Planken ser ud som en nem øvelse - du bevæger dig trods alt ikke engang under den. Men der er mere involveret i, hvordan man laver en planke, end du måske tror.
Når først du mestrer flytningen og lærer at lave planke med den rigtige form, vil du dog sætte en virkelig vigtig styrketræningsgrundlag som kan hjælpe dig med fremskridt både under din træning og udenfor den. Ikke alene kan du bygge på planken med sværere variationer og progressioner, men flytningen vil også fungere som base for en række andre populære øvelser (den push-up , for eksempel), som du kan tilføje til din styrketræningsrutine.
Men før vi kommer ind på, hvordan man gør en planke sværere, er her alt, hvad du behøver at vide om at mestre den traditionelle planke først.
Hvad er en planke, og hvilke muskler virker den?
Når folk siger planke, refererer de generelt til underarmsplanken, hvor dine albuer og underarme er på jorden, snarere end når dine håndflader er på jorden (som i starten af en push-up). Det kaldes en høj planke.
Uanset hvilken slags, betragtes planken som en isometrisk bevægelse - hvilket betyder en, der udfordrer dine muskler med en statisk sammentrækning (dvs. ingen bevægelse) snarere end en, der bringer dem gennem forlængelses- eller sammentrækningsfaserne - så den hjælper dig med at opbygge styrke, mens du stræb efter at holde hele din krop stabil, Steph Dorworth , DPT, certificeret styrke- og konditionsspecialist, fortæller SelfGrowth.
Og hvis du laver en planke med den rigtige form, opbygger du styrke i tonsvis af forskellige muskler. Det er fordi en planke ikke er det lige en mavebevægelse — det kræver en masse muskler at arbejde sammen. For eksempel, når du laver en planke, rekrutterer du faktisk din rectus abdominis (musklerne, der løber lodret langs forsiden af din mave), din på tværs af maven (de dybe kernemuskler, der stabiliserer din rygsøjle), og musklerne omkring din bækkenregion, som dine hofter og glutes, såvel som dem, der stabiliserer dine skuldre.
Hvad er fordelene ved planker?
Planker er et seriøst grundlæggende træk, ACE-certificeret personlig træner Sivan Fagan , CPT, ejer af Strong With Sivan, fortæller til SelfGrowth. Det er fordi de betragtes som en anti-bevægelses kerneøvelse - hvilket betyder, at dine muskler skal arbejde for at modstå bevægelse i stedet for faktisk at skabe bevægelse.
Der er flere måder, hvorpå din krop modstår bevægelse, men den traditionelle underarmsplanke virker specifikt anti-ekstension, da alle de muskler, der er nævnt ovenfor, virkelig skal affyres for at forhindre din lændehvirvel i at bue eller hyperextendere, siger Fagan.
Anti-bevægelsesøvelser som planker er nøglen til at hjælpe dig med at lære at engagere din kerne og bevare en neutral rygsøjle, mens du træner. Dette hjælper ikke kun med at gøre selve planken mere effektiv, men det fungerer også som en vigtig base for stort set alle andre styrketræningsbevægelser, du vil lave. Tænk på, når du udfører et tryk over hovedet: Dine kernemuskler skal affyres for at holde dig stabil, når du bringer vægtene over hovedet.
Planker hjælper dig også med at opbygge udholdenhed, da du forsøger at holde bevægelsen i en vis tid. Det er dog vigtigt at bemærke, at det ikke nødvendigvis er bedre at holde en planke i længere tid. Hvis du laver en planke korrekt, vil selv en relativt kort tid - for eksempel 20 sekunder - føles udfordrende. Det er bedst at arbejde dig op fra små mængder af tid gradvist, og afbryde bevægelsen kort, hvis du mærker, at din form begynder at blive dårligere (som hvis dine hofter begynder at falde, eller dine skuldre begynder at runde).
Endelig hjælper planker også med at forbedre din kropsholdning, da du skal være meget opmærksom på din krops positionering under flytningen. Når du laver en planke med ordentlig form, fokuserer du på at holde dine skuldre nede og tilbage, siger Dorworth.
Det virker virkelig den sind-muskel-forbindelse at holde din krop stille i en isometrisk position, siger hun.
Hvad er den rigtige måde at lave en planke på?
For at få mest muligt ud af underarmsplanken, er det virkelig vigtigt, at du tager dig tid til at lære, hvordan du laver en planke korrekt. Dette vil sikre, at du arbejder med de muskler, du ønsker at arbejde - igen, dine kernemuskler, skulderstabilisatorer, glutes og endda dine quads - og ikke overbelaster andre muskler, siger Dorworth.
Først på en træningsmåtte eller yogamåtte skal du placere dine albuer direkte under dine skuldre og hvile dine underarme på jorden. Mange mennesker holder deres hænder i knytnæver, men nogle flader dem ud på jorden - uanset hvad er det fint. Så kommer du til at dukke op på tæerne og holde din krop i en lige linje fra top til tå, siger Dorworth.
Sørg for, at du engagerer din kerne - tænk på at trække din navle op til loftet - skyd dine glutes og quads, og fokuser på at holde vægten jævnt fordelt over hele din krop.
Når du først er oppe, er der nogle vigtige signaler, du bør huske på: For det første skal du holde øjnene nede på jorden - se på et sted mellem dine hænder. Dette vil forhindre dig i at skrue nakken op.
Dette betyder, at din rygsøjle kan forblive i en neutral, normal justering, siger Dorworth.
Fokuser på at klemme dine skulderblade tilbage og sammen (du vil have dem til at adductere, eller komme sammen mod midterlinjen af din krop, i stedet for at bortføre eller trække sig væk). Dette vil forhindre dine skuldre eller øvre ryg i at runde - en af de øverste plankefejl, Dorworth ser hos kunder. Hvis du er tilbøjelig til at gøre dette, kan du mærke planken mere i dine skuldre end fordelt jævnt over hele kroppen.
Du vil også gerne sikre dig, at dine hofter forbliver i niveau. Folk har en tendens til at gå op ad hofterne eller stikke numsen frem, næsten som om de sætter sig for at lave en nedadgående hundeyogastilling. Det er normalt, fordi de endnu ikke har kernestyrken til at kontrollere den neutrale position, siger Dorworth. (Hvis det er tilfældet, skal du fokusere på at trække din navle op, hvilket kan hjælpe med at få dine hofter til at hælde mere bagud.)
Og endelig trække vejret. Folk har en tendens til at holde vejret, når de udfører en isometrisk sammentrækning, men du vil sikre dig, at du tager dybe, regelmæssige vejrtrækninger, mens du laver en planke, siger hun.
Fik du alt det nede? Hvis ja, sådan skal det se ud:
sang & lovsang
Hvordan kan du gøre en planke lettere – eller hårdere?
En af grundene til, at en planke er så alsidig en øvelse, er fordi der er en række plankeforløb og -regressioner, der kan gøre det sværere eller nemmere.
Lad os sige, at en almindelig underarmsplanke er for svær til at starte med. Hvis det er tilfældet, kan du prøve nogle nemmere plankevarianter først. Blot at falde på knæene, når du laver en underarmsplanke, kan hjælpe, da du forkorter løftestangsarmen og lægger mindre stress på din krop, siger Dorworth. En anden mulighed er at lave en høj planke, men at hæve dine hænder på en robust kasse eller et trin - jo højere dine hænder er, desto lettere bliver flytningen. Efterhånden som du bliver mere komfortabel med flytningen, kan du gradvist prøve kortere overflader, indtil du er klar til at gøre det fra gulvet.
Der er også plankevariationer, der kan gøre øvelsen sværere. For eksempel kan du prøve en sideplanke, hvor du er støttet op på den ene side, for at skabe mere udfordring for dine skråninger (musklerne langs siderne af din mave), mens du holder den isometriske faktor. Mere avancerede progressioner af planken inkorporerer nogle typer bevægelse, selvom dine kernemuskler stadig skal affyres for at holde dig stabil under den.
Disse plankeøvelser er sværere, fordi du fjerner nogle kontaktpunkter med jorden. Eksempler på disse progressioner omfatter plankestik (hvor din torso forbliver stille, men dine ben bevæger sig ind og ud som en hoppeknægt), skuldertryk (du begynder i en høj planke og rører din hånd til din modsatte skulder) og laterale plankegange (du går dine arme og ben ud til siden).
Hvordan kan du bruge planker i din træning?
Planker eller plankevariationer er gode øvelser til at inkludere i dine træninger en til to gange om ugen, men hvis dit mål er specifikt at blive bedre til dem, vil du måske øge det til to til tre, siger Dorworth.
Blyant i dine planker mod slutningen af din træning, siger hun. Du ønsker at komme i gang med dine store, sammensatte bevægelser – tænk på squats, dødløft, overheadpress eller rækker – tidligt i din træning, når dine muskler er friske og du stadig føler dig energisk.
For lidt ekstra motivation (og nogle eksempler på fuld træning, der bruger planker), tjek denne kropsvægts-ryg- og kernerutine for at hjælpe med at forbedre din kropsholdning, et kredsløb for dine ben, kerne og skuldre eller denne Tabata-stil rutine til at arbejde hele kroppen. Og for at sikre dig, at du får mest muligt ud af den variant, du vælger, kan du med fordel bogmærke denne primer om, hvordan du gør planker mere effektive.
Relateret:
- Sådan laver du et dødløft korrekt
- 26 kerneøvelser Toptrænere sværger til
- En 8-minutters abs-træning, du kan lave i din stue
