HVOR MEGET PROTEIN HAR DU BRUG FOR PÅ EN DAG?

Selvom du ikke er helt sikker på, hvad protein er teknisk set - eller hvor meget protein du har brug for - er chancerne for, at du ved, hvor godt det får dig til at føle dig. Uanset om du kan lide at starte din dag med en mættende æggekage, så puds proteinpulver ryste form efter træning, tilbered en dejlig bøf til et måltid med højt proteinindhold, eller grill en hakkebøfsburger (eller et stykke tofu) til aftensmad, du er sandsynligvis bekendt med den varige tilfredsstillelse, du får fra protein i dens mange lækre variationer. Og som vi vil tale om, protein gør bestemt nok for at tjene sit pålidelige gode ry.

Selvom du ved, at protein er en god ting at have, har du måske også et par spørgsmål. Ligesom, hvorfor præcis har din krop brug for det? Hvordan meget protein skal du spise, og hvornår skal du spise det? Og hvordan spiller dit aktivitetsniveau ind i det? Her er en oversigt over, hvad protein gør, og hvor meget af det næringsstof din krop har brug for.

Hvad protein egentlig er

Protein er et af de tre makronæringsstoffer (dvs. næringsstoffer kroppen har brug for i betydelige mængder). I modsætning til kulhydrater og fedt er protein normalt ikke en stor energikilde, selvom vi bestemt får noget af det fra det - protein giver fire kalorier pr. gram. Men protein omtales ofte som en byggesten i kroppen på grund af dets centrale rolle i vækst og udvikling.

Næsten alle animalske produkter - kød, fjerkræ, æg, mejeriprodukter, fisk - indeholder en betydelig mængde protein, så de bliver mærket som proteinkilder, når vi taler om vores kostvaner og ernæring. Men protein er også til stede i mange plantebaserede fødevarer. Der er en god mængde i bønner - som det ses i disse linseopskrifter - for eksempel ærter, nødder og frø, mens grøntsager og korn generelt indeholder mindre mængder, ifølge U.S. Food and Drug Administration (FDA). Fuldkorn vil dog have mere protein end raffinerede korn, som mangler den del af kornet, der ofte leverer meget af proteinindholdet, som SelfGrowth har tidligere rapporteret .

Proteiner er lavet af små enheder kaldet aminosyrer. Der er i alt 20 forskellige aminosyrer, som kan nedbrydes i to hovedgrupper, pr FDA . Ni af de 20 er det, der omtales som væsentlig aminosyrer, hvilket betyder, at kroppen ikke er i stand til at producere dem selv, og derfor skal vi få dem fra maden. De andre 11 er uvæsentlige fordi kroppen er i stand til at syntetisere dem ud af de essentielle aminosyrer eller den normale proces med at nedbryde proteiner, ifølge U.S. National Library of Medicine .

kvindelig klovne kostume

Når nu et protein er en god kilde til alle ni essentielle aminosyrer, kalder vi det et komplet protein, ifølge FDA . Alle animalske produkter er komplette proteiner, og det samme er soja. Når et protein mangler eller er ret lavt i nogen af disse essentielle aminosyrer, anses det for at være ufuldstændigt. De fleste vegetabilske fødevarer betragtes som ufuldstændige proteiner.

Den gode nyhed for vegetarer, veganere og elskere af plantemad generelt er, at du stadig nemt kan få alle de essentielle aminosyrer fra at spise en lang række ufuldstændige proteiner. Som FDA forklarer, at ufuldstændige proteiner ofte bare mangler i en eller to aminosyrer, så de kan ofte kompensere for, hvad den anden mangler. For eksempel er korn lavt i en aminosyre kaldet lysin, mens bønner og nødder er lave i methionin. Men når du f.eks. spiser bønner og ris eller hvedetoast med nøddesmør, får du alle de aminosyrer, du får, når du f.eks. spiser kylling. Mens folk plejede at blive opfordret til at spise mad i kombination ved måltiderne, ved vi nu, at dette ikke er nødvendigt, ifølge U.S. National Library of Medicine , så længe du spiser en række komplementære ufuldstændige proteiner i løbet af dagen.

Hvorfor har vi overhovedet brug for protein

Det byggestens kaldenavn er ingen overdrivelse. Tingene er en integreret komponent i hver celle i din krop, inklusive, ja, dine muskler.

Hvis vi ikke får nok protein, vil vores kroppe faktisk ikke være i stand til at genopbygge ordentligt, og vi vil begynde at tabe muskelmasse, Colleen Tewksbury , Ph.D., M.P.H., R.D., seniorforsker og bariatrisk programleder hos Penn Medicine og præsident for Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics, fortæller SelfGrowth.

betyder navnet julia

Protein hjælper med at reparere de mikrotårer, der opstår i dine muskelfibre, når de belastes under træning, American College of Exercise (ACE) forklarer. Den proces med skade og reparation er det, der vedligeholder og vokser din muskelmasse.

Men protein er ikke kun vigtigt for folk, der træner: Ud over muskelvækst og reparation er protein afgørende for vækst og reparation af praktisk talt alle celler og kropsvæv – fra din hud, hår og negle til dine knogler, organer og kropsvæsker, ifølge FDA . Derfor er det især vigtigt at få nok af det i udviklingsperioder som barndom og ungdom.

Protein spiller også en rolle i vigtige kropsfunktioner som blodpropper, immunsystemrespons, syn, væskebalance og produktion af forskellige enzymer og hormoner, pr. FDA . Og fordi det indeholder kalorier, kan det give kroppen energi til opbevaring eller brug. (Men dette er bestemt ikke dens vigtigste koncert, som vi kommer ind på om lidt.)

Hvad sker der i din krop, når du spiser protein

Det er ikke sådan, at du spiser et stykke kylling, og det protein går direkte til dine biceps. Kostprotein nedbrydes og samles igen til de forskellige slags proteiner, der findes i kroppen. Lige meget hvilken slags protein du spiser – plante eller dyr, komplet eller ufuldstændigt – er din krops første mål at nedbryde det tilbage i alle de forskellige aminosyreenheder, det blev samlet af, forklarer Dr. Tewksbury gennem fordøjelsesprocessen .

Så bliver de små enestående aminosyrer omkonfigureret (af leveren) til den slags protein, din krop har brug for. For eksempel udgør nogle proteiner i kroppen antistoffer, der hjælper immunsystemet med at bekæmpe bakterier og vira. Andre hjælper med DNA-syntese, kemiske reaktioner eller transport af andre molekyler National Institute of General Medical Sciences forklarer.

Da din krop ikke kan lagre overskydende protein, vil den nedbryde ethvert protein, den ikke har brug for med det samme, og normalt gemme det væk i fedtvæv (som triglycerider), iflg. Merck manualer . Sjældent, hvis din krop er i fastende tilstand eller ikke får nok kalorier fra andre makronæringsstoffer, kan nedbrudt protein omdannes til glukose og bruges til nødbrændstof, Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., ernærings- og diætetinstruktør i Doisy College of Health Sciences ved Saint Louis University og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics, fortæller til SelfGrowth. Men dette er ikke typisk, fordi kroppen foretrækker kulhydrater som sin primære energikilde (efterfulgt af fedt fra kosten, hvis kroppen ikke får nok kulhydrater). Vi kan tilpasse sig til også at bruge protein til energi, men det er ikke ideelt, siger Dr. Linsenmeyer. Ideelt set ønsker [vores kroppe] at lade det være i fred for at opbygge og vedligeholde kropsvæv.

bibelske kvindenavne

Hvor meget protein din krop har brug for

Okay, så hvor meget protein taler vi om her? Mængden af protein, din krop faktisk har brug for med henblik på vækst og reparation af væv, bestemmes af faktorer som køn, alder, højde, vægt, sundhed, aktivitetsniveau og det samlede kaloriebehov, ifølge U.S. National Library of Medicine . Så det kommer til at variere meget fra person til person.

navnet på et projekt

Et godt udgangspunkt for groft at estimere minimum proteinbehov er anbefalet dagpenge (RDA) for protein, eller det gennemsnitlige minimum daglige indtag, der er tilstrækkeligt til at opfylde næringsstofkravene (dvs. forhindre en mangel) for de fleste raske individer (som er stillesiddende eller minimalt aktive). RDA for protein er 0,8 gram protein per kilogram kropsvægt per dag, eller omkring 0,36 gram per pund. (Så du ville gange din vægt i pounds med 0,36 for at få din RDA.) For eksempel har den gennemsnitlige 200-punds person brug for mindst 72 gram protein om dagen for at opfylde RDA.

Folk med et højere aktivitetsniveau vil sandsynligvis have brug for mere. Personer, der træner og ønsker at vedligeholde og/eller opbygge muskelmasse gennem kost og motion, har helt sikkert gavn af at få mere protein end RDA, Adam M. Gonzalez , Ph.D., C.S.C.S., adjunkt i afdelingen for sundhedsprofessioner ved Hofstra University, har fortalt SelfGrowth .

Hvor meget mere, præcist, afhænger af faktorer som hvor meget du træner og dine kropssammensætningsmål, som SelfGrowth har rapporteret – samt hvem du spørger. Flere store organisationer - den Academy of Nutrition and Dietetics (Academy), Dietitians of Canada (DC) og American College of Sports Medicine (ACSM) — gennemgik forskningen i sportsernæring og var enig i, at det optimale daglige proteinindtag for aktive voksne og atleter er 1,2 til 2 gram pr. kg kropsvægt (eller 0,5 til 0,9 g protein pr. pund). Tilsvarende International Society of Sports Nutrition (ISSN) anbefaler 1,4 til 2 gram protein per kilogram kropsvægt (eller 0,6 til 0,9 gram protein per pund) for de fleste personer, der træner.

Baseret på disse anbefalinger, for eksempel, ville en person på 200 pund ønsker at få mellem 100 og 180 gram protein om dagen. Generelt, jo mere aktiv du er - jo hyppigere, anstrengende og længere dine træningspas er - jo højere i det interval vil du være, siger Dr. Gonzalez.

Hvordan du skal fordele dit proteinindtag

Når du spiser dit protein er lige så vigtigt som hvor meget du spiser. Det handler ikke om blot at fylde op efter træning eller ved et måltid og spare på det resten af dagen. Som vi nævnte, har kroppen ikke en proteinbeholder, som den har til kulhydrater, hvor den kan suge ekstramateriale væk for hurtig adgang, når vi har brug for det.

Derfor er den bedste måde at få dit protein på, opdelt i løbet af dagen. At spise en god mængde protein på forskellige tidspunkter af dagen hjælper din krop med at dirigere proteiner hen, hvor det er nødvendigt, når det er nødvendigt - for ikke at nævne, holder du dig tilfreds og energisk. Så tag et kig på din daglige mængde (anbefalingerne ovenfor), og se, hvordan du kan bryde det op i dine forskellige måltider i løbet af dagen.

bil med bogstavet s

Afstand mellem proteinindtaget er også super vigtigt for aktive personer. Det skyldes, at muskelreparation og -vækst er større, når du indtager tilstrækkeligt med protein til morgenmad, frokost og aftensmad, forklarer Dr. Linsenmeyer. Ja, protein er vigtigt efter træning, Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., talsmand for nationale medier for Academy of Nutrition and Dietetics og assisterende direktør for Performance Nutrition for UC Berkeley Athletics, har tidligere fortalt til SelfGrowth . Men det er vigtigt for folk at vide, at mere [på én gang] ikke nødvendigvis er bedre.

Dine muskler vil være mere sultne efter protein i mindst 24 timer efter træning, siger Dr. Gonzalez - så dybest set, det meste af tiden, hvis du træner de fleste dage. Akademiet/DC/ACSM anbefaler at få 15 til 25 gram protein (eller 0,25 til 0,3 gram pr. kg kropsvægt) cirka hver tredje til femte time for at maksimere muskelreparation. ISSN foreslår at få 20 til 40 gram (eller 0,25 gram pr. kilo kropsvægt) hver tredje time eller deromkring. Så et godt mål, der kombinerer disse områder, er 20 til 30 gram protein ad gangen, som SelfGrowth har forklaret . Hvis du vil være lidt mere præcis, skal du konvertere din kropsvægt i pund til kilogram (dividere din vægt i pund med 2,2) og gange det tal med 0,25 eller 0,3. Så for en person på 200 pund, for eksempel, svarer det til 23 til 27 gram protein.

Hvor meget protein dine muskler kan optage efter træning afhænger af ting som typen og intensiteten af din træning og din kropssammensætning, forklarer Ansari - så løft vægte i en time ved at bruge hjemmetræningsudstyr , for eksempel vil gøre dine muskler mere tørstige efter protein end 30 minutters cardio. Generelt er dog Akademi/DC/ACSM anbefaler at få det samme proteinhit (15 til 25 gram protein eller 0,25 til 0,3 gram pr. kg kropsvægt) inden for to timer efter træning for at maksimere muskelreparation, mens ISSN igen anbefaler at sigte efter 20 til 40 gram (eller 0,25 gram pr. kg kropsvægt).

Bundlinjen på protein? Dette næringsstof er livsvigtigt for vores krop, så du ønsker at få mindst det anbefalede minimum uanset hvad. Hvis du træner, så få en god smule mere end det. Og i stedet for at fylde på et måltid, så spred proteinkærligheden ud over din dag.

Relateret: