Du har sikkert hørt om kognitiv adfærdsterapi (CBT), den evidensbaserede psykoterapibehandlingsmetode fokuserede på at ændre negative tanker og adfærd. Det ser ud til at blive nævnt i næsten alle selvhjælpsartikler online: Søvnproblemer? Prøv CBT. Traumer i barndommen? CBT kan hjælpe. Angst, depression, lavt selvværd, flyskræk, hangnails? CBT er svaret for dig.
Grundlæggende er der en god chance for, at du enten har modtaget CBT eller kender nogen, der har. Så hvad er det? Lindrer det virkelig psykiske lidelser, og i så fald hvordan? Hvor meget koster det, og kan man bare bruge teknikkerne alene? Denne slags detaljer kan være et mysterium for den brede offentlighed. Heldigt for dig er jeg en klinisk psykolog, der bruger CBT i min praksis, så jeg burde kunne svare på de fleste af de spørgsmål, du har om det. Lad os grave i dem én ad gangen.
1. For det første, hvad pokker er CBT?
CBT er en af snesevis af behandlingsmetoder, der bruges i psykoterapi. Det er baseret på den antagelse, at mange af livets problemer stammer fra defekte tanker (det er der, kognitiv kommer fra) og adfærd. Ved bevidst at flytte dem mod sundere, mere produktive mål, kan vi lindre nød. I praksis består kognitiv adfærdsterapi generelt i at identificere de problematiske tanker og adfærd og erstatte dem med sundere svar.
Sig for eksempel, at Jane Doe er ængstelig i sociale situationer og er begyndt at undgå sammenkomster til fordel for at isolere aftener derhjemme. En CBT-terapeut kan oplyse hende om den frygtreaktion, der udløses irrationelt, lære hende at flytte sine tanker og slappe af i sin krop og udvikle en handlingsplan for at hjælpe hende med at forblive rolig, mens hun deltager i festen denne weekend. I næste uge vil de evaluere, hvad der virkede, og hvad der ikke gjorde, og justere deres metoder, indtil Jane komfortabelt kan socialisere sig.
2. Hvilken slags problemer kan CBT hjælpe med at løse, og hvordan ved jeg, om det er det rigtige for mig?CBT bruges til alt fra fobier, angst, depression, traumer, selvværdsproblemer og ADHD, til relationelle problemer som dårlig kommunikation eller urealistiske forventninger til din partner. Dybest set, hvis det er et problem, der involverer tanker og adfærd (som dækker meget), har CBT en behandlingstilgang til det.
Er det rigtigt for dig? Det er et svært spørgsmål. Vedrører dine problemer, hvordan du tænker og opfører dig? For eksempel, overvejer du et tidligere brud eller finder du dig selv tankeløst shopping online? Hvis ja, så ja, så kunne du sikkert have gavn af CBT. Hvis du er mere bekymret over dit formål eller mening med livet, eller om hvilke øjeblikke fra din tidligere farve, hvem du er i dag, kan der være andre tilgange, der passer bedre til dig (og vi kommer til det i spørgsmål #9).
3. Hvad gør CBT så populær?En af grundene til, at CBT er så velkendt og udbredt, er fordi det er blevet undersøgt så indgående. Det er en god modalitet at studere, fordi den lægger vægt på korte, direkte, løsningsorienterede interventioner. Målet er med andre ord at producere klare, målbare ændringer i tanker og adfærd, hvilket er en guldgrube for forskere. Det betyder også, at du kan se hurtige resultater.
spurgte jeg Martin Hsia, Psy.D ., en certificeret CBT-psykolog i Glendale, Californien om, hvordan han bruger det i sin praksis. Da en høj procentdel af mennesker, vi ser i vores praksis, beskæftiger sig med en eller anden form for angst (social angst, helbreds- eller sygdomsangst, OCD, panik osv.), at være i stand til forsigtigt at udfordre folk til at se deres frygt i øjnene og udvikle nye måder at at forholde sig til egne tanker er en central del af arbejdet, siger han. CBT giver os værktøjerne til at opmuntre folk til at gøre noget yderst ubehageligt: konfrontere de ting, de har undgået.
4. Hvad sker der i en CBT-session?CBT er en form for psykoterapi, så du kan forvente, at de tidlige sessioner er, hvad du ville se i alle indledende terapisessioner: diskutere betalingsoplysninger og afbestillingspolitikken, dine mål for terapien, din historie og en gennemgang af dine problemer. Derefter vil du tale om de kampe, du møder, og forsøge at formulere den mest effektive reaktion sammen.
Grundlæggende bringer klienten de problemer, de gerne vil overvinde, eller de situationer, de finder stressende, ind, og terapeuten og klienten arbejder sammen om at skabe en handlingsplan. En handlingsplan betyder, at de identificerer de problematiske tanker eller adfærd, finder en måde at ændre dem på og udvikler en strategi til at implementere denne ændring i den kommende uge. Det er her lektier kommer ind.
5. Hvordan er CBT lektier?CBT er fokuseret på at give en hurtig (8 til 12 sessioner, hvilket er hurtigt efter terapistandarder) og effektiv reduktion af symptomer, hvilket bedst gøres ved at anvende teknikkerne i løbet af ugen, ikke kun under terapisessionen. Typiske lektier kan omfatte afslapningsøvelser, at føre en dagbog over tanker og følelser i løbet af ugen, at bruge arbejdsark, der er målrettet mod et bestemt vækstområde, at læse en bog, der passer til dine problemer, eller at opsøge situationer for at anvende din nye tilgang. For eksempel vil Jane måske holde øje med mødebegivenheder, der udfordrer hende til at overvinde sin frygt, mens hun anvender sine nye afspændingsteknikker.
Et andet eksempel: Lad os sige, at en væsentlig faktor i John Does depression er hans negative indre selvsnak - han nedgør konstant og udskælder sig selv på en løkke. John og hans CBT-terapeut kan diskutere en teknik kaldet tankestop, hvor han brat forstyrrer strømmen af negative tanker ved at råbe (i hans sind) Stop! da han omdirigerer sine tanker til noget mere positivt som en bekræftelse eller en meditationsapp. Hjemmearbejde kan involvere at øve denne teknik mindst én gang hver dag indtil næste session. John og hans terapeut vil debriefe i den næste session, evaluere, hvad der virkede, og hvad der ikke gjorde, og justere processen for den følgende uge.
6. Hvor længe varer CBT-behandling normalt?Et af højdepunkterne ved CBT er, at det er fokuseret på at fjerne symptomer så hurtigt som muligt, typisk i løbet af et par uger til et par måneder. Selvfølgelig har folk sjældent kun et enkelt problem at arbejde med i terapien, så denne længde afhænger af antallet og sværhedsgraden af problemerne, men korthed er nøglen til denne tilgang.
Dette viser en af de største forskelle mellem CBT og mange andre former for terapi. Ifølge Donald Meichenbaum , en af grundlæggerne af CBT, [Vi stiller] spørgsmål om hvad og hvordan. Hvorfor spørgsmål ikke er særlig produktive. Mens andre behandlingsmetoder bruger meget tid på at grave dybt og spørge, hvorfor du føler dig deprimeret, angst eller har lavt selvværd, holder CBT sig til de nuværende tanker og adfærd. I stedet for at undersøge hvorfor du er bange for slanger, fokuserer CBT på at hjælpe dig med at reducere din frygt. Mens nogle mennesker er tilfredse med at reducere deres symptomer, vil andre gerne vide, hvorfor de eksisterer i første omgang. For dem kan dybere tilgange som psykodynamisk terapi være mere tilfredsstillende.
7. Er der CBT-teknikker, som folk kan bruge uden for egentlige terapisessioner?Har du nogensinde ført en taknemmelighedsdagbog? Hvad med at overvåge dit donut-indtag? Har du sporet dine daglige skridt eller overvåget din søvn? Så anvender du allerede nogle af principperne for CBT i din hverdag. Du kan finde mange af CBT's teknikker i bøger som David Burns's Føler sig godt eller Edmund Bourne's Arbejdsbog om angst og fobi , online , eller i populære apps som Headspace og Happify. Men for et CBT-forløb skræddersyet til dig og dine problemer, er en periode i struktureret terapi stadig den bedste tilgang.
8. Hvor meget koster CBT, og vil forsikringen dække det?CBT er psykoterapi, så hvis din forsikring dækker psykoterapi eller adfærdsmedicin, bør den dække det meste, hvis ikke hele din CBT-terapi. Hvis du betaler af lommen, spænder CBT-omkostningerne fra gratis eller på en glidende skaleret på nogle lokale klinikker til $200+ pr. session i en privat praksis. Igen er den tid, nogen bruger i behandling, generelt mindre end andre behandlingsmetoder, så det kan være billigere i det lange løb. Du kan søge efter en terapeut, der praktiserer CBT og passer til dit budget på en terapeut finder hjemmeside som Psykologi i dag eller GodTerapi .
9. Er der ulemper ved at vælge CBT versus en anden type terapi?Nogle klienter kan føle, at de ønsker, at terapi skal være et sted, hvor de kommer og bearbejder deres oplevelser med en eller anden blid facilitering af deres terapeut. Deres hovedmål er måske ikke at håndtere et specifikt symptom eller problematisk vane, men mere om generel vækst og et langvarigt forhold til en terapeut. Måske ønsker de at udforske deres minder, drømme og tidlige forhold med vejledning fra deres terapeut. I betragtning af at CBT kan være en mere direkte og praktisk terapistil, føles det måske ikke nyttigt for nogen, der søger den slags dybt relationelt arbejde. Når det er sagt, er mange dygtige terapeuter, der praktiserer CBT, meget fleksible med deres tilgang og kan tilpasse sig behovene hos en række forskellige klienter.
CBT er ikke uden kritik, som selv Dr. Hsia indrømmer. Retfærdig kritik af CBT fremhæver dens 'one-size-fits-all'-antagelser om, hvad der hjælper folk med at få det bedre, siger han. Igen fokuserer CBT på symptomer i stedet for disse symptomers dybere rødder, og nogle psykologer, der føler, at de dybere rødder er essentielle, ville overveje CBT kortsigtet. I sidste ende skal du finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig, og det kan kræve lidt forsøg og fejl.
Du kan finde det mest nyttigt at tale med din terapeut (eller potentielle terapeut) om, hvad du søger hjælp til, og spørge dem, hvordan de vil gribe behandlingen an. Uanset om du får CBT-behandling eller en anden metode, er det vigtigste, at du føler en tryg, tillidsfuld forbindelse med din behandler, og at behandlingen giver mening for dig.
Ryan Howes, Ph.D., ABPP, er en autoriseret klinisk terapeut, der praktiserer i Pasadena, Californien.
