At finde ud af, hvad man skal spise før og efter en træning kan være sådan en kamp, men det er det værd. Når det kommer til en snack før træning, er det vigtigt, hvad du vælger at putte i munden. Hvis du vil sætte den maskine, der er din krop, igennem de hastigheder, du ønsker at brænde den først med ordentlig ernæring. Og nej, jeg taler ikke om kosttilskud før træning . Jeg taler om ægte, lækre måltider og snacks. Den slags mad, du alligevel ville nyde – og vil nyde endnu mere, når du ved, at de hjælper dig med at nå dine fitnessmål.
Det er selvfølgelig også vigtigt, hvad du spiser efter en træning. Virkelig vedr brændstof efter træning giver din krop det, den skal bruge for at komme sig efter anstrengelsen og hjælper dig med at opbygge større og stærkere muskler.
masselaugets navn
Det betyder, at du skal tænke over, hvad du spiser før og efter træning vil hjælpe dig med at maksimere fordelene ved alt dit hårde arbejde i fitnesscentret. Så hvad er den bedste snack før træning? Og hvad er bedst at spise efter træning? Som registreret diætist anbefaler jeg nedenstående måltider og mellemmåltider. Betragt dem som en kritisk del af din træningsplan.
Hvad skal man spise før træning:
Jeg råder mine patienter til at spise før træning, fordi jeg tror, det vil give dem den bedste chance for at få mest muligt ud af deres træning. Hvis du ikke spiser nok før en træning, kan du blive svimmel, svimmel, kvalme eller sløv. Det kan også gøre dig mere tilbøjelig til at skade dig selv. Og selvom ingen af disse ting sker, kan springe mad have en negativ indvirkning på din præstation og reducere dine gevinster.
Men jeg ved, at realistisk set vil du ikke altid have tid (eller lyst) til at spise før en træning. På aftener, hvor du knokler for at komme fra kontoret til dit yndlingsstudie kl. 18.00. klasse kan det føles umuligt at presse en snack ind på vejen. Og hvad gør du, hvis du er en morgentræningsperson, der ikke kan lide at spise morgenmad? (Psst: Det er fint ikke at spise morgenmad på trods af alt det vigtigste-dagens-måltid-snak.)
Sandheden er, at det for de fleste mennesker er OK at træne på tom mave (selvom jeg ikke vil anbefale at gøre det, hvis du har problemer med blodsukkeret). Så hvis man laver proteinpulver ryste eller endda bare gribe en bar er ikke din ting, det er i orden. Men ideelt set bør du tanke op, før du sveder – og helt sikkert drikke vand før, under og efter. Her er hvordan og hvad du skal spise før en træning.
1. Tid din pre-workout snack rigtigt.
Det ideelle tidspunkt at spise er mellem 30 minutter til tre timer før din træning. På den måde fordøjer du ikke stadig, når du rammer gymnastiksalen, men du har ikke gået hen og brugt alle de nyttige kalorier endnu. Når det er sagt, din træningsplan kan tilpasses. Du skal muligvis eksperimentere for at se, hvilken tidsramme der gør din krop godt. Hvis du først træner om morgenen, vil du sandsynligvis ikke være i stand til at spise et helt måltid, før du går i fitnesscenteret. En lille snack eller mini-morgenmad burde være tilstrækkeligt.
Jeg kan godt lide at begynde at nippe til denne proteinfyldt grøn smoothie 30 minutter til en time før jeg skal i fitnesscentret og afslutte den anden halvdel, når jeg er færdig. Hvis du træner senere på dagen, anbefaler jeg at få en snack 30 minutter til en time før din træning eller træne to til tre timer efter et velafbalanceret måltid.
2. Drik masser af vand.
Det er bedst at få din krop hydreret, før du overhovedet tænker på at tage i fitnesscenteret. En måde at bestemme din overordnede hydreringsstatus på er at tjekke farven på din urin det første om morgenen. Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics er limonadefarvet urin et tegn på passende hydrering, mens mørkfarvet urin (tænk æblejuice) indikerer et underskud i H20.
Selvom der ikke er nogen ensartet metode til at bestemme væskebehovet under træning, er et godt sted at starte at drikke omkring to kopper vand omkring to til tre timer før træning og en kop vand omkring 10 til 20 minutter før træning . Målet her er at minimere dehydrering - hvilket kan forårsage lav energi og muskelkramper eller spasmer -uden at drikke for meget vand, hvilket ikke er let at gøre, men kan være farligt .
Du bør også prøve at holde dig hydreret under hele din træning. Overvej at drikke en kop vand for hver 15 til 30 minutters intens fysisk aktivitet, især hvis du sveder voldsomt eller træner i et opvarmet miljø. Igen kan dette tage lidt eksperimenter, indtil du finder, hvad der virker bedst for din krop.
genstande med bogstavet o
3. Gå efter en snack før træning med kulhydrater.
Kulhydrater = energi. Når vi spiser dem , de nedbrydes til glukose, trænger ind i vores muskelceller og giver os brændstof til at træne med vores maksimale kapacitet. Dine muskler lagrer glukose i form af glykogen og dykker ned i disse reserver, når du sætter dem i arbejde. Når det kommer til, hvad man skal spise før en træning, at spise kulhydrater før du træner, sikrer du, at du har ekstra glukose ved hånden, hvis du har brug for det for at genopbygge disse glykogenlagre. Hvis du er fastspændt for glukose under din træning, vil du sandsynligvis føle dig svag og træt og vil blive fristet til at stoppe og tage en lur.
Nogle kulhydrater, jeg anbefaler at spise før en træning for hurtig energi, omfatter en granolabar, et stykke frugt, havregryn, kiks, en riskage eller et stykke toast.
4. Sørg for, at din snack før træning har protein.
Ud over kulhydrater er det en god idé at indtage en lille smule af protein før din træning - især hvis du træner med vægttræning . Når vi laver styrketræningsøvelser som f.eks løfte vægte , skaber vi små rifter i vores muskelfibre. Når du hviler, reparerer din krop disse mikrotårer og opbygger dine muskler større og stærkere, end de var før - og den har brug for protein for at gøre det.
Gå efter kilder til protein, der er nemme at fordøje som nødder, græsk yoghurt, en skive kalkun, et hårdkogt æg eller et glas almindelig mælk eller sojamælk. Og sørg for ikke at spise for meget, så du ikke får ondt i maven halvvejs gennem din træning .
Her er et par snacks før træning, jeg anbefaler:- Quinoa
- Brune ris
- Nødder
- Fuldkornsbrød
- Tofu
- Bønner
- Fisk
- Divider din vægt med 2,2 for at få kilo.
- Gang dette tal med 0,4 og 0,5 for at få en række anbefalede proteinmængder.
- Divider 130 med 2,2 og du får 59 kg.
- Derefter ganges 59 med 0,4 og 0,5 for at få et proteinområde. I dette tilfælde er det 24 til 30 gram.
- Dette er, hvad der sker, når du ikke spiser efter en træning
- De 11 bedste pakkede snacks at pakke til en vandretur
- 10 ting at gøre før og efter en træning for at få bedre resultater
Hvad skal man spise efter træning:
Du skal spise efter træning. Periode. At spise efter en træning handler om at erstatte de kalorier, du har brugt op. For det første er det vigtigt at genopbygge det glykogen, der er blevet opbrugt under din træning. For det andet er det et must at spise protein efter en træning for hurtig muskelrestitution, især efter vægttræning. Derudover indeholder mad elektrolytter (som er mineraler, som dine neuroner skal bruge for at affyre ordentligt), som du mister, når du sveder.
Når du spiser ikke efter en træning du kan ende med at blive træt og kæmpe med lavt blodsukker. Du hæmmer også din krops reparationsproces. Hvis du rutinemæssigt springer over at spise efter en træning, vil det være sværere at nå dine fitnessmål. Her er hvad jeg anbefaler efter en træning.
1. Rehydrer ASAP.
Det er endnu vigtigere at genopfylde den væske, du tabte, mens du sveder, så snart du kan, end at spise med det samme. Stop ikke med at drikke, bare fordi du er færdig shvitzing. At få nok vand efter træning afhænger af mange faktorer, nemlig træningens længde og intensitet, miljøforholdene og din individuelle fysiologi.
Hvis du vil have alt videnskabeligt om at bestemme dit væskebehov efter træning (tro mig, jeg elsker at tage dertil), bliver du nødt til at sprænge den smartphone-beregner. Start med at veje dig inden og efter træning og registrering af begge tal. Efter din træning skal du drikke 16 ounce væske for hvert kilo du har tabt. Gør det, der føles rigtigt for din krop. Og som nævnt ovenfor, brug din tisse som en rettesnor for din generelle hydreringsstatus.
2. Sørg for at spise noget snart.
Især hvis du bare har trænet rigtig hårdt, har din krop lige brugt den energi, den skal bruge for at fungere maksimalt. Hvis du ikke er i stand til at spise et fuldt måltid med det samme, tag en snack efter din træning, og derefter et fuldt måltid et par timer senere.
3. Tank op med kulhydrater og protein.
Husk, du har blæst igennem det glykogen og revet dine muskler op. Derfor bør dit måltid efter træning være højt i komplekse kulhydrater, der nedbrydes langsomt og er fyldt med sundt protein.
bilmærker med bogstavet e
Komplekse kulhydrater omfatter:
tilbedelsessalmer
Sunde proteiner omfatter:
4. Atleter, dit proteinbehov kan være øget.
Når det kommer til, hvad de skal spise efter en træning for atleter, der laver intens vægttræning i lange perioder (45 til 90 minutter), kan du have brug for en lille smule ekstra protein (især hvis dit mål er at opbygge muskler). Du kan tilpasse dit proteinbehov ved at bruge nedenstående formel. (Gør nogle forsøg og fejl for at se, hvordan du har det efter at have justeret dit proteinindtag, mens du er opmærksom på, hvordan du har det, og husk tegn på, at du måske har brug for mere protein i din kost. Som altid, når du er i tvivl, tjek med en registreret diætist .)
Sådan bestemmer du dit proteinbehov:
Okay, så lad os regne ud med en person på 130 pund som eksempel.
Husk på, at fire ounces kylling har 30 gram protein, så disse tal er ikke så svære at opnå, hvis du har et måltid umiddelbart efter træning. Husk, at disse proteinberegninger bruges til at bestemme proteinbehovet for atleter, der laver intens modstandstræning i lange perioder.
Hvis du laver en mindre intensiv træning – for eksempel 25 minutter på løbebåndet eller 20 minutter i vægtrummet – er dit proteinbehov måske ikke så højt, og det er der ikke noget galt med.
Her er et par snacks og måltidsidéer efter træning, som jeg anbefaler:Det smukke ved mad og ernæring er, at alles krop er forskellig og vil have specifikke behov og præferencer. Jeg skal også bemærke, at det nok ikke er en god idé at eksperimentere med eventuelle ernæringsmæssige ændringer på en spil- eller løbsdag. Begræns enhver kosttilpasning til træning. Nyd din træning!
For at lære mere om planlægning af en ernæringsrådgivningssession med Jessica, klik her . For flere tips og tricks til et nærende liv, tjek ud Mad Heaven Made Easy . Og hold kontakten med Jessica via Instagram , Twitter , YouTube , og Facebook .
Relateret:
Redaktørens Valg
