Hvis du vil lære at begynde at træne med vægte, kan du helt sikkert starte en styrketræningsrutine derhjemme. Der er dog nogle ting, du skal vide først, så du kan gøre det sikkert og effektivt.
I de tidlige stadier af COVID-19-pandemien var jeg fast besluttet på at starte en styrketræningsrutine derhjemme for at supplere mit langdistanceløb. Jeg er selvstændig, og ligesom mange mennesker i løbet af den tid, bemærkede jeg en opbremsning af arbejdet - og som et resultat, lidt ekstra tid i min dag. Så jeg besluttede mig for endelig at forpligte mig til vægttræning.
Jeg havde allerede nogle træningsmåtter og håndvægte, der samlede støv i et skab, men jeg besluttede at bestille en kettlebell online (dengang der stadig var tilgængeligt fitnessudstyr til hjemmet) i et forsøg på at blande tingene sammen. Jeg læste et par artikler og så en YouTube-tutorial på forhånd, og gik så i gang.
Jeg kom i to træninger, før jeg skadede min ryg.
Jeg er ret sikker på, at min form var langt væk - og jeg endte nok med at gøre for meget for tidligt, selvom vægten, jeg brugte, var på den lettere side. Jeg kunne ikke træne i omkring to og en halv uge (jeg kunne næsten ikke selv gå tur med min hund).
Heldigvis var jeg i stand til at komme et besøg hos min sportskiropraktor, før hun midlertidigt lukkede butikken på grund af pandemien, hvilket gav mig en vis lindring (sammen med selvfølgelig hvile og lette genoptræningsøvelser). Men jeg ville ikke risikere at forsøge at vende tilbage til min normale træningsrutine for tidligt og ende med en alvorlig skade, der kunne have brug for øjeblikkelig lægehjælp i denne kaotiske tid.
Det var nogle lange uger, men det gav mig tid til at tænke over, hvad jeg kunne have gjort anderledes, når jeg begyndte på en styrketræningsrutine derhjemme. Så jeg tog kontakt med et par personlige trænere for at besvare spørgsmålet: Hvordan skal du begynde at træne hjemme – effektivt og sikkert? Her er hvad jeg lærte.
1. Sæt en plan fast.
Når man tænker på at starte enhver fitnessprogram, vil du først have din læges godkendelse af, at du er sund nok til at gøre det, Holly Roser, en certificeret personlig træner og ejer af Holly Rose Fitness i San Francisco, fortæller SelfGrowth.
Hvad angår hvad planlægge, ja, det er op til dig – og det er en af de bedste fordele ved at træne hjemme på egen hånd: Du får oprettet din styrketræningsrutine – en rutine, som du sandsynligvis ikke behøver at justere, når en eller anden bror er i gang med squat rack. Ifølge Noam Tamir, C.S.C.S., ejer og administrerende direktør for TS Fitness i New York City, hvis du er nybegynder, når det kommer til styrketræning, bør du skyde tre ugentlige 30- til 45-minutters sessioner af en helkropstræning med grundlæggende, sammensatte bevægelser såsom squats, pres og rows . (Før du går i gang med disse, kan du dog begynde med kropsvægtversioner - mere om det nedenfor!) Gå efter omkring 10 til 12 gentagelser pr. sæt og tre sæt pr. øvelse.
For mere vejledning eller inspiration til, hvordan en helkropsrutine kan se ud, så tjek nogle af SelfGrowths total-body workouts.
2. Indstil et træningsområde.
Før du begynder at svede, skal du bruge lidt tid på at tænke over det rum, hvor du vil gøre det. For det første har du brug for plads nok til, at du kan bevæge dig frit uden at ramme vægge eller møbler. Overvej derefter temperaturen: Er du i stand til at køre AC eller en ventilator, hvis det er for varmt? Du kan også overveje at træne i et rum, der er forskelligt fra dit arbejdsområde (hvis du arbejder hjemmefra) for ikke kun at skære ned på rod, men også give dig en mental adskillelse mellem at arbejde og træne.
Hvad angår sikkerhed, vil værelser med trægulve være bedre valg end dem med tæpper. At træne direkte på tæppet kan belaste dine fødder, knæ og ankler, hvilket kan gøre dig mere modtagelig for skader, siger Roser. Brug af en yogamåtte eller en træningsmåtte, når du ligger på gulvet, kan også hjælpe med dette – og det vil simpelthen gøre mange af bevægelserne mere behagelige.
3. Bær tøj, der hjælper med komfort og form.
Når du træner derhjemme, kan du blive fristet til at starte din træning i, hvad end du har haft på rundt i huset - ikke den bedste mulighed, hvis det er pj's eller jeans. Du ønsker at træne i tøj, der giver dig mulighed for at bevæge dig frit, støtte dig og ikke hæmmer din form.
Og ja, medmindre du træner som yoga eller barre, får du lyst til at tage nogle sko på, siger Roser.
Sørg også for altid at bære sneakers, når du træner derhjemme, eller hvor som helst for den sags skyld, for at holde din fod stabiliseret og også for at give trækkraft, så din fod ikke glider rundt på dit gulv, hvilket potentielt kan forårsage skade, siger Roser. Sko med støtte vil også hjælpe med eventuelle fodproblemer såsom overpronation, høje buer eller flade fødder.
4. Forbered dig ordentligt til hver session.
Det kan være nemt at glemme at varme op før hjemmetræning, når du mangler strukturen i et egentligt fitnesscenter. Men gør det ikke. Sørg for, at du ikke går sulten ind i din træning - en carb-fokuseret snack en eller to timer i forvejen, som en banan eller et stykke toast med jordnøddesmør, kan hjælpe, siger Roser. Og en ordentlig opvarmning er afgørende for styrketræning, siger Roser. Det er fordi du risikerer at rive en muskel ved at gå i en træningsforkølelse.
En opvarmning på fem til otte minutter er ideel for de fleste. Det vil sikre, at dine muskler er varme, før du begynder at bevæge dig, siger hun. Ligesom du ville varme op med en langsom kilometer eller to før en løbehastighedstræning, skal dine muskler også løsnes før en solid løftesession.
navne på luksusbutikker
For styrketræning, fem til otte minutter af hoppereb , løbe på plads, inchworms, eller tå rører skiftende sider vil være tilstrækkeligt. Hvis du laver en benfokuseret træning, kan bevægelser, der aktiverer dine glutes, såsom æselspark eller muslingeskaller, også være nyttige.
En nedkøling på cirka fem minutter er også vigtig, da det langsomt vil bringe dit blodtryk og puls tilbage til normale niveauer. Fem minutters let dynamisk udstrækning burde være alt hvad du behøver, selvom Tamir også anbefaler dyb vejrtrækning for at berolige dit nervesystem og skumrulle for at hjælpe med at reducere ømhed næste dag.
5. Bliv kreativ, når det kommer til at overvåge din form.
Husk, at du ikke rigtig har luksusen af vinduesvægge og cirkulerende personlige trænere, når du er hjemme. Det er nemt at ødelægge din form, hvis du ikke er forsigtig, og det kan føre til skade [ rækker hånden op ]. Hvis du aldrig har trænet regelmæssigt før, så start med kropsvægtøvelser, før du introducerer frie vægte, siger Roser. Dette vil hjælpe dig med at mestre bevægelsesmønsteret først, så du kan få formen ned, før du går videre til håndvægte eller kettlebells.
I præ-pandemiske tider var den bedste måde at sikre sig, at du brugte den rigtige form, at søge vejledning fra en personlig træner, siger Roser. Mens personlig vejledning ikke er en mulighed for mange af os lige nu, tilbyder nogle personlige trænere virtuelle sessioner via Zoom eller andre mødeplatforme. (Du kan kontakte dit lokale fitnesscenter for at se, om nogle trænere tilbyder dette i øjeblikket.) Selvom du ikke kan forpligte dig til deres tjenester på lang sigt, er det en god måde at hjælpe en lille virksomhedsejer med at holde sig oven vande i disse hårde tider – og det vil hjælpe dig med at starte din styrketræningsrutine stærkt.
Hvis det ikke er en mulighed at arbejde med en virtuel personlig træner, kan du søge velrenommerede oplysninger online, såsom Workout Center på SelfGrowth, eller online guider fra certificerede trænere eller velrenommerede organisationer, som f.eks. National Academy of Sports Medicine .
Onlinevideoer som YouTube-tutorials kan også være nyttige. Bare husk, at den største ulempe er, at personen faktisk ikke ser dig og ikke kan give dig den vejledning, du muligvis har brug for for at sikre, at du udfører øvelserne korrekt, siger Roser. (Ups for mig på det.) Alligevel kan det hjælpe dig med at lære, hvad et ordentligt træk skulle ligne.
For at sikre dig, at du udfører det korrekt, kan det være nyttigt at træne med et spejl foran dig, siger Roser. Nogle signaler at holde øje med: Din ryg skal altid være flad, når du udfører bevægelser som dødløft eller rows, og dine knæ bør ikke falde sammen, når du laver bevægelser som squats. (Bare sørg for, at du ikke trækker nakken op for at se dig i spejlet, hvis du laver bevægelser, der kræver et neutralt blik, der får dig til at se på gulvet, som en planke .)
Du kan også optage video af dig selv, når du udfører bevægelserne for at sikre korrekt form. Dette vil skære ned på sandsynligheden for at vri din nakke op for at se dig selv i spejlet.
6. Tilføj vægte til sidst - ikke med det samme.
Efter de første to uger anbefaler Roser at introducere ekstra modstand. Dette kan være i form af håndvægte, kettlebells eller modstandsbånd.
Du vil gerne bruge vægte, der er behageligt udfordrende, siger hun. Selvom det er forskelligt for hver person, kan du prøve fem til otte pund håndvægte til at starte.
Hvordan kan du se, om du løfter nok – eller for meget? Den bedste tommelfingerregel er at fokusere på din hastighed af opfattet anstrengelse (RPE), siger Tamir. RPE er en skala fra 0 til 10, der bruges til at måle træningsintensiteten. Et nul svarer til at sidde på sofaen og lave ingenting, mens et 10-tal er, hvordan du ville føle dig efter at have løftet meget tunge vægte og ikke sikkert eller effektivt kan tilføje endnu en gentagelse - det er din maksimale indsats. Skyd for at ende på en otte.
Når du kommer til det punkt, hvor du indser, at en eller to gentagelser mere vil være svære at gøre uden at påvirke din form, kan du stoppe og fortsætte med at bygge derfra, siger han. Hvis du er på 9 eller 10, eller din form er ved at gå i stykker, og du føler ubehag i lænden eller dine knæ eller din nakke, er det din krops måde at fortælle dig, at det er for meget.
Så lad os sige, at du vil udføre 10 til 12 gentagelser af overhead-pres med 8-punds håndvægte. Du bør være på otte eller deromkring på RPE-skalaen, når du når din 10. rep. Hvis du er på ni, når du kun er på din syvende rep, er det et tegn på, at din vægt er for tung.
På bagsiden, hvis du kun er på seks ved din 12. rep, er dine håndvægte sandsynligvis for lette.
En hurtig note: Selvom de sidste par gentagelser burde føles udfordrende, er målet med en styrketræningssession ikke at holde din puls forhøjet, som du ville gøre med en cardio-session. Så sørg for, at du tager dig tid til at hvile mellem sæt - en god tommelfingerregel er at holde sig til et en-til-to-forhold mellem træning og restitution, siger Tamir. Med andre ord, hvis det tager dig 20 sekunder at lave 12 gentagelser, bør du tage 40 sekunder på at restituere, før du går videre til næste sæt. Når først du øger til tungere belastninger (se nedenfor!), kan du opleve, at du har brug for et-til-tre-forholdet, siger han.
7. Gør det mere udfordrende med hvad end du har.
Efter et par uger kan du prøve at gå videre til tungere vægte for en ekstra udfordring, hvis du føler, at du har mere tilbage i tanken efter dine ordinerede sæt - hvilket betyder, at du ikke rigtig føler dig udfordret af det samme antal af reps ved samme vægt. Dette er kendt som progressiv overbelastning, og det er nøglen til at blive stærkere over tid.
Hvis du ikke har adgang til forskellige vægte, er der nogle andre ting, du kan gøre for at fortsætte med at øge udfordringen. Den enkleste er selvfølgelig at lave flere reps med samme vægt, siger Roser.
Selvfølgelig laver tonsvis af reps af enhver træning kan føles kedeligt efter et stykke tid, så det er også en god idé at sætte sig ind i andre måder at få øvelserne til at føles hårdere uden at øge vægten: Du kan bremse den excentriske del af bevægelsen (f.eks. tage et par sekunder at sænke ned i en squat, og derefter holde pause i bunden), øge dit bevægelsesområde (løfte din forreste fod i en split squat, for eksempel ), fokuser på arbejde med et ben, eller inkluder supersæt (flytter lige ind i en anden øvelse, når du har afsluttet den første uden at stoppe for at hvile).
Bare husk: Når du tilføjer mere vægt eller bruger disse andre progressive overbelastningsteknikker, vil du sandsynligvis få færre reps pr. sæt, end du er vant til i begyndelsen, hvilket er helt normalt, siger Roser. Når du er tilbage til dit oprindelige rep-område, kan du øge din progressive overbelastning ved at bruge tungere vægte, hvis du har adgang til dem.
8. Restituer, restituer, restituér.
Når du først kommer i gang med tingene, er det vigtigt at tage sig tid til at hvile og lade dine muskler komme sig – du vil bestemt ikke løfte hver dag.
Derudover er noget ømhed okay, men du vil ikke stadig føle det tre dage senere. Det er et tegn på, at du helt sikkert er gået for hårdt ud, siger Tamir.
Hvis du oplever forsinket begyndende muskelømhed næste dag, men har faktisk ikke smerter, det er helt normalt, siger Roser. Du vil vide, om du presser din krop for hårdt, hvis du ikke kan gå eller har betydelige smerter i musklen.
genstande med bogstavet u
Endelig, som med enhver træning, er restitution nøglen for at undgå skader og opbygge fremskridt. Tamir anbefaler let aktivitet såsom foam rolling, yoga eller let jogging, som kan hjælpe med at reducere ømhed, øge mobiliteten og øge blodgennemstrømningen, eller endda ikke-træningsmetoder til afslapning såsom meditation eller varme bade. Lyt til din krop og giv dig selv en hel fridag, når du har brug for det for at holde din krop frisk og energisk og undgå at presse for hårdt for tidligt.
Relateret:
- Jeg er helt vild med gymnastiksalen. Men jeg har ikke tænkt mig at skynde mig tilbage, når det genåbner
- De 10 bedste numseøvelser, der vil tænde dine glutes i brand
- Jeg var skeptisk over for dette ene hjemmetræningsværktøj - og så prøvede jeg det
