Her er hvad Foam Rolling faktisk gør, når det gør så ondt

Rul gennem smerten. Vi har alle gjort det - i og med at det gør så ondt, at jeg gerne vil stoppe, men jeg ved, at hvis jeg stopper, vil jeg på en måde fortryde det. Måske før en løbetur, efter en særlig opslidende løftesession , eller på vores restitutionsdage . Vi vil rulle vores muskler til underkastelse, tror vi. Hvorfor? Nå, fordi vi skal, og noget om fascia. Og sammenvoksninger. Og stramme muskler. Ja, det er rigtigt... ikke?

Sagen er den, at de fleste af os, der flittigt bruger en foam roller, gør det, fordi vi har fået at vide, at vi skal. Måske bemærker du endda, at dine muskler ser ud til at have det bedre, når du gør det, så du bliver ved med det, for hvorfor ikke? Men har du nogensinde stoppet op for at spørge, hvad foam rolling egentlig gør, og om det rent faktisk fungerer, som du tror, ​​det kunne?

For at hjælpe dig med at finde ud af, hvad der virkelig foregår, når du kryber sammen af ​​glæde, finkæmpede vi videnskabelige tidsskrifter og talte med nogle af verdens førende skumrullende eksperter. Her er hvad du behøver at vide om den populære opvarmnings- og restitutionstaktik.

Lige nu tyder den begrænsede forskning, der er derude, på, at skumrulning muligvis kan gøre det meste af det, du håber – som at varme din krop op til en træning, hjælpe dig med at komme dig efter en eller bare løsne stramme, ømme muskler, Pablo B. Costa, Ph.D., lektor i kinesiologi ved California State University, Fullerton, og forskningskomitémedlem for National Strength and Conditioning Association, fortæller til SelfGrowth.

For eksempel en lille, 16-personers 2018-studie fra University of Stirling i Storbritannien fandt ud af, at efter skumrulning krævede det mindre indsats for en muskel at producere en given mængde kraft. Dens resultater styrker tidligere (igen, ret lille) undersøgelser hvor folk rapporterede, at de følte sig mindre trætte, når de rullede skum som en del af deres opvarmning.

genstande med bogstavet e

I mellemtiden, en otte-personers undersøgelse i Journal of Athletic Training tyder på, at skumrullning efter en træning kan hjælpe med at reducere forsinket muskelømhed og derfor øge din præstation i senere træning. Når alt kommer til alt, mange gange, er det, der skærer din præstation under én træning, det faktum, at dine muskler stadig er ømme fra din sidste, Polly de Mille, R.N., C.S.C.S., direktør for præstationstjenester på Hospital for Special Surgery i New York City, fortæller SelfGrowth.

Og en omfattende anmeldelse offentliggjort i International Journal of Sports Physical Therapy konkluderede, at skumrulning fremmer kortsigtede stigninger i bevægelsesområde. Ifølge de Mille viser forskning konsekvent, at foam rolling kan øge muskelfleksibiliteten, hvilket betyder, at du føler dig mindre stram og sandsynligvis udfører din træning med en bedre, mere effektiv og sikrere form.

Som du sikkert har bemærket, er disse alle virkelig små undersøgelser - og Lewis J. Macgregor, Ph.D., en træningsfysiolog og hovedforfatter af University of Stirling undersøgelse, forklarer, at på trods af det faktum, at de fleste fysioterapeuter, træningsfysiologer , og fitnesstrænere foreslår inderligt foam rolling, når det kommer til at sømme fordelene, er vi bare ikke der endnu.

Det er svært at sige, hvorfor videnskabelige beviser halter bagefter popularitet, siger Macgregor. Jeg formoder, at det bare er det sædvanlige tilfælde, at det tager lang tid at opbygge det forskningsniveau, der er nødvendigt for at give solid evidens for enhver teknik eller intervention.

Oversættelse: Det tager lang tid og kræver mange forskellige trin at nå frem til konklusioner og anbefalinger, der kan generaliseres bredt. Alligevel er foam rolling en god anbefaling til at varme op før en træning, forbedre mobiliteten og hjælpe med ømhed, takket være det, fagfolk har observeret, det kan gøre i kliniske omgivelser.

Den førende er fokuseret på myofascial frigivelse. Men hvad er fascia - og hvorfor vil du frigive det?

amerikanske kvindenavne

Tænk på fascia som pølsehylsteret, der omgiver hver muskelfiber, hvert organ, hver nervefiber, hver knogle i den menneskelige krop, siger de Mille. Analogien er ikke så langt væk. Har du nogensinde bemærket et tyndt, næsten gennemsigtigt lag væv, der dækker dine kyllingebryst? Det er fascia, siger de Mille.

Inden i musklen eksisterer denne fascia i flere lag. For det første omslutter den hver enkelt muskelfiber eller celle. Derefter vikler den sig rundt om bundter af muskelfibre, kaldet fasciculi. Til sidst vikler den sig rundt om hele muskelkroppen. Sammen hænger disse lag af fascia, udover at hjælpe med at give muskler dens form, til sener og knogler for at hjælpe dig med at trække, skubbe, sidde på hug, løbe, cykle, hvad end det er, du vil gøre.

Sagen er, at muskelfascien alene er ret solid og ikke særlig bøjelig, siger Costa. Det kunne teoretisk set begrænse bevægelsesområdet eller give dig følelsen af ​​stive, stramme muskler.

Det gælder især, hvis fibrene, der udgør din muskelfascia, danner det, der kaldes adhæsioner eller triggerpunkter, siger de Mille. Ideelt set glider alle disse fibre let forbi hinanden, mens du bevæger dig, som silkeblødt hår, men nogle gange kan disse fibre blive som hår, der har fået noget is i sig, og det hele hænger sammen. Eksperter siger, at disse sammenfiltringer i fascia kan dannes af en række forskellige årsager, såsom muskelskade, inaktivitet, sygdom, betændelse eller traumer. Af en eller anden grund binder vævet sig til hinanden, mister elasticitet og danner spændte vævsbånd, der kan være smertefulde, siger de Mille. Myofascial frigivelse kan hjælpe med at adskille disse fibre og genetablere vævets integritet.

Muskelfascien udviser en tixotropisk adfærd [videnskaben taler for ryst ketchupflasken for at gøre den flydende], hvor den, når den flyttes, bliver mere medgørlig og formbar, siger han. Så, forklarer han, at påføre tryk og flytte fascien, selv mikroskopisk, kunne gøre det muligt for fascien, og derfor musklerne, at adskille, slappe af og blive mere fleksible.

I mellemtiden kan skumrulning også forbedre din træning ved bogstaveligt talt at varme dine muskler. Friktionen induceret af skum, der ruller på målrettede muskler, kan også bidrage til at øge temperaturen i fascia og muskler, siger Costa. Opvarmning af dine muskler før træning hjælper med at løsne væv og led og øge bevægelsesområdet - hvilket hjælper dig med at bevæge dig bedre under din træning og beskytter dig mod skader.

Efter træning kan øget blodgennemstrømning til det væv, du lige har brugt, hjælpe med at fremskynde restitutionstiden, Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., medstifter af Skræddersyede behandlinger Fysioterapi , fortæller SelfGrowth. Faktisk er det en af ​​de bedste måder at hjælpe med at minimere den vedvarende ømhed efter træning kendt som forsinket muskelømhed eller DOMS.

Macgregor hævder dog, at skumrullning slet ikke handler om myofascial frigivelse, men i stedet neurologiske ændringer i selve musklerne.

Det virker mere sandsynligt, at når vi skumruller, stimuleres indlejrede nervereceptorer i den region, snarere end at der opstår strukturelle ændringer, siger han. Dette kan stadig føre til en opfattet 'frigørende' effekt, som er den følelse, som folk søger, når de skumruller. Selvom han siger, at videnskabsmænd stadig kun kan spekulere i de nøjagtige mekanismer, er det muligt, at skumrullning udløser receptorer, der taler til hjernen, og hjernen reagerer ved at instruere muskelcellerne til mere eller mindre at løsne op for pokker.

de Mille, som mener, at det er sandsynligt, at skumrullende fordele kommer fra myofascial frigivelse plus neurologiske ændringer, der arbejder sammen, tilføjer, at skumrullning kan virke ved at hjælpe med at fortælle dit nervesystem at reducere smertesignaler fra musklen. (Det er ideen bag det populære TheraGun og andre lignende selvmassageværktøjer.)

Når du lægger pres på disse hærdede vævsbånd, stimulerer du smertereceptorerne, der er komprimeret i dem, siger de Mille.

Men her er sagen. Hun siger, at skumrullning ikke skal skade - og det er også en følelse, der gentages af Costa og Macgregor. Muskelømhed fra træning vil føles mere udtalt, hvis du lægger pres på det ømme område, men selve skumrullning burde egentlig ikke gøre ondt overhovedet, siger Macgregor. Jeg tror, ​​at det er farligt at antage, at hvis skumrullning er smertefuldt, betyder det, at det 'virker'.

bil med bogstavet v

Hvis det er smertefuldt, kan der være et par ting i gang. Du kan trykke for hårdt (sandsynligvis) og faktisk forårsage skade (relativt usandsynligt), have nogle eksisterende alvorlige muskelskader eller skader (temmelig usandsynligt, men bliv tjekket ud af en læge, hvis du har mistanke om, at du er virkelig såret), eller er rullende væv, du burde ikke være (ekstremt sandsynligt), siger Costa. Generelt, hvis du oplever smerter, der er pludselige, skarpe eller ikke begynder at blive bedre efter et par dage, kan det være et tegn på, at du rent faktisk er skadet og bør tjekke ind hos en læge.

For eksempel forklarer han og de Mille, at folk elsker at klatre på en foam roller for at rulle deres it-bånd ud, som løber op ad siden af ​​låret fra knæet til hoften og er super følsomt over for foam rolling. Men den smerte, du føler, når du ruller båndet, er faktisk din krop, der beder dig om at stoppe.

It-båndet er bare et stort, langt bånd af bindevæv, så rullende det vil ikke nødvendigvis 'frigive' det, siger de Mille.

Giordano gentager, at du aldrig bør rulle dit IT-bånd. Mest fordi det er spild af tid og sandsynligvis ikke kommer til roden af ​​problemet. Hvis du har it-problemer, kommer det sandsynligvis fra din hofte, siger Giordano. Han foreslår, at du ruller skum ved hoften i stedet for, og at du arbejder nogle hofteøvelser ind i din rutine for at begynde at stabilisere hoften og fjerne trykket fra IT-båndet.

Hold dig altid, altid, altid til at rulle dine muskler frem for ledbånd som dit IT-bånd eller led som dine knæ eller albuer, siger de Mille. Du bør også springe din lænd over, siger Giordano. Hvis du skumruller din lænd, kan det få musklerne omkring [hvirvlerne] til at gå i krampe, siger han. Risikoen opvejer virkelig den potentielle belønning, da denne del af din rygsøjle alligevel er ret ikke-mobil.

Hold dig til dine glutes, quads, hamstrings, lægge, fælder og lats. Du kan let rulle kødet af dine skuldre, men bør undgå selve jointen. Det samme med dine arme og albuer.

For de bedste resultater foreslår de Mille at følge en næsten dagligt rullende strategi. Når alt kommer til alt, ligesom alt andet motion, skal du være konsekvent for at få de bedste resultater. Macgregor bemærker ligeledes, at virkningerne af foam rolling ser ud til at være kortvarige, så rulning i dag vil ikke nødvendigvis hjælpe dig i næste uge. Sigt efter at rulle før og efter træning, eller bare når som helst du føler dig stram.

Giordano foreslår, at du bruger 30 sekunder på hvert sted, du vil rulle. Hvis du har mere tid til at dedikere til det, foreslår Costa, at du laver tre sæt af 30 sekunder, med 10 sekunders hvile imellem, på hver muskelgruppe, du forsøger at målrette mod.

Under disse kampe anbefaler de Mille at dele den muskel, du ruller, i tre segmenter - nederst, midten og toppen. Giv hver sektion et par omgange, gå videre til den næste, og efter at have ramt hver af dem, puds tingene af ved at give hele din muskellængde noget mere kærlighed.

I slutningen af ​​dagen skal du huske, at ligesom enhver anden træningsgendannelsesmetode, bør skumrullning bruges som et værktøj til at hjælpe dig med at føle dig bedre under og efter træning. Det betyder, at du kan og bør tilpasse dine rullevaner til det, der fungerer bedst for dig. Så stress ikke med at holde dig til en stram tidsplan - start med at rulle, når du føler, du har brug for det, eller bare når du har tid, og tag det derfra afhængigt af, hvad der føles rigtigt.

kreative barnavne

Foam Rollers at prøve

Amazon Basics Rund Foam Roller med høj densitet

OPTP Lo Rox Aligned Foam Roller

TriggerPoint Grid Foam Roller

Rollga Foam Roller