Hvis du er vant til at træne i fitnesscenteret, kan det være svært at komme i gang med styrketræningen derhjemme. Dit fitnesscenter er sandsynligvis fyldt med alt det udstyr, du har brug for: vægtstænger, håndvægte, kettlebells, vægtmaskiner, modstandsbånd og cardiomaskiner, for blot at nævne nogle få.
Dit hus på den anden side blegner nok i sammenligning. Måske har du et modstandsbånd eller minibånd, og hvis du graver hårdt nok gennem kasserne i din garage, kan du måske finde en gammel kettlebell. Eller måske har du det nogle udstyr – som et par eller to håndvægte – men de er bare meget lettere end det, du er vant til at arbejde med i fitnesscentret.
Din træningsrutine, som stort set alle andre aspekter af livet, er blevet ændret på en enorm måde med spredningen af den nye coronavirus, og det er helt naturligt at føle sig stresset over det.
Men prøv ikke at bekymre dig om, at din kondition vil få et kæmpe hit, bare fordi du ikke har dit almindelige udstyr foran dig, siger Tony Gentilcore , C.S.C.S., grundlægger af Kerne i Brookline, MA. Faktisk har styrke og cardioudholdenhed en tendens til at holde sig ved et stykke tid.
Selvom vi ikke træner med samme intensitet eller frekvens, som vi normalt er vant til, vil alt, hvad vi kan gøre i denne tidsramme for bare at forblive aktive og minde vores muskler og nervesystem om, hvordan fysisk aktivitet føles, hjælpe os med at opretholde en del af de egenskaber, siger han.
Så hvis det er noget, du har stresset med at vedligeholde din kondition, kan du trække vejret lidt lettere ved at vide, at træning derhjemme stadig kan få det til at nynne godt. Hvis hjemmetræning bare har stresset dig, fordi de ikke føles som hård som det du er vant til i fitnesscenteret? Vi har dig også dækket på den front.
Her er 10 tips, du helt sikkert bør prøve for at få styrketræning derhjemme til at føles meget mere effektiv – uanset hvilket udstyr du måtte (eller måske ikke) har ved hånden.
1. Forøg dit bevægelsesområde.
En måde at få øvelser til at føles hårdere uden at øge vægten er ved at øge dit bevægelsesområde, siger Gentilcore.
Når du tager dine muskler gennem et længere bevægelsesområde, laver de mere arbejde, siger han.
Nogle nemme måder at gøre dette på: I stedet for at lave en almindelig split squat (som er et stationært udfald), kan du hæve din forreste fod på et trin eller endda en robust bog. Du vil bringe dit ben ned (og op) en større afstand, så du vil begynde at mærke, at det virker med mindre vægt og færre gentagelser. Ligeledes kan du hæve dine fødder, når du laver sumo squats, så vægten, hvis du holder en, vil rejse længere, da du kan squatte lavere. Samme koncept gælder for push-ups. At hæve dine fødder på en skammel eller sofabord kan øge dit bevægelsesområde og også gøre det sværere.
2. Gør dine reps langsommere.
Det lyder kontraintuitivt, men at gøre en øvelse langsommere kan faktisk få det til at føles meget sværere, siger Dan Miklaus , C.S.C.S., administrerende direktør og ejer af Arbejde træningsstudie i Irvine, Californien. tror du ikke på det? Næste gang du laver kropsvægtssquat, skal du bruge 4 eller 5 sekunder på sænkningsfasen, holde pause i bunden og derefter bruge 4 eller 5 sekunder på at komme op igen.
Når du holder pause i hold i 1, 2 eller endda 5 sekunder, er du mekanisk i en svagere position, og du skal holde din kropsvægt der og bevare spændingen, siger Gentilcore. Du sætter musklerne under belastning i længere tid.
Denne teknik fungerer også til øvelser, du ville bruge vægt med - for eksempel en håndvægtsrække, men med vægt, der ikke er så tung, som du normalt bruger. Du vil blot holde pause i slutningen af bevægelsen, før du vender tilbage til startpositionen. I dette tilfælde vil du holde den i et par sekunder i toppositionen, når din albue er forbi din ryg.
Disse pauser giver også en ekstra bonus: Det holder folk ærlige med teknikken, siger Gentilcore. Du kan ikke snyde. Det betyder ingen rykkende vægt, der er for tung for dig gennem reps.
3. Prøv ukendte bevægelser.
Når du laver et helt nyt træk, går der en forsinkelse, fra din hjerne forsøger at finde ud af den nye bevægelse, til den virkelig mestrer den, siger Miklaus. Så hvis du ønsker at intensivere din træning, vil det bare være en god udfordring for folk at prøve nye ting mange gange.
Det kan betyde, at man prøver helt nye måder at bevæge sig på - f.eks. et lateralt udfald i stedet for et typisk frem- eller tilbageudfald - eller typer af træningspas. Hvis du ikke har lavet pilates, ryger en pilatesrutine dig. Det samme gælder barre, yoga eller HIIT.
Bare gå uden for din komfortzone i din hjemmetræning. Stream en video af noget, du måske aldrig har tænkt på at prøve før, siger han. (Disse gratis hjemmetræningsapps kan hjælpe dig i gang.)
biler med bogstavet v
4. Brug nye rep-ordninger.
Du kan også udfordre din hjerne (og din krop) med forskellige gentagelsesprocesser - det behøver for eksempel ikke altid at være lige op og ned.
Gentilcore kan lide 1-1/2' reps, hvor du stort set forlænger repet ved at tilføje en halv rep til slutningen af den fulde range-of-motion rep.
Så hvis du laver et kettlebell dødløft fra gulvet, vil du komme helt op og låse ud i toppen, gå halvvejs ned, komme tilbage op og låse den ud igen, og så gå ned på gulvet igen, han siger. Du kan få lettere belastninger til at virke tungere, når du øger tiden under spænding.
En anden mulighed er start-stop rep, siger Miklaus. I modsætning til med en pause rep, vil du fuldstændig afbryde bevægelsen i bunden af repetitionen - hvilket betyder, at du bliver nødt til at bruge mere kraft for at få det i gang igen.
Du kan prøve dette med en push-up. Når dit bryst rammer gulvet, vil du faktisk trække dine skulderblade sammen, så dine håndflader svæver over gulvet - du slår faktisk dine pec-muskler fra, siger han - før du lægger dine hænder tilbage på jorden og skubber op igen. (Ved at tage hænderne fra gulvet, stopper du det momentum, der gør det nemmere at skubbe tilbage op i en planke - du starter stort set fra bunden, når du prøver at skubbe op igen, hvilket gør disse start-stop reps mere udfordrende). En squat ville også fungere: Du ville simpelthen squatte ned til en robust, lav skammel eller bænk, sætte dig ned på den og så rejse dig ud af den.
5. Bliv kreativ med supersæt.
Jeg er en straight-set vægtløfter: Jeg kan godt lide at gøre mit sæt, tage rigelig hvile (mindst 2 minutter) og derefter gøre det hele igen. Det hjælper med at holde mig friskere til at løfte tunge vægte på hvert efterfølgende sæt.
Men når du styrketræner derhjemme og ikke gør det have tunge vægte at løfte, bliver supersættet (som er, når du ikke hviler mellem to forskellige øvelser) lidt mere tiltalende, især når du programmerer dem omhyggeligt: Supersæt, der arbejder med de samme muskelgrupper ryg-mod-ryg, kan hjælpe med at præ- udmatt dine muskler, så du føler udfordringen uden at skulle skrue tonsvis af reps ud, siger Gentilcore.
shekinah tilbedelse tv
En af hans favoritter: walking lunges (eller almindelige lunges, afhængigt af hvor meget plads du har), hvor du efterlader tre reps i tanken og derefter går direkte i tempo squats (enten kropsvægt eller med dine lette håndvægte), med en 5 -anden fase ned, en pause og derefter 5 sekunder mere for at komme op igen.
Du kan også tage den samme forudsætning og anvende den til overkropsarbejde, subbing i push-ups og en brystpresse eller overheadpresse i stedet for lunges og squats, siger han. Det er det koncept, jeg bruger til min træning nu - jeg elsker, at jeg stadig føler, at musklerne arbejder hårdt, men jeg behøver ikke bruge så meget tid på at slå rep efter rep for at nå dertil.
6. Fokus på enkeltbensarbejde.
Unilaterale øvelser, hvor du arbejder med den ene side af din krop ad gangen, som med et udfald, split squat eller single-ben glute bridge, er super vigtige, fordi de hjælper med at rette op på muskelubalancer, ACE-certificeret personlig træner Sivan Fagan , grundlægger af Stærk med Sivan i Baltimore, MD, fortæller SelfGrowth. Men de er også super udfordrende ved langt lavere vægte, end du ville bruge til bilaterale bevægelser.
Hun anbefaler at fokusere på ensidigt arbejde, når du ikke har adgang til de tungere vægte, som du ville bruge til bilaterale bevægelser som dødløft eller squats, og at udføre dem langsomt, især under den excentriske (eller sænkningsfasen) af bevægelsen.
7. Lav flere reps.
Hvis du ønsker at få en øvelse til at føles hårdere, er den første ting, du sandsynligvis skal gøre, at tilføje vægt til den. Hvis det ikke er en mulighed, når du styrketræner derhjemme? Blot at lave flere reps er en tæt-sekund taktik.
Du kan stadig få dine muskler til at arbejde hårdt ved at bruge lettere vægte - eller slet ingen vægte - ved at øge antallet af reps, siger Miklaus. Når du når op på 70 til 90 procent træthed, så skal du afslutte sættet, siger han. Tænk på det som at holde et par reps i din reservetank, så du ikke kommer til at fejle i hvert sæt.
Højere gentagelsestal, som i intervallet 15 til 20, hjælper med at træne din muskulære udholdenhed, hvilket kan være en god tempoændring for folk, der normalt løfter tungere i fitnesscentret, siger Gentilcore.
Selvom det at booste dit antal gentagelser er en god måde at få øvelserne til at føles hårdere, skal du være forsigtig med de udfordringer med høje replikker, der oversvømmer sociale medier (som f.eks. 100 squats, 100 push-ups og 100 crunches som din træning. ) Hvis din krop ikke er vant til at arbejde i disse super high-rep-områder – og lad os være ærlige, hvem er det? – kan din form nedbrydes hurtigt, og det kan stresse dine led og gøre dig åben for skader, Gentilcore siger.
Rigtig snak: Mens du laver flere reps er effektivt, kan det også kede dig, hvis du skal gøre det for hver øvelse. Så du vil måske også sikre dig, at du bruger disse andre muligheder til en velkommen ændring.
8. Brug minibånd til din træning – ikke kun opvarmningen.
Hvis du har værktøjer som mini-bånd eller modstandsbånd, som du normalt bruger til at varme op eller strække, er det nu, du skal trække dem til dobbelt funktion.
Minibands er fantastiske, fordi de hæver mange ting, siger Miklaus. Det er at trække dine ben sammen, når det er omkring dine ankler, skinneben eller knæ, hvilket gør squats, dødløft eller glutebroer meget mere udfordrende. Du kan også lægge dem rundt om dine håndled – prøv at holde dem 10-12 tommer væk fra hinanden – når du laver overkropsøvelser som rækker, push-ups, bicep curls eller frontløft for virkelig at hjælpe disse muskler til at ild.
Resultatet: Den samme mængde muskeltræthed - med mindre vægt (og færre gentagelser), der skal til for at nå dertil.
9. Lav dine egne vægte med det du har i huset.
Dit hus kan være et skattekammer af fri modstand, hvis du ser dig omkring med et kræsent øje. Sikker på, du kan bruge de gennemprøvede suppedåser, hvis du bare har brug for lette vægte - standarddåser er omkring 10 ounce, så godt under et pund - men at se lidt dybere kan hjælpe dig med at løfte lidt tungere.
Vand-, vin- og spiritusflasker er lidt mere omfattende, og vand- og mælkekander er endnu tungere end det. (Plus, håndtagene på kanderne gør dem nyttige til bevægelser som rækker). Hvis du vil have mere DIY, kan du fylde kanderne med andet end vand for at øge vægten, som sand eller en blanding af småsten og vand, siger Miklaus. (En af hans kunder lavede endda sit eget sæt håndvægte ved at fylde flasker i forskellige størrelser med beton, og selvom det nok er lidt ekstra for de fleste af os, bifalder vi indsatsen.)
Poser med kattegrus eller foder til kæledyr kan give en god mængde belastning, og hvis du er en erfaren løfter, der kender til, hvordan vægten skal føles på din ryg (som hvis du laver en vægtstangssquat eller barbell-lunge), kan du Fyld en rygsæk op med bøger og brug den til at udføre øvelserne, siger han.
Hvad angår ikke-vægt udstyr, er det ret nemt at efterligne skydere eller glidere, som du kan bruge til ting som maveøvelser eller benkrøller. Håndklæder på trægulve fungerer til det, ligesom engangstallerkener eller Tupperware-låg til tæpper, siger Miklaus.
Hvis du gør-det-selv-gør dine egne vægte, skal du bare bruge lidt tid på at vænne dig til den nye belastning: Tag nogle øvelsesgentagelser langsomt, og sørg for, at din form forbliver på målet, før du fuldfører dit første arbejdssæt.
10. Kombiner disse tips for at lave en super-killer træning.
Disse tips behøver ikke at leve i isolation - mange af dem arbejder i lykkelig harmoni sammen for at give dig en endnu større udfordring.
For eksempel, når du opretter et supersæt, der arbejder med de samme muskelgrupper, kan du sikre dig, at din første øvelse bruger ekstra bevægelsesområde - f.eks. du sidder split-squatting med din forreste fod hævet - og noget af din gør-det-selv ekstra modstand (måske holder en vandflaske i hver hånd). Så kan du følge det op med en kropsvægtssquat med et minibånd omkring dine knæ for også at gøre den anden bevægelse lidt sværere.
Eller du kan vælge en enkeltbensøvelse og virkelig lege med tempoet, siger Fagan.
Hvis jeg skulle fortælle dig det, lav bulgarske split squats, hvor du sætter den ene fod op i ryggen, og gør det i 5 sekunder på vej ned, pauser i bunden i 2 sekunder, og kom hurtigt op igen, uden vægt , det vil føles super intenst, siger Fagan. Og det er sammenlignet med, hvis jeg fortalte dig at lave den samme øvelse, regelmæssigt tempo, men med 15 pund i hver hånd.
