Den tyrkiske get-up er en af de mest funktionelle øvelser, du kan lave. Bevægelsen tager dig fra at ligge på gulvet til at stå oprejst, alt imens du holder en kettlebell over dit hoved. Fuldkropsøvelsen er fantastisk til at forbedre koordination og skulderstabilitet, så du kan løfte tunge ting og undgå at skade det sårbare skulderled. Det træner også den enkle (men nødvendige) evne til at komme fra gulvet, siger certificeret personlig træner Sarah Polacco, fitnessdirektør i Opnå fitness i Boston og StrongFirst Team Leader.
Den tyrkiske get-up er en af mine yndlingsbevægelser! siger Polacco. Fordi du bevæger dig fra gulvet til stående og bevæger dig gennem en række flere trin, tvinger det dig til at tænke mere over hver bevægelse og skabe stabilitet over hovedet fra flere vinkler og positioner. [På grund af dette] er det virkelig fantastisk for skuldersundheden og kan være rigtig gavnligt for nogen, der genoptræner en skulderskade (så længe der i øjeblikket ikke er smerter med bevægelsen), tilføjer hun.
Mens Polacco siger, at flytningen bringer en lang række fordele - som at lære at bremse og tænke bevægelser mere bevidst og opbygge overheadstyrke og stabilitet - bemærker hun også, at korrekt udførelse kræver et par grundlæggende færdigheder. At kunne bringe armen lige over hovedet uden albuebøjning og uden at din ryg buer samt at kunne lave et udfald er begge færdigheder, der er nødvendige for at udføre en fuld tyrkisk opstigning, siger hun.
For personer, der oplever smerter med bevægelser over hovedet, ikke kan låse deres arm over hovedet eller har smerter med udfald, vil du først løse disse problemer, tilføjer Polacco. Du kan prøve at bruge en meget let vægt eller bare din kropsvægt, men hvis du stadig oplever smerter i enten dit knæ eller skulder, så stop og se en fysioterapeut eller læge for at få det ordnet.
En tyrkisk get-up er en sammensat bevægelse, der består af flere mindre bevægelser, så det kan virke som et avanceret træk ved første øjekast. Og det er det sådan set i forhold til at huske trinene og sømme muskelhukommelsen og koordinationen. Men når du først har lært at lave hver enkelt del, siger Polacco, at du kan gøre bevægelsen med kropsvægt, let vægt eller tung vægt, hvilket gør den justerbar til alle færdighedsniveauer.
Sådan ser en tyrkisk get-up (med en kettlebell) ud fra start til slut:
Før du henter en kettlebell, bør du arbejde på at mestre den tyrkiske get-up med kun din kropsvægt.
Det er vigtigt at være i stand til at forstå hvert trin først, før man bringer vægt ind i blandingen, siger Polacco. I StrongFirst siger vi 'Dit opsætning er din første rep', så vi vil gerne tage os god tid og sørge for, at vi ikke skynder os igennem det. Jo bedre opsætning, jo bedre vil den samlede bevægelse være. Når du føler dig godt tilpas med bevægelserne, kan du tilføje vægt til dem.
Her giver Polacco trin-for-trin instruktionerne til opsætning af urværket:
- Læg dig på ryggen i en søstjerneposition med dine ben lige ud i en 45-graders vinkel og armene ud i en 45-graders vinkel.
- Bøj dit højre ben og placer din højre fod fladt på gulvet et par centimeter fra din numse og uden for din hofte. Før din højre arm lige op mod loftet, lav en knytnæve med din højre hånd og hold dine knoer pegende lige mod loftet. Lad ikke dit håndled bøje bagud. Sæt dit blik på din knytnæve, som er der, hvor kettlebellen til sidst vil være.
- Skub derefter gennem din højre hæl og din venstre albue for at støtte dig op på din venstre albue. I denne stilling skal din venstre skulder være pakket. For at pakke din skulder, start med at sænke din skulder rundt om den fremad, og vend derefter bevægelsen ved at skubbe din arm gennem gulvet, så din skulder er pakket ned og væk fra dine ører. Dit bryst skal vende mod væggen foran dig, ikke mod loftet.
- Herfra skal du placere din venstre håndflade på gulvet, skubbe ned i gulvet og bruge dine mavemuskler til at trække din krop til en siddende stilling. Hold den venstre skulder pakket hele tiden. Tænk på at skrue din håndflade ind i gulvet, så din albuehul vender væk fra dig, og dine fingerspidser er vendt lidt tilbage bag dig.
- Skub derefter dit venstre ben under dig og mod din numse, og placer dit venstre knæ og venstre ankel i en lige linje med din venstre hånd. Dit venstre knæ skal stables direkte under din venstre hofte, og afstanden mellem dit knæ og din hånd skal være omtrent den samme længde som din torso. Hvis du skal justere, skal du justere dit knæ og ikke din hånd.
- Herfra skal du flytte din vægt tilbage mod din venstre hæl. Kom til en åben halvknælende stilling (i denne position skal dit opadgående knæ være i en 90-graders vinkel og pege direkte foran dig, og dit 'nedadgående' knæ skal også være i en 90-graders vinkel, men dette knæ er peger til venstre). Skift nu dine ben til en halvt knælende (eller et udfald) position ved at feje dit venstre ben (nedad i knæet) bag dig til venstre, så dette knæ nu peger direkte foran dig. Du burde nu se lige frem.
- Herfra skal du tænke på at blive pæn og stærk, engagere din core og skubbe din bagerste fod ned i gulvet for at bringe dine fødder sammen til en stående stilling. Tillykke! Du er halvvejs.
- For at komme ned igen skal du nu udføre alle trinene omvendt. At gå ned er lige så vigtigt som at gå op, så sørg for ikke at haste denne del eller lade dig selv slappe af. Du bør stadig holde kettlebellen med en strakt arm over hovedet. Start med at tage et stort skridt tilbage med dit venstre ben ind i et omvendt udfald. Vend derefter den fejende bevægelse af venstre ben (nedad i knæet) for at vende tilbage til den åbne halvknælende stilling.
- Når du er i den åbne halvknælende stilling, skal du sidde dine hofter tilbage mod din hæl, mens du rækker venstre hånd ned og placerer den på gulvet foran dit venstre knæ. Afstanden mellem din hånd og dit knæ igen skal være omkring længden af din torso. På dette tidspunkt skal du flytte dit blik tilbage til knytnæven eller kettlebellen, indtil du afslutter bevægelsen.
- Flyt din vægt tilbage i din venstre hånd. Fej dit venstre ben ud under dig og sæt dig ned med dit ben strakt. Du skulle ende i samme position her, som da du rullede op på din hånd. Din håndflade skal skrues ind i gulvet, albuehulen skal roteres væk fra dig og skulderpakkes og væk fra dine ører.
- Herfra skal du skubbe håndfladen ned i gulvet og lade albuen bøje ind mod dig. Sørg for, når du rører ned til din albue, at du holder skulderen pakket. Skub langsomt din venstre arm ned i gulvet og tillad dig selv forsigtigt at komme tilbage til gulvet.
Når du føler dig godt tilpas med bevægelserne, kan du prøve at tilføje en kettlebell.
Du skal blot ændre de to første trin:
- Rul fra søstjernepositionen over på din højre side og tag fat i håndtaget på en kettlebell med håndfladen vendt mod loftet. Placer din venstre hånd på klokken.
- Rul ned på ryggen og slå kettlebellen lige op til loftet med begge hænder. Når klokken er stille, skal du placere din venstre arm og venstre ben ud i en 45-graders vinkel. Husk: Lad ikke dit håndled bøje bagud, og sæt dit blik på vægten. Bøj dit højre ben og placer din højre fod fladt på gulvet et par centimeter fra din numse og uden for din hofte.
- Fortsæt nu med resten af bevægelsen som forklaret i instruktionerne ovenfor.
Når du vender tilbage til gulvet, skal du holde din højre arm stadig lige op til loftet og føre din venstre hånd op og placere den oven på håndtaget. Med begge hænder sænker du kettlebellen til gulvet og bringer din højre albue til din side. Når din højre albue møder gulvet, kan du rulle til din højre side og give slip på vægten.
Her er, hvordan du passer den tyrkiske get-up ind i din styrkerutine.
For begyndere og alle, der er avancerede, men arbejder på øge den vægt, de løfter , Polacco foreslår, at du laver den tyrkiske opstart lige efter opvarmning, men før din styrketræning. På denne måde er kroppen varm, men den belastes ikke for meget fra resten af træningen. Din hjerne er også stadig frisk og i stand til at tænke mere over hver bevægelse. Hvis du er avanceret og komfortabel med den vægt, du bruger, foreslår hun, at du bruger den på et hvilket som helst tidspunkt under din styrketræningssession eller endda inkorporerer den i din opvarmning - det er trods alt en meget dynamisk bevægelse.
Uanset hvad, siger Polacco, at at lave to eller tre sæt af en eller to gentagelser på hver side, en til tre gange om ugen, generelt er en god retningslinje for at høste de mange fordele ved den tyrkiske get-up.
Gif og billede: Fotograf: Katie Thompson. Hårpleje: Yukiko Tajima. Makeup: Risako Matsushita. Stylister: Rika Watanabe.
Model Amanda Wheeler er certificeret styrke- og konditionsspecialist og medstifter af Formationsstyrke , en online træningsgruppe for kvinder, der tjener LGBTQ-samfundet og allierede. Wheeler er iført Nike Bliss Lux Mid-Rise træningsbukser, $90, nike.com; en Nancy Rose Performance tank; og Nike Air Zoom Pegasus 35 sneakers, $120, nike.com.
