Hvorfor Ab Wheel er et så udfordrende og effektivt træningsværktøj

Ved første øjekast kan ab-hjulet ligne et uskyldigt – og måske endda sjovt – fitness-tilbehør. Men i praksis? Det er et avanceret værktøj, der leverer en seriøst intens kerneudfordring på næste niveau.

Som bevis kan du bare se en Instagram-video, der blev lagt ud i sidste uge af kendistræner Jeanette Jenkins, hvor hun og singer-songwriter Mike Posner lav den mest almindelige mavehjulsøvelse, udrulninger af mavehjul, mens du hørligt stønner. (Bemærk: Posner er ikke Jenkins' klient, fortæller Jenkins til SelfGrowth. De var simpelthen i gymnastiksalen på samme tid. 'Han så mig lave noget udfordrende og sejt og ville prøve det, så jeg var alt om det', forklarer Jenkins. )

Dagens ab-udfordring, skrev Jenkins, Los Angeles-baseret skaber af Hollywood-træneren som blandt andet har arbejdet med Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling og Bebe Rexha.

Du kan se videoen, via @msjeanettejenkins, her:

navne til hunhunde

Instagram indhold

Dette indhold kan også ses på webstedet det stammer fra fra.

At lave en fuld udrulning af mavehjulet fra stående stilling til push-up-position, som Jenkins og Posner-demoen, er en 'superavanceret udfordring, som kun bør prøves af studerende, der allerede bruger hjulet regelmæssigt og ved, hvordan de holder deres kerne forlovet,' fortæller Jenkins til SelfGrowth.

Evnen til at udføre denne variation på ekspertniveau korrekt siger meget [om din kernestyrke], James Brewer , NYC-baseret certificeret personlig træner og certificeret Spin og TRX instruktør, fortæller SelfGrowth. Det er ikke nemt at gøre.

Stønner til side, kan det se ud til, at Jenkins og Posner ruller ind og ud med lethed, men som nævnt er det ikke nemt at bruge ab-hjulet korrekt. Hvorfor?

'Du strækker i det væsentlige din krop ind i en plankeposition, så den er som en bevægelig planke,' forklarer Jenkins. Dette kræver, at du engagerer flere kernemuskler på én gang. Som navnet antyder, er de primære muskler, der arbejdes under udrulning af mavehjul, dine mavemuskler (teknisk kaldet din rectus abdominis), som er hoveddriveren [af denne bevægelse], Stephanie Mansour , Chicago-baseret certificeret personlig træner, fortæller SelfGrowth. Det er den styrke, der skal opbygges for at komme videre [øvelsen].

udstoppede dyrenavne

Alligevel er den tværgående abdominis (den dybeste mavemuskel, der omslutter dine sider og rygsøjlen), og de indre og ydre skråninger (muskler på siderne af din mave) også kritiske spillere, siger Jenkins. 'Hvis du ikke engagerer disse muskler, vil du enten skade din ryg eller falde fladt ned på ansigtet,' forklarer hun.

Derudover engagerer disse maveudrulninger meget af din øvre halvdel, inklusive erector spinae (stabiliserende muskler, der løber langs din rygsøjle) og latissimus dorsi (eller lats, de bredeste muskler på hver side af din ryg), såvel som dine deltoider (skuldre), bryst, biceps og triceps, siger Jenkins. 'I bund og grund er det en fantastisk øvelse at arbejde med hele overkroppen,' forklarer hun.

Udrulningsbevægelsen virker primært på dine lats og deltoider, mens den anden halvdel af bevægelsen - rulningen i portion - retter sig virkelig mod din kerne, specifikt din rectus abdominis, siger Brewer. På denne del er du virkelig nødt til at engagere dine mavemuskler fra nedre mavemuskler og hele vejen op til øvre mavemuskler, tilføjer Mansour.

Men maveudrulning kræver ikke kun styrke fra dine mavemuskler og de andre nævnte muskler. De kræver også synkroniseret kontrol. Når du udfører udrulningerne, skal du udøve så meget kontrol fra dine hoftebøjere hele vejen op mod dine skuldre, siger Mansour. Hele kæden [af muskler] skal arbejde sammen, og der kan ikke være nogen brud i kæden. Oven i købet bliver bevægelsen endnu mere udfordrende takket være den meget lille overflade – kun de korte håndtag på hjulet, hvor du placerer hænderne – som du skal støtte hele din krop.

For at bruge mavehjulet korrekt, skal du have stor kernestyrke i en plankestilling samt god overkropsstyrke, især i skuldre, ryg og underarme, siger Jenkins. Afhængigt af dit nuværende konditionsniveau kan det tage et par måneders hårdt arbejde at opbygge den styrke, der er nødvendig for effektivt at udføre de ab-hjul-udrulninger, som Jenkins og Posner demonstrerer, siger Mansour.

Hvis det gøres på den forkerte måde, kan udrulning af mavehjul blive en lat-fokuseret øvelse og potentielt kunne belaste din lænd, siger Brewer. Hvis du føler nogen smerter i lænden Mens du bruger ab-hjulet, skal du stoppe og opbygge din kernestyrke med andre øvelser, såsom planker og walkouts (beskrevet nedenfor), før du prøver igen.

Det er også nemt at dyppe ned i dine led, da du laver udrulningen og lægger for meget stress på dine skuldre, håndled, albuer og ryg, forklarer Mansour. Hvis du har en historie med skader på et af disse steder, og/eller de begynder at gøre ondt, mens du udfører denne bevægelse, skal du stoppe øvelsen og gå tilbage.

De første to træk er kropsvægtøvelser, det tredje kræver en træningsbold, og det fjerde og femte kræver et mavehjul.

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
• Fold frem i taljen og læg dine hænder på jorden.
• Uden at bevæge dine ben, gå langsomt dine hænder ud foran dig, indtil du er i plankeposition, med håndfladerne fladt på gulvet, skuldrene over håndleddene, kerne i indgreb, glutes klemt og ryggen flad (ikke buet eller afrundet) .
• Bøj dine albuer og sænk brystet til jorden for at udføre en push-up.
• Gå langsomt dine hænder tilbage mod dine fødder og vend tilbage til stående. Dette er 1 rep.
• Gentag i 10 reps.

Walkouts arbejder på din kerne og lærer din krop de grundlæggende bevægelser af stående til push-up position ab hjul rollouts, siger Brewer.

• Stå på alle fire og pres op i høj planke med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, armene strakte, hænderne fladt på gulvet, håndleddene direkte under dine skuldre, og din core, glutes og quads engageret.
• Hold din kerne, hofter og nederste halvdel så stille som muligt, løft samtidig din højre hånd og venstre ben fra jorden og stræk disse lemmer ud så lige som muligt, og hold stillingen i to tællinger. Læg dem tilbage på jorden og hold pause et øjeblik.
• Gentag med de modsatte lemmer, løft din venstre hånd og højre ben, mens du bibeholder den gode plankepositionering beskrevet ovenfor.
• Fortsæt dette mønster med at løfte skiftende lemmer i 30 til 60 sekunder.

Disse udvidelser udfordrer kernen på en stabil overflade, siger Jenkins. Hvis disse forlængelser er for udfordrende, skal du gå tilbage for blot at løfte et lem ad gangen eller til en standardplanke med alle fire lem fastgjort på jorden.

• Stå på alle fire med en stabilitetsbold foran dig.
• Bøj dine albuer og placer dine underarme på bolden.
• Tryk gennem tæerne for at løfte dine knæ fra jorden og bringe din krop i en underarms plankeposition, med dine skuldre over albuerne, kerne stramt, glutes klemt og din ryg flad (ikke buet eller afrundet).
• Herfra skal du bevare en engageret kerne og flad ryg, mens du ruller bolden flere centimeter fremad, holder pause og ruller den derefter tilbage til startpositionen. Dette er 1 rep.
• Gør 8 til 12 gentagelser.

Denne øvelse træner din kerne, inklusive de mindre stabiliserende muskler. Hvis det er for meget at gøre det fra en fuldt udstrakt planke, så fald ned på knæene, siger Mansour. Hvis den rullende del er for svær, skal du blot holde en planke oven på bolden, tilføjer hun.

Når du udfører dette træk (og de fremskridt, der er anført nedenfor), er det nemt at synke i din øvre ryg og skuldre og ikke engagere dine triceps korrekt, siger Mansour. Tænk på at trække dine skuldre ned (lad dem ikke bøje sig op mod dine ører), og sørg for, at din nakke bliver lang. Tryk ned gennem dine underarme og liv ud af din øvre ryg for at aktivere dine lats og skuldre, siger hun.

biler med bogstavet h

• Stå på alle fire og placer dine knæ på en måtte og dine hænder på gulvet.
• Tag godt fat i mavehjulet med begge hænder og placer dine skuldre over dine hænder. Dine knæ skal være i hoftebreddes afstand.
• Sæt bækkenet i neutral, og klem dine mavemuskler for at afstive din kerne så stram som du kan.
• Herfra læner du langsomt din overkrop fremad, mens du ruller hjulet så langt ud, som du kan, mens du holder ryggen i en lige linje parallelt med gulvet. 'Visuelt vil det ligne en bevægelig planke,' siger Jenkins.
• Hold pause et øjeblik i slutningen af ​​bevægelsen, og rul derefter langsomt hjulet ind igen, og stop cirka halvvejs. Du ønsker ikke at vende tilbage til startpositionen, siger Brewer, da dette ville reducere spændingen på din kerne og i det væsentlige 'nulstille' bevægelsen. Dette er 1 rep.
• Prøv 10 til 25 reps, foreslår Jenkins.

Når du ruller ud, er målet at strække dig så langt du kan, mens du holder mavemusklerne engageret og torsoen i en perfekt planke, siger Jenkins. 'Hvis bækkenet begynder at vippe fremad, eller du mister sammentrækningen af ​​mave-/kernemusklerne, så er du på vej for langt,' forklarer hun. 'Det handler om at holde sammentrækningen af ​​mavemusklerne og plankens form, mens du strækker/ruller ud.'

Med hensyn til det tempo, hvormed du ruller ud og ind, jo langsommere jo bedre, siger Brewer, fordi det vil holde dine mavemuskler under spænding i længere tid. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du øge sværhedsgraden af ​​bevægelsen ved at øge både tiden og distancen for hver gentagelse. Hvis du er nybegynder, skal du rulle ud og ind i to tæller hver. Hvis du er mere avanceret, skal du rulle ud og ind i tre til fire tæller hver. Ideelt set vil du rulle ud og tilbage i samme tid, siger Brewer, men fordi den indre del er mere udfordrende, kan den i starten være kortere end den ydre del, og det er OK.

Når du har mestret de knælende mavehjulsudrulninger (hvilket betyder, at du er meget komfortabel med at udføre gentagelser med en fuld vifte af bevægelser), er du klar til at prøve Jenkins' og Posners variation, en 'ekstremt svær, super avanceret' bevægelse, advarsler Jenkins, det skal ikke forsøges let.

• Tag fat i mavehjulet fra stående stilling med begge hænder og fold frem i taljen.
• Placer ab-hjulet på jorden foran dine fødder og rul det langsomt fremad, mens du holder en stram kerne, mens du forlænger din krop til en plankeposition.
• Hold pause et øjeblik i plankepositionen, hold din ryg så flad som muligt, og spænd derefter din kerne for langsomt at rulle dig tilbage til startpositionen. Dette er 1 rep.
• Start med 1 til 2 reps og øg antallet, efterhånden som du opbygger din styrke.

Blandt de højest vurderede på Amazon er Valeo Ab Rullehjul (,44 med et Amazon Prime-abonnement), den Elite Sportz Ab Equipment Roller (,97 med Prime), og Perfekt Fitness Ab Carver (,99 med Prime), som har et bredere hjul for mere stabilitet i dine udrulninger. Du kan også finde ab-ruller med fodstropper, som f.eks Lifeline Power Wheel (,99 med Prime), der giver dig mulighed for at lave yderligere bevægelser, såsom pikes og glute bridges.

Uanset hvilket hjul du bruger, så husk, at det kræver meget kontrol og styrke, fra både din kerne og hele din krop, for at bruge værktøjet korrekt. Hvis du har brug for at regressere din bevægelse, er det OK. Føl dig ikke modløs, siger Mansour. Bliv i stedet ved med det – gryntende og det hele.