ER ELEKTROLYTPAKKER VIRKELIG HYPEN VÆRD?

I verden af træningstilskud , elektrolytpakker har deres øjeblik. Rul gennem sociale medier, og du vil helt sikkert se svedige atleter køle af med pastelfarvede drinks - og fremvise alle fordelene ved at gøre det.

Elektrolytpakker - tænk: LMNT, Liquid IV, Skratch Labs og Nuun - sælges typisk som individuelle færdigpakkede pulvere eller tabletter, som du kan tilføje til et glas eller en flaske vand. De har eksisteret i evigheder, men der har for nylig været en udbredelse med smart ny markedsføring, lyse farver og tusindårsvenlige beskeder, der er eksploderet på sociale medier. Og som det er tilfældet med så meget wellness-markedsføring, er påstandene omkring elektrolytpakker lige så vage og varierede som andre kosttilskud. Afhængigt af deres formler siger nogle, at de vil hydrere hurtigere og bedre - men andre går længere og lover øget energi og udholdenhed, stærkere ydeevne, immunforstærkende egenskaber og mere.

Men har du virkelig brug for elektrolytpakkerne til træningsrestitution ? Eller er de bare (velsmagende) spild af penge? Her er alt, hvad du behøver at vide.

Hvorfor har vi brug for elektrolytter?

Hvis du ønsker at rehydrere, handler det ikke kun om at indtage nok væske. Elektrolytter betyder også noget.

Elektrolytter er elektrisk ladede mineraler, der er essentielle for at udføre vigtige opgaver i din krop, såsom muskelsammentrækning og afslapning, og bevægelsen af næringsstoffer og affald ind og ud af dine celler, ifølge U.S. National Library of Medicine . Med andre ord hjælper de dine muskler til at præstere bedre, uanset om du sprint, laver dødløft i fitnesscentret eller stille sig op fra en stol. De hjælper også med at opretholde en ordentlig væskebalance i dine celler.

vennegruppenavn til whatsapp

Når du sveder, mister du elektrolytter sammen med vand. De tre vigtigste elektrolytter tabt i sved er natrium, klorid og kalium, Riana R. Pryor , PhD, ATC, direktør for Hydration, Exercise, and Thermoregulation (HEAT) Laboratory i Center of Research and Education in Special Environments ved University of Buffalo, fortæller SelfGrowth. Af disse er natrium-a.k.a. salt - går tabt i den største mængde. Faktisk ifølge en anmeldelse fra 2016 i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , kan du tabe omkring 360 mg til 1.620 mg natrium i én træning, hvis du sveder alt fra 0,5 til 1,5 liter i timen. Tænk på det sådan her: En halv teskefuld bordsalt er 1.163 mg natrium og klorid, og en Big Gulp-fontænedrik fra 7/11 er cirka 1 liter. Så ja, hvis du sveder den tilsvarende væske af en Big Gulp-drik, har du også tabt en halv teskefuld salt.

Hvis du ender med at tabe en masse elektrolytter i din sved, vil det ikke være nok at drikke almindeligt vand til at rehydrere dig - vandet absorberes ikke godt nok, da du har brug for disse elektrolytter til at hjælpe med at holde væsken i din krops celler . Uden dem vil væsken ende med at passere gennem din krop for hurtigt via din urin. Det er derfor, du har brug for et afbalanceret forhold mellem vand og elektrolytter for at opretholde korrekt hydrering, Holley Samuel, MEd, RD, LD, CPT, en registreret diætist, der arbejder med udholdenhedsatleter og grundlæggeren af Holley-drevet ernæring , fortæller SelfGrowth.

udstoppede dyrenavne

Dybest set hjælper elektrolytter med hydrering og rehydrering: Korrekt hydrering, når du træner, hjælper din krop med at tolerere og præstere godt under langvarig træning og samtidig forhindre dehydrering. Dehydrering, som du måske er i stand til at gætte, gør at træning føles hårdere og kan øge kardiovaskulær belastning - hvilket betyder, at dit hjerte skal arbejde hårdere, end det burde, ifølge American College of Sports Medicine (ACSM). Plus, tilstrækkelig hydrering bagefter øger blodgennemstrømningen til dine muskler, hvilket hjælper med restitution, pr National Academy of Sports Medicine .

Virker det virkelig at tilføje elektrolytter?

Forskning har vist, at drikke, der indeholder elektrolytter som natrium og kalium, samt kulhydrater, er effektive til at forbedre hydreringen efter træning - og muligvis til bedre ydeevne under træning og restitution efter træning.

I en lille undersøgelse fra 2021 offentliggjort i Anvendt Videnskab , sammenlignede forskere virkningerne af vand og elektrolytdrik (som omfattede natrium, kalium, magnesium, kulhydrater, sukker og C-vitamin, svarende til mange kommercielt tilgængelige pakker) forbrug før og efter anstrengende træning på et løbebånd med en testgruppe på 10 unge mænd. De fandt ud af, at når mændene drak elektrolytdrik, var deres kroppe bedre i stand til at tilbageholde vand, hvilket betyder, at det ville tage dem længere tid at blive dehydreret. Plus, gruppen viste forbedret træningsevne og reduceret træningsrelateret træthed sammenlignet med, når de drak det almindelige vand.

En anden lille undersøgelse, denne publiceret i Næringsstoffer sammenlignede effektiviteten af at drikke en rehydreringsopløsning med en høj elektrolytkoncentration versus en sportsdrik og almindeligt vand og fandt ud af, at elektrolytopløsningen var den mest effektive til at tilbageholde væske efter en udholden cykeltræning under varme og fugtige forhold. Samme undersøgelse viste også, at når sportsdrikken og rehydreringselektrolytopløsningen blev indtaget under træning, resulterede det i en lidt bedre præstation - hurtigere tid under cykeltidskørslen - end almindeligt vand.

Når det er sagt, blev begge de ovennævnte undersøgelser udført på små grupper af unge mænd, hvilket kun understreger behovet for diversitet i denne type forskning, noget SelfGrowth tidligere har diskuteret.

Og som så mange andre aspekter af sundhed, er der en Goldilocks mængde elektrolytter nødvendig, og det er muligt at få for meget af det gode. Hvis du har for mange elektrolytter, kan det også betyde, at du holder meget vand tilbage, siger Samuel. Og det kan føre til stigninger i blodtrykket og i sjældne tilfælde en tilstand kaldet hyponatriæmi. Dette sker, når du tager for meget vand, og natriumet i dit blod bliver fortyndet, ifølge Mayo Clinic . Så det er bedst at have et glad medie.

Desuden, når vi taler om at tilføje elektrolytter, kan dette betyde specialiserede tabletter eller pulvere, men det behøver det ikke. Du kan også få elektrolytter fra sportsdrikke som Gatorade eller Propel samt fødevarer. For eksempel, at spise salte snacks, som beef jerky, kringler og ost og kiks, giver natrium, mens frugter, såsom bananer, dadler og vandmelon, tilbyder kalium. Ifølge en 2010 anmeldelse i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , at spise almindelig mad, der indeholder salt - f.eks. som en pose kringler - og at kombinere det med almindeligt vand burde være nok til at rehydrere dig efter træning.

Hvem kan have brug for ekstra elektrolytter - og hvem har ikke?

Dit behov for tilsatte elektrolytter (og i nogle tilfælde tilsatte kulhydrater, som er inkluderet i mange kommercielle elektrolytpakker) afhænger af dit aktivitetsniveau og hvor meget du sveder.

Der er dog ingen klar anbefaling for, hvor længe du skal træne, før behovet for tilføjede elektrolytter kommer ind. Det skyldes, at din svedhastighed afhænger af ting som miljø, aktivitetsintensitet og kropsstørrelse. Hvad mere er, nogle mennesker plejer at være salte trøjer , hvilket betyder, at de mister mere salt end andre i deres sved. Du kan være en salt sweater, hvis du ser hvide linjer på dit tøj eller ansigt efter at have svedt - det er tørret natrium, siger Dr. Pryor. Samme hvis dine øjne brænder, når sved løber ind i dem.

Indtagelse af yderligere elektrolytter kan være nyttigt i ekstreme træningssituationer, hvor du planlægger at træne i mere end to timer ad gangen - f.eks. træner du til et maraton eller en århundredetur i cykling - eller træner i et varmt miljø, siger Dr. Pryor. Hvis du er en salt sweater, kan du have brug for elektrolytter efter kortere varigheder, siger hun. Plus, hvis du ikke har meget natrium i din samlede kost (f.eks. hvis du spiser for det meste hele fødevarer og meget begrænsede forarbejdede fødevarer), kan du bruge ekstra elektrolytter, uanset om det er fra saltning af din mad eller ved at bruge elektrolytpakker til at lave op for, hvad du tabte under træning, selv ved kortere varigheder, siger Samuel.

