10 SYMPTOMER PÅ LAVT PROTEIN- OG PROTEINMANGEL

Protein er en af din krops essentielle byggesten - så det er helt naturligt at spekulere på, om der kan opstå symptomer på proteinmangel, hvis du ikke får nok i din daglige kost.

Du ved måske allerede, at protein hjælper dig med at opbygge muskler og spiller en nøglerolle i at hjælpe dig til at føle dig mæt og tilfreds i løbet af dagen – men det gør så meget mere, end det typisk bliver givet æren for. Protein bor i hver celle i din krop, ifølge U.S. National Library of Medicine . Fra dine knogler til din hud holder den dig kørende på alle niveauer.

Det betyder, at mangel på protein i din kost kan føre til omfattende bivirkninger. Men her er sagen: A ægte Proteinmangel er sjælden hos den gennemsnitlige person, der bor i USA eller andre udviklede lande, der tilbyder adgang til en række forskellige fødekilder.

Stadig nysgerrig? Læs videre for alt, hvad du behøver at vide om tegn på proteinmangel, herunder hvordan du sikrer dig, at du får nok af dette afgørende makronæringsstof.

Hvorfor er protein vigtigt?

Protein er et komplekst makronæringsstof med et væld af ansvarsområder. Det giver de aminosyrer (molekyler, der forener kræfterne om at skabe proteiner), som din krop har brug for for at fungere, hvilket er essentielt for alle, ikke kun dem, der ofte rammer vægtstativerne i fitnesscentret. Når de fleste mennesker tænker på at få nok protein i deres kost, begynder de at tænke på at opbygge muskler, Adam M. Gonzalez, Ph.D., C.S.C.S. , lektor i allieret sundhed og kinesiologi ved Hofstra Universitet i New York, fortæller SelfGrowth. Men hvad mange mennesker ikke er klar over er, at mange ting i vores kroppe består af protein.

Protein indeholder 20 aminosyrer, herunder ni essentielle aminosyrer. Essentielle aminosyrer kan ikke fremstilles af din krop alene, så de skal komme fra mad, ifølge U.S. National Library of Medicine . Ikke-essentielle aminosyrer kan enten produceres af vores kroppe naturligt eller indtages fra vores mad.

Alle disse aminosyrer er involveret i alt i vores krop: vores blod, vores væv, vores muskler, vores immunsystem, Andy Brill, M.D ., akutlæge ved Cleveland Clinic i New York City, fortæller SelfGrowth. Når dit daglige proteinindtag er for lavt, har din krop rigtig svært ved at gøre, hvad den skal for at holde dig i live.

Hvad sker der, når din krop har lavt proteinindhold?

Proteinmangel er en tilstand, hvor en person ikke får nok protein til at tilfredsstille kroppens behov. Frank J. Lacqua, M.D. , FACS, en tyktarms- og endetarmskirurg på Richmond University Medical Center , fortæller SelfGrowth, at mennesker med dette sundhedsproblem typisk viser symptomer som svaghed, træthed , tilbagevendende infektioner på grund af et nedsat immunforsvar og tyndt, skørt hår og negle. (Vi dykker ned i den fulde liste over proteinmangelsymptomer nedenfor.)

Værd at bemærke: Proteinmangel er ligesom mange ting inden for medicin et spektrum, siger Dr. Brill. Du kan have en mild proteinmangel og omvendt kan du have en alvorlig proteinmangel. Det er dog vigtigt at bemærke, at alvorlige, livstruende former for proteinmangel er sjældne, især i USA. I vores samfund ville det være ualmindeligt at se meget alvorlige mangler, medmindre individet har en underliggende tarmlidelse, lever- eller nyresygdom eller en psykiatrisk spiseforstyrrelse, forklarer Dr. Lacqua.

Det skyldes, at de fleste mennesker i USA - selv dem, der ikke spiser kød - har tendens til at få nok protein i deres kost. Ifølge en undersøgelse fra 2013 finansieret af National Institutes of Health og offentliggjort i Tidsskrift for Akademiet for Ernæring og Diætetik , er medianproteinindtaget for vegetarer og veganere stadig over det anbefalede kosttilskud (RDA).¹

Og hvordan kan du se, om du har et lavt proteinniveau? Ifølge Dr. Lacqua vil klinikere bestille en simpel blodprøve for at kontrollere dine albumin- og globulinniveauer (to typer proteiner fundet i dit blod) for at afgøre, om de i virkeligheden er for lave. Tilstanden af nedsatte proteinniveauer i blodet er medicinsk kendt som hypoproteinæmi.²

Hvor meget protein har du brug for?

Så, hvor meget protein har du brug for ? Svaret er ikke så enkelt, fordi det varierer fra person til person. Proteinbehov er baseret på din alder, køn tildelt ved fødslen og kønsidentitet, helbredshistorie og hvor meget motion du typisk får på en dag, ifølge U.S. National Library of Medicine . Men for en generel idé er RDA for en sund voksen med minimal fysisk aktivitet 0,8 gram protein pr. kg kropsvægt hver dag, pr. vejledning offentliggjort i Annaler om ernæring og stofskifte .³Det svarer til 0,36 gram protein per kilo kropsvægt. For eksempel: Det anbefalede daglige proteinindtag for en person på 200 pund er 72 gram.

Når det er sagt, kan folk, der ofte træner, have behov for mere protein. I en holdningserklæring fra 2016 fra Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada og American College of Sports Medicine rådede eksperter aktive voksne og atleter til at sigte efter 1,2 til 2 gram pr. kilogram kropsvægt (eller 0,5 til 0,9 gram protein). pr. pund).⁴

biler med bogstav w

Hvis du leder efter mere personlige proteinanbefalinger baseret på din livsstil, kan du overveje at chatte med en registreret diætist eller din sundhedsplejerske for at sikre, at du opfylder dine behov. De kan hjælpe med at vurdere din kost for at se, om dit proteinindtag kommer til kort.

Hvad er hovedårsagen til proteinmangel?

Hovedårsagen til proteinmangel er naturligvis ikke at spise nok proteinrige fødekilder. Dr. Gonzalez forklarer dog, at visse grupper af mennesker skal være mere opmærksomme på deres proteinindtag, som veganere, vegetarer og ældre. Alvorlige mangler kan også forekomme hos personer med gastrointestinale sundhedsproblemer som cøliaki, colitis ulcerosa eller Crohns sygdom, siger Dr. Brill, da disse lidelser kan gøre det vanskeligt at absorbere proteiner korrekt i tarmen. Igen er klinisk proteinmangel, selv blandt veganere, ret sjælden, da det ikke er super udfordrende at ramme 0,8 gram protein pr. kilo kropsvægt for de fleste amerikanere, der har adgang til rigelig mad (selvom den mad udelukkende er plantebaseret).

Hvad er tegnene på proteinmangel?

Symptomer på proteinmangel varierer afhængigt af, hvor alvorlig tilstanden er. Der er dog nogle røde flag, der er værd at overveje for en ægte mangel, selvom det er sjældent:

1. Proteintrang

Hvis du ikke spiser nok protein på kort sigt, kan din krop fortælle dig det ved bogstaveligt talt at have lyst til det, Dana Hunnes, Ph.D., R.D. , seniordiætist ved UCLA Medical Center og adjungeret adjunkt ved Fielding School of Public Health, fortæller SelfGrowth. Du bør give efter for disse trang. Hvis du virkelig lyster til en kyllingesandwich eller en skål linsesuppe, så lyt til din krop og spis op.

2. Sukkertrang

Protein (sammen med fedt) fordøjes langsommere end kulhydrater. Hvis du spiser et måltid, der for det meste består af kulhydrater med ikke nok protein, vil det fordøje hurtigere og få dit blodsukker til at stige, Alissa Rumsey, M.S., R.D ., en New York City-baseret diætist og forfatter til Uundskyldende spisning . Denne stigning efterfølges af et fald - og når blodsukkeret konstant stiger og falder, har vi lyst til mere sukker. Nøglen er at spise protein med kulhydrater, så alt fordøjes langsommere, og blodsukkerændringerne er mere gradvise over tid.

3. Sult

Du har sikkert lagt mærke til, at du har en tendens til at være mere sulten i løbet af dagen, når du har mangel på protein i dine måltider. Det skyldes, at protein nedsætter dit niveau af sulthormonet ghrelin og stimulerer produktionen af andre hormoner, der får dig til at føle dig mæt.⁵Som et resultat kan ikke få nok protein øge din appetit og faktisk få dig til at spise mere.⁶

4. Svaghed og træthed

For de fleste mennesker vil det at spise for lidt protein i løbet af en dag ikke få dig til at føle mindre energi eller styrke, især hvis du får et tilstrækkeligt antal kalorier på den dag, siger Hunnes. Men på lang sigt kan din krop nedbryde dine muskler for at forsøge at forsyne din krop med tilstrækkeligt med protein, hvilket fører til tab af energi og styrke, forklarer hun.

Dr. Brill mener svaghed og træthed som to af de tidligste tegn på proteinmangel. Mens utilstrækkeligt protein kan føre til disse symptomer selv hos yngre mennesker, kan det være særligt bekymrende for ældre voksne. En systematisk gennemgang og metaanalyse fra 2018 offentliggjort i tidsskriftet Næringsstoffer fandt, at ikke at få nok protein var forbundet med skrøbelighed hos de 60 år eller ældre, hvilket er et aldersrelateret syndrom karakteriseret ved symptomer som svaghed, langsomhed, lav energi og aktivitet og utilsigtet vægttab.⁷

5. Tab af muskelmasse

Hvis vi ikke får nok protein, vil vores kroppe faktisk ikke være i stand til at genopbygge ordentligt, og vi vil begynde at tabe muskelmasse, Colleen Tewksbury, Ph.D., R.D. , tidligere fortalt SelfGrowth. Dette gælder især for mennesker, der er ældre. Med en proteinmangel skal aminosyrer stadig udnyttes til nødvendige kropsfunktioner som vævsreparation og skabelsen af essentielle enzymer. For at gøre dette bruges muskelproteiner som kilden, hvilket kan føre til tab af muskelmasse.

6. Hud-, hår- og negleproblemer

En undersøgelse fra 2019 offentliggjort i Indian Dermatology Online Journal kiggede på personer, der indtog mindre end halvdelen af det anbefalede daglige indtag af protein (hvilket betyder, at de var alvorligt mangelfulde) og bemærkede, at de stod over for hud- og hårproblemer, herunder hårtab, akne, melasma og for tidlig aldring.⁸Undersøgelsens forfattere bemærker, at en grund til dette er, fordi protein fungerer som en byggesten for sundt hår, hud og negle.

7. Nedsat immunforsvar eller langsomt helende skader

Protein er nødvendigt for at opbygge komponenterne i vores immunsystem, forklarer Rumsey. Hvis du spiser for lidt protein, kan dit immunsystem med tiden svækkes. Det er derfor proteinmangel kan påvirke sårheling i det lange løb og i sidste ende bremse vejen til reparation af celler, der hjælper med at holde din krop sund.⁹

8. Risiko for knoglebrud

Det er vigtigt at huske, at protein er med til at udgøre strukturen af alle celler, inklusive dem, der udgør dine knogler.¹⁰Så det er ikke overraskende, at proteinmangel er blevet forbundet med knoglebrud. Dette er mere fremtrædende hos ældre voksne, som allerede har en højere risiko for denne komplikation. En undersøgelse fra 2018 rapporterede, at kalorie- og proteinindtaget er signifikant lavere hos geriatriske patienter med hoftebrud sammenlignet med patienter uden fraktur.¹¹

9. Fedtlever

Fedtlever opstår, når fedtdråber aflejres inde i leverceller, og det er et symptom på kwashiorkor, en alvorlig form for proteinunderernæring, der typisk kun rammer spædbørn og børn i fattige regioner i verden.¹²Ubehandlet uden hjælp fra en læge kan det føre til ikke-alkoholisk fedtleversygdom.¹³

10. Ødem (hævelse)

Et tegn på en alvorlig proteinmangel er hævelse, medicinsk kendt som ødem af læger, og det er et af de afslørende tegn på kwashiorkor. Ifølge Dr. Brill kan mennesker med en alvorlig proteinmangel udvikle ødem - eller væskeophobning - i deres ben, fødder og mave, som er forårsaget af dybt lave niveauer af albumin (et protein, der findes i blodet). Igen er det usandsynligt, at dette sker, medmindre du er meget underernæret.

Sådan får du mere protein

Heldigvis, da årsagen til lavt proteinindhold er enkel, så er løsningen også: Mild proteinmangel - hvilket betyder, at du kan have lave niveauer, men ikke er underernærede - kan vendes ved at spise en tilstrækkelig mængde proteinrige fødevarer, siger Dr. Lacqua. Du vil stadig gerne sigte efter en afbalanceret kost, der også inkluderer energiforstærkende kulhydrater og mættende, umættede fedtstoffer.

Alvorlig proteinmangel kan dog kræve lægehjælp. I det sjældne tilfælde af underernæring for den gennemsnitlige person i USA, kan disse alvorligt lave niveauer forårsage, at nogen bliver skrøbelige og svækkede til det punkt, at de ikke er i stand til at spise på egen hånd, forklarer Dr. Brill. Den omhyggelige proces med genfodring kan tage uger og endda op til en måned, da læger typisk vil gøre dette på et hospital for gradvist at give essentielle næringsstoffer og kalorier.

Hvad er nogle proteinrige fødevarer at tilføje til din kost?

Fordi de fleste mennesker ikke vil have en ægte proteinmangel, vil det sandsynligvis være den vej, du skal vælge, når du prøver at opbygge en afbalanceret tallerken, at øge den mængde, du spiser gennem maden - og der er en bred vifte af proteinrige fødevarer at vælge imellem.

Det, der virkelig er afgørende, er, at du dagligt inkorporerer alle ni essentielle aminosyrer i din kost. Fuldstændig protein kilder indeholder alle disse aminosyrer. (Mange proteinpulver valgmulighederne er også komplette - bare tjek etiketten for at være sikker.) Det er typisk animalske proteiner: mejeri, kød, æg, valleprotein og kaseinprotein, siger Dr. Gonzalez.

Det er selvfølgelig ikke alle, der spiser kød, og der er tonsvis af veganske proteinkilder, der kan hjælpe dig med at opfylde dine behov. Bare en vigtig ting at huske på: En af faldgruberne ved de plantebaserede proteinkilder er, at de ikke indeholder alle de essentielle syrer, forklarer Gonzalez. Heldigvis kan du ved at kombinere flere plantebaserede proteinkilder i løbet af dagen – for eksempel ris til frokost og linser til aftensmad – samle alle ni aminosyrer og være indstillet på dit daglige proteinindtag. Har du brug for lidt måltidsinspo? Her er nogle fødevarer med højt proteinindhold, du kan fylde dit spisekammer med til hurtige og nemme retter.

Yderligere rapportering af Amy Marturana Winderl, C.P.T.

Kilder: