Hvis du vil have en stærk kerne, skal du arbejde alle dine kernemuskler. Det er derfor, tværgående maveøvelser er så vigtige, da mange mennesker har en tendens til at glemme de dybe kernemuskler, når de fokuserer på deres mavemuskler.
Selvom der er en ton af gode mavemuskler derude, har mange en tendens til at favorisere din rectus abdominis (musklerne, der løber lodret på forsiden af din mave) eller dine obliques (som løber langs siderne af din mave). Men at fokusere på dine tværgående mavemuskler - placeret under dine skråninger - kan hjælpe dig med at opbygge en velafbalanceret kernestyrke.
Den tværgående abdominis er en iboende kernestabilisator, hvilket betyder, at den hjælper med at stabilisere din kerne og rygsøjle for at hjælpe din krop til at fungere korrekt, Cori Lefkowith, Orange County, Californien-baseret personlig træner og grundlægger af Omdefinering af styrke , fortæller SelfGrowth.
Denne muskel er den dybeste af mavemusklerne og omtales ofte som korsetmusklen, fordi den vikler sig rundt om dine sider og rygsøjlen, forklarer Lefkowith. (Det hæfter sig faktisk ikke til din rygsøjle.)
Stærke tværgående mavemuskler spiller også en vigtig rolle i at holde din ryg sikker, når du udfører store løft med sammensatte bevægelser under din træning, såsom dødløft eller squat, Baltimore-baseret personlig træner Sivan Fagan , ejer af Strong With Sivan, fortæller SelfGrowth. For at du kan udføre disse bevægelser, er du nødt til at sammentrække alle musklerne i kernen for at opretholde stivhed i rygsøjlen, siger hun. Tænk på tværgående som et indbygget bælte, så sammentrækning af det giver dig mulighed for at opretholde et korrekt tryk i kernen.
Stabilisering af din rygsøjle hjælper også med at sikre, at bevægelsen kommer fra dine hofter til disse bevægelser, ikke fra din ryg. Dette udmønter sig også i skadesforebyggelse i din hverdag, som når du hejser en pose dagligvarer eller samler noget op fra gulvet: Hvis du er i stand til at afstive din kerne og bevæge dig fra dine hofter, så reducerer du din risiko for skade på din lændehvirvel, siger Fagan.
kvindelige bibelske navne
Sådan aktiverer du din tværgående abdominis
Det kan være svært at genkende, hvornår du faktisk aktiverer stabiliserende muskler, som den tværgående abdominis, forklarer Lefkowith. Mens du ret hurtigt kan se, når du bruger nogle af dine andre muskler - hvis du for eksempel laver cykelknuser ordentligt, vil du ret hurtigt mærke det i dine skråninger - det kan være meget svært at vide, om eller ej du engagerer de dybe muskler, du ikke kan se eller føle.
Lefkowith tilbyder to forslag til at sikre, at du målretter mod de vigtige, men skjulte muskler. Hvis du tænker på at udhule din mave og trække din navle ind mod din rygsøjle, kan du lære at engagere musklen korrekt, siger hun. Du kan også prøve at afstive for at få det til at virke. Du ved, at du engagerer din kerne og trækker din tværgående abdominis korrekt sammen, når du strammer maven, som om du forbereder dig på at blive slået i tarmen, siger Lefkowith. Den refleksive opstramning engagerer dine mavemuskler korrekt.
Sigt efter at skabe den fornemmelse næste gang du laver core- eller sammensatte øvelser. Da denne muskel ofte bliver forsømt, skal du virkelig gøre en mental og fysisk indsats for at engagere den, tilføjer hun.
De bedste tværgående maveøvelser
1. Dead Bug
- Lig med forsiden opad med dine arme strakt mod loftet og dine ben i en bordpladeposition (knæene bøjet 90 grader og stablet over dine hofter). Dette er startpositionen.
- Stræk langsomt dit højre ben lige ud, mens du samtidig slipper din venstre arm over hovedet parallelt med gulvet. Hold begge et par centimeter fra jorden. Klem din numse og hold din kerne engageret hele tiden, lænden presset ind i gulvet.
- Bring din arm og ben tilbage til startpositionen.
- Gentag på den anden side, stræk dit venstre ben og din højre arm.
Disse er en fantastisk måde at lære at engagere din kerne ordentligt, især hvis du fokuserer på kortere, mere intense hold, siger Lefkowith.
- Placer dine underarme på gulvet, albuerne direkte under dine skuldre, hænderne vender fremad, så dine arme er parallelle.
- Stræk dine ben bag dig med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Skub dit haleben og sæt din core, numse og quads i indgreb.
- Hold her i et bestemt tidsrum.
Disse arbejder på kernestabilitet, og de aktiverer glutes, mens du arbejder på dine mavemuskler, siger Lefkowith.
- Start på dine hænder og knæ i bordpladeposition med dine håndled stablet under dine skuldre og dine knæ stablet under dine hofter.
- Stræk din højre arm frem og venstre ben tilbage, bevar en flad ryg og hold dine hofter på linje med gulvet. Tænk på at køre din fod mod væggen bag dig.
- Klem dine mavemuskler og træk din højre albue og venstre knæ ind for at mødes nær midten af din krop.
- Vend bevægelsen og stræk din arm og ben ud igen.
- Fortsæt denne bevægelse i et bestemt tidsrum, og gentag derefter med den anden arm og ben.
- Lig med forsiden opad på en måtte med dine ben strakt og armene lige over dit hoved, og hold dem tæt på dine ører.
- Træk dine mavemuskler sammen for at presse lænden ned i jorden.
- Peg tæerne, klem dine lår sammen, klem dine glutes, og løft dine ben fra jorden.
- Løft dine skuldre fra jorden og hold dit hoved i en neutral position, så du ikke belaster nakken. Dine ben og midtryg skal begge være væk fra jorden, og du skal være i form af en banan, med kun din lænde ryg og hofter på jorden.
- Hold denne stilling i den foreskrevne tid.
- Lig med forsiden opad med dine ben strakt og armene på gulvet ved dine sider.
- Løft begge ben op mod loftet og sænk dem halvt, så de er i en vinkel på omkring 45 grader.
- Bøj hovedet op og løft dine arme et par centimeter fra gulvet, mens du holder håndfladerne nede.
- Pump dine arme op og ned et par centimeter, mens du inhalerer i 5 tællinger og ånder ud i 5 tællinger.
- Gentag dette vejrtrækningsmønster 10 gange (i alt 100 vejrtrækninger), mens du holder stillingen.
Ved at flytte fra en planke til en sideplanke arbejder du også på din kerne med anti-lateral fleksion (hvor du modstår at bøje fra siden), siger Fagan.
- Start i en høj planke med dine håndflader flade, hænderne i skulderbredde fra hinanden, skuldrene stablet direkte over dine håndled, benene strakt ud bag dig, og din kerne og baldemuskler i indgreb. Placer dine fødder i hoftebreddes afstand.
- Roter hele din krop til højre i en sideplanke, så din højre skulder er stablet over dit højre håndled, og din venstre hånd er strakt ud mod loftet. Hold pause her et sekund, og vend derefter tilbage for at starte. Det er 1 rep.
Enhver dødløft variation vil faktisk arbejde på din tværgående abdominis, siger Fagan. For en ekstra kernebonus skal du vælge en ensidig version, som et enkeltbens dødløft, for at arbejde med anti-rotationsaspektet.
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, let bøjede knæ. Hold en håndvægt i hver hånd ved dine lår.
- Hængsel ved dine hofter, bøj let i dine knæ. Skub din numse langt tilbage og hold ryggen flad. Din torso skal være næsten parallel med gulvet, og vægtene skal nå dine skinneben.
- Hold din kerne stram, skub gennem dine hæle for at stå oprejst. Hold vægtene tæt på dine skinneben, mens du trækker.
- Hold pause øverst og klem numsen. Dette er 1 rep.
Ligesom med dødløft, vil enhver form for squat-variation arbejde på din tværgående abdominis, siger Fagan. Din kerne skal forblive stram og engageret, når du sænker dig med vægten og skubber op igen.
- Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, tæerne let udad, en vægt i begge hænder foran dig, så den hænger lodret.
- Aktiver din kerne og hold dit bryst løftet og ryggen flad, mens du flytter din vægt ind i dine hæle, skubber dine hofter tilbage og bøjer dine knæ for at sænke ned i et squat.
- Kør gennem dine hæle for at stå og klem dine glutes øverst i 1 rep.
Demoer træk ovenfor er Rachel Denis (GIFs 1, 3 og 8), en styrkeløfter, der konkurrerer med USA Powerlifting; Amanda Wheeler (GIFs 2, 4, 5 og 6), en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist og medstifter af Formation Strength; og Shauna Harrison (GIF 7), en Bay Area-baseret træner, yogi, folkesundhedsakademiker, fortaler og klummeskribent for Selvvækst.
