Skuespilleren Jordana Brewster er ingen nybegynder på det store lærred – eller til fitnesscentret. De Fast & Furious stjernen har arbejdet på Hollywood-kredsløbet siden 1995, og hun har også arbejdet med kendis-træneren Harley Pasternak i mere end et årti.
biler med bogstav w
Gennem årene har Pasternak, som blandt andre kendisser har trænet Ariana Grande, Lady Gaga, Julianne Hough og Jessica Simpson, givet os glimt af, hvor hårdt Brewster arbejder under deres sved-sessioner (se her , her , her , og her for nylige eksempler). Lørdag delte han endnu flere beviser på Brewsters dedikation i en Instagram-video af hende, hvor hun lavede et klassisk (men dog seriøst udfordrende) træk i underkroppen: springudfaldet.
Du kan tjekke flytningen, via @ harley pastinak , her:
Instagram indhold
Dette indhold kan også ses på webstedet det stammer fra fra.
Jeg er en stor fan [af jump lunges], Ashley Walter , Chicago-baseret certificeret personlig træner, fortæller SelfGrowth. [De] styrker din underkrop, forbedrer din balance og udfordrer dine kernemuskler.
Hop lunge er en god øvelse af en række årsager. Til at begynde med giver det alle de styrkende fordele for underkroppen ved et almindeligt udfald – og lidt til.
Når du udfører et jump-lunge, vil du samtidigt arbejde med alle underkroppens muskler, der er målrettet af et standard-lunge, inklusive quads, glutes, baglår og lægge, Stephanie Mansour , Chicago-baseret certificeret personlig træner, fortæller SelfGrowth.
Du vil også arbejde på din kerne - specifikt din tværgående mavemuskel (den dybeste mavemuskel, der omslutter dine sider og rygsøjlen) og rectus abdominis (det du tænker på, når du tænker 'mavemuskler') - såvel som de stabiliserende muskler omkring dine hofter , tilføjer hun. Kernestyrke er også påkrævet for standardudfald, men det er endnu vigtigere med springudfald for at stabilisere hofterne og overkroppen under hele bevægelsen, forklarer Walter.
Med andre ord er jump lunges dybest set en hårdere, mere udfordrende version af standard udfald , med ekstra kerne- og hoftestabiliseringsarbejde også kastet ind.
Det plyometriske element i jump lunge gør dette træk til en fantastisk cardio-, balance-, smidigheds-, kraft-, hastigheds- og koordinationsudfordring.
Springene er det, der virkelig går op for dette træk, og forvandler det, der ellers ville være standardudfald til et plyometrisk cardio-træk, siger Walter. Jeg elsker at inkludere dette træk i hjemmetræning, fordi det ikke kræver udstyr og er et godt træk for alle, der ønsker at lave mere [intervaltræning med høj intensitet] (HIIT), tilføjer hun.
Det er ikke kun styrke, og det er ikke kun cardio, siger Mansour om dette træk. Det er to i én.
Gør det mere som syv i én. Det eksplosive element i denne bevægelse tester din hastighed og kraft, hvilket er særligt vigtige færdigheder i mange sportsgrene, og fordi du hopper op og skifter din holdning i luften, arbejder du også med din smidighed, balance og koordination, siger Mansour.
Fordi dette træk har stor indflydelse, er der et par ting, du skal overveje, før du giver det en chance.Før du selv prøver at hoppe lunges (mere om det nedenfor), er det vigtigt at mestre både walking lunges og jump squats, anbefaler Mansour. Du bør være i stand til komfortabelt at udføre 8 gentagelser af hver med solid form, før du forsøger at hoppe udfald. (For gående udfald betyder det 8 reps på hver side eller 16 udfald i alt.)
En anden advarsel: Enhver hoppebevægelse, der involverer en stor del af kernestyrke og balance for at lande sikkert, anbefales generelt ikke til nogen med knæsmerter, siger Walter, såvel som alle med lændesmerter , tilføjer Mansour. For et alternativ med lavere effekt kan du lave vekslende udfald uden at hoppe og tilføje en vægt som en medicinbold eller håndvægte for at gøre bevægelsen mere udfordrende, foreslår Walter. Men hvis du har nogen form for smerte, bør du altid tjekke med din læge, før du starter en ny øvelse for at sikre, at det er sikkert for dig.
Alt det sagt, hvis du er klar til at prøve at springe lunges, er her hvordan du gør dem:
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
- Træd tilbage (ca. 2 fod) med din venstre fod, lander på venstre fods balle og hold din hæl fra gulvet.
- Bøj begge knæ for at skabe to 90-graders vinkler med dine ben. Bøj dine albuer og læg dine hænder på dine hofter. (Du kan også naturligt bevæge dine arme med dine ben, som vist i gif'en ovenfor.) I denne positionering skal dine skuldre være direkte over dine hofter, og dit bryst skal være oprejst (ikke lænet frem eller tilbage). Dit højre skinneben skal være vinkelret på gulvet, og dit højre knæ skal være stablet over din højre ankel. Dit venstre lår skal være vinkelret på gulvet. Din røv og kerne skal være i indgreb.
- Skub gennem hælen på din højre fod og bolden på din venstre fod for at hoppe op.
- Mens du hopper, skift din holdning, så din højre fod går cirka 2 fod tilbage, lander på højre fods bolden og holder hælen fra jorden. Din venstre fod er nu foran, fladt på gulvet, vendt fremad.
- Bøj begge knæ igen for at skabe to 90-graders vinkler med dine ben. Dette er 1 rep.
- Uden at holde pause, skub gennem hælen på din venstre fod og bolden på din højre fod for at hoppe op, skift din stilling igen og synke ned i udfaldet.
- Fortsæt med denne sekvens, hop og skift din holdning mellem hvert udfald.
- Lav 8 gentagelser.
Du vil virkelig holde dine landinger og bevare den korrekte kropspositionering hele vejen igennem, med din kerne engageret, ryggen lige og hofterne skubbet tilbage, siger Mansour. Det kan hjælpe at sætte markører på gulvet, så du ved, hvor du skal lande for at holde dine fødder i hofteafstand fra hinanden og i den korrekte position for at danne 90 graders vinkler, når du sænker dig ned i udfaldet.
På disse landinger skal din forreste fod have fuld kontakt med jorden - ikke kun dine tæer, siger Mansour. Din bagerste fod vil blive løftet lidt, med dine tæer og fodbolden jordet.
Hvis du har problemer med at holde dine landinger fast eller på anden måde føler dig vaklende, kan du tilføje ekstra stabilitet til bevægelsen ved at holde fast i en stol eller bar eller gribe TRX-bånd, mens du hopper, siger Mansour. Din torso skal forblive oprejst hele vejen igennem. Læn dig ikke frem eller tilbage, siger Mansour. Hvis du finder, at din torso naturligt vipper fremad, skal du holde dine hænder bag hovedet for at hjælpe med at flytte din vægt tilbage.
Til sidst skal reps udføres som én kontinuerlig bevægelse. Hold ikke pause i bunden af hvert udfald, som du ville gøre med et almindeligt udfald. Du ønsker ikke at nulstille og miste dit momentum, siger Mansour. Af denne grund er det OK, hvis dit bagerste knæ ikke bøjer så langt ned, som det kunne i et stationært udfald, siger hun, da det at tage et øjeblik på at synke længere ned i udfaldet kan ofre den eksplosive intensitet af bevægelsen.
