Hvis du regelmæssigt slå op i vægtrummet , har du måske bemærket nogle mennesker med løftebælter spændt om taljen, mens de dødløfter, squatter eller laver andre store bevægelser. Bælterne kan ligne en bredere version af et traditionelt bælte - læder med spændelukning - eller komme med en bred velcrolukning i stedet. Men har de et formål - udover at få dig til at ligne en hård OL-løfter?
Og måske endnu vigtigere, skal du også have sådan en på?
Løftebånd gør tjene et formål. Men de er bedst kun brugt under visse omstændigheder: når du er løfte tung vægt , og dit mål er at løfte lige tungere vægt.
biler med bogstavet h
Nedenfor graver vi i alt, hvad du behøver at vide om løfteseler, herunder hvad de er, hvordan de fungerer, og hvornår du måske vil overveje at spænde et på.
Hvad gør et løftebælte?
Dybest set hjælper et vægtbælte - som vikler og fastgør omkring din mave ligesom et traditionelt bælte - dig med at løfte sikkert ved at give kerneafstivende støtte, der beskytter din rygsøjle.
Dine kernemuskler hjælper med at beskytte din rygsøjle, mens du styrketræner, og et vægtløftningsbælte hjælper med at give ekstra støtte til dem. Dine kernemuskler affyres under sammensatte øvelser som dødløft, squat eller overheadpress for at hjælpe med at støtte din rygsøjle og forhindre dig i at falde frem eller tilbage (bøje eller bøje) under tunge belastninger. Husk, at din kerne faktisk omfatter din mellemgulv på forsiden af din krop, skråninger på dine sider og muskler (kaldet spinal erektorer) på din ryg, såvel som dine på tværs af maven -dine inderste, dybe kernemuskler, som ofte omtales som din krops indre vægtløftningsbælte. Alle disse muskler engagerer sig for at hjælpe med at støtte din rygsøjle og fuldføre en bevægelse.
At engagere din core, eller core bracing, involverer også åndedræt. Når styrkeløftere løfter tunge byrder, trækker de vejret ned i maven, engagerer deres kernemuskler og holder vejret under hele repetitionen og puster ud i toppen af bevægelsen. Dette skaber intra-abdominalt tryk, så hele deres krop forbliver stiv, når de løfter tung vægt, træningsfysiolog Tom Holland, MS, CSCS, forfatter af Mikrotræningsplanen , fortæller SelfGrowth. (Denne teknik kaldes Valsalva-manøvren, og der har været meget internet og videnskabeligt debat over sin sikkerhed. Kort sagt er det en vejrtrækningsmetode, der ikke er beregnet til begyndere og ikke bør øves uden at arbejde sammen med en professionel først. Hvad mere er, hvis du har højt blodtryk, andre hjertesygdomme eller er gravid, bør du ikke bruge denne teknik. Det er fordi det øger det intra-abdominale tryk i hulrummet, hvor dine lunger og hjerte er, Tessia DeMattos, DPT, CSCS , certificeret styrke- og konditionsspecialist og styrkeløft-coach, fortæller SelfGrowth. I stedet bør du indånde og udånde, som du plejer.)
Så hvor kommer et vægtbælte ind med alt dette? I teorien giver disse bælter dig simpelthen ekstra støtte ved at give mere kompressionskraft til din kerne. Denne kraft hjælper med at øge trykket, du har i din kerne, og skabe mere stivhed, siger DeMattos. Den ekstra stivhed betyder, at din rygsøjle forbliver bedre støttet, og teoretisk set kan du muligvis løfte mere kraftfuldt som et resultat.
Hvad mere er, vægtbælter kan simpelthen tjene som en mental påmindelse for at sikre dig er engagere dine kernemuskler, når du løfter, siger Holland. Dette bliver endnu vigtigere, når du laver dynamiske bevægelser, der involverer at flytte tung vægt hurtigt, som med et hug, hvor du flytter vægten fra gulvet til overhead. Uden tilstrækkelig kernestabilitet under disse typer bevægelser kan din lænd risikere at blive skadet.
Dette bringer os til et vigtigt punkt. Vægtløftningsbælter træder ikke i stedet for stærke kernemuskler. Du bør ikke stole på vægtbælter til at gøre afstivningen for dig. Du skal engagere, aktivere og afstive din kerne, når du løfter med et bælte. Faktisk, før du prøver et løftebælte for første gang, bør du allerede vide, hvordan du korrekt afstiver din kerne, mens du styrketræner, siger DeMattos.
Virker løfteseler?
Selvom mekanismen ovenfor er sund, er den faktiske forskning i vægtløftningsbælter - især i en styrketræningsindstilling - lidt mere sløret.
Forskningen i effektiviteten af vægtbælter er blandet og overraskende begrænset, siger Holland. Vi har brug for mere (nuværende!) forskning i bælter for præstationer og til forebyggelse af skader, siger han, samt mere forskning i bælter til mennesker i fitnesscentre frem for arbejdsmiljøer. (Masser af den eksisterende forskning om bælter fokuserer på folk, der løfter tunge vægte til arbejde, som leveringsmedarbejdere eller lageraflæssere.)
Men her er et par eksempler på, hvad videnskaben siger indtil videre. En stor MENNESKER studere i 2000 kiggede på næsten 14.000 detailmedarbejdere, der regelmæssigt læssede og lossede tunge kasser som en del af deres job og bar løfteseler. Undersøgelsen viste, at bælter ikke var forbundet med nogen reduktion i risikoen for rygskader eller lændesmerter. Med andre ord gjorde det ingen forskel at bære rygselerne, når det kom til at beskytte mod skader. Forskere støttede dette synspunkt seks år senere i en anmeldelse af 22 undersøgelser i Styrke og konditionsjournal, som kiggede på vægtremme i både arbejdsmæssige og industrielle omgivelser, såvel som dem i træningsmiljøer. Forskerne konkluderede, at der var en generel mangel på bevis for eventuelle fordele ved vægtbælter på jobbet.
Men at sammenligne vægtbælter, der bruges i fitnesscentret, med dem i arbejdsmiljøer, er ikke ligefrem æbler til æbler, skriver forfatterne til den samme anmeldelse, da vægten typisk er lavere og mere udholdenhed baseret på et job. Da forskerne kiggede på vægtbælter brugt til træning, var konklusionerne lidt anderledes: Der er ingen stærke beviser mod brugen af løfteseler, skrev forfatterne af anmeldelsen. Af de otte undersøgelser, de analyserede, der fokuserede på sportsmiljøer, foreslog fem en vis fordel - primært for at reducere rygsøjlens kompression, stabilisere rygsøjlen og øge hastigheden af træningen - to fandt blandede resultater, og en fandt ingen positive resultater. For nylig, a lille 2022 undersøgelse på rekreative vægtløftere fandt ud af, at brugen af bælter, ud over håndledsstropper (som understøtter dit greb, når du løfter tungt), hjalp løfterne til at gennemføre dødløft hurtigere og med bedre biomekanik, end da de heller ikke havde det på. Dette tyder på, at løfteselerne og stropperne gav en større følelse af støtte, hvilket forbedrede løfteydelsen.
Men ikke alle undersøgelser har været positive eller endda neutrale. A 2011 studere af 245 styrkeløftere offentliggjort i International Journal of Sports Medicine fandt, at de, der bar løfteseler, var mere tilbøjelige til at rapportere skader på lændehvirvelsøjlen (lænden). Selvfølgelig betyder blot at rapportere en skade ikke, at vægtløftningsbælter nødvendigvis forårsagede dette problem. Selvom det er muligt, at bælterne kan fremme ikke-optimal teknik (som vi nævnte tidligere, idet de stoler på bæltet for støtte i stedet for dine kernemuskler), er det også muligt, at de løftere, der bar bælter, valgte at bære dem for at give lindring for allerede eksisterende rygproblemer, skriver forfatterne.
Den nederste linje: Selv med den begrænsede forskning om effektiviteten af løftebælter, er det sandsynligt, at de kan give nogle fordele i vægtrummet - hvis du bruger dem på den rigtige måde. Givet korrekt form og teknik og den gradvise progression af at tilføje vægt, kan brugen af vægtløftningsbælter til tungere løft også være gavnlig, fysiologisk og psykologisk, siger Holland.
funko pop baymax
Hvornår er et løftesele nyttigt?
Overvej et par ting: de øvelser, du laver, og mængden af vægt, du løfter.
Vægtløftningsbælter er generelt indiceret til tunge sammensatte bevægelser, såsom olympiske løft, siger Holland. Dette inkluderer vægtstangsbaserede øvelser som dødløft, squat og clean and jerks. Disse bevægelser involverer ofte at flytte vægten hurtigt gennem flere bevægelsesplaner, hvilket øger risikoen for skader på lænden og rygsøjlen, tilføjer Holland. I disse tilfælde kan den ekstra kernestabilitet, som bæltet giver, være nyttig.
Vægtløftningsbælter giver mest hjælp, når du laver tunge løft, som i 80 % eller mere af dit maks. én gentagelse, eller den mest vægt, du kan løfte for én gentagelse, siger Holland. Det er fordi, igen, at flytte tunge belastninger kræver, at du skaber mere stivhed i bagagerummet for at reducere risikoen for skader på din rygsøjle.
Hvis du beslutter dig for, at du vil prøve et bælte, er det vigtigt, at du føler dig tryg ved at udføre de samme øvelser med tung vægt uden bælte først. Dette sikrer, at du har formen nede – inklusive det alt for vigtige trin med at styrke din kerne, mens du går gennem bevægelsen. Når du først bruger et bælte, skal du lave et par lettere gentagelser for at føle, hvordan du skal spænde ordentligt med det på. Når du først har en bedre følelse af at afstive din kerne med bæltet, så kan du gå videre til dine tungere sæt, siger DeMattos.
Skal du bruge et løftebælte?
Det er en personlig beslutning. For at afgøre, om et bælte er det rigtige for dig, skal du først tænke på dine mål, siger DeMattos. Hvis du er en avanceret løfter, virkelig ønsker at presse det maksimale af, hvor meget du kan løfte, og foretrækker at arbejde med vægtstænger, kan et vægtbælte være nyttigt for dig. Hvis du bare ønsker at blive stærkere generelt, ikke er interesseret i at arbejde i super-lave gentagelsesområder (med høje vægtmængder) og foretrækker maskinarbejde eller håndvægte frem for vægtstænger, er vægtbælter sandsynligvis ikke noget for dig.
For at være endnu mere klar: Løftebælter er ikke nødvendige for begyndere, eller endda den gennemsnitlige gymgænger, der kan lide at løfte.
Hvis du får et bælte, er det fordi, jeg virkelig gerne vil presse på, hvor tungt jeg kan løfte, eller du tænker på at konkurrere, siger DeMattos. En gennemsnitlig gymnastikgænger ville ikke have gavn af en, siger hun.
Hvad mere er, hvis du har ondt i ryggen, når du løfter, bør du heller ikke bruge løfteseler, siger DeMattos. Selvom bælterne øger kernestabiliteten, er de ikke en erstatning for at lære at afstive ordentligt. Faktisk kan de give en falsk følelse af sikkerhed, hvis du ikke er bevidst om at fyre din kerne. Det er derfor, at det kan blive en krykke at bruge et vægtløfterbælte, siger Holland. Nederste linje: Sørg for, at du har din form nede og kernemusklerne i gang, før du prøver et vægtbælte.
fred flintstone pop funko
Hvad skal du kigge efter i løfteseler?
Der er to hovedtyper af løfteseler: tykkere, stivere og mere fleksible. De tykkere bælter er normalt lavet af læder og har kroge eller håndtag (svarende til et traditionelt bælte), som du kan bruge til at justere deres pasform. De mere fleksible bælter er lavet af et blødere materiale, som nylon, og har velcrostropper, der også kan justeres.
Hvilken der er bedst for dig er baseret på dine personlige præferencer, men styrkeløftere har en tendens til at trække mod tykke læderbælter, fordi de er stivere til tunge løft, siger DeMattos. I mellemtiden foretrækker olympiske vægtløftere, CrossFitters og bodybuildere et fleksibelt nylonbælte til mere dynamiske løft - f.eks. Husk, at fleksible nylonbælter kan flosse hurtigere og ikke holde så længe som et læderbælte.
Du vil også overveje bredden af vægtløftningsbæltet, som generelt kommer i tre-, fire- og sekstommers muligheder, siger Holland. Hvis du har en kortere torso, foretrækker du måske de mindre bredde, da de ikke vil grave så meget ind i dine ribben, når du bevæger dig rundt, siger DeMattos. En person, der er højere og har en længere torso, kan på den anden side overveje et fire-tommer bælte.
Vægtløftningsbælter varierer i pris, selvom de generelt falder mellem til 0. (Læderbælter er normalt dyrere end deres velcro-modstykker.) Nogle producenter tilbyder også tilpassede pasformer, som har en tendens til at falde i den høje ende af dette område og endda kan gå højere, og kan også tilbyde skræddersyet gravering. DeMattos siger, at hun bestilte sit specialfremstillede løftebælte for 10 år siden, som var lavet af højkvalitetslæder til hendes nøjagtige torsomål, så det passede behageligt til hendes krop. Det går stadig stærkt, og DeMattos fortsætter med at bruge det mere end et årti senere til sine store løft som squat og dødløft.
En ting at huske på: Når du først får dit bælte, vil det være meget stift, især læder. DeMattos anbefaler at rulle den sammen, når den opbevares for at hjælpe med at løsne den. Dette kan gøre det mere bøjeligt, selvom det stadig bevarer den stivhed, det har brug for til dine tunge løft.
Når du bruger det, bliver det mere og mere brudt ind, siger hun. Men det er noget, der skal holde dig for evigt, ligesom en læderjakke.
Når du har fundet et bælte, der virker for dig, er du velkommen til at tage det på til dine store løft, mens du stræber efter store styrkemål. Og hvis du prøver en, så beslutter dig for, at den ikke er noget for dig? Det er også helt i orden. Du kan absolut få en god vægtløftningstræning – og fortsætte med at blive stærkere – hvis et bælte ikke er en del af dit fitnessudstyr.
Relateret:
- 9 Vægtløftningstips til begyndere, der vil gøre din træning mere effektiv
- De 15 bedste vægtløftningssko til kvinder, ifølge trænere
- Denne vægtstangstræning for underkroppen styrker dine glutes, quads og hamstrings
