OPLØSELIG FIBER VS. UOPLØSELIG FIBER: HVAD ER FORSKELLEN?

De fleste mennesker er godt klar over, at fibre er et fantastisk næringsstof, vi gerne vil spise nok af. Færre mennesker ved, at der er to forskellige typer: opløselige fibre og uopløselige fibre. Og begge gør en række forskellige – men lige så værdifulde – ting for din krop. Får fibre dig til afføring? Du satser. Men hvor storslået fiberens afføringsfremmende egenskaber end må være - og tag ikke fejl, den funktion er faktisk essentiel - der er faktisk meget mere at værdsætte ved stoffet, i dets opløselige og uopløselige former.

I et forsøg på at give fibre sin fulde ret, brød vi det hele ned med hjælp fra et par ernæringseksperter. Her er alt, hvad du behøver at vide om de to typer fibre, inklusive hvad de gør i din krop, de fødevarer, du kan finde dem i, og de sundhedsmæssige fordele, de kan tilbyde.

Først og fremmest: Hvad er fiber egentlig?

Fiber, nogle gange kaldet kostfibre, er en type kulhydrat, der findes i vegetabilske fødevarer, ifølge Food and Drug Administration (FDA). Dens struktur er dannet af en masse sukkermolekyler, bundet sammen på en måde, der gør det svært nemt at nedbryde og bruge som energi. Tyndtarmen kan ikke fordøje fibre, som den gør med andre slags kulhydrater. Så i modsætning til sukker eller stivelse, for eksempel, er fibre faktisk ikke en god kilde til brændstof for kroppen. Men det spiller stadig en afgørende rolle i en sund kost.

Så hvilke fødevarer har et højt fiberindhold generelt? Mange slags planter. Og næsten alle vegetabilske fødevarer (som inkluderer grøntsager, frugter, fuldkorn, bælgfrugter, frø og nødder) indeholder en kombination af både opløselige og uopløselige fibre, ifølge FDA . Nogle gange er de opført separat i ernæringsfakta, men ofte vil du bare se fiber. Tag et æble, for eksempel. Æblets kød indeholder nogle opløselige fibre, mens huden er fuld af uopløselige fibre, Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, instruktør i afdeling for ernæring og diætetik ved Saint Louis University og talsmand for Akademiet for Ernæring og Diætetik (OG), fortæller SelfGrowth.

Hvor du ikke altid kan se begge typer fibre er i fibertilskud (som psyllium husk-produkter) og fiberberigede fødevarer (som højfiber proteinbarer ). Disse indeholder ofte store mængder tilsat fiber, og ofte kun den ene eller den anden type, Lisa Young , RDN, CDN, PhD, ernæringsvejleder og adjungeret professor i afdelingen for ernærings- og madstudier ved New York University , fortæller SelfGrowth. Og det kan være mindre end ideelt for din mave, som vi vil komme ind på, sammen med at få alle fordelene ved begge typer fibre.

Hvad er opløselige fibre, og hvad gør det?

Opløselig fiber er fiber, der er i stand til at opløses i vand. Det er den vigtigste fibertype, der findes i korn (som byg og havre), bælgfrugter (som bønner, linser og ærter), frø (som chiafrø), nødder og nogle frugter og grøntsager (som citrusfrugter og gulerødder), ifølge U.S. National Library of Medicine . Det er især højt i bær, artiskokker, broccoli og vintersquash, bestyrelsescertificeret sundheds- og velvære coach Kim Larsen , RDN, fortæller SelfGrowth.

Når du spiser disse fødevarer, trækker de opløselige fibre ind og svulmer op med vand i maven, og opløses delvist i det og danner et tykt gelé-lignende stof i maven, der bremser fordøjelsen, ifølge U.S. National Library of Medicine . Denne fibrøse gel bliver senere nedbrudt af bakterier i tyktarmen, en proces, der ender med at give en lille mængde kalorier pr. FDA .

Så hvad kan disse opløselige ting faktisk gøre for dig? Ganske lidt. På grund af hvordan det bremser fordøjelsen, har opløselige fibre en evne til at bremse eller mindske optagelsen af flere stoffer, der kan have negative virkninger på vores helbred, hvis deres niveauer opbygges for højt eller for hurtigt.

For eksempel sætter opløselige fibre bremserne på den hastighed, hvormed kulhydrater trænger ind i blodbanen, ifølge FDA , som hjælper med at forhindre stigninger i vores blodsukkerniveauer (blodsukker) efter at have spist. Det kommer til at 'fange' sukkermolekyler, så de absorberes langsommere, hvilket er nyttigt til at holde blodsukkerniveauet mere regelmæssigt, forklarer Linsenmeyer.

Hvis du for eksempel drikker et glas ren appelsinjuice, det sukker bliver metaboliseret stort set med det samme, hvilket forårsager din blodsukkeret at klatre hurtigere. Men hvis du spiser en hel appelsin, som indeholder opløselige fibre, er hastigheden af sukkeroptagelsen mere gradvis, siger Linsenmeyer. Dette er nyttigt for alle, der forsøger at opretholde stabile blodsukkerniveauer, såsom dem med prædiabetes eller type 2-diabetes, siger Young.

Opløselige fibre har også en regulerende effekt på optagelsen af fedt og kolesterol i kosten. Det hæfter sig på kolesterolet i maden, så det bliver udskilt fra kroppen i stedet for at blive optaget af det, fortæller Linsenmeyer. (Husk, fibre bliver ikke fordøjet på samme måde som andre næringsstoffer gør.) Dette kan hjælpe med at sænke niveauet af LDL-kolesterol (lavdensitetslipoprotein, det dårlige) i blodet, ifølge FDA -og til gengæld potentielt mindske risikoen for hjertesygdomme, ifølge U.S. National Library of Medicine . Derfor anbefaler Young, at klienter med forhøjet risiko for hjertesygdom inkorporerer masser af opløselige fibre i deres kost.

Opløselige fibre kan også være nyttige til at bremse fordøjelsen hos nogle personer med visse mave-tarmproblemer. For eksempel kan personer med irritabel tyktarm (IBS) opleve, at fiber hjælper med at mindske symptomer som diarré, ifølge Cleveland Clinic .

Hvad er uopløselige fibre, og hvad gør det?

Hvis du gætter uopløseligt, betyder det, at denne slags fiber gør ikke opløses i vand, bingo! Opløselige fibres søster findes i de højeste mængder i fuldkorn (som fuldkornsmel og hvedeklid), nødder, bønner og nogle grøntsager (som blomkål, kartofler og grønne bønner), ifølge Mayo Clinic .

Uopløselige fibre trækker ikke vand ind for at danne en fordøjelsessænkende gel ligesom opløselige fibre - dens rolle er faktisk lige den modsatte. Denne form for fiber passerer lige igennem os og ser stort set ud som den kom ind, skynder sig langs bevægelsen af mad gennem fordøjelsessystemet og tilføjer bulk til vores afføring , ifølge FDA .

Uopløselige fibre kan også være gavnlige for forskellige fordøjelsestilstande forbundet med træg eller uregelmæssig afføring. For eksempel National Institute of Diabetes og Fordøjelses- og nyresygdomme (NIDDK) anbefaler folk med divertikulose - en sygdom, hvor små sække buler ud af de svage områder af din tyktarmsvæg - at inkorporere mere fiber i deres kost. Selvfølgelig, hvis du har divertikulose eller en anden fordøjelsestilstand, skal du altid tale med din læge for at finde ud af, hvad den bedste diæt er for dig. (For eksempel kan visse fibrøse fødevarer som broccoli og rosenkål forårsage oppustethed og gas for mennesker med IBS, ifølge Cleveland Clinic .)

Det ekstra volumen i din mave, som uopløselige fibre giver, kan også hjælpe med at øge mæthedsfornemmelsen, du får efter at have spist, siger Linsenmeyer. Faktisk ifølge FDA , kan både opløselige og uopløselige fibre hjælpe med at øge følelsen af mæthed i længere tid efter et måltid.

Hvilken slags fiber er bedst til forstoppelse?

Uopløselige fibres vigtigste krav til berømmelse er dens magt til at hjælpe med at skubbe afføring frem. Når det kommer til opløselige vs. uopløselige fibre til forstoppelse forebyggelse og behandling, uopløselige fibre tager kagen på grund af, hvordan det accelererer passagen af mad og affald gennem fordøjelsessystemet, pr. FDA .

Mens begge slags fibre er nødvendige for et afbalanceret, velfungerende fordøjelsessystem, er uopløselige fibre især kritiske for at forhindre dig i at blive sikkerhedskopieret (eller få tingene i gang igen). Denne type fibre tilskynder ikke kun til ensartet afføring for at hjælpe dig med at forblive regelmæssig, men hjælper også med at skabe blødere afføring, der er lettere at passere, Christine Lee, MD, en gastroenterolog hos Cleveland Clinic , tidligere fortalt SelfGrowth. Derfor råder Young kunder, der kæmper med forstoppelse - et almindeligt tegn på, at der ikke er nok fibre i din kost - og komplikationer som hæmorider til at øge deres uopløselige fiberindtag for at fremme mere regelmæssig fordøjelse.

Er psyllium opløselige eller uopløselige fibre?

Psyllium husk pulver - den aktive ingrediens i mange fibertilskud, som Metamucil - er en meget koncentreret kilde til opløselige fibre. Når det er sagt, indeholder psyllium også en lille smule uopløselig fiber. For eksempel indeholder en portion Metamucil seks gram opløselige fibre og et gram uopløselige fibre.

bibelske navne til piger

Psyllium - også kaldet psylliumfrøskaller og ispaghulaskaller - formales fra skallerne eller frøskallene af frøene fra psylliumplanten, FDA forklarer. Det bruges som et fibertilskud og tilføjes til nogle produkter for at øge fiberindholdet. Psyllium er en af de typer tilsatte fiberingredienser, som FDA tillader fødevarevirksomheder at tælle med i et produkts samlede kostfibre, som SelfGrowth tidligere har forklaret.

Hvad er bedre, opløselig eller uopløselig fiber?

Trick spørgsmål! Fiber er generelt fantastisk - og i de fleste tilfælde er det ikke virkelig om opløselige vs. uopløselige fibre. Begge typer er meget sunde, siger Linsenmeyer. Det ene er ikke bedre for dig end det andet, og vi har brug for begge dele i vores kostvaner for optimal fordøjelse og generel sundhed.

Så selvom al denne fibergodhed er fascinerende og god at vide, er det ikke sådan, at du behøver at tælle op, hvor meget uopløselige versus opløselige fibre du får. (Desuden ville det være ret svært at gøre, da mange fødevarer ikke angiver dem separat.) Og igen, selvom det er almindeligt, at fødevarer har mere af den ene slags end den anden, har de fleste plantefødevarer nogle af begge. Hvad virkelig spørgsmål for de fleste individer (dem uden fordøjelsesproblemer) er ikke nedbrydningen af gram opløselige vs. uopløselige fibre, men deres samlede fiberindtag – såvel som næringsstofbalancen i deres kost generelt.

Hvor mange fibre skal jeg spise om dagen?

Nu hvor du ved, at det generelt er mere vigtigt at få nok fiber i alt end at bekymre dig om begge typer, undrer du dig måske over, hvor meget fiber du skal få. Som med mange næringsstoffer afhænger den optimale mængde fibre at spise på en dag af din individuelle krop - dine kostbehov, enhver G.I. eller andre medicinske tilstande du har, stress og aktivitetsniveauer, og hvad der føles godt for din krop, som SelfGrowth har rapporteret. Men som udgangspunkt er USDA anbefaler omkring 14 gram fibre per 1.000 kalorier i din kost. Mange mennesker er ikke i den boldgade. Den gennemsnitlige amerikaner får kun 16 gram om dagen, når de burde få mere som 21 til 38 gram, pr. U.S. National Library of Medicine .

Den bedste måde at sikre, at du får nok fibre, både opløselige og uopløselige? Simpelthen sigter mod at indtage en bred vifte af plantefødevarer hver dag, som naturligvis indeholder noget af hver slags. Tænk på fiberrige grøntsager, frugter, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø. Hvis du gør det til en vane at inkorporere forskellige typer plantefødevarer, der er gode kilder til fiber, i din kost, kan du sikre dig, at du får en god mængde af begge typer uden at overtænke det.

Du kan finde det nyttigt at arbejde med en diætist eller sundhedsplejerske, hvis du har problemer med at inkorporere fiberrige fødevarer i din kost og/eller oplever fordøjelsesproblemer i forbindelse med dit fiberindtag. Og hvis du har at gøre med en fordøjelsestilstand, skal du absolut tale med din læge eller en registreret diætist om fordele og ulemper ved forskellige opløselige vs. uopløselige fiberfødevarer for dig som individ.

En ting mere at huske på her: Selvom det er vigtigt at spise fiber, er der ingen grund til at gå HAM og overbelaste din kost med fiberrige fødevarer. Faktisk kan det ende med at gå for hårdt på fibrene (især ved hurtigt at øge dit indtag eller stole for meget på fibertilskud eller fiberberigede fødevarer) oppustethed, kramper , og gas, ifølge Mayo Clinic . Gradvis øge dit indtag af fødevarer med højt fiberindhold, opretholde en balance mellem opløselige og uopløselige kilder og drikke masser af vand kan hjælpe.

Relateret: