På trods af det seismiske skift mod fjernarbejdskultur i løbet af de seneste tre år, er folk (dog modvilligt) på vej tilbage til kontoret. Det er måske gode nyheder for dem, der trives med vandkøler-opsamlinger, men ikke helt så positivt for de folk, der har presset på træning mellem Zoom-møder.
Så hvad betyder det for din hverdags træning? Med lidt planlægning kan du stadig holde din mandag til fredag rutine, selvom du er migreret tilbage til et skrivebord.
Det er der også solid grund til at gøre. At prioritere træning kan faktisk gøre dig bedre på dit job: Medarbejdere, der flyttede mere, viste stigninger i produktivitet og effektivitet og et fald i fravær i et 2017 studere udgivet i BMC Public Health . Og dem, der dyrkede motion i arbejdstiden, var ikke kun bedre til tidsstyring, men de følte sig også mere tilfredse med deres job, ældre forskning fra International Journal of Workplace Health Management fundet.
Men at få tid til en rutine, der vil få dig til at føle dig bedre – og ikke stresse dig – kan være lidt vanskelig. Tydeligt, men ikke umuligt. Vi chattede med fitness-, ernærings- og HR-professionelle for at få tips til, hvordan du får en arbejdsdag til at fungere for dig.
1. Beslut først, hvornår du vil træne i løbet af dagen.
Der er ikke det bedste tidspunkt at træne i løbet af dagen – det hele afhænger af din tidsplan og hvad der kan lade sig gøre på dit forretningssted – men for mange mennesker vil det være omkring frokosttid.
Hvis du arbejder i et miljø, hvor folk ofte tager af sted til en frokosttime, er dette måske det nemmeste tidspunkt at komme væk, da du bare kan tage ud. Ellers vil du måske først tale med din leder om at spærre tid. Vær meget specifik om, hvad det er, du beder om, og hvorfor, Greg Hill, chefen for folket hos Exos , et præstationsmærke, der træner professionelle atleter og virksomhedskunder med base i Tempe, Arizona, fortæller SelfGrowth. Det eksempel, jeg typisk bruger, er: 'Jeg beder om at planlægge en time for mig selv to eller tre gange om ugen, og det er derfor, jeg tror, det ville være godt for mig og godt for holdet.' træder du væk i mere end en time, kan du også spørge om fleksibilitet for at indhente den ekstra tid senere.
Jeg har kunder i forskellige tidszoner, så hvis jeg træner midt på dagen og skal arbejde lidt længere ud på aftenen, er jeg okay med det – faktisk giver det en god balance, Charly Rok, en vicepræsident hos Edelman i New York City, som kører dagligt i løbet af arbejdsdagen, fortæller SelfGrowth.
Når du får grønt lys, skal du behandle den tid som alt andet på din tidsplan. Bloker din kalender - det er den vigtigste del af rent faktisk at komme væk for at gøre det, siger Hill.
Hvis du er i den slags job, hvor det vil være mere stressfremkaldende end afstressende at tage af sted i en time eller deromkring, så overvej i stedet at tage minipauser, f.eks. 20 minutter til en hurtig træning om morgenen og yderligere 20 om eftermiddagen, siger Hill. Dybest set leder du efter den timing, der giver dig mulighed for at føle dig stærk og centreret i stedet for ufokuseret og forvirret.
2. Kom med en træningsplan for ugen.
En vellykket integration af træning i din dag kan kræve, at du omformulerer, hvad en træning er i dit sind. Hver træning tæller, uanset hvor lille, Kelly Borowiec , en ACE-certificeret personlig træner baseret i San Francisco, fortæller SelfGrowth. Selv korte anfald kommer med frynsegoder som højere energi, reduceret stress og bedre blodgennemstrømning, siger hun. Enhver mængden af fysisk aktivitet medfører fordele.
Så i stedet for at prioritere 45- eller 60-minutters rutiner - som, lad os være ærlige, nok ikke kommer til at ske inden for rammerne af en almindelig arbejdsdag - fokuser mere på, hvad du kan få gjort på 15, 20 eller 30 minutter ( eller mindre!).
En fantastisk måde at maksimere din tid på er igennem høj intensitet intervaltræning , eller HIIT. Med HIIT laver du flere runder af øvelser, der øger din puls efterfulgt af perioder med lavere energibevægelser eller restitution, siger Borowiec. Du kan lave cardio-baseret HIIT på et løbebånd eller cykel, en styrkebaseret HIIT-rutine, der inkorporerer vægte og kropsvægtøvelser, eller en HIIT-træning, der kombinerer cardio og styrke.
Jeg underviser i HIIT for mange erhvervskunder hos Google, og jeg elsker den træningsstil, fordi det er en alt-i-én pakke: Du får din puls op, og du styrketræner, siger Borowiec. Plus, på grund af dets høje arbejde-til-hvile-forhold, får du gjort meget på meget kortere tid.
Hvis du planlægger at passe flere træningspas i løbet af ugen, skiftende modaliteter - f.eks. styrketræning den ene dag, cardio HIIT den næste, så yoga – kan være en fantastisk måde at booste din generelle kondition på uden at tage en hel time fra hver dag. For eksempel en 2022 meta-analyse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine konkluderede, at kun 30 til 60 minutter a uge af styrketræning kan være nok til langsigtede sundhedsmæssige fordele. Hvis du leder efter træningsidéer, der passer til regningen, kan du prøve:
- En styrketræning for hele kroppen, der udføres på 20 minutter
- En 12-minutters modstandsbåndstræning for at styrke hele din krop
- En otte minutters core-træning, der vil give dig et cardio-boost
- En af disse 20 Pilates-videoer, der tager 20 minutter eller mindre
- En 20-minutters, HIIT-baseret cardiotræning, der ikke kræver udstyr
- Disse yoga og stretching videoer , hvoraf mange er 30 minutter eller mindre
- Disse tips til niveau op din gåtur til en træning
Du vil måske også tage højde for intensiteten af din planlagte træning, når du planlægger din uge. For eksempel, hvis du ved, at du ikke har adgang til et brusebad (og at du bliver nødt til at løbe direkte ind i et møde, når du vender tilbage), vil du måske vælge styrketræning eller en træning med mindre effekt som at gå eller yoga kontra super svedige muligheder som HIIT eller jogging.
3. Beslut derefter, hvor du vil træne.
Hvis din arbejdsplads har et fitnesscenter, vil dette helt sikkert være den mest tidsfremmende mulighed. Hvis ikke, bliver du nødt til at lave lidt research om dit område.
Leder du efter en indendørs mulighed, hvor du kan styrketræning eller maskinel cardio – eller streame dine egne klassemuligheder? Et kommercielt fitnesscenter vil sandsynligvis være dit bedste bud. Dette vil give dig mere fleksibilitet, end du ville få i boutique-studier, som har tendens til at tilbyde traditionelle 45- til 60-minutters klasser, der kan gøre timingen en smule stram. Ja, du skal tildele rejsetid for at komme til fitnesscentret, men når du først er der, burde du være i stand til at komme direkte ind i det. (Nogle arbejdspladser kan også have tomme, ubrugte rum, hvor du også kan lave en hurtig udstyrsfri rutine på egen hånd, som et yogaflow eller kropsvægtskredsløb.)
For dem, der hellere vil tage det udendørs, er gåture, cykling og jogging alle gode muligheder for din fysiske og mentale sundhed. Du kan bruge en app som f.eks AllTrails at udforske lokale stier – ja, selv midt i byen.
Nøglen: Stræb ikke efter perfektion eller denne alt-eller-intet-mentalitet, siger Borowiec. Det er virkelig et kontinuum. Start i det små med en træning, du nyder – og byg og forfin derfra.
4. Gør din overgang mellem arbejde og træning så glat som muligt.
Tricket til at presse en rutine ind er at minimere den tid, du skal bruge til at blive klar før og efter træning. Alt efter hvor svedig du bliver, kan noget arbejdstøj f.eks. fungere som træningstøj. Jeg har ofte træningstøj på under mit arbejdstøj for at forenkle og fremskynde mit løb midt på dagen, siger Rok. Jeg tager bare det øverste lag af, tager mine sneakers på, og så går jeg.
Athleta, Lululemon og Target har nogle gode muligheder, som du kan pynte op eller ned, Abby Chan, MS, RDN, en registreret diætist ernæringsekspert og styrketræner på Udvikle Flagstaff , fortæller SelfGrowth. Chan elsker Vuori Miles Ankel Pant , som har en skjult cinch linning for at holde fronten af buksen professionel ud, men stadig er blød og stretchy nok til træning med lav intensitet. Disse muligheder nedenfor kan også fungere.
LululemonLululemon
biler med bogstav w
Juster High-Rise Pant
98 USDLululemon
AtletAthleta Endless Pant
109 USDKøb nu
Hvis du ikke har dit arbejdstøj på, kan det være nyttigt at holde mulighederne klar til både en planlagt træning og en improviseret træning. Jeg har en skuffe på mit kontor, der har skift af træningstøj og mine gymnastiksko, siger Chan.
Når det kommer til at friske op bagefter, kan typen af træning – og hvor meget du sveder – bestemme, hvor involveret processen vil være. Hvis du tager et brusebad, skal du springe over barbering eller endda hårvask (så længe du ikke er helt gennemblødt af sved) til fordel for en hurtig helkropsstigning.
Hvis du ikke tager brusebad, skal du have en toilettaske med hygiejneartikler. Chan og Rok har begge deodorant, ansigts- og kropsservietter, tørshampoo (Chan kan lide Amika's Perk Up Dry Shampoo), lotion og makeup i deres tasker. Jeg elsker også at have en kølende ansigtsspray, som den ultraberoligende tåge fra Dermalogica eller Herbivores Jasmine Green Tea Oil Control Toner - det er så forfriskende, siger Chan.
5. Tank korrekt til din træning, uanset hvornår det er.
Beslutter hvornår man skal spise hvornår kan være vanskeligt, fordi du ikke vil gå sulten ind i din rutine, men du vil heller ikke gå all in lige efter et helt måltid. Det kan forårsage maveproblemer, da din krop flytter blod til dine arbejdende muskler i modsætning til din GI-kanal, hvilket kan bremse fordøjelsen og føre til ubehagelige symptomer, siger Chan, som kramper eller diarré.
Hvis du træner i din frokosttime, bør du spise noget i forvejen, da du ikke kan maksimere en træning af nogen længde, hvis du træner for lidt. At spise en lille snack med kulhydrater 15 til 30 minutter før din træning vil give dig et ekstra boost af energi, siger Chan. Vælg kulhydrater, der er lavere i fiber-som et stykke hvid toast med nøddesmør eller purerede frugtpakker, snarere end f.eks. et æble; de bliver lettere fordøjet, og du løber ikke risikoen for GI-problemer, tilføjer hun.
Så sørg for at følge op på din træning med et fuldt måltid, siger Chan. Nyd mad, der er rig på protein for at fremme muskel- og vævsgendannelse, kulhydrater for at hjælpe med at genopbygge [energi], en slags fedt for at holde dig mæt og hjælpe dig med at optage næringsstoffer, og lidt farve fra frugt eller grøntsager for at opfylde dine vitamin- og mineralbehov , siger Chan. Prøv muligheder som:
- En kornskål med ristede grøntsager og tofu eller kylling toppet med din yndlingsdressing eller sauce
- En salat med kikærter og kylling eller tempeh og dressing
- En kalkunwrap med grøntsager med en side af din yndlingssprøde snack såsom chips, kringler eller årstidens frugter
- En jordnøddesmør og gelé sandwich på fuldkornsbrød med en side af yoghurt for en virkelig bærbar mulighed
Uanset hvordan din daglige tidsplan ser ud, er du det ikke faktisk lænket til dit skrivebord. Brug af nogle få af disse tips kan hjælpe dig med at sætte bedre grænser omkring din tid, så du kan få en sundere og mere produktiv arbejdsdag.
Relateret:
