11 af de bedste ting at gøre på aktive restitutionsdage

Det er nemt at lade sig rive med af de gode fornemmelser, du får af træning, uanset om du finder det meditativt, styrkende eller terapeutisk. Men husk: Giv plads til aktiv restitution i stedet for at køre fuld fart med din træning hver eneste dag og aldrig tage tid til at hvile. Din krop har brug for tid til at hvile mellem hårde træningssessioner, så den kan reparere sig selv ordentligt – og komme stærkere tilbage. Plus, hvis alt, hvad din krop får, er fysisk stress uden hvile, kan du nå det punkt, hvor afkastet falder, eller det punkt, hvor mere træning ikke resulterer i flere fremskridt.

navne for mandlige karakterer

Tænk på det på denne måde: Hvis du ikke giver din krop tid til at tilpasse sig de fysiske krav, vil den aldrig få en chance for at 'indhente' og blive stærkere, Lindsey mønster , en certificeret personlig træner hos Life Time Athletic Boston og TEAM Burn-programlederen, fortæller SelfGrowth. Men det betyder ikke, at du skal undgå al aktivitet på dine hviledage. Her er grunden til, at aktiv restitution bør være en del af din ugentlige træningsrutine.

Hvad er Active Recovery?

Aktiv restitution, også kaldet aktiv hvile, er, når du laver en form for bevægelse, der er mindre intens end dine almindelige træningsdage. Det kan betyde alt fra yoga eller let udstrækning, en gåtur eller en afslappet løbetur. Generelt byder en aktiv restitutionsdag på lette træninger, der ikke er mere end lav til moderat intensitet. For eksempel, hvis du træner til et maraton, kan du bruge en aktiv restitutionsdag som en mulighed for at gå et par lette kilometer eller tage en blid yogatime for at arbejde med fleksibilitet.

Fordele ved Active Recovery

At arbejde med en lavere intensitet vil hjælpe med at øge restitutionen fra din tidligere træning ved at øge blodgennemstrømningen til dine muskler og væv. At give dit kredsløb et lille boost hjælper med at få næringsstoffer (som aminosyrer og ilt) til dine muskler, så de kan reparere sig selv. Det hjælper også med at skylle affaldsstoffer ud, der er opbygget under træning (som brintioner og mælkesyre) og bidrager til muskelskader og træthed, Michael Rebold, Ph.D., C.S.C.S., afdelingsformand for det integrative træningsprogram og assisterende professor i integrativ træningsvidenskab ved Hiram College i Ohio, fortæller SelfGrowth.

For ikke at nævne, at ringe det ned for en aktiv restitutionsdag kan tilbyde en forfriskende mental pause fra intens træning, Alberta-baseret kinesiolog og træningsfysiolog Dean Somerset, C.S.C.S. , fortæller SelfGrowth.

Aktiv vs. Passiv gendannelse

At planlægge en aktiv restitutionstræning på hviledage er en fantastisk måde at give din krop en pause på uden at være helt stillesiddende. I modsætning til passive restitutionsdage - hvor du sidder på din sofa hele dagen og kigger Stranger Things — aktive restitutionsdage involverer bevægelse. Både aktive og passive restitutionsdage er dog vigtige for at give din krop den tilstrækkelige hvile, den har brug for. Nogle gange vil du planlægge en aktiv restitutionsdag for at hjælpe med at øge blodgennemstrømningen til ømme muskler; andre dage vil du gerne sove i for at hjælpe med træthed. Sørg for, at begge typer hvile er faste dele af din træningsrutine.

Tips til at huske på

Hvis du træner mere end fem dage om ugen, eller du bare hader tanken om at tage en dag helt fri fra træningen, så overvej at lægge en af ​​dine ugentlige træningspas til en aktiv restitutionsdag. Hvis du i øjeblikket træner tre eller fire gange om ugen, kan du gøre et par af dine fridage til aktive restitutionsdage for at blive ved med at opbygge styrke og aerob kondition, selv når du ikke arbejder på dit hårdeste. Når det er sagt, er komplette hviledage i sofatilstand (såvel som søvn) også en værdig del af din træningsrutine. Der er ikke noget galt i at holde helt fri, så glem ikke at lytte til din krop og give den en pause, når den har brug for en.

Eksempler på aktive genoprettelsesaktiviteter

For at hjælpe dig med at planlægge din næste aktive restitutionsdag bad vi vores eksperter om at opstille nogle af de bedste muligheder. Bare sørg for at holde intensiteten lav, og blyant i noget fuldstændig hvile på andre dage også!

Tai chi er en form for kampsport med lav effekt, og er fantastisk til at opbygge styrke, balance og total-kropsbevidsthed. Den er kendetegnet ved langsomme, flydende bevægelser, hvilket gør den ideel til aktivering af det parasympatiske nervesystem, som hjælper vores kroppe med at falde til ro og komme sig efter stressen fra vores intense træning og daglige liv. Forskning viser, at tai chi tilbyder et væld af aerob fitness-forstærkende, smertelindrende fordele. For eksempel, en anmeldelse i journalen PLOS One tyder på, at tai chi kan forbedre aerob kondition hos raske voksne, mens en lille studere af 72 personer i Tidsskrift for reumatologi viser et 12-ugers tai chi træningsprogram betydeligt reduceret smerte og stivhed hos mennesker med gigt. Tai chi er også en klassisk sind-kropsøvelse, så du vil høste de meditative, stressreducerende fordele, mens du er i gang.

Denne gennemprøvede restitutionsaktivitet øger ikke kun fleksibiliteten, men den lærer også ordentlige vejrtrækningsteknikker og kropskontrol. Derudover fremmer et let yogaflow også blodgennemstrømningen for at hjælpe med at reparere dit nedbrudte muskelvæv, siger Corak.

Yogainstruktører elsker Mandukas PROlite måtte, men vil du have noget med lidt ekstra pude, så vælg i stedet BalanceFroms måtte. Eksperter anbefaler også at have yogatilbehør som en blok og en rem ved hånden under din træning, for at få stillinger og stræk til at føles så tilgængelige som muligt.

Prolite yogamåtte

Gaiam Yoga Block

BalanceFrom GoYoga Yogamåtte med bærestrop

B Yoga Practice Yoga Strap

Ja, du kan stadig løfte på din nemme dag, hvis du vil – det vil bare være anderledes end dine sædvanlige styrketræningsøvelser. At udføre high-rep øvelser med en meget let vægt (let som i omkring 30 procent af den tungeste vægt, du kunne bruge) hjælper med at stimulere blodgennemstrømningen og tilføre næringsstoffer til arbejdsvævet uden at belaste eller rive dem ned, siger Corak. Vælg fem til otte øvelser for at skabe et helkropskredsløb, og udfør hver bevægelse i 40 sekunder efterfulgt af 20 sekunders hvile. Gentag i alt tre til fire runder. Som en bonus kan du bruge disse lette træningspas til at arbejde på at perfektionere din træningsform. Mens lette løft kan være en fantastisk aktiv restitutionsmetode for nogle, vil du sikkert gerne springe den over, hvis du føler dig for øm efter din sidste træning. Hold dig til de lettere former for aktivitet på denne liste (og prøv nogle af tingene på denne liste for at hjælpe med at få noget lindring).

Til vægtet træning vil en justerbar kettlebell eller et sæt håndvægte give dig mulighed for at vælge den nøjagtige vægt, du vil løfte. Modstandsbånd er et andet godt værktøj at have ved hånden, hvis du har lyst til noget let træning på dine lettere dage.

Bowflex SelectTech 840 Kettlebell

NordicTrack iSelect justerbare håndvægte (50 lb.)

Te-Rich Stof Workout Loop Bands Sæt

SPRI modstandsbåndsæt

Din kerne og dine hofter driver alle dine bevægelser, uanset om du rejser dig for at fylde dit kaffekrus op eller sidder på hug med en tung vægtstang. Hvis du holder disse kritiske muskler – som omfatter dine mavemuskler, lændemuskler, glutes, hoftebøjere og hofteadduktorer – ved at skyde på dine fridage, vil det hjælpe med at forberede din krop til det mere intense arbejde, du måske har planlagt for de kommende dage, styrke og konditionering træner Erica Suter, M.S., C.S.C.S. , fortæller SelfGrowth. Kort sagt, at holde dem i gang vil holde dem smidige og trænet til at aktivere, når du har brug for dem under dine hårde træningspas. Overvej disse dine foretrukne bevægelser og drys dem ud over din dag: fuglehunde, døde insekter, kropsvægtige glutebroer, brandhaner og planker.

Ifølge specialist i korrigerende træning Dani Almeyda, M.S., C.E.S., medejer af Original styrke i North Carolina opbygger kravlen hele kroppens styrke, udholdenhed, fokus og bedre kropsholdning. Faktisk er en hurtig fem-minutters crawl-session nok til at udfordre dit hjerte, lunger og muskler, mens du giver dine led en tiltrængt pause. Det burde efterlade dig mere forfrisket end helt udmattet, siger Almeyda til SelfGrowth. Start med babycrawlet (det er præcis, hvad det lyder som) og gå videre til leopardcrawlet:

Leopard kravle

• Start på alle fire.
• Hold din ryg flad og din numse nede, løft dine knæ fra jorden et par centimeter.
• Start kravlebevægelsen ved at træde din modsatte hånd og fod frem. Sørg for at holde din ryg flad og dine knæ kun et par centimeter fra jorden.
• Fortsæt skiftende sider, og sørg for at se lige frem hele tiden.

Uanset om du bruger en foam roller, lacrossebold eller massagepistol, tilbyder selv-myofascial frigivelse – en metode til at massere bindevævet omkring musklerne og knoglerne – en række fordele ved restitution. Faktisk kan selv-myofascial frigivelse hjælpe med at øge bevægelsesområdet og reducere forsinket muskelømhed efter intens træning, ifølge en anmeldelse i International Journal of Sports Physical Therapy .

Hvis du ønsker at opgradere fra en standard skumrulle, har TriggerPoint Grid skumrullen et kærv, multi-density design, der lader dig blande intensiteten af ​​din rulning, mens den splurgeværdige Hyperice Vyper 3 vibrerer, mens den ruller. Begge er blandt træneres foretrukne foam rollers.

Hyperice Vyper 3

TriggerPoint Grid Foam Roller

At tage din træning med i poolen er en fantastisk træningsmulighed med lav effekt. [Svømning] giver din krop mulighed for at være vægtløs, slapper af i dine led og strækker din krop på måder, du ikke ville være i stand til på land, siger Corak. Dertil kommer vandtrykket hjælper med at forbedre cirkulationen i muskler, blodkar og hjerte. Hvis der er to væsentlige ting til svømmeudstyr, er det et par gode briller og badedragt, der ikke glider rundt, mens du er i bevægelse – prøv disse bestsellere.

kaldenavn natario

Speedo Vanquisher EV spejlede svømmebriller

TYR Sport Solid Maxback Badedragt

Højintensiv intervaltræning er måske i højsædet, men der er stadig tid og sted til god gammeldags steady-state cardio hvor du holder et moderat, bæredygtigt tempo i en vis periode. Denne type cardio hæver din puls og får dig til at svede, siger Corak. Det er også fantastisk til at opbygge kardiovaskulær udholdenhed. På en skala fra nul til 10 - hvor nul betyder, at du sidder på sofaen, og 10 refererer til en total indsats - bør du arbejde med en indsats mellem fire og seks. Corak anbefaler at gå i 30 til 40 minutter. (For ægte aktive restitutionsdage frem for lettere dage, hold dig til at gå og hold intensiteten lavere!)

Hvis du er interesseret i at jogge, vandt Brooks Ghost 14 sneakers sidste års SelfGrowth Sneaker Award for bedste landevejsløbesko til hverdagsløb. I mellemtiden vandt denne mulighed fra Reebok vores pris for bedste walking sneaker.

Brooks Ghost 14 landevejsløbesko

Reebok DailyFit DMX Træningssko

Løb ikke din ting? Kom i noget steady-state cardio ved at cykle i stedet. Hop på en cykel (stationær eller i bevægelse) og træde væk for at få en træningsform med lav effekt – det giver dig mulighed for at træne hjerte-kar-træning uden alt det dunkende på dine led. Dette er en fantastisk måde at forbedre cirkulationen til underkroppen på, og det kan gøres ved lave intensiteter, siger Suter til SelfGrowth. Bare sørg for at holde intensiteten lav - ingen intervaller på en restitutionsdag!

Til cykling derhjemme, denne lette, relativt budgetvenlige cykel fra Sunny Health & Fitness. Hvis du foretrækker at køre på landevejen, er REI Co-ops topbedømte Cycles CTY 1.1 Step-Through-cykel en fantastisk mulighed for indstigning.

Sunny Health & Fitness Pro II magnetisk indendørs cykelcykel

Co-op Cycles CTY 1.1 Step-Through Bike

For at lyse op i dit humør, mens du træner dine muskler, skal du tage ud for at få noget frisk luft. EN anmeldelse offentliggjort i tidsskriftet BMC Public Health fandt, at undersøgelser om emnet tyder på, at naturen kan have direkte og positive indvirkninger på velvære. Derudover en lille undersøgelse af 38 personer udgivet i Proceedings of the National Academy of Sciences fandt ud af, at det at tilbringe tid i det fri - travle bygader tæller ikke - kan reducere drøvtygningen (at have gentagne negative tanker om sig selv) og understøtte mental sundhed. Og sammenlignet med at gå ned ad et fladt fortov eller en vej, vil vandreture i ujævnt terræn arbejde med en bredere variation af muskler og udfordre din glutes, core og ankelstyrke mere.

Hvis dit vandreudstyr kunne bruge en opgradering, anbefales både Columbia Newton Ridge Plus Vandtæt vandrestøvle og La Sportiva Bushido II trail-løbesko stærkt af vandreeksperter. Og enhver vandrer bør sørge for at have en pakke og vandflaske af høj kvalitet med sig, som mulighederne fra Cotopaxi og Klean Kanteen nedenfor.

Columbia Newton Ridge Plus Vandrestøvle

La Sportiva Bushido II Trail løbesko

Cotopaxi Luzon 18L Del Dia Daypack

Klean Kanteen vandflaske med bred mund (27 oz.)

Tag denne 90'er tilbagevenden for en tur. Ifølge Suter hjælper konditionstræning på skøjter med at udfordre din hjerne og motoriske færdigheder på en anden måde, fremmer blodgennemstrømningen og cirkulationen og forbedrer hjertesundheden. Rulleskøjter er også en fantastisk mulighed for krydstræning med lav effekt, og da det sandsynligvis virker på andre muskelgrupper end de øvelser, du er vant til, kan det hjælpe dig med at undgå overbelastningsskader. Plus, der er ingen tvivl om, at det er sjovt, især når du giver det en hvirvel i et af disse højt vurderede par skøjter.

Rollerblade Zetrablade Inline Skate

Impala Lightspeed Inline Skate

Relateret læsning:

• Bedste kompressionsstøvler til genopretning af træning
• Hvad skal du kigge efter i post-workout-gendannelsesprodukt
• Bedste massagepistoler til restitution efter træning