Om det er pga for meget siddende , for lidt bevægelse (eller et arbejde, der kræver meget af det), eller simpelthen stress, føler vores kroppe stiv. Det er her stræktræning kommer i højsædet, da de kan få stramme eller forkortede muskler til at føles meget bedre.
At bruge kun 15 minutter på at gennemgå en strækrutine kan give iltrigt blod i hele kroppen for at hjælpe med at lindre stramhed, hvor du kan mærke det, Mia Caine , en certificeret yogainstruktør og grundlægger af Health Is Wellth i Miami, Florida, fortæller SelfGrowth.
Ud over at lindre stramhed kan stræktræning også hjælpe dig med at bevæge dig mere smidigt ved at forbedre dit bevægelsesområde og øge din fleksibilitet. Men bare rolig: Det betyder ikke, at du bliver nødt til at træne med avancerede strækbevægelser, såsom splits - medmindre det er dit mål, siger Caine.
Uanset om vi taler om de udfordrende fleksibilitetsbevægelser, der virkelig presser din krop eller de blide, afslappende rutiner, der simpelthen får dine muskler til at føles mere flydende og afslappede, gælder den samme regel: Uanset hvilken udstrækning du beslutter dig for at gøre, er det vigtigt at arbejde hvorfra du er, træk vejret og bevæg dig forsigtigt gennem enhver spænding, du måtte føle, siger Caine. Men vigtigst af alt, press aldrig dig selv til at føle nogen form for smerte, da det kan føre til skade.
tilbedelsessalmer
Så hvordan kommer du i gang? Hvis den eneste udstrækning, du kender, er den gamle standby for at røre ved dine tæer, så har vi dig dækket. Her er 22 strækvideoer og træningspas, fra fem-minutters rutiner i sengen til muskelspecifikke sekvenser anbefalet af yoga- og pilateseksperter - alt sammen tilgængeligt på YouTube. Den bedste del? De er alle gratis.
1. Runner’s Yoga by Yoga With Adriene
Denne yogasekvens er fantastisk til alle, der løber eller har brug for ekstra restitution efter en god cardio-træning. Du vil fokusere på din underkrop for at strække stramme hofter, baglår, lægge og mere.
Længde: 30 minutter
Hvad kan du forvente: En restitutionssession, der er fantastisk til mange former for sport
Denne træning er fantastisk til folk, der er stramme gennem ben og hofter og er aktive, som løbere, cyklister, triatleter, klatrere eller vægtløftere. Så mange af os bliver fanget af at bevæge os hurtigere, løfte hårdere og hoppe højere, men [at engagere os i] bevægelse, der er blid, kan ikke kun reducere ømhed, men kan ofte også berolige sindet. Jeg elsker Adrienes beroligende tilstedeværelse og finder ud af, at selvom hun er en yogi og selv meget bøjelig, er denne træning meget tilgængelig for dem, der er naturligt stramme. — Christie Wang , PMA certificeret pilatesinstruktør i Boston
Prøv træning .
2. Full Body Stretch Rutine med Charlee Atkins
Denne korte udstrækningsrutine fokuserer på at løsne dine skuldre og ryg ved hjælp af en lacrosse eller tennisbold.
Længde: Fem minutter
Hvad kan du forvente: En restitutionsrutine ved hjælp af en lacrossebold
Jeg elsker denne træning, fordi den bruger en lacrossebold eller tennisbold, som hjælper med at uddybe strækket. Du bruger støtten som en måde at bryde op på fascia [eller bindevæv] omkring dine muskler, som kan blive super stive af at sidde eller træne et ton. Brug af en lacrossebold vil give dig en mere målrettet frigivelse end en foam roller og er mere pladseffektiv, hvis du bor i en lille lejlighed. Denne træning er superhurtig, og jeg elsker Charlees formsignaler, der hjælper dig med at finde det rigtige sted. Det hjælper med at målrette udløsning på nogle nøgleområder, der bliver stramme af at sidde hele dagen - din ryg, hofter og skuldre. — Wang
Prøv træning .
3. Level-Up Hip Mobility + Core med Hiro Landazuri
Brug denne hurtige hoftemobilitetsrutine til at løsne stramme hoftebøjere, mens du også udfordrer din kerne.
Længde: Fem minutter
Hvad kan du forvente: Et hurtigt sæt med fem hofte- og kernebevægelser
Jeg nyder Hiros øvelser og klasser. Han har en dynamisk YouTube-kanal, der tilbyder mobilitetsøvelser, yogaflows og udstrækning. Hans side er perfekt til alle niveauer, da han nedbryder hvordan og hvorfor på en meget velartikuleret måde. Jeg elsker at bruge hans stræk og øvelser til at forbedre mit bevægelsesområde og styrke. Han har også en fantastisk IG-konto med tips og øvelser og flere yogaflows. — Melanie Iznaola , yogalærer og E.R.-sygeplejerske i Miami
Prøv træning .
