En 7-dages træningsplan for vægttab

Hvis du leder efter en træningsplan, der kan hjælpe dig med at tabe dig, kan du tilføje flere svedsessioner til din ugentlig rutine er et godt sted at starte. Og der er også uendelige måder at gøre det på - måske vil du uventet forelske sig i løb , ellers vil du opdage, at gruppefitness er seriøst motiverende for dig. Men at holde sig til en favorit eller tilfældigt at hoppe fra den ene træning til den næste er ikke den mest effektive eller effektive måde at komme i form på eller tabe sig på (de kan være det samme for dig, hvilket er fedt!). Hvis du vil se (og vedligeholde) resultater, skal du have en handlingsplan . Uanset om du er helt ny inden for fitness eller bare har brug for lidt vejledning, er du dækket her. Celeb træner Adam Rosante , forfatter til Den 30 sekunders krop og C9 ambassadør, kom med en plan for SelfGrowth-læsere, der hjælper dig med at få succes med ethvert vægttabsmål, du måtte have. Den kombinerer ultraeffektiv træning til vægttab sammen med plads til, at du også kan inkorporere træninger, du virkelig elsker.

Men først et par ting at bemærke. Hvor godt det end er at træne, for et bæredygtigt vægttab skal det kombineres med sunde ernæringsvalg og god søvn. Og for at tage et endnu større skridt tilbage, husk altid, at sund kost, fitness og vægttab varierer fra person til person. Det, der virker for din bedste ven, vil ikke altid være det bedste for dig, ligesom dine metoder måske ikke virker for dem. Og hvis du specifikt forsøger at tabe dig, så spørg dig selv hvorfor. Vil et vægttab (og hvordan du gør det) faktisk gøre dig sundere og gladere? Og er der andre spørgsmål, du bør overveje, før du prøver? For eksempel, hvis du har en historie med spiseforstyrrelser, er det altid smart at diskutere potentielle spiseændringer med din læge, før du går i gang med en ny plan. Selvom du ikke har nogen historie med spiseforstyrrelser, skal du sørge for at sætte rimelige forventninger og mål for dig selv. Sundhed og vægttab involverer så mange komponenter, såsom førnævnte sund kost og søvn, plus ting, du slet ikke kan kontrollere, såsom hormonelle udsving. Frem for alt, uanset hvad dine mål er, er det vigtigst at behandle dig selv med venlighed og lytte til din krop.

Det er faktisk en af ​​de bedste ting ved denne plan: Denne plan er yderst effektiv, men fuldstændig tilgængelig for alle niveauer, siger Rosante. Her skitserer han et eksempel fra mandag til søndag træningsplan som over tid kan hjælpe dig med at tabe dig – alt du skal gøre er at blive ved med at møde op og arbejde hårdt. Denne blanding dækker alle dine baser, men hvis du har brug for at bytte noget ud, er det NBD - dette er bare en eksempel uge af de typer træning, du kan lave. Betragt det som en baseline for at hjælpe dig i gang.

Sådan bruger du denne vægttabstræningsplan:

• Tjek den perfekt planlagte uge med træning skræddersyet til vægttabsmål nedenfor (og gem pinden nederst for nem reference også). Hvis du ikke forsøger at tabe dig, er det også helt fint – uanset hvad dine mål er, kan denne afbalancerede fitnessplan være en god rettesnor.
• Planlæg dine træningspas for den kommende uge i din kalender og book dine timer på forhånd.
• Hvis du har brug for at erstatte en dag med en anden træning, skal du bare være strategisk omkring det. 'Følg ånden i hver træning: Styrketræning , højintensiv cardio , mobilitetsarbejde og udstrækning , steady-state bevægelse.' Måske bytter du en sprintdag ud med en intervaltræningsgruppe fitnesstime, eller du slår en genoprettende yogatime på hviledagen.
• Husk, at sikkert, sundt vægttab er en gradvis proces!

Gå nu og hent dem.

'Styrketræning er nøglen til vægttab og frigørelse af din indre skurk,' siger Rosante. 'Du vil forbrænde fedt, forme din krop og øge antallet af kalorier din krop forbrænder i hvile .'

Dette skyldes, at jo mere slanke muskler din krop har, jo mere energi tager det at vedligeholde. Dette øger din BMR eller basal stofskifte, hvilket betyder, at din krop forbrænder flere kalorier i hvile. Dette er en beregning af, hvor mange kalorier du ville forbrænde, hvis du bare lå i sengen hele dagen.

Rosantes enkle styrketræning kræver noget gulvplads, en træningsbænk og et sæt håndvægte. Den nøjagtige vægt, du bruger, vil variere, siger han, men han har nogle retningslinjer for at vælge de rigtige. 'Du vil gerne være i stand til at fuldføre alle reps uden at stoppe, mens du holder god form,' siger han. 'Men dine sidste par gentagelser burde føles meget svære at gennemføre. Du skulle føle, at du måske kunne lave en eller to gentagelser mere, hvis du havde til.' Det kan tage nogle forsøg og fejl, og det er bedre at starte lettere, når du lige er begyndt. (Her er nogle flere tips til at vælge den rigtige vægt.)

Klar til at komme i gang? Her er den samlede styrketræning, du vil lave tre gange om ugen.

Din styrketræning for hele kroppen

1. Kropsvægt squats -15 reps. Hurtigt tip: Bliv lavt, hold brystet oppe, og lad ikke dine knæ gå over dine tæer under denne bevægelse i underkroppen.

2. Håndvægt bænkpres -12 reps. Hurtigt tip: Placer dig selv, så dit hoved, ryg og numse alle er på bænken, dine fødder fladt på gulvet.

   bilmærker med bogstavet e

3. Håndvægtsrækken -12 gentagelser hver side. Hurtigt tip: Hvis du ikke har en bænk til rådighed, så prøv en bøjet række .

4. Liggende isometrisk Y — Hold i 30 sekunder. Hurtigt tip: Du kan holde dine ben på jorden til denne, hvis det føles mere behageligt.

5. Box Step-Ups — 15 reps hvert ben. Hurtigt tip: Skift mellem dit venstre og højre ben, og for en ekstra udfordring, træd din løftede fod ned i et udfald, når du kommer ned fra boksen.

6. Planke — Hold i 30 sekunder. Hurtigt tip: Sørg for at holde din kerne stram!

Gør kredsløbet 3x, hvil i 1 minut mellem hver runde.

Styrketræning er vigtig for at øge din BMR, men kalorieforbrændingsudbyttet for højintensiv cardio-træning er mere umiddelbar. Sprint brænder kalorier og får arbejdet gjort på en brøkdel af den tid, du ville bruge på at jogge, forklarer Rosante. Denne type intervaltræning med høj intensitet er især effektiv, fordi din krop, efter at have skudt din puls i vejret flere gange under en træning, bruger mere energi at få din krop tilbage til en hviletilstand.

Du kan lave Rosantes enkle (men hårde som fanden) sprintintervaltræning på næsten ethvert cardioudstyr. Så ingen bekymringer, hvis du bare kan ikke med løbebåndet nogle gange—du kan også bruge en indendørs cykelcykel , romaskine, elliptisk , you name it.

• 30 sekunder: Fuld sprint
• 60 sekunder: Moderat tempo jog
• Gør dette 12x

'Din krop har brug for at restituere efter to dages intensitet, men du vil ikke sidde og lave ingenting,' forklarer Rosante. Skumrulning og strækning vil forbedre din mobilitet og faktisk bidrage til at forbedre kvaliteten af ​​dine træningspas, [fordi] god mobilitet vil give dig mulighed for at opnå fuld bevægelsesområde i dine bevægelser. At udføre disse bevægelser med et større bevægelsesområde vil tvinge din krop til at udøve mere energi, og jo mere energi du bruger, jo flere kalorier forbrænder du.' Et større bevægelsesområde betyder, at du vil være i stand til at sidde dybere på hug og kaste dig ned, mens du bruger den rigtige form. Når de rigtige muskelfibre affyres, får du mere ud af hver øvelse.

Par nu dette mobilitetsarbejde med noget gang. At gå er en bevægelse med lav effekt, der øger blodgennemstrømningen og vil hjælpe med at fremskynde restitutionen, forklarer Rosante. Plus, den simple videnskab om vægttab er dette: Brug mere energi end du indtager. Gåture tæller! Så bryd aktivitetsmåleren ud eller download en app på din telefon og sigt efter at få solide 12.000 trin ind (lidt mere end de normalt citerede 10.000 trin). 'Hvis målet er vægttab, hjælper 2.000 ekstra skridt om dagen dig til at sætte gang i tingene,' siger Rosante.

Lav den samme træning, som du gjorde i mandags.

'Lav en højintensiv fitnesstime for at sætte gang i kalorieforbrændingen, mens du holder tingene friske, interessante og sociale,' siger Rosante. Tag nogle venner og tag til et indendørs cykelstudie, eller tilmeld dig den bootcamp-time, du har været nervøs for at prøve. At have et strategisk program som Rosantes er vigtigt for effektivt at bevæge dig mod dine mål, men her har du chancen for at blande det sammen, så du ikke keder dig. Uanset hvad du gør, skal du dog sørge for sved - og have det sjovt.

Lav den samme træning, som du gjorde mandag og torsdag.

Ah, hviledag - du har fortjent det. Muskler bygges ikke, mens du træner dem – faktisk, når du styrketræner, nedbryder du muskelfibre. Derfor er det vigtigt at bygge hvile- og restitutionstid ind, så de har en chance for at reparere sig selv lidt stærkere end tidligere, forklarer Rosante.

bilnavne med og

'Du har knoklet den sidste uge,' siger Rosante. 'Hvil dig op og gør dig klar til at knuse den igen i næste uge.'

Hold det op med denne træningsplan i tre til fire uger, foreslår Rosante. 'Forbedre og fremskridt med hver træning, hver uge. Løft lidt tungere. Skub lidt hårdere.' Selvom du bare fokuserer på at forbedre din form under hver træning, er det stadig fremskridt, siger Rosante.

Efter en måned eller deromkring på denne plan, er det tid til at skifte den op. 'Du ønsker ikke at blive ved det for evigt af et par grunde. For det første ville du kede dig ud af dit sind. Og det er en fitnessdræber lige dér,' siger Rosante. 'For det andet er din krop helt genial til at tilpasse sig stress. Til sidst vil det finde en måde at gøre det nemt at arbejde med disse sessioner. Når det sker, vil du plateau og stoppe med at se fremskridt. Forandring er afgørende.'

Men forhåbentlig, når du først har knust din træning i flere uger, vil du føle dig mere komfortabel end nogensinde før i din fitnessrejse. Og det alene er en stor gevinst, uanset hvad skalaen siger.

Du kan også lide: En simpel fedtforbrændingstræning, du kan lave derhjemme