Et stærkt sæt af glutes er en af de bedste gaver, du kan give dig selv. Ikke alene kan en klippefast numse bogstaveligt talt drive dig gennem livet, den kan også sænke din risiko for irriterende smerter og skader. Det er fordi mere robuste glutes hjælper med at styrke dine knæ og lænd – og er forbundet med bedre holdning og gangmønstre at starte op. Så ja, numsestyrken betyder noget. En masse.
amerikanske kvindenavne
For alle, der ønsker at tjene penge på disse fordele, kommer der sandsynligvis to klassiske øvelser til at tænke på: squat og dødløft. Gør et par gentagelser af hver, og du vil føle det i din numse. Men hvis du vil maksimere din træningstid, hvilken er bedst til at bygge boller af stål?
Vi trykkede på de professionelle for et dybt dyk på squats mod dødløft herunder fordelene ved hver, hvordan de engagerer dine glutes, hvilke varianter der er bedst for din numse og en tredje assantændende øvelse, der er værd at overveje. Forud den vigtige information, du - og din bagdel - har brug for at vide.
Hvorfor er squats og dødløft så populære i første omgang?
Begge øvelser er allestedsnærværende i ethvert fitnesscenter eller hjem træningsplan af en grund: De er effektive til at styrke en masse forskellige muskler. Squats og dødløft er begge sammensatte øvelser - de arbejder med flere muskelgrupper på tværs af flere led - og de er også superfunktionelle, hvilket betyder, at de oversætter til opgaver, du møder i dagligdagen.
De ryger foran (din quads ) og bagsider (din baglår ) af dine ben, mens du også engagerer dine glutes og kerne. Deres funktionalitet er ret fantastisk: Opgaver som at sidde ned og rejse sig fra toilettet, komme ud af en bil og gå op og ned ad trapper, inkorporerer alle squat-bevægelsen
Dødløft fokuserer for det meste på dine rygmuskler, inklusive dine glutes baglår og ryg, selvom de også rammer dine quads (men ikke så meget som squats gør). De hjælper dig med at lære, hvordan du korrekt stabiliserer din torso og rygsøjle, mens du yder maksimal indsats i henhold til National Strength and Conditioning Association . Dette kan forberede din krop til sikkert at flytte ting uden at belaste din rygsøjle, uanset om det er en pose gårdudklip, et vrimlende barn eller en æske med bøger. Og det kan også være nyttigt, når du dyrker sport – som volleyballtennis og basketball – da det forbedrer din evne til at generere kraft fra din kerne og hofter.
Så hvordan virker squats og dødløft præcist dine glutes?
Lad os starte med squat. I denne bevægelse hjælper dine glutes – sammen med andre underkropsmuskler som din quads lægge og hamstrings – med at kontrollere din krop, mens du sænker dig Femi Betiku PT DPT CSCS en fysioterapeut og pilatesinstruktør i Westchester New York fortæller SELV. Dybest set holder disse muskler dine ankelknæ og hofteled i ideel justering og forhindrer et område i at påtage sig for meget stress.
Under denne sænkning - kendt som excentrisk fase - dine glutes sammen med dine baglår bliver strakt, når dine hofter skubber tilbage (en bevægelse kendt som hoftefleksion). Men det er i anden halvdel af squat - den koncentriske fase - når du vender tilbage til at stå og skubber dine hofter fremad (en bevægelse kendt som hofteforlængelse), at glutes virkelig skinner. Med denne bevægelse forkortes dine numsemuskler og bliver de dominerende kraft, der driver din opad. Som Dr. Betiku udtrykker det: De er som ilden, der skyder et raketskib op i rummet.
amerikanske kvindenavne
Dødløftet virker på balderne på en temmelig lignende måde: Din numse sammen med andre underkropsmuskler hjælper med at støtte din krop, mens du hængsler fremad, sætter dine hofter i bøjning og rækker ud efter din vægtstang på gulvet. Når du derefter vender kursen og bringer disse hofter i forlængelse, flammer glutes – sammen med baglåret og læggene – op for at hjælpe dig med at rejse dig. Ligesom med squats lyser dine numsemuskler mest op i den koncentriske fase.
Disse bevægelser har meget overlap, men der er nogle vigtige forskelle, der i sidste ende påvirker, hvor meget de fyrer op i dine glutes. Den store: Du bøjer dine knæ mere i et squat, som automatisk aktiverer dine quads. I dødløftet forbliver dine knæ let bøjet, og mere af bevægelsen kommer fra dine hofter, hvilket holder dine quads for det meste ude af ligningen. I stedet er arbejdet fokuseret på dine glutes hamstrings lægge og spinal erektorer (en gruppe af rygmuskler) Stephen Ranellone CSCS fortæller en træningsfysiolog på Hospital for Specialkirurgi til SELV. På grund af vægten på bevægelse gennem hofterne får dine glutes (og hamstrings) et dybere stræk i dødløft sammenlignet med squats. Og denne strækning hjælper dem med at producere mere kraft, når du rejser dig op igen. Ranellone bruger analogien med et gummibånd: Jo dybere du strækker et gummibånd, jo mere kraft producerer du, når du slipper det, forklarer han.
Squat versus dødløft: Hvem er vinderen?
Så her er sagen: Det er svært at kåre en absolut hånd-down-vinder, da forskningen ikke er helt afgørende – forskellige undersøgelser finder forskellige resultater baseret på, hvordan de er designet, og hvad de præcist analyserer. Men hvis du havde at vælge en i 2020 anmeldelse i Journal of Sports Science Medicine som undersøgte 16 undersøgelser tildeler hæderen til dødløftet, da dets variationer fremkaldte lidt mere engagement af gluteus maximus (din største ballemuskel) end squat-iterationer. Ranellone er enig i, at dødløft teknisk set er det bedste valg, hvis dit mål er at antænde din numse så meget som muligt.
Når det er sagt, var konkurrencen en tæt en og ifølge anmeldelsen variationer af begge øvelser ansporede meget højt glute max engagement. Derfor er det rimeligt at sige dødløft og squat er fremragende til at opbygge en stærkere bagdel. Faktisk et separat 2020 studere offentliggjort i Journal of Human Kinetics konkluderede, at begge øvelser kan resultere i lignende forbedringer i underkroppens maksimale styrke.
Men der er nogle nuancer at overveje.
Der er en hage ved dødløft: De belaster lænden meget, hvilket betyder, at denne bevægelse kan sætte dig i fare for smerter i dette område og være hård for folk, der tidligere har haft problemer dér, siger Dr. Betiku. Det er derfor, hvis du har allerede eksisterende rygproblemer og synes, at dødløft generer, kan squats være det sikreste bud for dig. Plus de vil stadig ramme dine glutes, så du ikke behøver at bekymre dig om, at du forsømmer dem! Og hvis du er ny til at løfte og endnu ikke er fortrolig med dødløft-bevægelsen, prøv først at mestre det uvægtede hoftehængsel - dette kan være en skånsom lavrisiko-måde at øve det bevægelsesmønster, du i sidste ende skal bruge for at knuse døde.
Ud over det hvilke dødløft og squat variation, du vælger, kan påvirke, hvor meget dine glutes fyrer op.
For eksempel konventionel dødløft (dem, hvor du starter med at samle en vægt op fra gulvet) engagerer dine glutes lidt mere end rumænske dødløft (også kendt som stive ben dødløft, hvor du begynder at stå op med vægte i hænderne og kun sænke dig ned, så langt din baglår-fleksibilitet tillader det) forklarer Ranellone. Det skyldes, at konventionelle dødløft arbejder gennem et større bevægelsesområde. Plus dine glutes skal generere mere kraft for at overkomme den indledende udfordring med at vælge noget fra jorden tilføjer Ranellone.
Faktisk 2020 Journal of Sports Science Medicine anmeldelse fundet den traditionelle dødløft og hex bar dødløft – som også får dig til at trække fra gulvet – som de mest effektive dødløft variationer til glute engagement. Disse slår andre iterationer, herunder rumænske og sumo dødløft (sidstnævnte kræver mindre bevægelsesområde end konventionelt).
masselaugets navn
Når det kommer til squat, er mellemstore til brede squats bedre end smalle squats til at fyre op i din glute max. Det er fordi, at du placerer dine fødder længere fra hinanden, lægger mere vægt på dine glutes og andre muskler i underkroppen for at fuldføre bevægelsen, Dr. Betiku forklarer, hvorimod et smalt squat giver mere quad-engagement. Desuden, jo lavere du synker ned i en squat, jo mere glute-engagement får du også, da din røv skal arbejde længere (et koncept kendt som mere tid under spænding) for at få dig tilbage til stående, siger Dr. Betiku. Dybest set er det et spørgsmål om afstand, tilføjer han.
FWIW den samme anmeldelse fra 2020 fandt, at bælte squat split squat og modificeret enkeltbens squat er de bedste variationer for glute engagement, der overgår back squat overhead squat og overhead squat.
Men vent: Der er en tredje øvelse, der er lige bedre for din bagdel.
Ja dødløft og squat er gode til at bygge en stærkere booty. Men hvis du vil virkelig max ud din glute max overveje hoftestød . (Ikke bekendt? Det involverer at placere din øvre ryg på en bænk med din torso vinklet nedad ved at sætte en håndvægt eller vægtstang på dine hofter og skubbe dine hofter op.) Selvom det traditionelt set er mindre populært end squats og dødløft – men vokser hurtigt i popularitet takket være GymTok – er dette træk faktisk tænding af din overordnede. Hvis du vil have tushies så store og så kraftige som muligt, er hoftestødet vejen at gå, siger Dr. Betiku.
Forskning bekræfter dette: A 2021 studere i Journal of Sports and Conditioning Research fandt, at hip thrust fyrede glute max mere op end back squat og split squat. Og en 2018 studere også i Journal of Strength and Conditioning Research fandt hip thrust engageret glute max mere end vægtstangen og hex bar dødløft.
Årsagen? Det hoftestød Ranellone forklarer er ren hofteforlængelse. Hofteforlængelsen drives af glutes, så det giver mening, at dette træk er fantastisk til at tænde denne mægtige muskelgruppe op. Plus, så længe du ikke er begrænset af ledsmerter eller skader, kan du virkelig belaste vægten. Det kræver en meget speciel opsætning, som er ligesom den sværeste del, men det er meget nemt at blive stærk med det meget meget hurtigt, siger Ranellone.
Et andet plus for hip thrust er dets vandrette belastningsmønster ; spændingen på glutes stiger, når du nærmer dig lockout. Det er det modsatte med vertikalt belastede øvelser (som dødløft og squats), hvor spændingen på glutes falder, når du nærmer dig toppen af bevægelsen, som SELF tidligere har rapporteret.
Husk: Støtten er ikke så funktionel som squat eller traditionel dødløft, da der ikke er mange scenarier i det daglige liv, hvor du udfører netop denne bevægelse. Men fordi det er så effektivt til at målrette glutes og hammies, er det meget værd at bruge tid på, siger Ranellone. Plus det kan være et godt valg for folk med lændesmerter tilføjer han. Hvis du gør det med god form og ikke lægger for meget vægt, kan det ofte føles rigtig godt på ryggen, forklarer han.
biler med bogstav w
*nederste* linje (pun intended)
Squats og dødløft engagerer mange af de samme muskler, men det betyder ikke, at det er et en-eller-det-andet valg. Et velafrundet (undskyld) træningsprogram vil omfatte begge øvelser. Jeg ville aldrig fortælle nogen om at stoppe med at sidde på hug eller stoppe med dødløft, siger Ranellone. Det er fordi de hver især giver unikke funktionelle fordele, du ikke kan få fra den anden.
Dr. Betiku på sin side foreslår, at ivrige motionister, der har mestret den rigtige form, regelmæssigt bør inkorporere squat dødløft og hoftestød. At gøre alle tre er den mest optimale ting, du kan gøre for at opbygge din glutestyrke og dit helbred, forklarer han. Men hvis du er helt ny i fitnesscentret, foreslår han, at du starter med squat, før du arbejder dig op til dødløft og hoftestød. Det skyldes, at førstnævnte er mere begyndervenlig og har mindre risiko for skader og belastninger.
Uanset hvordan du skærer det, ved du, at du ved regelmæssigt at inkorporere numseforstærkende øvelser laver din glutes – og i forlængelse heraf dig selv – en hel masse godt.
Relateret:
- Nej, du vil måske ikke lave 100 kettlebell-gynger om dagen - men her er hvordan du knuser en enkelt rigtig god en
- Progressiv overbelastning er gymhemmeligheden, du skal bruge for endelig at nå dine fitnessmål
- Denne side-butt-træning vil styrke de glemte glutemuskler
Få mere af SELFs fantastiske fitnessdækning leveret direkte til din indbakke – gratis .