4. Gå let/langsomt Vinyasa-flow med Peach Friedman
Hvis du ønsker at gå let, mens du stadig kommer i et godt stræk, er denne yoga-flow-rutine noget for dig. Den fokuserer på opmærksom vejrtrækning og stående stillinger for at skabe en følelse af ro.
Længde: 35 minutter
Hvad kan du forvente: Øvelse for begyndere eller alle, der søger en mere opmærksom session
Denne træning er en yogatime med langsom flow og er god til en nybegynder, men vil også slappe af og dulme den garvede yogi. Dette er et godt sted at starte, da instruktøren, Peach Friedman, tilbyder så mange vidunderligt kropsbindende klasser. — Krystal Holt , yogainstruktør i San Luis Obispo, Californien
Prøv træning .
5. Søndag Morgen Flow Yoga Med Dianne Bondy
Start din dag med denne helkrops yoga flow træning designet til at blive tilpasset og modificeret med yoga blokke og stropper til alle yoga niveauer og evner.
Længde: 28 minutter
Hvad kan du forvente: Et hurtigt flow til et stræk over det hele for at starte din dag
Denne instruktør omfatter virkelig, at yoga kan udføres af alle. Denne klasse byder på variationer og er åben og imødekommende til at udføre stillingerne på en måde, så de føles godt i din krop. Instruktøren, Dianne Bondy, har mange korte tutorials på sin YouTube-kanal om, hvordan man ændrer stillinger for at gøre dem tilgængelige og mere behagelige for din krop. — Holt
Prøv træning .
6. 30 minutters Vinyasa for skuldre med Cailin
Denne vinyasa flow-video på overkroppen, som hjælper med at opbygge skulderstyrke, byder på variationer til alle niveauer.
Længde: 30 minutter
Hvad kan du forvente: Et vinyasa flow for skulderstyrke og arbejde foran på kroppen
Min foretrukne måde at strække min krop på er at lave vinyasa yoga, bevægelsessekvens forbundet med åndedræt. Dette er en fantastisk måde at få mit blod til at flyde på, og når blodet flyder, kan mere ilt flytte sig til de muskler, der har brug for restitution. Alle kan lave vinyasa yoga. Denne specifikke sekvens er rettet mod dem, der føler spændinger i deres skuldre eller ønsker at styrke det område af kroppen. — Annie O'Brien , yogainstruktør og barfodetræningsspecialist i Philadelphia
Prøv træning .
7. Selvpleje for rygsmerter med Katy Kern
Denne korte video er designet til at hjælpe med at forbedre din kropsholdning, mens du sidder med yogablokke.
Længde: Tre minutter
Hvad kan du forvente: Instruktion i, hvordan man laver hjertebænken ved rygsmerter
Denne video er for alle mennesker, motionister og eller ikke-motionister. Katy Kern er yogalærer og massageterapeut, og på sin egenomsorgskanal laver hun korte videoer, der hjælper med at strække både overfladisk og dybt ind i kroppen ved at bruge forskellige rekvisitter såsom et tæppe, yogaklodser og massagebolde. (Du kan også bruge tennis- eller lacrossebolde.) Dette er 100 % en selvplejekanal. — O'Brien
Prøv træning .
8. 30-minutters Vinyasa-flow med Sara Clark
Denne helkrops vinyasa flow træning er beregnet til at centrere dig selv med dit åndedræt og kan udføres med valgfri yogablokke.
Længde: 30 minutter
Hvad kan du forvente: Vinyasa flow for mobilitet, fleksibilitet, styrke og ro i sindet
Jeg elsker denne rutine fra Sara! Det giver energi og strækker hele din krop. — Koya Webb , yogainstruktør og grundlægger af Bliv elsket af yoga i Beverly Hills
sang & lovsang
Prøv træning .
9. Morgen Yoga Flow Med Faith Hunter
Gør dette korte flow først om morgenen for at sætte din intention for dagen.
Længde: 10 minutter
Hvad kan du forvente: En flow træning designet til at vække dig om morgenen
Dette er en fantastisk hurtig og nem træning for begyndere!— Webb
bil med bogstavet i
Prøv træning .
10. 15-minutters sengetid Yoga med YogaCandi
Slap af før sengetid med denne afslappende strøm for at hjælpe med at lette stress eller angst for bedre søvn. Bonus: Du kan gøre det i din pj's.
Længde: 15 minutter
Hvad kan du forvente: Den perfekte rutine til at gøre dig klar til en god nats søvn.
Hun skaber fantastiske sekvenser, der er beroligende, mens de er effektive til at målrette og åbne de mest almindelige spændingssteder. — Rachel Welch , yogainstruktør og grundlægger af Revolution moderskab i Brooklyn, New York
Prøv træning .
