Med fitnessverdenen, der drukner i et hav af lovord for høj intensitet intervaltræning , er det svært at huske, at der findes andre træningsmetoder. HIIT har vist sig at være ret ideel til at forbrænde maksimale kalorier på minimal tid. Og når du først har lært den hurtigste og mest effektive måde at få noget gjort på, er det svært at se tilbage. Vi forstår det. Men kun at fokusere på korte, intense træningspas og ignorere længere, lavere intensitet kan faktisk sabotere dine mål – uanset om de er centreret om vægttab eller strengt fokuseret på atletisk præstation.
Lavere intensitetstræning, som du kan lave i længere tid, kaldes steady-state cardio. Det er en type aerob træning . Steady-state aerob træning refererer til en træningsintensitet, der resulterer i en relativt stabil puls og iltforbrug, Steve Ball, Ph.D. , lektor i ernæring og træningsfysiologi ved University of Missouri, fortæller til SelfGrowth. Enkelt sagt er det 'langsom langdistance', og det har i årevis været det formel for vægttab fordi det kan udføres i det uendelige og næsten hver dag, forklarer han. Det bedste eksempel på dette er en 60-minutters løbetur - ingen bakker eller spurter, bare tøffe i samme tempo i en time.
Nøglen under steady-state cardio er at få din puls til et moderat niveau. Det betyder under 145 (slag i minuttet), og ideelt set omkring 135 eller 140, for de fleste mennesker, Andrew Kalley , grundlægger af Kalley Fitness og NYC-baseret triatlontræner og personlig træner, fortæller SelfGrowth. Baseret på din hastighed af opfattet anstrengelse, bør din indsats falde til omkring 6 på en skala fra 1 til 10 under steady-state træning.
Steady-state cardio har sin plads i en velafrundet træningsrutine, men det har også sine ulemper. Her er hvad du behøver at vide.
Vigtigst af alt er steady-state cardio en rigtig god måde at opbygge udholdenhed på.At opbygge udholdenhed betyder at træne din krop og dit energisystem til at fungere i en længere tidsramme, Kelvin Gary, ejer og cheftræner hos Body Space Fitness i NYC, fortæller SelfGrowth. Dette vil over tid øge din krops kapacitet til at udføre arbejde. Når din puls er stabil under en cardio-session, er du i stand til at presse dig selv længere, før du bliver helt ude. (HIIT vil også hjælpe med at forbedre din udholdenhed, men du vil nå din grænse meget hurtigere med disse intense træningspas.) Som din muskler udfordres over en længere periode vokser mitokondrierne – dele af dine celler, der medierer respiration og energiproduktion – i antal og størrelse. Dette gør dine muskler mere effektive til at bruge ilt. Steady-state cardio forårsager også visse kardiovaskulære tilpasninger, som gør dit hjerte stærkere og bedre rustet til at udføre sit arbejde gennem lange anfald af fysisk aktivitet.
At opbygge udholdenhed er vigtigt for atleter på alle niveauer, fordi det hjælper dig med at presse igennem træningen og er godt for hjertesundheden. Men udholdenhed er afgørende for dem, der træner til et løb - du kommer ikke til at klare det 6, 13 eller 26 miles uden det. Hvis du følger en træningsplan, vil du bemærke, at lange løbeture drysses blandt de kortere, hurtigere, præcis til dette formål.
biler med bogstavet e
Mange mennesker hader tanken om overhovedet at løbe, endsige i længere tid. Heldigvis, hvis du ikke er til at ramme banen, kan du få den samme moderat intensitet cardio træning fra masser af andre aktiviteter. At cykle, hoppe i reb, bruge en trappemaskine , eller endda bruge lidt tid på en romaskine alt arbejde også. Du kan virkelig vende enhver cardio-aktivitet, du kan lide, til steady-state, hvis du holder styr på din puls og holder den konsekvent. Nøglen er, at det faktisk er stabilt og aerobt, hvor det er til samtale - det vil sige, din vejrtrækning er kontrolleret nok til, at du kan holde en samtale - og pulsen er relativt lav, siger Kalley.
Steady-state cardio er også ideel til aktiv restitution og er nogle gange en nødvendig buffer mellem hårde HIIT-sessioner.Du kan ikke lave fem eller seks dage i træk med højintensiv træning, siger Kalley. Hvis du laver HIIT hele tiden, er det bare for meget stress på din krop, og det vil nedbryde dig. Nogle mennesker vil ramme en mur og have brug for at holde fri, men for andre kan det betyde skader eller at blive syge, forklarer han. Du kan endda begynde at se faldende afkast, hvilket betyder, at ethvert fremskridt, du gør, vil begynde at bremse og til sidst stagnere - efterhånden som din krop bliver træt, vil din træning blive svagere, langsommere og mindre effektiv. Når du er overanstrengt, vil det arbejde, du laver det, ikke være kvalitet længere.
I stedet for at gå hårdt hver gang, du træner, så prøv at veksle højintensive dage med steady-state (eller endda en hel hviledag). Som en tommelfingerregel siger Kalley, at du ikke bør lave mere end to lovligt hårde træningsdage i træk. At give din krop tid til at komme sig ind imellem giver dig mulighed for at komme endnu stærkere tilbage på de sværere dage. Steady-state cardio er et godt valg for dem, der ikke ønsker en hel dag med fuldstændig inaktivitet, men ved, at de skal give kroppen en pause.
Gennem årene har eksperter fundet ud af, at steady-state cardio nok ikke er den hurtigste måde at tabe sig på. Men det er stadig en del af vægttabsligningen.Daglig træning med lav intensitet, så du kan gøre det i en længere periode, svarer til det maksimale kalorieforbrug i det lange løb, siger Ball. Men virkeligheden er, at HIIT forbrænder flere kalorier i en kortere tidsperiode. Kalley tilføjer, at din krop er mindre tilbøjelig til at tilpasse sig højintensiv træning, hvilket kan betyde større ændringer. Når vi taler om en, der forsøger at tabe sig eller komme i form, er der ingen tvivl om, at HIIT giver dig mest valuta for pengene, siger han. Det bemærker Ball også efterforbrændingseffekten er stærkere efter HIIT-træning end efter steady-state, så du forbrænder nogle ekstra kalorier efter træningskampen.
Steady-state cardio hjælper dig heller ikke med at tage den slanke muskel på, du har brug for for at sætte gang i dit stofskifte og hjælpe vægttab. Du er nødt til at opretholde et godt niveau af muskelmasse [for at tabe dig], hvilket normalt ikke forekommer ved kun at udføre steady state cardio, siger Gary. Mange HIIT-træning inkluderer modstandstræning, enten med tilføjede vægte eller blot kropsvægtbevægelser. Men steady-state cardio er stadig afgørende at inkludere i din rutine, fordi det holder dig aktivt i bevægelse, forbrænder kalorier og konditionerer dit hjerte, så det er forberedt til alle typer aktivitet. Nej, kalorierne forbrænder ikke så hurtigt, men at inkorporere steady-state cardio i dine ugentlige træningspas giver dig muligheden for stadig at bevæge dig og svede på restitutionsdage i stedet for at holde helt fri. At bevæge sig mere forbrænder flere kalorier over tid.
I slutningen af dagen skal du træne din krop på forskellige måder, uanset hvad dit ultimative mål er.Uanset om du prøver at tabe dig eller forbereder dig til et triatlon, er kombinationen af HIIT og steady-state træning den bedste måde at blive ved med at udfordre dine muskler og forbedre din kondition på. For meget af begge træningspas kan føre til overbelastningsskader og udbrændthed.
Ved at inkorporere begge træningsstile i din ugentlige fitnessrutine, træner du dit kardiovaskulære system til at arbejde effektivt på alle forskellige intensitetsniveauer, maksimere kalorieforbrændingen og øge din generelle udholdenhed.
