Hvis du jævnligt læser næringsdeklarationer – eller, du ved, halvhjertet skumme dem nogle gange bare for helvede – har du måske bemærket et par nye linjer, der dukker op på flere og flere produkter. Fødevareproducenter opfører nu totalt sukker og tilsat sukker i ernæringsfakta (under total kulhydrat) takket være en ny Food and Drug Administration (FDA) krav. Den slags indebærer, at tilsat sukker officielt er noget, du skal være på vagt over for.
Men hvad betyder tilsat sukker overhovedet? Er det på en eller anden måde iboende værre for os end naturligt forekommende sukker? Vi har mange spørgsmål, så vi søgte efter svar.
Her er hvad vi mener, når vi siger naturligt forekommende versus tilsat sukker.
For at sige det enkelt er tilsat sukker ethvert sukker, der blev tilsat til maden på et tidspunkt, mens naturligt forekommende sukker bare i sagens natur allerede er i maden.
Naturligt forekommende sukkerarter er den slags, der findes i al frugt (frisk, frossen, tørret, dåse i 100 procent frugtjuice), mange mejeriprodukter (som mælk og yoghurt), nogle grøntsager (som søde kartofler og majs) og 100 procent frugt og grøntsagsjuice. Dybest set er de en iboende del af de fødevarer, de findes i - ingen lægger dem der.
Tilsat sukker er på den anden side den slags, der skabes eller tilsættes under fremstillingsprocessen. De fremstår nogle gange solo i deres rene form som de ingredienser, du bruger til at piske et parti småkager (granuleret sukker, melasse, brun farin) eller liver din havregryn op om morgenen (honning, ahornsirup, kokossukker). Tilsat sukker forekommer også almindeligvis i bagværk eller emballerede fødevarer, under disse navne og i mindre velkendte former, fortæller sundheds- og wellness-coach Kim Larson, R.D.N., til SelfGrowth. Det inkluderer stort set alt, der indeholder ordet sirup (som majssirup, maltsirup og majssirup med højt indhold af fructose) eller ender på -ose, forklarer Larson: dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose, saccharose og trehalose.
Du kan finde tilsat sukker i det åbenlyse (kager, is, korn, småkager, slik, sodavand, muffins, kager) og de ting, vi ikke opfatter som klassiske slik (brød, salatdressing, kiks, pastasauce), typisk i mindre mængder.
Bortset fra frisk frugt og grøntsager og nogle almindelige mejeriprodukter, indeholder de fleste produkter, der indeholder sukker, faktisk noget naturligt forekommende og noget tilsat. Meget sjældent støder du på noget, der ikke har noget tilføjet til det for at gøre det bare lidt mere sødt eller balancere smagene, Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., en seniorforsker og bariatrisk programleder ved Penn Medicine og præsident-elect for Pennsylvania Academy of Nutrition og Diætetik, fortæller SelfGrowth.
For eksempel kan granola indeholde noget naturligt forekommende sukker fra rosiner eller dadler, sammen med noget tilsat sukker for at søde havren, som honning. Tomatsauce indeholder naturligt forekommende sukkerarter fra tomater, sammen med ofte ekstra hvidt sukker for at modvirke tomaternes naturlige surhed. Og en gennemsnitlig jordbæryoghurt vil indeholde naturligt forekommende mælkesukker i selve yoghurten og frugtsukker i jordbærene, foruden nogle tilsatte sukkerarter (som majssirup). Det er derfor, denne mærkningsændring vil være nyttig, siger Larson, så folk hurtigere kan se, hvor meget tilsat eller naturligt forekommende sukker er i noget.
Bare for at være klar, kommer vi ikke engang ind i det enorme udvalg af ikke-sukker sødestoffer, der også kan findes i emballerede fødevarer. Sukkererstatninger fremstillet i et laboratorium (som saccharin og sucralose) eller afledt af naturen (som stevia eller munkefrugt), som FDA klassificerer som højintensive sødestoffer , er et helt andet boldspil med hensyn til deres kemiske struktur og virkninger på vores kroppe. Ligesom tilsat sukker tilsættes de til fødevarer og drikkevarer for at give dem en sød smag - men uden at ændre sukkeret eller det overordnede næringsindhold. De er ikke sammensat af sukkermolekyler og indeholder nul eller meget få kalorier. Vi taler heller ikke om sukkeralkoholer (som sorbitol eller xylitol) af de samme grunde. Ja, disse ting smager sødt som sukker, men de indgår ikke i vores diskussion her, fordi de faktisk ikke er sukker.
Så påvirker forskellige sukkerarter vores krop forskelligt?
Nu hvor vi er klar over WTF, der forekommer naturligt og tilsat sukker virkelig er, lad os tale om, hvorvidt din krop overhovedet bekymrer sig på den ene eller den anden måde.
Fra et ernæringsvidenskabeligt synspunkt ser vi dem virkelig som dybest set de samme, siger Tewksbury. Vores kroppe kan ikke kende forskel på, om det er fundet i naturen eller tilføjet til en opskrift, fordi de ikke er anderledes med hensyn til deres kemiske struktur.
På et molekylært niveau er der to hovedtyper af sukkerarter, nemlig FDA forklarer, og de fleste fødevarer indeholder nogle af begge dele. Den første er monosaccharider eller enkelte sukkermolekyler, som omfatter fructose, galactose og glucose. Disse går stort set direkte ud i blodbanen, efter du har spist dem. Den anden er disaccharider, som blot er to af disse enkelte sukkermolekyler, der er forbundet sammen: saccharose eller bordsukker (glucose + fruktose); laktose eller mælkesukker (glucose + galactose); og maltose, eller maltsukker (glukose + glucose). Disse bliver hurtigt nedbrudt af leveren til enkelte glukosemolekyler, før de kommer ind i blodbanen - så de hæver dit blodsukker bare lidt langsommere, siger Tewksbury.
Alle de naturligt forekommende og tilsatte sukkerarter, vi spiser, er simpelthen en kombination af disse molekyler. Det, vi kalder naturligt forekommende sukkerarter, er ikke mere naturligt i sig selv end tilsat sukker, siger Tewksbury. Den glukose, du finder naturligt i en drue, vil være den samme som glukosen i bordsukker, siger Tewksbury. Så mens vi skelner mellem naturligt forekommende og tilsat sukker på fødevareetiketter, skelner vores kroppe ikke mellem et molekyle af fruktose, glucose, saccharose eller hvilket som helst andet sukkermolekyle, du indtager. Vi fordøjer dem alle på generelt samme måde.
Men vent! Hvad med naturlig tilsat sukker, spørger du? Som honning og agavesirup. Selvom naturligt kan lyde i sagens natur godt eller bedre, betyder det ikke rigtig noget i dette tilfælde. Sikker på, nogle af de ingredienser, vi klassificerer som tilsat sukker, er mindre raffinerede end andre og temmelig tæt på den originale form, som de findes i naturen, som ahornsirup. Tilsat sukker kan også udvindes fra fødevarer med naturligt forekommende sukkerarter og koncentreres, som i tilfældet med ferskennektar eller pærenektar. Men sukkermolekylerne i en spiseskefuld honning vil ikke være overlegne i forhold til sukkermolekylerne, der findes i en spiseskefuld hvidt sukker. Kemisk påvirker [naturlige sukkerarter] dig nøjagtigt det samme som bordsukker, siger Tewksbury. Plus, du kan argumentere virtuelt alle sukkerarter er naturlige i en eller anden forstand, da de er afledt af noget, der engang fandtes i naturen. Selv pulveriseret sukker er for eksempel netop blevet raffineret fra sukkerrørsplanten. Så udtrykket naturligt sukker lyder fint, men betyder ikke meget.
Hvis du undrer dig over den hyppigt dæmoniserede majssirup med høj fructose (HFCS), er det i øvrigt ikke værd at flippe ud over. HFCS har et højere forhold mellem fructose og glukose end almindelig majssirup FDA forklarer – tæt på saccharose eller bordsukker – og er en almindelig kilde til store mængder tilsat sukker i emballerede varer. Men der er ingen videnskab, der siger, at fruktose er et værre monosaccharid for kroppen end nogen anden, siger Tewksbury.
Faktisk en 2013 anmeldelse offentliggjort i det videnskabelige tidsskrift Fremskridt inden for ernæring fandt ud af, at HFCS og saccharose (bordsukker) virker stort set identisk i kroppen, og konkluderede, at der ikke er nogen god forskning derude, der siger, at den ene påvirker vores stofskifte og sygdomsrisiko mere end den anden. (Lignende forskning, der sammenligner fruktose og saccharose er også ret ubrugelig, siger forskerne, da de undersøgelser, vi har, sammenligner disse sukkerarter i mængder, der ikke afspejler menneskeligt forbrug.) Problemet med fødevarer, der indeholder HFCS, ser ud til ikke at være i form af sukker de indeholder kun mængden, da disse produkter har tendens til at tilføje højere end gennemsnittet koncentrationer af sukker til en persons kost og ringe næringsværdi. EN 2018 anmeldelse offentliggjort i British Medical Journal fandt ud af, at mens fructoseforbrug generelt ikke har en skadelig effekt på blodsukkerkontrol, var fruktose-sødede drikkevarer (som sodavand sødet med HFCS) forbundet med negative sundhedseffekter på grund af de overskydende kalorier, de tilføjede til kosten.
Grundlæggende, hvis du er bekymret for sukkerindtaget, er det mere nyttigt at tjekke etiketten for at se, hvor meget sukker der er i den mad, du spiser, end at finde ud af, præcis hvilken kemisk forbindelse sukkeret findes i.
Skal vi så bekymre os om tilsat sukker i emballerede fødevarer?
Hvis vores kroppe ikke engang kan skelne mellem et molekyle af sukker fra en banan eller en brownie, hvorfor så overhovedet skelne mellem de to på ernæringsetiketter? Nå, det er et godt spørgsmål. Det ser ud til, at eftersom sukker er sukker for vores kroppe, ville det ikke betyde noget. Hvis du forsøger at begrænse dit sukkerindtag af en eller anden grund, er det en tilstrækkelig måde at se på det samlede gram sukker, uanset kilden.
Men det betyder ikke, at det er ubrugeligt at kalde tilsat sukker. Produkter med et væld af tilsat sukker er fødevarer, der er forarbejdet, hvilket betyder, at der er en god chance for, at andre vigtige næringsstoffer kunne være blevet fjernet i processen med at gøre maden sødere og mere ønskværdig for forbrugerne.
Fødevarer, der kun består af naturligt forekommende sukkerarter, er på den anden side typisk i sagens natur fulde af andre gode ting, såsom fibre (i frugt), protein (i mejeriprodukter) og vitaminer og mineraler (i både frugt og mejeriprodukter), Larson siger.
Og dem omkostningsbesparende næringsstoffer kan påvirke, hvordan din krop reagerer på sukkeret i den mad. Overvej et stykke slik med frugtsmag sammenlignet med en pære, hver med 10 gram sukker. De fibre, der er til stede i pæren (og mangler i sliket) kan have flere positive sundhedseffekter, såsom regulering af fordøjelsen, øget mæthedsfornemmelse og bremse nedbrydningen og optagelsen af sukker ind i din blodbane. Så selvom du teknisk set indtager den samme mængde sukker fra begge fødevarer, og disse sukkerarter er ækvivalente i sig selv, vil du føle dig lidt mere tilfreds og dit blodsukker vil ikke stige ret hurtigt når du spiser pæren, forklarer Tewksbury. Mere gradvise udsving i dit blodsukker giver en mere stabil energiforsyning , og er især nyttige for alle, der ønsker at holde blodsukkerniveauet stabilt, såsom dem med prædiabetes eller type 2-diabetes.
biler med bogstavet e
Produkter med for det meste tilsat sukker har også en tendens til at have en meget større koncentration af sukker end noget som et stykke frugt, siger Tewksbury, hvilket gør det lettere at spise mere sukker uden at være klar over det. For eksempel er det ret nemt at nedbringe 40, 50 eller flere gram sukker, når du sætter pris på slik eller nipper til sodavand. At spise 40 eller 50 gram sukker fra frugt eller mælk kræver derimod en indsats.
Men på den bemærkning er det vigtigt at huske, at det at holde sig til naturligt forekommende sukker ikke altid er bedre eller en idiotsikker måde at indtage mindre af de søde sager på. Frugtjuice er et godt eksempel på dette. For eksempel vil en kop 100 procent frugtjuice have en god mængde sukker på etiketten, hvoraf ingen vil blive betragtet som tilsat sukker (medmindre det er kunstigt gjort mere koncentreret og derfor mere sukkertæt). Men bare fordi en kop æblejuice kan have 25 gram naturligt forekommende sukker, vil din krop ikke behandle eller reagere på det sukker anderledes end 25 gram tilsat sukker fra en sodavand. (Selvom det er værd at bemærke, vil du få nogle vitaminer ud af æblejuicen.) Ud fra et rent ernæringsmæssigt synspunkt ville en snackbar indeholdende 25 gram tilsat sukker og en god mængde fibre og protein være et sundere valg.
Så den nederste linje er, at ja, det er nemmere at få mere næringsværdi og sværere at indtage for store mængder sukker fra fødevarer med kun eller overvejende naturligt forekommende sukkerarter. Men igen, det skyldes næringsværdien i resten af maden, ikke selve sukkerets beskaffenhed. (Se hvad vi lavede der?) Nej, en kop yoghurt er ikke lig med en doughnut. Men sukker er sukker er sukker, som Tewksbury udtrykker det.
Relateret:
- Hvad er raffinerede kulhydrater egentlig?
- 4 ernæringsspørgsmål Registrerede diætister hører hele tiden – besvaret
- Hvor meget fiber skal jeg spise for at føle mig regelmæssig?