11. 30-minutters Vinyasa-yoga på fuld krop mellem yoga med Kassandra
Denne helkropsflow er målrettet designet til at åbne dine skuldre og hofter.
Længde: 30 minutter
Hvad kan du forvente: En fantastisk vinyasa flow-sekvens for mellemliggende yogier
Jeg elsker disse nemme at følge, klare stræk- og yogasekvenser. Kassandras instruktioner er præcise, og hendes tilstedeværelse er beroligende, mens den tilbyder korte stræksekvenser til punkt og prikke, perfekt til at forløse spændinger og stress. — Welch
Prøv træning .
12. Total-body stretch for at forbedre fleksibiliteten med Cassey Ho
Brug lidt tid på at stresse af og fokuser på at løsne op for stramme hofter og baglår med denne korte fleksibilitetstræning.
Længde: 12 minutter
Hvad kan du forvente: Fokus på vejrtrækning og fleksibilitet i en kort træning
Jeg elsker denne træning, fordi den virkelig åbner dine hofter og baglår. I min erfaring som yogalærer har jeg bemærket, at mange af mine elever har en tendens til at være særligt stramme i disse dele af deres krop. Som en ivrig løber og yogaudøver selv, bruger jeg denne rutine til at løsne op for de led og muskler, der er så lette at negligere på grund af overforbrug, uanset om jeg banker på fortovet i hverdagen eller går en lang løbetur. I sidste ende kan enhver, der bare har brug for at slippe lidt spænding, drage fordel af denne video. Jeg anbefaler stærkt at tilføje denne rutine for at strække ud i slutningen af enhver træning eller blot som en måde at afslutte din yogapraksis på. — Luisanna Tejada , yogainstruktør i Brooklyn, New York
Prøv træning .
13. Solhilsener A, B og C Variation til stresslindring med Koya Webb
Start din dag med disse tre solhilsener, der er beregnet til at forlænge, styrke og give energi til hele din krop.
Længde: 20 minutter
Hvad kan du forvente: Solhilsen til at øve sig først om morgenen
Dette 20-minutters yogaflow er en ideel måde at ryste spindelvævene af om morgenen. Jeg elsker, hvordan instruktøren guider seerne gennem de klassiske solhilsener, som er en perfekt måde at starte dagen på med taknemmelighed for de simple ting i livet, som at vågne op! Dette flow målretter alle dele af din krop for et lækkert stræk og udfordrer dig lige nok til at genkende din egen styrke. Dette er perfekt til alle, der ønsker at få blodet til at flyde, svede lidt og anerkende deres egen modstandskraft ved at sætte og overkomme personlige udfordringer. — Tag
Prøv træning .
14. 10-minutters Morgen Yoga Full Body Stretch med Kassandra
Prøv denne strækrutine som det første for at slippe af med ømhed og knæk fra din nattesøvn og start din dag frisk.
Længde: 10 minutter
Hvad kan du forvente: Helkropsstræk for begyndere til at vække trætte muskler om morgenen
Dette er fantastisk til en, der har kort tid. Kassandras 10-minutters morgenstræk er gode, hvis du har sovet lidt for længe, men stadig gerne vil have en lille smule strækbar bevægelse ind. — L. Marie Shaw-Taguinod , yogainstruktør i Los Angeles
Prøv træning .
amerikanske kvindenavne
15. Rygstrækninger og øvelser for lændesmerter med Heather Robertson
Denne korte strækvideo har til formål at forbedre lænderygproblemer og bevægelsesområde.
Længde: 10 minutter
Hvad kan du forvente: Rygstrækninger og øvelser for at forbedre mobilitet og fleksibilitet
Jeg elsker denne, fordi den fokuserer på lænden. Mange amerikanere lider af nogle problemer med lænden, og denne strækrutine giver virkelig lindring. — Shaw-Taguinod
Prøv træning.
16. Egyptisk (kemetisk) yoga for begyndere med Indigo Rae
Begynd din dag med denne enkle sekvens for at få din cirkulation i gang og forbinde dig åndeligt.
Længde: 10 minutter
Hvad kan du forvente: Egyptisk (kemetisk) yogasekvens for at hjælpe dig med at starte din morgen.
Kemetic yoga har været en virkelig kraftfuld måde for mig ikke kun at forbinde mig med mig selv, men også at forbinde dybere til mine rødder. Dette er en fantastisk video til en morgenstrækning eller middagspause. — Jaylee Momplaisir , yogainstruktør og medstifter af Du gode søster? i Malden, Massachusetts
Prøv træning .
17. Sådan strækker du dig, før du løber med Paige Jones
Denne korte video indeholder fem stræk, som løbere bør gøre før deres træning, ledet af træningsfysiolog Paige Jones.
Længde: Fire minutter
Hvad kan du forvente: Forløbende strækøvelser for at forhindre skader
Løb er noget, jeg overraskende nyder mere i denne karantæne. Dette er et godt stræk før en lang eller kort løbetur. Selv min partner, som har løbet maraton, har hentet nogle nye tips i denne video! — Momplaisir
Prøv træning .
18. 15-minutters begynderfleksibilitetsrutine med Tom Merrick
Bekæmp stramme muskler i hele din krop med denne fleksibilitetsrutine fra hoved til tå, du kan udføre i små rum.
Længde: 15 minutter
Hvad kan du forvente: Fleksibilitetsøvelser for hele kroppen for alle fleksibilitetsniveauer
Tom Merrick har et fantastisk bibliotek til træningsindhold, der er fantastisk til begyndere. Min yndlingsvideo af ham er denne stræktræning, der kun varer 15 minutter og er meget tilgængelig for begyndere! Det er et godt sted at starte for alle, der er interesseret i at forbedre deres fleksibilitet, men som ikke har nogen idé om, hvor de skal begynde. — Caine
Prøv træning.
19. 15-minutters Hamstring-fleksibilitetsrutine med Tom Merrick
Denne strækrutine er beregnet til at målrette stramme muskler på bagsiden af din krop.
Længde: 15 minutter
Hvad kan du forvente: Fleksibilitetsøvelser specielt til stramme hamstringsmuskler
Jeg nyder virkelig Toms videoer, fordi de er tilgængelige. Denne særlige video er fantastisk til dem, der kæmper med stramme baglår og har brug for en simpel rutine for at vise disse hammies noget kærlighed! — Caine
Prøv træning .
20. Stramme hofteflekser-stræk med Janice Liou
Hvis du bruger meget tid på at sidde eller ved en computer, er denne strækrutine designet til dig. Det vil virke på at løsne stramme hofter og hoftebøjere for at hjælpe med at lindre hofte- og lændesmerter.
Længde: 28 minutter
Hvad kan du forvente: Stræksekvens for stramme hoftebøjningsmuskler
De fleste mennesker har tendens til at have stramme hofter. Uanset om du er fleksibel med mange bevægelsesmuligheder, eller om du er super stram, er hofterne det område, alle kan arbejde på. Disse øvelser er gode til dem, der ønsker at få balance i deres træningsrutine. Især hvis du er en, der sidder meget eller arbejder på et kontor, kan det også få dine hofter til at blive stramme. Janice går trin for trin igennem yogaøvelsen, og hun er meget klar med sine ord og vidende om kroppens muskler og led. — Phyllicia Bonanno , yogainstruktør og Reiki-udøver i New York City
spiller navn
Prøv træning .
21. Yoga i sengen 25 minutters praksis med Jessica Richburg
Hvilken bedre måde at afslutte din dag på end at lave en yogasession i sengen? Denne beroligende rutine hjælper dig med at forberede dig til en afslappende nattesøvn.
Længde: 25 minutter
Hvad kan du forvente: En praksis i sengen designet til at hjælpe dig med at slappe af
Jeg ved, når jeg vågner om morgenen, er hele min krop super stram. Disse bevægelser er de perfekte stræk at udføre om morgenen – jeg elsker, at du ikke engang behøver at forlade din seng. Disse blide stræk forbereder dig til din dag. Jessicas stemme er også så beroligende og afslappende. Blødheden forbereder dig til din dag, eller du kan endda parre den med en mere energisk træning efter. — Bonanno
Prøv træning .
22. Stræk i sengen: 5-minutters begynderfleksibilitet Morgenrutine med handling Jacquelyn
Alt du behøver er fem minutter til at udføre denne strækrutine i sengen for at afværge stive og stramme muskler.
Længde: Fem minutter
Hvad kan du forvente: En nem rutine på fem minutter til at starte din dag
En tidligere Laker-pige, Action Jacquelyn, plejede at fokusere sine videoer på ballet-inspirerede bevægelser, der krævede mange spidse tæer og forlængede arme. En danser, det er jeg ikke. Men det, der inspirerede mig til at fortsætte med at følge hendes YouTube- og Instagram-konti, var hendes nemme, fem-minutters morgenyoga-stræk. Det er en let sag for de dovne af os – sluk for snooze-alarmen, men bliv i sengen; stræk med Jacquelyn i kun fem minutter for at føles lettere og længere i kroppen. Jacquelyn tilbyder et arsenal af hjemme-fitness-videoer lige fra yoga, barre, ballet og HIIT til kropsspecifik træning for numsen, maven, benene og armene. Hvis du leder efter en one-stop-shop, er hun det. — Suzanne Sasaki , yogainstruktør og fascial stretching terapeut i Honolulu
Prøv træning .
