SÅDAN BEROLIGER DU ET ANGSTANFALD: 10 HURTIGE MÅDER AT JORDE DIG SELV PÅ

Angstanfald kan føles skræmmende, men du har en vis kontrol. Her er 10 effektive strategier til at hjælpe dig med at lære at dæmpe et angstanfald hurtigt.

Angst kan være skræmmende, fordi det ikke kun handler om at føle sig bekymret - det er en kompleks cocktail af følelser. Det kan have rødder i en kombination af livspres, stress eller endda underliggende psykiske lidelser. Uanset hvad der forårsager din angst, har vi nogle enkle teknikker til at hjælpe dig med at håndtere din angst i øjeblikket.

by med bogstavet k

Overvind stress og angst

Hvordan føles et angstanfald?

Et angstanfald kan føles overvældende og skræmmende. Symptomerne kan omfatte hurtig hjerterytme, åndenød, skælven, svedtendens og en følelse af frygt.

Alle oplever et angstanfald lidt forskelligt, men mange mennesker har en følelse af at miste kontrollen eller føler sig løsrevet fra virkeligheden.

Er det et angstanfald eller et panikanfald?

Der er masser af misforståelser om angstanfald, så lad os få det første af vejen: angstanfald og panikanfald er to forskellige ting. De har lignende symptomer og har relaterede årsager, men er ikke identiske.

Et angstanfald opbygger normalt gradvist, når der er en stressfaktor, som en truende deadline eller en vanskelig samtale. Når først stressfaktoren er væk, aftager angsten som regel også.

Et panikanfald kan dog overraske dig; det kommer ofte uventet, med eller uden en trigger, og stiger meget hurtigt .

Så hvis dit hjerte galopperer, som det er i Kentucky Derby, dit åndedræt er hurtigt, og dine tanker er ude af kontrol, kan du have et panikanfald eller et angstanfald. Den bedste måde at vide, hvad du oplever, er ved at se på længden af anfaldet (panikanfald varer normalt mindre end en time), og om der er en åbenlys trigger.

Med både angst- og panikanfald er der trin, du kan tage for at hjælpe dig med at navigere i den følelsesmæssige turbulens og finde tilbage til et roligere sind og krop. Her er nogle måder at jorde dig selv og vende tilbage til en tilstand af ro.

Sådan håndterer du din angst for at undgå angstanfald

Den bedste måde at bekæmpe angstanfald på er at prøve at sikre, at din angst forbliver i skak. Den bedste måde at gøre dette på er at prøve at inkorporere disse tips i dit daglige liv så ofte som muligt. Ved at styre din angst kan du være med til at sikre, at den ikke går over i et angstanfald. Her er nogle yderligere tips til at hjælpe med angsthåndtering.

Mave vejrtrækning

Enkel, men effektiv, maveånding er et godt sted at starte. Læg den ene hånd på dit bryst og den anden på din mave. Træk vejret ind gennem din næse, og sørg for, at din mave hæver mere end dit bryst. Ånd langsomt ud gennem munden, og gentag efter behov.

Har du brug for en hurtig nulstilling af vejrtrækningen på et minut? Prøv Moment of Selfgrowth - Breathe with Chibs Okereke.

Udstrækning og bevægelse

Udstrækning er ikke kun til før eller efter en træning; det kan også lindre spændinger i din krop forårsaget af angst.

Simple nakke-, skuldre- og rygstrækninger kan frigøre den indestængte spænding og give dig en fornyet følelse af velvære.

Prøv at slippe stress med denne episode af Daily Move. Den fokuserer på bevægelse centreret omkring at give slip på stress og angst.

Guidede billeder

Forestil dig selv i rolige omgivelser - en strand, en skov eller endda en scene fra din yndlingsbog. Prøv at inddrage alle dine sanser. Hvad ser du? Hvad kan du røre ved? At fordybe dig i et detaljeret mentalt billede kan være beroligende og beroligende for vedvarende angst.

Nogle gange kan det at bruge et smukt lydlandskab hjælpe dig med at sætte scenen for din guidede meditation.

Meditation

Mindfulness meditation hjælper med angst ved at træne sindet til at fokusere på nuet og derved reducere virkningen af stressfaktorer og afbryde cyklussen af bekymring og frygt.

Hvis du leder efter en guidet meditation, der hjælper dig med at føle dig mere centreret, prøv Pust ind i afslapning med Jay Shetty.

Dit ultimative angstværktøjssæt

Nogle gange kan det føles overvældende i starten at prøve at huske alle nyttige redskaber, og det er derfor, vi udviklede Ultimate Anxiety Toolkit , en ressource til at hjælpe dig med at håndtere angstfølelser, der indeholder alle de ressourcer, du har brug for, placeret ét bekvemt sted.

10 måder at berolige et angstanfald (hurtigt)

At mærke et angstanfald komme kan føles som at se en storm nærme sig. Uanset om det er angst for en kommende social begivenhed, for arbejde eller for fremtiden generelt, er der måder at hjælpe dig selv igennem det værste.

Disse teknikker kan hjælpe dig med at dæmpe et stigende angstanfald, og hver af dem kan støtte dig på en anden måde. Prøv dem individuelt, eller brug en kombination af flere for at dæmpe en bølge af angst.

1. Prøv en vejrtrækningsteknik

Vi er alle blevet bedt om at bare slappe af, men når du har at gøre med et angstanfald, er det lettere sagt end gjort. Heldigvis er specifikke vejrtrækningsteknikker designet specielt til de tidspunkter, hvor et angstanfald truer.

Dybe vejrtrækningsøvelser kan for eksempel hjælpe ved at sænke pulsen. Prøv firkantet vejrtrækning, hvor du trækker vejret dybt ind gennem næsen for at tælle fire, hold vejret for et tal til fire, og derefter udånder gennem munden for endnu en optælling af fire, og hold igen i fire.

Du kan gentage denne simple øvelse, så længe det er nødvendigt, indtil du føler dig mere i kontrol.

Hvis du føler dig panisk, kan Selfgrowths meditation virkelig hjælpe med at grundlægge din angst ved at arbejde med åndedrættet.

2. Prøv progressiv muskelafspænding

Nogle gange er den bedste måde at bremse et angstanfald på at flytte sindet væk fra panikfølelsen ved at bevæge kroppen. At øve progressiv muskelafspænding, hvor du fokuserer på at slappe af hver gruppe af muskler, kan hjælpe dig med at gøre dette.

For at praktisere PMR, isolerer du forskellige muskelgrupper, spænder dem derefter og slapper af dem. Mange PMR-øvelser ville have dig til at starte med tæerne, derefter bevæge dig op til fødderne, derefter til læggene, op ad benene og videre og videre.

Det er normalt for kroppen at opleve spændinger, når du er stresset, hvis du mærker disse fysiske symptomer, prøv denne øvelse med Slip spænding med Jay Shetty.

3. Øv visualisering

En effektiv visualiseringsteknik til at dæmpe et angstanfald er Safe Place Visualization. Sådan fungerer det:

Luk øjnene og træk vejret dybt
Visualiser et fredeligt sted, du elsker. Engager alle dine sanser: Hvad ser, hører og føler du?
Brug positive bekræftelser som 'Jeg er rolig' eller 'Jeg er i sikkerhed '
Fortsæt med at trække vejret dybt, mens du visualiserer
Gå blidt tilbage til virkeligheden, når du er klar.

Denne hurtige teknik kan hjælpe med at jorde dig under et angstanfald og bliver mere effektiv med træning.

Leder du efter en anden beroligende meditationspraksis? Prøv vores guidede praksis.

4. Tag et bad

At fordybe dig i vand kan nogle gange føles som en miniferie for dit angste sind. Varmt vand kan lette muskelspændinger, og du kan fokusere på fornemmelsen af vand mod din hud frem for dine løbske tanker. Hvis du ikke har mulighed for et bad, kan du sprøjte vand i dit ansigt hjælpe med at bremse din puls .

At lytte til musik i badet kan være vidunderligt til at dæmpe angst. Prøve.

5. Jord dig selv med 5-4-3-2-1 teknikken

5-4-3-2-1-reglen er en jordforbindelsesteknik, der bruges til at fokusere dit sind og din krop på det nuværende øjeblik, især effektiv under et angstanfald. Sådan fungerer det:

Identificer 5 ting, du kan se: Se dig omkring og læg mærke til 5 ting i dine omgivelser.
Identificer 4 ting, du kan røre ved: Mærk teksturen af genstande omkring dig.
Identificer 3 ting, du kan høre: Lyt efter og anerkend 3 lyde.
Identificer 2 ting, du kan lugte: Identificer to forskellige dufte.
Identificer 1 ting, du kan smage: Fokuser på smagen i munden eller nyd en drink.

Ved at forbinde med dine sanser hjælper du med at jorde dig selv i nuet, hvilket kan lindre symptomer på et angstanfald.

6. Lyt til musik eller beroligende lyde

Musik har magten til at ændre vores humør på et øjeblik. Opret en playliste med sange, der beroliger dig og får dig til at føle dig centreret. Hvis du ikke har din egen, har Selfgrowth-appen en række beroligende lyde og musik designet til at lette ængstelige sind.

Hvis du leder efter en afspilningsliste, der er specielt designet til at berolige dit sind og din krop, så prøv vores afspilningsliste.

7. Gå den væk

At få din krop til at bevæge sig kan hjælpe med at ændre din mentale tilstand. Gå en hurtig tur rundt om blokken, eller, hvis det ikke er en mulighed, skal du blot gå rundt i lokalet. Selv blid fysisk aktivitet kan få dit blod til at flyde og naturligt løfte dit humør. Hvis din angst er meget alvorlig, kan det være klogt at tage en ven med dig eller fortælle nogen, hvor du skal hen for en sikkerheds skyld.

Hvis du leder efter en opmærksom bevægelsespraksis for at hjælpe med at berolige angstfølelser, så prøv at blødgøre angst med Mel Mah.

8. Del dine følelser

Nogle gange har du bare brug for at få tingene væk fra brystet. Ræk ud til en ven eller et familiemedlem, du har tillid til, fordi det at sætte ord på vores følelser og få et andet perspektiv kan mindske vægten af vores bekymringer.

Nogle gange, når jeg siger ordene, tror jeg, at jeg får et angstanfald højt, kan det hjælpe med at afkræfte angrebet. Ved at sige ordene til nogen, der kan hjælpe dig, aflaster du noget af ansvaret fra dine egne skuldre, hvilket kan hjælpe med at mindske disse følelser af angst.

9. Undgå stimulanser som kaffe og andre koffeinholdige drikke

Selvom der er masser af spændte øjeblikke i livet, hvor en hyggelig kop kaffe eller te vil slappe af dig, er midten af et angstanfald ikke en af dem. Drikkevarer indeholdende koffein kan gøre angsten værre. Hvis du er midt i et angreb, er det bedst at undgå dem. Vælg i stedet urtete eller nyd et glas vand.

Et advarselsord: Drikkevarer, der indeholder alkohol, kan måske give nogen en midlertidig følelse af lettelse, men når først virkningerne forsvinder, kan angstfølelsen vende tilbage og blive endnu værre.

10. Distraher dig selv

Distraktion kan være en meget effektiv hurtig løsning. Lyt til din yndlingsmusik, læs et kapitel i en bog, eller se et sjovt videoklip. At flytte dit fokus væk fra angst kan nogle gange være nok til at uskadeliggøre den eller gøre den mere overskuelig.

Nogle gange manifesterer angstanfald sig som et resultat af forventningsangst. Bekymring om at få et panikanfald kan forårsage en. Hvis du overhovedet føler dig angst, så find måder at flytte dit sind væk fra din stigende panik og hen imod noget andet, der er beroligende og fredeligt. Du har måske endda en boks, hvor du opbevarer alle dine foretrukne distraktioner. Din yndlingsbog, et dejligt duftende lys, en hyggelig sweater.

Hvis angstanfaldet er meget stærkt, kan du prøve en mere intens distraktion som at holde en isterning, stikke en sur slik i munden eller endda kaste dit ansigt i koldt vand.

Overvej at bruge en af Selfgrowths søvnhistorier for at hjælpe med at transportere dit sind til et mere fredeligt og roligt sted.

Ofte stillede spørgsmål om selvvækst et angstanfald

Hvad er 3-3-3-reglen for angstanfald?

3-3-3-reglen er en jordforbindelsesteknik designet til at hjælpe dig med at blive opdateret under et angstanfald. Reglen involverer tre enkle trin:

Nævn 3 ting du ser: Se dig omkring og nævn tre objekter, du ser i dit miljø. Dette flytter dit fokus udad.
Nævn 3 lyde, du hører: Lyt omhyggeligt og identificer tre forskellige lyde omkring dig. Dette engagerer og afleder din opmærksomhed fra din indre uro til omverdenen.
Bevæg 3 dele af din krop: Dette kan være dine fingre, tæer eller enhver anden kropsdel. Den fysiske bevægelse er med til at jorde dig i nuet.

Ved at engagere dine sanser og fokusere på her og nu, kan 3-3-3-reglen hjælpe med at bryde angstspiralen.

Hvad er de 5 ting man skal gøre, når man får et angstanfald?

Find et roligt sted: Hvis det er muligt, flyt til et mindre stimulerende miljø. Dette kan hjælpe med at reducere sensorisk overbelastning.
Dyb vejrtrækning: Øv dybe vejrtrækningsøvelser som 4-7-8 teknikken. Træk vejret ind gennem næsen i 4 sekunder, hold vejret i 7 sekunder, og ånd ud gennem munden i 8 sekunder.
Jord dig selv: Placer dine fødder fladt på jorden og fokuser på fornemmelsen af, at dine såler forbinder sig med overfladen under dig og forankrer dig selv i nuet.
Række ud: Hvis det er muligt, så tal med en, du stoler på. Nogle gange kan blot talehandlingen hjælpe med at normalisere situationen.
Undgå stimulanser: Hold dig væk fra koffein og alkohol, da de kan gøre dine symptomer mere intense.

Hvad er 5-4-3-2-1 reglen for angst?