Men hvis du ikke er i den ekstreme trænings- eller diætlejr med lavt natriumindhold, betyder det ikke, at du ikke kan drage fordel af at supplere med elektrolytpakker. Hvis du træner meget ofte ved høje intensiteter, der får dig til at svede, kan brug af elektrolytpakker hjælpe med at optimere din væskeoptagelse. Elektrolytdrikke med kulhydrater, ofte i form af sukker, kan også være særligt nyttige for dem, der træner i mere end en time og har brug for den ekstra energi, siger Samuel. Plus, hvis du har et fysisk arbejde, især et der er i varme miljøer, kan du også drage fordel af at tage ekstra elektrolytter med din væske, siger hun.

biler med bogstavet j

På den anden side behøver du sandsynligvis ikke bekymre dig om at tilføje ekstra elektrolytter, hvis du træner i mindre end 30 minutter om dagen, eller hvis du ikke sveder meget, når du træner - natrium og andre elektrolytter, du optager gennem din almindelig kost burde være nok.

For eksempel har de, der laver let aktivitet, som at gå daglige gåture med deres hund, ikke brug for ekstra elektrolytter. Det samme gælder for folk, der er løfte vægte i længere perioder, men sveder ikke meget, siger Samuel. Generelt gælder det, at jo mere du sveder, jo flere elektrolytter og væsker har du brug for. (Påmindelse dog: Du behøver ikke svede for at komme i en effektiv træning , som SelfGrowth rapporterede tidligere.)

spillelistenavne

Kan det være skadeligt at indtage ekstra elektrolytter?

Hvis du kan lide de sjove smage, som elektrolytpakker indgyder i dit vand, men ikke nødvendigvis har brug for elektrolytterne, er der generelt ingen skade i at tilføje dem til din drink, siger Dr. Pryor.

Du vil dog ikke høste fordelene ved hydrering, og disse elektrolytdrikke plejer at have tilsat sukker .

Hvis du indtager for mange ekstra elektrolytter, kan det øge din sandsynlighed for væskeophobning, hvilket igen kan hæve dit blodtryk, siger Dr. Pryor. Dette kan være endnu mere problematisk for folk, der har hypertension og er mere stillesiddende. (Hvis du har forhøjet blodtryk og er aktiv, vil du måske konsultere en sportsdiætist for at hjælpe dig med at finde ud af dine individuelle hydreringsbehov, hvis det er noget, der er tilgængeligt for dig.)

Hvis du supplerer elektrolytter med sportsdrikke som Powerade eller Gatorade, behøver du sandsynligvis ikke bekymre dig om at indtage for meget, da sportsdrikke har en tendens til at have færre elektrolytter end elektrolytpulver eller -pakker, siger Dr. Pryor. På den anden side, hvis du laver din egen drink, eller hvis du tilføjer yderligere elektrolytter til en færdiglavet drink, kan dette blive et problem, hvis du går overbord. Hold dig til en lignende koncentration som den, der foreslås af drikkevarefirmaet, siger Dr. Pryor.

Hvordan skal du bruge elektrolytpakker?

Du kan drikke elektrolytpakker med vand før, under og/eller efter din træning for at hjælpe dig med at holde dig hydreret og sikre, at du erstatter tabt natrium tilstrækkeligt. Generelle sportsernæringsanbefalinger er at indtage alt fra 300 til 600 milligram natrium pr. times træning, siger Samuel. Men salte trøjer kan tåle at indtage endnu lidt mere - op til 1.200 milligram natrium i timen.

Generelle motionister, der ikke kommer over 30-minutters mærket og af og til bare ønsker en lille smule smag i deres drink, kan være bedre stillet til at holde sig til sportsdrikke (så længe de ikke ønsker at undgå tilsat sukker) frem for specifikke elektrolytpakker. Gatorade Thirst Quencher kommer til at have omkring 160 milligram natrium i sig pr. 12-ounce portion, mens pakker som Liquid IV og LMNT har 500 til 1.000 milligram natrium pr. portion, siger Samuel. Så disse pakker er virkelig mere velegnede til mennesker, der har et elektrolytunderskud, især et natrium. Baseret på ovenstående beregninger ville dette betyde, at en person kunne drikke 1 pakke Liquid IV plus 16 ounces vand og være tilstrækkeligt hydreret til en times træning.

amerikanske drengenavne

Fordi hydrering er en kombination af væske og elektrolytter, er det også vigtigt at sørge for, at du får nok vand. En måde, hvorpå du kan beregne, hvor meget væske du faktisk skal fylde på, er at veje dig før og efter din træning. Forskellen er mængden af vand, du tabte, siger Dr. Pryor. Hvis du tabte dig under din træning, bør du tilstræbe at indtage 100-150 % af enhver tabt væske. Og selvfølgelig bør du helt undgå denne metode, hvis det på nogen måde er udløsende at veje dig selv. (Lær mere om, hvordan du rehydrerer efter en hård træning.)

Hvad med alle de andre fordele, som elektrolytpakker præsenterer?

Okay, så vi har fastslået, at elektrolytter kan hjælpe med rehydrering efter lang eller intens træning. Men som vi nævnte ovenfor, er rehydrering ikke den eneste fordel, der er inkluderet i markedsføringen af mange elektrolytprodukter. Mange siger også bedre ydeevne, mindre træthed og immunstøtte. Hjælper disse pakker virkelig også alt det?

Nå, det er kompliceret og ikke ligefrem entydigt. Som vi nævnte, indeholder mange elektrolytpakker, pulvere og drikkevarer ingredienser bortset fra bare elektrolytter, som kulhydrater eller sukker, koffein og C-vitamin. Så det er svært at afgøre, hvilken ingrediens der er ansvarlig for hvilken effekt.

Anden forskning har dog understøttet fordelene ved specifikke ingredienser, såsom vitaminer, kulhydrater eller koffein, til en vis grad. For eksempel indtagelse af kulhydrater under udholdenhedstræning er fundet for at øge den tid, du er i stand til at træne, og den mængde arbejde, du kan udføre i løbet af den tid. Tilsvarende ifølge en 2021 stillingsstativ i Journal of the International Society of Sports Nutrition , forbedrer koffein muskeludholdenhed, hastighed og styrke, samt mindsker træthed. Og når koffein og kulhydrater kombineres, giver det en endnu bedre stigning i udholdenhedsydelsen end kulhydrater alene, ifølge det samme positionsstykke. Hvad angår immunitet? Mens C-vitamin - en almindelig ingrediens i elektrolytpakker, der reklamerer for immunstøtte - spiller en rolle i immunfunktionen, kan dets fordele til at bekæmpe forkølelse være overhypede: Forskning har været inkonsekvent, og overordnet bevis tyder på, at regelmæssig indtagelse af 200 mg eller mere dag reducerer ikke forkølelse i den almindelige befolkning, ifølge Nationale Sundhedsinstitutter .

Bundlinjen? Mere forskning i elektrolytdrikke mangler stadig at blive gjort, især undersøgelser, der ser på, hvilke ingredienser der kan være ansvarlige for hvilke virkninger, samt mere forskning med forskellige grupper af mennesker. I mellemtiden kan det dog være nyttigt at dæmpe dine forventninger til, hvad elektrolytpakker kan gøre for din træningsrutine - ud over blot at rehydrere dig.

Når vi er godt hydreret, påvirker det resten af vores kropssystemer positivt, siger Samuel. At have elektrolytter kan helt sikkert få dig til at føle dig meget bedre og være kraftfuld, hvis du havde brug for elektrolytter, men de er bestemt ikke kuren mod alt.

Husk, atletisk præstation er kompleks, og der er tonsvis af ting involveret, der spiller en rolle, fra søvn til ernæring til træning til genetik. Alle er vigtige, og blot at tilføje elektrolytter vil ikke være en magisk kugle. I slutningen af dagen er elektrolytter nøglen til at forblive optimalt hydreret, men de er sandsynligvis ikke noget, du behøver at holde styr på (eller betale for), medmindre du laver lange og intense træningspas, der får dig til at svede voldsomt. Så gå videre, tilføj lidt smag til dit vand, hvis du vil, men ikke føler, at du skal. Du kan få masser af elektrolytter fra mad - og det gør du sandsynligvis allerede.

Relateret: