DENNE HOPPEREB-TRÆNING KAN BLIVE DIN NYE FAVORIT HJEMME-CARDIO-RUTINE

Konditionstræning hjemme kan være nemmere, end du tror - især hvis du har et hoppereb. En hoppereb-træning kan være en sjov og udfordrende måde at komme i cardio på, når du skal blive ét sted.

Da mange af os overholder ordrer om at blive hjemme, er vi ikke i stand til at komme så meget ud eller gå i fitnesscenteret, siger Collins Ezekh , C.P.T., direktør for programmering på Mayweather Boksning + Fitness i Los Angeles. Så dette er et godt tidspunkt at tilføje hoppereb til din cardio-rutine.

Nej, det er ikke kun til skolegården. Hoppetov kan være et træningskraftcenter, da det hjælper med at vedligeholde - og forbedre - din kardiovaskulære kondition, mens det styrker dine muskler for at reducere skadesrisikoen.

Springreb kan hjælpe med at maksimere din træning, selvom du kun har et par minutter. Det udfordrer alvorligt det kardiovaskulære system, samtidig med at det hjælper med at forbedre koordination og muskelstyrke, siger Ezekh. Du styrker musklerne omkring dine ankelled, dine quadriceps, din core og mere - hvilket mindsker chancerne for en skade.

Derudover hjælper regelmæssigt at hoppe reb også med at forbedre din koordination, smidighed og balance, forklarer Guy Codio, C.P.T., en specialist i korrigerende træning og medstifter af NYC personlig træning . (Du holder jo tid med rebet og undgår at få fødderne viklet ind i det.) Dette er en af hovedårsagerne til, at du ser boksere indarbejde dette i deres træningsrutiner, siger han.

Springreb hjælper også med at opbygge knogletæthed, som beskytter mod osteoporose, brud og knogletab. Knogler bliver stærkere og mere tætte ved at nedbryde og genopbygge som reaktion på belastningsstress, siger John Paul Rue, M.D., en bestyrelsescertificeret ortopædisk sportsmedicinsk kirurg ved Mercy Medical Center i Baltimore, MD. Fordi det er en vægtbærende øvelse, hjælper hoppereb med at opbygge knogletæthed ved at give den nødvendige belastning af knogler for at hjælpe dem med at styrke. (Snak alligevel med din læge eller fysioterapeut, før du hopper i, da tilstande som hofte-, knæ- eller ankelgigt kan gøre hoppereb mere udfordrende.)

Vil du i gang? Her er nogle hoppereb tips, du bør vide.

amerikanske kvindenavne

Hvad du skal bruge for at komme i gang med at hoppe i reb

Der er ingen rigtige slags sko til at hoppe reb – komfort er nøglen – men træningssko designet til CrossFit eller HIIT med rigelig dæmpning for at hjælpe med at absorbere stødet, når din fod rammer jorden, har en tendens til at fungere godt, siger Morgan Rees , C.P.T., en certificeret funktionel styrketræner i Los Angeles.

Tag derefter din træning til en stødvenlig overflade - en med polstring nok til at hjælpe med at afbøde dine led, siger hun. Lucie Buissereth-Lindner , en national og verdensmester med flere hoppereb og AFAA-certificeret hoppereb-specialist, fortæller SelfGrowth, at det ophængte træ, der findes i mange dæk, er ideelt. Og hvis du hopper meget i reb, kan det hjælpe at investere i en træningsmåtte eller gummifliser til at lægge over hårde overflader som cement eller beton. (Hårdttræsgulv ville være din næstbedste mulighed.)

Selv med de bedste hensigter – og måtter – til rådighed, kan hoppereb stadig være super støjende for dem, der bor under dig, så hvis du bor i en lejlighed, vil du måske undgå at hoppe tidligt om morgenen eller sent om aftenen (eller tag din træning udenfor, hvis du har plads).

Med hensyn til at vælge et reb, prøv et med lidt tyngde. Start med et let vægtet reb, så du får den ekstra feedback, du skal bruge for at time dine hop og minimere trip-ups, siger Srdjan Popovic, træner og chief marketing officer hos Crossrope .

Et reb, der vejer 1/4 pund, gør det ikke rigtig føle tungt, men det vilje hjælpe dig med at lære mekanikken ved at hoppe nemmere end et spinkelt reb. Jo lettere rebet er, jo mindre feedback får du, når du hopper, siger Rees. Du er ikke i stand til at mærke trykket fra rebet gennem håndtagene, når det bevæger sig rundt om din krop, hvis det er for let.

Længden er også afgørende. At have et hoppereb, der er for langt eller for kort til din højde, kan føre til snuble og skader, siger Ezekh.

Generelt varierer længderne fra 7 til 10 fod. Før du køber, skal du tjekke producentens størrelsesskema for at finde den bedste længde til din højde - normalt omkring tre fod længere end dig. Hvis du har et reb, så mål derhjemme for at sikre, at størrelsen passer til dig: Hvis du står på midten af dit reb og trækker håndtagene op, bør de nå dine armhuler eller skuldre, siger Ezekh og Codio.

Nogle anbefalinger, der er tilgængelige i øjeblikket? Rees elsker Crossrope vægtede reb, i enkelt- og multi-reb sæt (fra , Crossrope.com ). Codios foretrukne Buddy Lee hoppereb kommer i en række farver i kabel- og perlestile (fra , Buddyleejumpropes.com). Og Ezekh foretrækker reb fra det britiske firma Rush Athletics (fra , Amazon.com ).

Kan du ikke få fingrene i et reb? Du kan efterligne hoppereb uden at bruge et egentligt hoppereb, siger Jasmin Marcus , P.T., D.P.T., C.S.C.S hos McCune og Murphy Physical Therapy i New York. Tænk på det som et imaginært reb: Bevæg dine hænder og hop i tid.

Sådan hopper du i reb

Du har hoppet i reb, siden du var barn, så du tror måske, at du har fået det ned. Men der er nogle vigtige formsignaler, du bør fokusere på for at sikre, at du får mest muligt ud af din træning og reducerer din risiko for skader.

Det er bedre at udvikle gode vaner og forme end at udvikle sig, før du har mestret det grundlæggende, siger Ezekh. Ligesom med enhver fysisk bevægelse, kan forkert form skade dig i det lange løb.

Det er fordi almindelige formproblemer, som at svinge fra dine skuldre i stedet for dine håndled, vil trætte dig for hurtigt, siger Rees. Landing på dine hæle, i stedet for dine tæer, kan belaste dine led, tilføjer hun.

mandlige japanske navne

Hold i stedet din kerne engageret og hold dig lige, siger Ezekh, og undgå at lave et dobbelt hop (hoppe to gange før rebet kommer rundt), som du måske havde som barn. Det meste af rebet skal komme fra dine håndled, ikke dine arme, med albuerne stramt til din krop og skuldrene afslappede.

Spring ikke for højt, advarer Rees. Det vil tage alt for lang tid for dine fødder at røre jorden og forberede sig på at hoppe igen, før rebet roterer fuldt ud, siger Rees. Sigt i stedet mod at hoppe kun en eller to centimeter fra jorden. Dette vil forbedre ankelstabiliteten, da du lader hoppen komme fra dine fødder og ankler og mindre fra dine knæ.

Når du har lært det grundlæggende, skal du opbygge din hoppereb-udholdenhed gradvist. Det er bedst at bygge langsomt op i stedet for pludselig at hoppe i reb i længere perioder, da det kan resultere i en overbelastningsskade, siger Marcus.

Intervaller er en god mulighed, når du skal lære rebene. Hvis du er ny til fitness, så prøv at begynde at hoppe i reb i 20 til 30 sekunders udbrud, siger Codio. Hvis du er en erfaren gymgænger, kan det være mere for dig at springe over i intervaller på 60 sekunder.

Efterhånden som du bliver mere komfortabel med at hoppe reb, kan du øge den tid, du bruger på at gøre det. Start langsomt, i forkortede perioder, og byg op, siger Rue. Arbejd i at hoppe i reb som en del af din rutine på en hver anden dag-cyklus. Ezekh anbefaler begyndere at sigte efter intervaller på et til fem minutter, tre gange om ugen. Mere avancerede motionister kan prøve 15 minutter og langsomt bygge sig mod en 30-minutters træning, tre gange om ugen.

Med forskellige typer af trin – enkelte hop, skiftende fodspring (startende med at hoppe af den ene fod, derefter hoppe af den anden og derefter fortsætte med at veksle, som om du udfører knæhævninger på plads), hoppestik , boksertrin , og mere - du kan gøre hoppetov så hårdt eller så nemt, som du har brug for. Du kan også tilføje kropsvægtbevægelser (som i øvelserne nedenfor) for at udfordre dine muskler endnu mere. Intensiteten af din hoppereb-træning vil være, hvad du gør den til, siger Codio.

Klar til at hoppe til det? Grib et reb og prøv disse træningspas.

Træningerne

Det skal du bruge: Disse begyndertræninger fra Crossropes Jump Rope-app brug forskellige vægtreb - 1/4 pund, 1/2 pund, 1 pund og 2 pund vægtede reb. Men hvis du ikke har forskellige vægte, kan du gøre det hele med det reb, du har.

Styrketræning for hoppereb

Det skal du bruge: Et 2-punds reb og et 1-punds reb. (Hvis du kun har et reb, er det også helt fint!)

Rutevejledning: Brug det tungere reb til det første kredsløb og det lettere reb til det andet kredsløb. Hvil i 30 sekunder mellem de to kredsløb. Dette vil tage 11 minutter.

Bevægelserne:

Kreds 1

Grundspring (20 sekunder), hvile (40 sekunder)
Push-up (20 sekunder), hvile (40 sekunder)
Grundlæggende hop (20 sekunder) hvile (40 sekunder)
Squat thrust (20 sekunder), hvile (40 sekunder)
Grundspring (20 sekunder), hvile (40 sekunder)

Kreds 2

bil med bogstavet w

Grundspring (20 sekunder), hvile (40 sekunder)
Inchworm (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
Grundspring (20 sekunder), hvile (40 sekunder)
Kropsvægt squat (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
Grundspring (20 sekunder), hvile (40 sekunder)

Jump Rope HIIT træning

Det skal du bruge: Et 1-pund reb, et 1/2-pund reb og et 1/4-pund reb. (Hvis du kun har et reb, er det også helt fint!)

Vejbeskrivelse : Brug det tungeste reb til det første kredsløb, det 1/2-punds reb til det andet kredsløb og det letteste reb til det tredje kredsløb. Hvil i 30 sekunder mellem hvert kredsløb. Dette vil tage 16 minutter.

Bevægelserne:

Kreds 1

Grundspring (20 sekunder), hvile (40 sekunder)
Squat jump (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
Grundspring (20 sekunder), hvile (40 sekunder)
Bjergbestiger (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
Grundspring (20 sekunder), hvile (40 sekunder)

Kreds 2

Skiftende fodspring (20 sekunder), hvile (10 sekunder)
Drop squat (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
Skiftende fodspring (20 sekunder), hvile (10 sekunder)
Underarmsplanke (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
Alternativ fod (20 sekunder), hvile (10 sekunder)
Drop squat (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
Alternativ fod (20 sekunder), hvile (10 sekunder)

Kreds 3

Freestyle-hop (vælg din stil) (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
Kropsvægt squat (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
Freestyle-hop (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
Bjergbestiger (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
Freestyle-hop (30 sekunder), hvile (30 sekunder)

Jump Rope Endurance Workout

Hvad du skal bruge : Et 1/4-pund reb og et 1/2-pund reb. (Hvis du kun har et reb, er det også helt fint!)

Rutevejledning: Brug det lettere reb til det første og tredje kredsløb, og det tungere reb til det andet kredsløb. Hvil i 20 sekunder efter det første kredsløb og 30 sekunder efter det andet kredsløb. Dette vil tage 16 minutter.

Bevægelserne:

Kreds 1

Freestyle-hop (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
Gentag fem gange i alt

Kreds 2

Freestyle-hop (40 sekunder), hvile (20 sekunder)
Gentag fem gange i alt

Kreds 3

biler med bogstavet j

Freestyle-hop (30 sekunder), hvile (30 sekunder)
Gentag fem gange i alt

Alle produkter på SelfGrowth er uafhængigt udvalgt af vores redaktører. Hvis du køber noget via vores detaillinks, optjener vi muligvis en affiliate-kommission.

Relateret: