Når det kommer til din træningsrutine, har den tid, du bruger på at svede det i fitnesscentret, en tendens til at få al æren - men det burde den ikke. Hvis du ved, hvad du skal gøre før en træning, og hvad du skal gøre efter en træning, ved du præcis, hvordan du justerer din rutine for at påvirke dine fremskridt og resultater.
'Træningen er faktisk den nemmeste del af en fitness-rutine,' siger Jay Cardiello , kendis træner og Gold's Gym Fitness Institute medlem. 'Uanset om du går, jogger, løfter vægte eller dyrker CrossFit, er en time kun fire procent af din dag, og du kan ikke [gøre det vigtigere end] de 23 andre timer.'
Ting som god ernæring og kvalitetssøvn betyder også noget, og smarte ritualer før og efter træning kan sikre, at du restituerer dig ordentligt, giver næring til din indsats og knuser den i hver eneste træning. Her er de 10 ting, der helt sikkert bør være en del af din træningsrutine, hvis du vil maksimere dine resultater.
Før din træning:
1. Prioriter at få nok søvn af god kvalitet.
'Det mest bydende i ethvert fitnessprogram starter i det øjeblik, du lægger dig til at sove - det er der, al magien sker,' siger Cardiello. At være veludhvilet giver dig ikke kun energi gennem hver burpee eller sprint, men det holder også dine sulthormoner i skak, så du ikke fortryder din indsats i fitnesscentret ved at overspise resten af dagen.
'Den, jeg træner med, dukker ikke op i fitnesscentret, medmindre de får syv timers søvn,' siger Cardiello. 'Jeg siger til dem, at de skal gå hjem.' (Whoa.) Hvis du ikke kan klare syv, så prøv i det mindste i seks og en halv time, siger han - han anbefaler sine klienter at sætte grænser for deres elektronik inden sengetid, så lyset ikke holder dem vågne. En god søvn er også super vigtig efter en træning – det er når musklerne virkelig kommer til at restituere sig.
2. Hydrater, hydrer, hydrer.
Du ved allerede, at det at drikke din H20 er afgørende for det generelle helbred, men det spiller en særlig vigtig rolle i en træningsrutine - når du sveder det ud, skal du sørge for, at din krop er ordentligt hydreret, da du taber vand. Plus, at være hydreret vil sikre, at dine energiniveauer er, hvor de skal være, siger Cardiello.
'Se bare på parallellerne mellem olie i en bil og vand i en krop - en bil kan ikke køre uden olie, en krop kan ikke køre uden vand,' siger Cardiello. Du bør nippe til det før, under og efter en træning.
bil med bogstavet s
Selvom det nøjagtige vandbehov varierer fra person til person, anbefaler han at sigte efter halvdelen af din kropsvægt i ounces om dagen (så hvis du vejer 150 pounds, prøv at få 75 ounces ind). Hvis din urin er mørk, betyder det sandsynligvis, at du ikke er hydreret nok. Her er nemme måder at drikke mere af det på.
3. Snup en snack.
Hvis du virkelig ikke føler en snack før træning, er der ingen grund til at tvinge maden ned i forvejen, men ignorer ikke din krop, hvis du føler, at du har brug for noget brændstof. 'Hvis der ikke er mad i, er der ingen energi ud,' siger Cardiello. Han foreslår et stykke toast med mandelsmør for at komme i gang. Det søde sted? 'Jeg vil ikke have, at du sulter, men jeg vil heller ikke have, at du føler dig mæt.'
4. Sørg for, at du har det rigtige tøj og fodtøj på til den træning, du laver.
At være i stand til at bevæge sig, hoppe, løbe, strække og komme i bestemte positioner og positurer handler om mere end blot din atletiske dygtighed eller din mobilitet og fleksibilitet. Det handler også om at have det rigtige gear til jobbet. For eksempel er du måske ikke ligeglad med, hvilken sports-bh du vælger til yoga, men til løb vil du have en effektfuld en. At bære de rigtige sneakers på en lang løbetur vil betyde meget mere komfort, hvilket kan oversættes til bedre udholdenhed og en mere behagelig træning. Der er ikke noget værre end at ankomme til fitnesscenteret eller gå ud af døren for kun at opdage, at du faktisk er lidt (eller meget) utilpas. Inden du går ud af døren, så tag en gang og sørg for, at du er klædt ordentligt på. Tjek de leggings, shorts og sports-bh'er, som SelfGrowth-redaktørerne elskede så meget, at de vandt SelfGrowth Fitness Awards. Se flere vindere (og mere tøj at vælge imellem!) her.
5. Arbejd i en dynamisk opvarmning.
At springe din opvarmning over er et klart nej-nej – også selvom din træning kun varer 10 minutter. '[Opvarmningen] er beregnet til at give din krop mulighed for at hæve din kropstemperatur, øge bevægelsesområdet og forberede dig på det, du skal til,' siger Cardiello. Det hjælper også med at mindske din chance for skader, når du kommer lettere ind i din træning, i stedet for at hoppe direkte fra en hviletilstand til det hårde arbejde.
Forøgelse af dit bevægelsesområde kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning, fordi du vil være i stand til at rekruttere flere muskler under en træning (for eksempel betyder det at komme dybere ind i et sted at sætte flere muskler på arbejde). Dette gøres gennem en dynamisk opvarmning, hvilket i bund og grund betyder at bevæge sig gennem strækninger, der ikke holdes på plads. (Her er en fem-minutters dynamisk opvarmning, du kan prøve).
Efter din træning:
6. Stræk det ud.
Brug statisk stræk for at køle ned og nulstille efter en træning. 'En nedkøling bringer din krop tilbage til en hvileposition - den måde, du gik ind i gymnastiksalen på, er den måde, du ønsker at forlade,' siger Cardiello. Udstrækning kan også være gavnligt for ledmobilitet og bevægelighed. Dette er det modsatte af de strækninger, du laver i en opvarmning - efter en træning skal du holde dine strækninger i mindst 15 sekunder hver, siger Cardiello. (Her er nogle afkølingsstræk at prøve.) Og fordi musklerne bedst strækkes, når de er varme, vil du bestemt ikke gå direkte fra din træning til en siddende stilling, som ved et skrivebord eller i en bil.
idéer til afspilningslistenavne
7. Og brug en foam roller.
Ifølge ekspertudtalelse (samt nogle foreløbige undersøgelser), skumrullning kan hjælpe dig med at komme dig efter træning og kan også øge dit bevægelsesområde. Eksperter anbefaler det også som en måde at minimere ømhed efter træning, hvilket det gør ved at øge blodgennemstrømningen til det væv, du brugte, mens du trænede. Skumrullning regelmæssigt (og korrekt) er en fantastisk måde at fremskynde restitutionen.
8. Tank op med ernæring efter træning.
En snack før træning er mere valgfri end en efter træning. Det er vigtigt at give din krop det brændstof, den skal bruge for at komme sig efter en hård sved. Efter en hård træning leder din krop efter kulhydrater og proteiner for at hjælpe med at genopbygge henholdsvis glykogenlagrene og genopbygge muskler, så det er vigtigt at få din krop den ernæring, den skal bruge for at komme sig rettidigt.
Plus, ikke at spise efter en træning kan få dig til at føle dig sulten senere. Og ingen kan lide at være sulten og træt. For at gøre det nemt for dig selv, pak en af disse post-workout snacks i tasken. Eller, hvis dit fitnesscenter tilbyder dette, 'forudbestil din shake og betal for det i forvejen, så når du går ud til din bil eller gaden, kan de bare give den til dig.'
9. Log din træning.
At holde styr på, hvad du gjorde i hver træning, hjælper dig med at blive ved med at udfordre dig selv, hver gang du træner. Det er også en fantastisk måde at sikre sig, at din træningsrutine generelt giver dig det, du ønsker. Hver uge kan du se tilbage på, hvad du gjorde, og hvordan du havde det, mens du gjorde det, og beslutte, hvornår det er tid til at gå lidt tungere eller lidt hurtigere eller lave et par flere gentagelser, eller måske hvornår det er tid til at sætte farten ned og tage det en lidt nemmere. Og efter et par uger eller måneder, se tilbage på al den tid, du har lagt og de fremskridt, du har gjort, og klap dig selv på skulderen.
10. Overvej et køligt brusebad, især hvis du trænede i varmen.
Beviset for, at nedsænkning i koldt vand gør noget yderst gavnligt efter en træning, er ikke klippefast; det er på ingen måde en garanti for, at et køligt brusebad efter en træning vil få dig til at restituere hurtigere eller afværge ømhed efter træning. Isbade efter en særlig varm træning, eller når atleten er overophedet, ser dog ud til at være nyttige. Desuden siger nogle forskere, at koldtvandsterapi kan bidrage til opfattelsen af restitution, hvilket igen faktisk hjælper restitution. Grundlæggende, hvis du er overophedet, vil et køligt brusebad hjælpe din krop med at komme tilbage til baseline. Og hvis du er en af de mange mennesker, der føler, at et køligt brusebad efter en træning får dig til at føle dig bedre mentalt og/eller psykisk, så overvej at gøre det til en del af dit post-workout ritual. Du behøver ikke at hoppe i et isbad som de professionelle; skru bare ned for brusebadstemperaturen, end du plejer.
Ved at sørge for, at din krop er blevet varmet op, trænet og kølet ordentligt ned, kan du maksimere de resultater, du arbejder hen imod. Hvor osteagtigt det end lyder, fitness virkelig er en livsstil, og en der ikke begynder og slutter med din egentlige træning.
Du kan også lide: 9 nemme stræk til stramme hofter
