HVAD ER RAFFINEREDE KULHYDRATER?

Du har sikkert hørt sætningen raffinerede kulhydrater kastet rundt i samtaler om mad og ernæring. Men hvad er raffinerede kulhydrater? Og er de virkelig noget, du skal bekymre dig om, når du laver en sandwich?

Måske har du hørt - fra en ven, en læge, internettet eller Instagram - at raffinerede kulhydrater på en eller anden måde er en moralsk underlegen type kulhydrat som du nok skal undgå. Men disse samtaler kommer sjældent ind på videnskaben om, hvad der faktisk gør noget til en raffineret kulhydrat, eller hvad det betyder for deres ernæringsmæssige værdi. Fortjener raffinerede kulhydrater virkelig den dårlige rap, de så ofte får? Vi bad ernæringseksperter om at nedbryde det for os.

Hvad er raffinerede kulhydrater? | Ernæringsværdien af raffinerede kulhydrater | Afkodning af næringsdeklarationen | Er raffinerede kulhydrater dårlige for dig?

Hvad er raffinerede kulhydrater?

Den løse etiket af raffinerede kulhydrater er et paraplyudtryk, der generelt bruges til at beskrive kulhydrater, der har fået fjernet størstedelen af deres næringsværdi under fremstillingsprocessen, Lisa Young, Ph.D., RDN, CDN, adjungeret professor i afdelingen for ernærings- og fødevarestudier ved New York University, fortæller SelfGrowth. For at være mere specifik, raffinerede kulhydrater og forarbejdede kulhydrater bruges generelt i forbindelse med især korn og kornprodukter, tilføjer Dr. Young. Udtrykket raffinerede kulhydrater bruges ofte i flæng med sine lige så tågede fætre: forarbejdede kulhydrater og simple kulhydrater.

Raffinerede kulhydrater henviser også nogle gange til produkter, der indeholder store mængder sukker og ikke mange næringsstoffer (som fiber, protein eller fedt). Men hvis man ser på ordets tekniske betydning raffineret og de fødevarer, som de fleste ernæringsprofessionelle er enige om, hører til i den kategori, raffinerede korn og kornprodukter passer bedst. Så det er det, vi vil fokusere på her.

Der er faktisk en præcis definition af raffinerede korn : Det beskriver ethvert korn (som hvide ris) eller kornprodukt (som brød), dvs ikke lavet af fuldkorn, i henhold til 2015-2020 kostvejledninger for amerikanere .¹

I deres hele naturlige form består kornfrø eller kerner af tre dele: klid (det hårde ydre lag), kimen (den lille, næringstætte kerne) og endospermen (den største, stivelsesholdige del), de U.S. Food and Drug Administration forklarer . I fuldkorn som brune ris er hele kernen efterladt intakt; i produkter fremstillet af fuldkornsmel, som fuldkornsmel, males melet af disse intakte kerner, så det indeholder indholdet af klid, kimen og endospermen.

sjovt kylling navn

Raffinerede korn har på den anden side fået fjernet klid og kimen under forarbejdningen, ifølge FDA , hvilket kun efterlader den stivelsesholdige endosperm. Denne proces giver en finere tekstur og en lysere farve - hvilket resulterer i dejligt luftige kulhydrater, der også har en forlænget holdbarhed. (Dette kan forklare, hvorfor nogle mennesker omtaler hvide kulhydrater som værende dårlige'-selvom farve ikke har nogen egentlig betydning for en fødevares moralske eller ernæringsmæssige værdi.)

Et tydeligt eksempel på et raffineret korn som en enkelt fødevare er hvide ris - brune ris, der har fået fjernet klid og kim. De fleste af de raffinerede korn, vi forbruger, er dog i form af mel, der er formalet af raffinerede korn. Et eksempel på dette er hvedemel, som er malet af hvede, der har fået fjernet klid og kim. (Dette er det samme som godt gammelt hvidt mel, eller universalmel, som bare er hvedemel, der er blevet bleget.) Dette mel bruges som hovedingrediens i en række bagværk og emballerede fødevarer som brød, muffins, kiks, kringler og småkager.

Hvordan raffinering af et korn ændrer dets næringsværdi

Når du indtager en fuldkorns- eller fuldkornsmel, får du alle de fibre, proteiner, vitaminer, mineraler og nærende fedtstoffer, som de har at tilbyde, ifølge FDA . I raffinerede korn er klid og kim blevet fjernet - sammen med al den iboende næringsværdi. Det er det vigtigste oksekød, som ernæringseksperter har med raffinerede korn. Du går glip af de mange næringsstoffer leveret af fuldkorns-, bestyrelsescertificeret sundheds- og wellness-coach Kim Larson, RDN , fortæller SelfGrowth.

kvindelige japanske navne

De særlige næringsstoffer, der går tabt under raffineringsprocessen, afhænger af, hvilket fuldkorn du starter med. Men generelt ifølge FDA , fjernes meget af kornets fibre og vigtige vitaminer og mineraler, såsom jern og B-vitaminerne niacin, riboflavin og thiamin, og nogle gange noget protein, under forarbejdningen. Raffineret mel bliver så normalt beriget, hvilket betyder, at nogle af de vigtigste næringsstoffer, der går tabt under forarbejdningen, er blevet tilføjet igen, FDA forklarer . Men fiber tilsættes typisk ikke igen, hvilket betyder, at de fleste raffinerede korn har meget lidt fibre, hvis nogen.

Tag et korn, der er almindeligt i både hele og raffinerede iterationer: hvede. Ifølge U.S. Department of Agricultures næringsstofdatabase , 100 gram fuldkornshvedemel indeholder omkring 71,2 gram kulhydrater og 10,6 gram fibre. Raffineret hvedemel indeholder på den anden side en tilsvarende mængde kulhydrater (74,6 gram), men betydeligt færre fibre (3 gram) pr. 100 gram, ifølge USDA . Det indeholder også mindre protein - kun 12 gram pr. 100 gram mod fuldkornshvedemels 15,1 gram.

For et eksempel på, hvordan det oversættes til emballerede fødevarer, kan du overveje en skive 100 % fuldkornshvedebrød i forhold til en skive hvidt brød (af samme størrelse og fra samme producent). De hele hvede skive har 12 kulhydrater, 2 gram fibre og 3 gram protein, mens en skive af hvidt brød har 14 kulhydrater, 0 gram fibre og 2 gram protein. Selvfølgelig virker forskelle på et eller to gram fibre og protein små, og i det store skema af dit samlede fødeindtag er de det. Men hvis du konsekvent vælger raffinerede korn frem for hele, vil du gå glip af nogle ret gode chancer for at indtage disse gode næringsstoffer.

Fiber er nok det mest bekymrende tab af næringsstoffer, siger Larson, da de fleste amerikanere allerede ikke får nok af det, ifølge U.S. National Library of Medicine . Fiber har en række sundhedsmæssige fordele - hjælper med at regulere fordøjelsen, afføring, blodsukkerniveauer, LDL-kolesterol og mere. Og selvom det er muligt at få fibre i andre fødevarer, du spiser (som frugt, grøntsager og nødder), er fuldkorn notorisk en god kilde til fiber, som ikke er til at overse.

Hvordan man skelner mellem fuldkorn og raffineret korn på næringsdeklarationer

Når du bare taler korn af sig selv, er det ret simpelt. Hvis du køber fuldkorn til at lave mad med, for eksempel - som havre, bulgur eller ris - så skal den eneste ingrediens på pakken være fuldkornet. (Eller det burde i det mindste være den første ingrediens i tilfælde af noget som mikroovnspopcorn, der også indeholder olie og salt.) Men hvad nu hvis du køber noget som brød, kiks eller anden pakket mad lavet med korn i købmanden butik, og du håber at tilføje mere fuldkorn til din tallerken?

Ifølge American Heart Association , for de fleste fuldkornsprodukter, ordet hel eller fuldkorn vil komme først i ingredienslisten - som fuldkornshvedemel eller fuldkornsrugmel. Hvis der bare står hvedemel eller rugmel, betyder det, at det sandsynligvis er blevet raffineret, forklarer Dr. Young. Nogle gange vil fødevarer som fuldkornsbrød eller fuldkornspasta angive 100 % fuldkorn på etiketten.

langsomhed betydning

Selvfølgelig vil masser af produkter indeholde en blanding af både fuldkorn og raffineret korn, siger Larson. I disse tilfælde angiver placeringen af fuldkorns- eller fuldkornsmel på ingredienslisten den relative mængde i produktet. Hvis du leder efter et hovedsagelig fuldkornsprodukt, skal fuldkorns- eller fuldkornsmel enten være først på ingredienslisten eller ret højt oppe, i henhold til kostrådene (og det bør bestemt dukke op før eventuelle raffinerede kornmel). Fødevarer fremstillet af mindst 50 % fuldkornsingredienser efter vægt kan have en fuldkornsanprisning på etiketten, ifølge kostrådene . Men fordi mærker kan sætte en hel masse markedsføringspåstande på forsiden af pakken, er det altid en god idé at kigge på ernæringsfakta for at se, hvor meget fiber og protein der er i produktet, hvis du vil sikre dig, at du får nogle af disse næringsstoffer.

Er raffinerede kulhydrater dårlige for dig?

Så tilbage til spørgsmålet: Med alt det had, som raffinerede kulhydrater får, bør du så være bekymret for at have dem i din kost? Det korte svar: egentlig ikke, så længe du generelt spiser på en afbalanceret måde.

Der er heller ikke noget galt i at spise raffinerede kulhydrater, så længe du også generelt får de næringsstoffer, du har brug for. Nogle gange dæmoniseres raffinerede kulhydrater i kostkulturen, siger Larson. Men at tildele en moralsk værdi til korn (som at betragte hvid pasta for at være dårlig og fuldkornspasta for at være god) er ikke produktivt og kan bidrage til et usundt forhold til at spise noget, der giver din krop brændstof og nydelse. Sund kost er et komplekst koncept, men det handler ikke kun om det fysiske – det spænder også over følelsesmæssige, sociale og kulturelle områder – og der er virkelig ingen ensartet måde at gøre det på. Det er fuldt ud muligt for dine sunde spisevaner at inkludere raffinerede kulhydrater.

Ja, det er rigtigt, at fuldkorn giver mere næringsværdi end raffinerede. Og det, som udgangspunkt Kostråd anbefaler få mindst halvdelen af dine korn fra fuldkorn. (Det gennemsnitlige indtag af raffineret korn ligger dog et godt stykke over de anbefalede grænser blandt mænd og kvinder i de fleste aldersgrupper, mens det gennemsnitlige fuldkornsindtag er langt under den anbefalede mængde, i henhold til kostrådene .)

Og hvis vi refererer til raffinerede kulhydrater som også inkluderer fødevarer med højt sukkerindhold uden meget (eller nogen) næringsværdi, så er det rigtigt, at et højere forbrug af disse fødevarer er forbundet med nogle negative sundhedsresultater. For eksempel en undersøgelse fra 2004 i American Journal of Clinical Nutrition ²bemærkede, at stigende forekomst af type 2-diabetes i USA forekom sammen med øget forbrug af raffinerede kulhydrater og nedsat forbrug af fibre, selvom det er værd at bemærke, at forskerne brugte majssirup som deres repræsentation af raffinerede kulhydrater i denne model. Men i sidste ende er det ikke realistisk eller bæredygtigt for de fleste at skære hele denne gruppe af fødevarer ud. I stedet er det sandsynligvis et bedre bud at inkludere dem som en del af en overordnet afbalanceret kost.

At spise et par raffinerede korn hver dag sammen med en sund kost og mindst halvdelen af dit kornindtag som fuldkorn er fint, siger Larson. Alle har brug for godbidder og slik i deres liv for at nyde og forbedre spiseglæden, til fest og af mange andre grunde. Bare sørg for, at fuldkorn også bliver inviteret til festen nogle gange.

Kilder:

Relateret: