Planker har en guldstjerne ry for at være en fantastisk mavetræning. Når du først har fået styr på det traditionelle træk og vil have lidt mere, er der masser af måder at øge dit plankespil på – et træk, vi elsker, er underarmens plankeklippe.
Underarmens plankeklippe tager basisplanken, som er et statisk hold, og tilføjer en lille bevægelse ved at flytte din krop lidt frem og tilbage. Denne gyngende fornemmelse tænder dine muskler endnu mere, da du skal bruge mere energi for at fuldføre bevægelsen, forklarer Alexis Novak , en LA-baseret træner og yogainstruktør.
Og fordelene stopper ikke ved dine mavemuskler. Det er særligt godt til at træne dine skuldermuskler, fordi de skal arbejde for at bevæge din krop frem og tilbage, forklarer Novak. 'Det er også rettet mod tilbehøret [eller mindre] muskler, der nogle gange tager et bagsæde, når du laver andre skulderfokuserede øvelser, som en skulderpres,' siger hun.
Novak beskæftiger sig faktisk med følsomme skuldre, men hun kan lide dette træk for at opbygge styrke i disse muskler, fordi det ikke kræver ekstra modstand eller et stort bevægelsesområde. Hun ændrer bevægelsen ved at vende sine håndflader (så de vender mod loftet), mens hun er i underarmens plankeposition. 'Ved at vende håndfladerne ændrer vi orienteringen af armknoglerne i soklen og skaber plads til, at knoglen, leddene og den omgivende fascia kan glide mere ubesværet,' forklarer hun. Men hvis du har skulderproblemer, skal du sørge for at tale med din læge for at sikre dig, at du har tilladelse til at udføre denne øvelse.
Klar til at rocke? Se, hvordan du laver underarmens plankeklippe nedenfor.
Underarm Plank Rocks
- Start i en underarmsplanke med albuerne stablet under skuldrene og underarmene hvilende på jorden. (Du kan også prøve dette træk i høj planke.)
- Ryg hele din krop fremad, kom mere op på tæerne, og lad dine skuldre gå forbi dine albuer.
- Ryg tilbage til din startposition.
- Et par formtip: Sørg for at holde din kerne engageret gennem hele bevægelsen. Lad ikke dine hofter hæve eller falde, og bliv ved med at skubbe dine underarme mod gulvet, så du ikke synker ned i dine skuldre.
- Fortsæt denne vippebevægelse i 15 til 30 sekunder. Tag en hurtig vejrtrækning, og gentag derefter i 3 til 5 sæt.
For en yderligere udfordring i denne øvelse foreslår Novak at placere en yoga blok mellem dine lår for virkelig at engagere dine ben. Du kan også placere dine underarme på den flade side af en Bosu bold (med den ustabile del på jorden), for at inkorporere et element af ustabilitet i flytningen. Uanset hvordan du gør det, vil den gyngende bevægelse sætte din kerne på prøve.
Du kan måske også lide: 12 ultra-effektive armtræningsbevægelser, du kan lave derhjemme
