HVAD ER KULHYDRATER EGENTLIG, OG HVOR MANGE SKAL DU SPISE HVER DAG?

Du har helt sikkert hørt udtrykket kulhydrater før - okay, som en masse, måske til det punkt, at du er træt af at høre om dem. Men hvad er kulhydrater egentlig? Og hvad er den bedste måde at inkorporere dem i din kost?

Disse spørgsmål kan virke relativt ligetil, men for mange mennesker kan de blive ret belastede. Det er fordi, ligesom mange ting i ernæringens verden, har der været en masse kontroverser (og misforståelser) omkring kulhydrater.

Kulhydrater har gennemgået en ganske episk rejse i offentlighedens øjne. I 1992 debuterede det amerikanske landbrugsministeriums (USDA) madpyramide med brød, korn, kiks, ris og pasta i bunden, hvilket tyder på, at disse fødevarer med højt kulhydrat bør være de mest udbredte elementer i din daglige kost (mens fedt, for eksempel bør begrænses). Men lidt over et årti senere skiftede meninger: Atkins-diæten og andet low-carb diæter steg i popularitet, hvilket fik sundhedsbevidste forbrugere til at tro, at kulhydrater var noget, der burde begrænses eller endda undgås.

Spol frem til i dag, og kulhydrater får stadig en dårlig rap i nogle kredse. Nogle meget populære spiseplaner, såsom keto-diæten, er baseret på en filosofi om at begrænse kulhydrater. Men andre, som vegansk kost eller middelhavsdiæt, inkluderer masser af dem.

Så det er almindeligt at føle sig en smule forvirret over, hvor tingene står med kulhydrater, især når vi tilføjer specifikke detaljer til blandingen - som typerne af kulhydrater, såsom raffinerede og komplekse - som beskrivelser at overveje. (For ikke at nævne, når folk forsimpler tingene og sætter kulhydrater i to modsatrettede grupper: gode eller dårlige.) Det korte svar? De fleste eksperter anbefaler at spise rigeligt af dem, især hvis du er aktiv.

Med hensyn til hvordan kulhydrater fungerer i din krop, hvorfor bør du spise dem, hvor mange kulhydrater om dagen du måske vil spise, og hvordan du inkorporerer masser af sunde kulhydrater i din kost? Læs videre for at finde de længere, saftigere, videnskabeligt understøttede svar på alle dine spørgsmål om kulhydrat.

Hvad er kulhydrater egentlig?

Kulhydrater er et af de tre makronæringsstoffer (sammen med fedt og protein ), som vores kroppe bruger til energi – hvert gram kulhydrater giver fire kalorier til din krops brændstof. Alle kulhydrater er sukkermolekyler, og de findes i to hovedtyper af kulhydrater: simple kulhydrater og komplekse kulhydrater.

Hvad er simple kulhydrater? Simple kulhydrater omfatter de simple sukkerarter med de mest basale molekylære strukturer: monosaccharider og disaccharider. Nogle eksempler omfatter fruktose (findes i frugt), laktose (findes i mælk) og saccharose (findes i tabel) sukker ).

Og hvad er komplekse kulhydrater? Komplekse kulhydrater, som er tre eller flere simple sukkerarter bundet sammen, har mere komplekse molekylære strukturer. De omfatter stivelse (findes i fuldkorn som hvede og kartofler) og fibre (findes i grøntsager, frø og brune ris). Når fuldkorn behandles og fjernes fra deres ydre skal eller klid, er de kendt som raffinerede korn. Disse raffinerede kulhydrater , ligesom hvide ris og hvidt mel, har en tendens til at fungere mere som simple kulhydrater i din krop (mere om det nedenfor).

Der er to typer fibre: Uopløselige fibre, som får deres navn, fordi de ikke opløses i vand, hjælper maden med at bevæge sig hurtigere gennem dit system. Det er derfor, de er berømte for holde dine afføringer regelmæssige . Opløselige fibre opløses i vand og bliver til geler, når du fordøjer dem, og nogle typer er blevet forbundet med en reduktion i risikoen for hjertesygdomme. De kan også gøre din afføring blødere og lettere at passere.

Hvilke fødevarer er kulhydrater?

Enhver plantebaseret mad er et kulhydrat, Bridget Hussain , MS, RDN, CDN, en klinisk diætist ved New York University Langone Medical Center, fortæller SelfGrowth. Så alle vores frugter, grøntsager, bønner, bælgfrugter, selv vores jordnøddesmør – de har alle kulhydrater. Det samme gør sukkerholdige forarbejdede fødevarer, som muffins eller småkager.

Når en fødevare består hovedsagelig af kulhydrater eller højest i kulhydrater ud af de tre makronæringsstoffer - i modsætning til fedt eller protein - kalder vi det en kulhydrat. Så svaret på spørgsmålet om, hvilke fødevarer der er kulhydrater, er en hel masse af dem! Og selvom vi smækker etiketten kulhydrater på alle disse fødevarer, betyder det ikke, at de nødvendigvis ligner hinanden ret meget.

Mange af de mest sunde fødevarer med højt kulhydratindhold - som komplekse kulhydrater - laves ikke rent af kulhydrater. Friske frugter og grøntsager, for eksempel, indeholder masser af vand (en rå tomat, omkring 95 %; en rå banan, omkring 75 %; gulerødder, omkring 88 %, ifølge USDA . Fuldkorn, selv før de er kogt, indeholder noget vand og andre makronæringsstoffer. (Ukogt byg, for eksempel, er omkring 10% vand og 9% protein, pr USDA .) Og bælgfrugter har også noget protein. (Tørre sorte bønner er omkring 24% protein, ifølge USDA .) Alle disse fødevarer indeholder også nogle mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler.

Hvis du nu drikker en skefuld sukker, så spiser du faktisk bogstaveligt talt 100% kulhydrater. Og fødevarer, der hovedsageligt er sammensat af tilsatte sukkerarter og andre simple kulhydrater, såsom frugtjuice og marmelade, har også en tendens til at være praktisk talt direkte kulhydrater. For eksempel er gumdrops, hårdt slik, jellybeans, lakrids og Skittles alle mere end 90 % kulhydrater. Nogle få andre forarbejdede fødevarer, som tørrede æbler, majsstivelse og korn (inklusive frostede ris og frostede cornflakes) er ligeledes kulhydratrige, ifølge USDA.

Hvad gør kulhydrater i din krop, når du spiser dem?

For at sige det enkelt, så fungerer kulhydrater som en hurtig kilde til brændstof - her er hvordan. Din krop nedbryder kulhydrater til den simple sukkerglukose. Glukose er et kulhydrat og din krops vigtigste energikilde, som du enten forbrænder under fysisk aktivitet eller lagrer i muskler eller fedt til senere brug.

Sammenlignet med protein og fedt nedbrydes kulhydrater lettere til glukose, siger Hussain. Dette gør det muligt at bruge kulhydrater hurtigt som en energikilde, som når du træner.

Du begynder at fordøje kulhydrater, så snart du putter dem i munden. Processen fortsætter, efterhånden som maden bevæger sig ned i spiserøret og ind i din mave og tarme, hvor kulhydraterne nedbrydes yderligere til mere simple komponenter. (Processen er nemmere og hurtigere for simple kulhydrater end komplekse kulhydrater, siger Hussain.) Derefter absorberer din krop de simple sukkerarter, som kommer til blodbanen. Denne glukose i dit blod, almindeligvis kendt som blodsukker, bevæger sig derefter gennem din krop gennem cirkulationen for at levere energi til dit væv.

Alle kulhydrater giver energi, når de fordøjes, men de påvirke kroppen på forskellige måder. For eksempel, fordi du fordøjer simple kulhydrater hurtigere end komplekse kulhydrater, kan de bidrage til hurtige stigninger i dit blodsukker, siger Hussain. I nogle tilfælde er det en fordel - f.eks. hvis du træner længe og hårdt, og du har brug for let brændstof hurtigt. Men hvis du konsekvent indtager masser af simple kulhydrater (ikke relateret til træning), kan det føre til kroniske niveauer af højere blodsukker, hvilket kan være svært for vores kroppe at bevæge sig ud af blodbanen, siger Hussain. Blodsukker er afgørende, men når det er forhøjet konsekvent i længere perioder, kan det øge din risiko for at udvikle type 2-diabetes. Plus, hvis du spiser simple kulhydrater alene (f.eks. ikke med fedt, protein eller komplekse kulhydrater), har du en tendens til at blive hurtigere sulten og ikke forblive tilfreds så længe.

Komplekse kulhydrater som fibre kan dog være et mere mættende valg, fordi din krop ikke rigtig kan fordøje dem - det meste af det passerer gennem dit fordøjelsessystem. Plus, fibre sænker bevægelsen af mad gennem dit system, hvilket forbedrer mætheden. Når du spiser kulhydrater med fibre, vil dit blodsukker ikke stige så hurtigt, fordi det ikke slipper og dumper på én gang, siger Hussain. Det frigiver gradvist ud til blodbanen.

Hvor mange kulhydrater skal du spise om dagen?

Mængden af kulhydrater, du bør spise om dagen, varierer baseret på en række faktorer som din alder, køn og aktivitetsniveau. Men som en generel tommelfingerregel bør kvinder i alderen 31 til 50 ifølge kostvejledningen for amerikanere spise 45 % til 65 % af deres daglige kalorier fra kulhydrater eller omkring 130 gram om dagen. Den samlede mængde bør omfatte mindst 25 gram fibre og mindre end 10 % af de daglige kalorier fra tilsat sukker.

Sigt efter en mangfoldig blanding af mad med moderate og høje kulhydrater som frugt, grøntsager og fuldkorn, så du indtager masser af fibre og en række vigtige næringsstoffer, Bahram H. Arjmandi, PhD, RD , professor og direktør for Center for Advancing Exercise and Nutrition Research on Aging ved Florida State University, fortæller SelfGrowth. Vi bør diversificere vores madkilder frem for at spise det samme, siger han.

sang & lovsang

Mere end 90% af mennesker spiser ikke nok kostfibre, så odds er, at du også skal øge det. Det er okay - og faktisk en god idé - at starte langsomt. Hvis du ikke har spist en masse fibre, ville jeg ikke bare hoppe lige til 30 gram fibre om dagen, siger Hussain. Du vil gerne gradvist øge dit fiberindtag, fordi hvis du tager for meget på én gang, kan det forårsage en masse oppustethed og andre G.I. problemer. Overvej at tilføje fødevarer som brombær (ca. otte gram fibre pr. kop), kogt bulgur (fire gram pr. halv kop), kogte linser (otte gram pr. halv kop) eller avocado (fem gram pr. halv kop).

Når du vurderer din kost for, hvor mange kulhydrater du har brug for om dagen, skal du også overveje dine træningsvaner. Hvis du ikke indtager nok kulhydrater til at give næring til din træning – husk, de er din krops foretrukne makronæringsstof til brændstof under den – din træningspræstation kan vakle, og det kan føles meget sværere, som SelfGrowth for nylig rapporterede. Kulhydrater hjælper dine muskler med at arbejde mere effektivt og tilpasse sig bedre til træning. De American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler at spise mellem tre til fem gram kulhydrater pr. kilogram kropsvægt om dagen for let træning (lav intensitet eller varighed), fem til syv gram for moderat træning (ca. en time pr. session) og 6 til 10 gram for træning på højt niveau (mere end en times moderat til høj anstrengelse). Det betyder, at en kvinde på 150 pund, der træner omkring 30 minutter om dagen, bør indtage omkring 204 gram til 340 gram om dagen.

En anden ting at overveje for folk, der træner ofte, er timing: Du vil sandsynligvis gerne indtage en kulhydratrig preworkout-snack - normalt 15 til 30 gram - før din træning, afhængigt af varighed og intensitet, siger Hussain. Hold den på størrelse med en lille snack, hvis du spiser den 30 til 60 minutter før din session, og gør den lav i fiber og fedt, hvilket kan forårsage G.I. angst under træning, som SelfGrowth rapporterede.

Så hvis din træning er lang eller hård - for eksempel over en time - vil du måske også indtage 30 til 60 gram kulhydrater i timen under det, som kan hjælpe dig med at give energi til dine muskler og opretholde stabile blodsukkerniveauer for at optimere ydeevnen, ifølge ACSM . Du vil også gerne tanke op med kulhydrater bagefter: Skyd efter 1 til 1,5 gram pr. kg kropsvægt inden for 30 minutter efter færdiggørelse for at genopfylde dine glykogenlagre, ifølge National Academy of Sports Medicine .

Så hvilke slags kulhydrater skal du spise?

Chancerne er temmelig høje, du har hørt folk omtale komplekse kulhydrater som sunde kulhydrater eller gode kulhydrater, mens den simple slags får det dårlige kulhydratmærke. Men det er alt for forsimplet - mens komplekse kulhydrater er det anderledes end simple kulhydrater, det er de ikke bedre end dem. Og hver har en plads i din kost.

Der er ikke sådan noget som en dårligt kulhydrat og a god kulhydrat, siger Dr. Arjmandi. Derudover er der alligevel ingen god mad eller dårlig mad generelt. Plus, vores kroppe har udviklet sig til at nedbryde komplekse kulhydrater til enklere komponenter, herunder mono- og disaccharider, siger han. Med andre ord, selv når du spiser komplekse kulhydrater, ender simple kulhydrater i din krop.

Alligevel er disse forskelle i kulhydrattyperne i nogle tilfælde noget, du skal være opmærksom på, især hvis du har helbredstilstande som type 2-diabetes eller hjertesygdomme, eller er i fare for disse tilstande. Over tid kan store stigninger i blodsukkeret øge din risiko for type 2-diabetes ved at reducere funktionen af betaceller, som producerer insulin for at hjælpe dig med at behandle blodsukkeret.

I disse tilfælde kan det være særligt nyttigt at fokusere på komplekse kulhydrater. Hvad er komplekse kulhydrater gode til? Der er masser af sundhedsmæssige fordele ved dem: De spiller vigtige roller i fordøjelsen, skubber galdesalte gennem dit system og fermenterer i dine tarme for at producere gavnlige kortkædede fedtsyrer, siger Dr. Arjmandi. Disse kortkædede fedtsyrer kan fremme blodsukkerkontrol, reducere inflammation og meget mere. En metaanalyse fra 2019 offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition konkluderede, at når folk erstattede stivelse med lige så kalorieholdige sukkerarter, faldt deres lavdensitetslipoprotein (LDL-kolesterol, eller den slags, der kan tilstoppe blodkar, når din krop har for meget) og fastende blodsukkerniveauer.

Simple kulhydrater - især tilsat sukker - på den anden side har været forbundet med kardiovaskulære problemer. For eksempel en 2021 meta-analyse udgivet i Fremskridt inden for ernæring fandt, at hver daglig servering af sukkersødede drikkevarer var forbundet med en 8% øget risiko for hjerte-kar-sygdomme og en 8% øget risiko for at dø af hjerte-kar-sygdomme. (Det er dog vigtigt at bemærke begrænsninger for undersøgelser som disse. For eksempel advarer forskerne om, at omvendt årsagssammenhæng kan være i spil her, fordi nogle mennesker kan have eksisterende sundhedsproblemer, der kan påvirke forholdet mellem disse drikkevarer og kardiovaskulær risiko. Det er også muligt, at personer, der begrænser deres forbrug af sukkersødede drikke, også kan deltage i anden sundhedsfremmende adfærd.)

Hvad er den sundeste kulhydrat?

Jep, du gættede det: Der er ikke en universelt anset sundeste kulhydrat. (Hvad er kulhydrater, hvis ikke et nuanceret emne?) Eksperter har en tendens til at anbefale at spise en bred vifte af næringstætte, fiberrige fødevarer med højt indhold af kulhydrater, såsom fuldkorn, frugt, grøntsager og bælgfrugter, som en del af en afbalanceret kost.

Hvad skal kulhydrater undgå?

Gode nyheder: Ingen kulhydrater skal helt undgås. Der er tid og sted for alting, siger Hussain.

Sukkerholdige drikkevarer kan for eksempel være gavnlige, når de bruges til at genoprette farligt lave blodsukkerniveauer hos en person med type 1-diabetes. Simple kulhydrater kan også være super nyttige til hurtige energiudbrud under træning eller til hurtig optankning af dine glykogenlagre bagefter. De kan også bare ... være lækre og noget, du nyder at spise.

Og mad og kultur er tæt forbundet: Hvis du voksede op med at elske raffinerede kulhydrater som pasta, hvidt brød, hvide ris eller noget andet lavet med simple kulhydrater, kan du føle dig presset til at opgive dem for en mere kompleks version eller fødevarer, der opfattes som mere sunde kulhydrater. Nyd i stedet din foretrukne form for kulhydrat, og se bare på resten af din kost som en mulighed for at inkorporere mere næringstætte fødevarer, som grøntsager, foreslår Hussain.

Balance og perspektiv er trods alt afgørende. At have et sundt forhold til mad er faktisk også af allerstørste betydning, siger Hussain, for hvis du konstant stresser over at tælle alt, hvad du putter i munden, eller kun spiser 'god mad' kontra at undgå alt det 'dårlige'. fødevarer,' kan den mængde stress faktisk have en mere skadelig indvirkning på dit generelle helbred end blot at have, du ved, et stykke chokolade.

Relateret: