Uanset om du kalder dem morgenmadsmad, maratonbrændstof eller kostkultur pariah du jour, er en ting, vi alle kan blive enige om, at folk har stærke meninger om kulhydrater. Et eller andet sted hen ad vejen er det næsten, som om vi har glemt, at kulhydrater bare er et ord, vi bruger til at tale om bestemte slags fødevarer. Og at de fødevarer faktisk spiller en kæmpe rolle i at give vores krop den energi, vi har brug for.
For at rydde op i noget af forvirringen omkring det ofte udskældte, altid velsmagende kulhydrat, deler vi det ned til det helt basale: Hvad kulhydrater faktisk er, og hvad de gør i din krop, når du spiser dem.
Hvad kulhydrater egentlig er
Teknisk set er kulhydrater et af de tre makronæringsstoffer (de næringsstoffer vi har brug for i store mængder) i vores kost sammen med fedt og protein. Kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde, ifølge U.S. National Library of Medicine .
De fleste af de fødevarer, vi spiser - frugt, korn, bælgfrugter, grøntsager, nødder, sukker og mejeriprodukter - indeholder nogle kulhydrater. De vigtigste undtagelser ville være olier og kød. Vi måler mængden af kulhydrater i en fødevare i form af gram — f.eks. Dette æble har 20 gram kulhydrater.
Når en specifik fødevare er relativt høj i kulhydrater, i modsætning til fedt eller protein, kalder vi hele den mad for en kulhydrat - f.eks. Et æble er en kulhydrat. Vi gør det samme for fedtstoffer og proteiner: en avocado er fedt, og en bøf er et protein. (Og nej, hvis du undrer dig, smør er ikke en kulhydrat.) Tjek denne nyttige guide, hvis du er stadig undrende, Hvad er kulhydrater ?
De forskellige slags kulhydrater
Lad os tale kemi 101 i et varmt sekund. Den enkleste, mest fundamentale enhed af et kulhydrat er et monosaccharid - et enkelt sukkermolekyle - lavet af kulstof-, brint- og oxygenatomer. Disse monosaccharid-byggesten kan sættes sammen og arrangeres i forskellige strukturer af varierende størrelse, form og kompleksitet, som alle har specifikke videnskabelige navne, der beskriver, hvordan de ser ud på et molekylært niveau. Disse sammensætninger hjælper med at bestemme, hvordan disse forskellige molekyler smager i vores mund og virker i vores kroppe.
Medmindre du bruger dine dage på at kigge på kulhydrater under et mikroskop – hvilket, hej, fedt koncert hvis du gør – hvad du virkelig behøver at vide er, at kulhydrater kan opdeles i tre hovedtyper baseret på deres kemiske strukturer: sukker, stivelse , og fiber, ifølge U.S. National Library of Medicine . Mens noget som hvidt sukker udelukkende er lavet af sukker, indeholder mange fødevarer to eller tre typer kulhydrater.
Sukker bliver ofte omtalt som simple kulhydrater, fordi deres kemiske struktur er, ja, enkel, og deres størrelse er lille, Merck manual forklarer. De kommer i form af monosaccharider (enkelte sukkerarter) eller disaccharider (to sukkermolekyler forbundet sammen), forklarer FDA, og findes naturligt i frugter, mejeriprodukter og sødestoffer som honning eller ahornsirup.
Stivelse og fibre kaldes komplekse kulhydrater, fordi - du gættede det - de ser mere komplicerede og store ud under et mikroskop. De er generelt lavet af lange strenge af de simple sukkerarter, kaldet polysaccharider (dvs. mange sukkerarter). Stivelse kan findes i fødevarer som bønner, fuldkorn og nogle grøntsager, såsom kartofler og majs, mens fibre findes i frugter, grøntsager, bønner, bælgfrugter, nødder og frø, ifølge U.S. National Library of Medicine .
Hvorfor har vi overhovedet brug for kulhydrater
Den menneskelige krop har brug for alle tre typer kulhydrater - sukker, stivelse og fibre - for at fungere godt, ifølge U.S. National Library of Medicine fordi de alle bliver brugt af vores kroppe på forskellige måder. (En hurtig note, hvis du undrer dig over, Nå, hvad med keto-diæten? Keto er faktisk baseret på det faktum, at din krop har en plan B, når dit kulhydratindtag er ekstremt lavt: ketose, en proces, hvor fedt omdannes til energi. Men der er bekymringer omkring disse former for diæter, som SelfGrowth tidligere rapporterede, herunder det faktum, at du går glip af alle næringsstofferne i kulhydratholdige fødevarer og manglen på data om sikkerheden ved at forsyne din krop via ketose på lang sigt. )
Nu, stort set, bliver sukkerarter og stivelser nedbrudt til energiforbrug og lagring i vores celler, væv og organer, pr. U.S. National Library of Medicine . Men fibre er den ulige kulhydrat ud: Det passerer faktisk gennem kroppen for det meste ufordøjet, men hjælper med at regulere ting som fordøjelse, blodsukker og kolesterol. (Du kan læse mere om, hvorfor fiber er så vigtigt, og hvordan det virker, her .)
Karosseriet er dog lidt som en fancy bil, der kun tager dieselgas. Dens foretrukne form for brændstof er en type monosaccharid eller enkelt sukker, kaldet glucose. Glukose er ligesom vores krops valuta for energi, fortæller Whitney Linsenmeyer, Ph.D., R.D., ernærings- og diætetinstruktør i Doisy College of Health Sciences ved Saint Louis University og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics til SelfGrowth.
Heldigvis behøver vi ikke sidde og sluge glukose hele dagen, fordi kroppen er i stand til at nedbryde alle de kulhydrater, vi spiser (spare fibre), til glukose under processen med fordøjelse og stofskifte. Det nedbryder kulhydrater i mindre og mindre stykker, med stadig mere specialiserede trin undervejs, indtil det eneste, der er tilbage, er den let anvendelige form for energi, glukose, forklarer Linsenmeyer.
Hvad sker der i din krop, når du spiser kulhydrater
Mens alle kulhydrater følger det samme spor fra vores mund til deres endelige destination (celler i hele kroppen), afhænger trinene og længden af den tid, det tager dem at komme dertil, af strukturen af de molekyler, du starter med.
Hvis du spiser sukker - som, husk, består af enkelte sukkermolekyler eller to sukkermolekyler bundet sammen - er det allerede ret tæt på kroppens foretrukne form for glukose, så der er ikke meget arbejde at gøre. Disse små sukkermolekyler kan virkelig hurtigt fordøjes og optages i blodbanen, hvorfor de er den hurtigste form for energi, Merck manual forklarer. (Det er også grunden til, at de er forbundet med en hurtig stigning i blodsukkeret — din krop absorberer al den glukose på én gang.) Når du spiser stivelse, sker processen med at nedbryde den til glukose over en længere periode på grund af dens kompleks struktur, forklarer Linsenmeyer. (Det er derfor, denne type kulhydrat giver en langsommere og mere stabil form for energi og er mindre tilbøjelige til at forårsage blodsukkerstigninger.)
Utroligt nok kommer din krop faktisk i gang med at fordøje nogle komplekse kulhydrater, før du overhovedet sluger dem. Dit spyt producerer noget, der kaldes spyt amylase, et enzym, der begynder at nedbryde [stivelse], så snart de rammer din mund, Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., seniorforsker og bariatrisk programleder hos Penn Medicine og nyvalgt præsident for Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics, fortæller SelfGrowth. (Faktisk siger Tewksbury, at hvis du lader en stivelsesholdig mad som hvidt brød sidde på tungen i et stykke tid, vil den begynde at blive sødere, efterhånden som spyt amylasen begynder at omdanne den til sukker.)
Når du har slugt disse kulhydrater, bliver de kværnet op med mavesaft i din mave, der indeholder forskellige syrer og enzymer. Derefter sender maven denne appetitlige blanding videre til tyndtarmen, hvor det virkelige arbejde med fordøjelsen sker, siger Tewksbury. Her introduceres mere specialiserede enzymer og syrer for at nedbryde det i endnu mindre bidder.
Igen, hvor lang tid fordøjelsen tager afhænger af de involverede typer kulhydrater. Simple sukkerarter har grønt lys til at fremskynde processen, vi lige har beskrevet. Hvis du har spist noget som slik eller frugtjuice, der er sammensat af simple sukkerarter, er der ikke meget for din mave og tarme at gøre, så det hele sker meget hurtigt. Stivelse (og alt muligt andet) skal hænge meget længere ved hvert punkt, mens de bliver brudt ned i mindre og mindre stykker, så processen er mere gradvis.
Hvordan kroppen omdanner kulhydrater til energi
Efterhånden som kulhydrater omdannes til gode små stykker glukose, bliver de klar til at komme ind i blodbanen. For det første rejser glukosemolekylerne fra tyndtarmen til leveren via portvenen, forklarer Linsenmeyer. Leveren sender derefter det meste af denne glukose gennem hele kroppen via blodbanen.
Når først det rammer blodbanen, vil noget glukose øjeblikkeligt blive brugt af celler, der har behov for energi - for eksempel dem i vores hjerne eller vores muskler - takket være det livsvigtige hormon kaldet insulin. Insulin tillader glukosen i vores blodbane at trænge ind i kroppens celler, så det kan bruges til energi. Når vi spiser kulhydrater, udskiller bugspytkirtlen automatisk den perfekte mængde insulin for at hjælpe cellerne med at bruge glukose og holde vores blodsukkerniveau pænt og stabilt. (Dette er grunden til, at personer med type 1-diabetes, hvis bugspytkirtel ikke producerer noget eller nok insulin, skal tage insulin for at holde deres blodsukker i skak.)
Men vi indtager normalt flere kulhydrater, end vi har brug for på det nøjagtige tidspunkt. I stedet for at lade det overskydende glukose hobe sig op i blodbanen, lagrer kroppen det på nogle få måder.
sang & lovsang
En lille mængde af glukosen omdannes til noget, der kaldes glykogen, vores krops specielle form for let tilgængelig lagerglukose, der aflejres i vores lever og muskler som et nødreservoir af energi, som vi kan bruge, når vi har brug for det, siger Linsenmeyer - ligesom når du går. lang tid mellem måltiderne eller gå en rigtig lang løbetur, for eksempel. Resten af den overskydende glukose bliver lagret i vores fedtceller som kropsfedt, igen ved hjælp af insulin. Det kan tilgås hen ad vejen, når vi har et energiunderskud (dvs. bruger flere kalorier, end vi indtager).
Det er værd at sige, at dette er et ret forenklet blik på, hvad der sker i vores kroppe, når vi spiser kulhydrater. Der sker en hel masse processer, når vi spiser kulhydrater (eller et hvilket som helst makronæringsstof), og videnskabsmænd forstår ikke engang dem alle sammen endnu. Vores kroppe snurrer konstant som 20 forskellige tallerkener på én gang, hver gang vi spiser [mad] for at kunne nedbryde det og udnytte det, forklarer Tewksbury. For eksempel sker der en masse andre hormonelle sekretioner, når vi spiser kulhydrater eller anden mad, men insulin er en af de mest velforståede og nyttige at vide om.
Den nederste linje er, at kulhydrater er super vigtige - og at vores krop gør et knaldgodt stykke arbejde med at bruge dem, så vi kan få tingene gjort.
