Spørg praktisk talt enhver læge om, hvordan du kan leve længere, og de vil pege dig mod lærebogens sunde vaner: Skær ned på sukkerholdige og salte forarbejdede fødevarer til fordel for hele friske; holde op med at ryge ; afkøl det på alkoholen ; og få noget regelmæssig motion. Uanset hvor usexede sådanne anbefalinger kan være, er det disse rutinemæssige adfærd - ikke langtidsmoder som fancy biometriske tests eller IV-dryp af flydende kosttilskud - der har de fleste beviser bag sig for at hjælpe dig med at holde ud flere år og også afværge sygdom.
Selvfølgelig er den vanskelige del at omsætte store livsstilsændringer i praksis. Det er svært at vide, hvor man skal begynde ... og fristende bare at kaste hænderne op, hvis du ikke har tid til at implementere alle tingene . Men ifølge eksperterne behøver du faktisk ikke at revidere dit liv. Jeg har set i min praksis, at små ændringer kan gøre en reel forskel over tid Jeffrey Boone MD en bestyrelsescertificeret internist og grundlægger og medicinsk direktør for Boone Heart Institute i Colorado fortæller SELF. Faktisk kan det være den bedste måde at nærme sig alle facetter af din livsstil med mådehold. At blive for besat af det ene eller det andet, uanset om det er en ekstrem diæt eller overdreven træningsrutine, er ikke nødvendigvis en markør for lang levetid Deborah M. Kado en bestyrelsescertificeret internist og meddirektør for Stanford Longevity Center fortæller SELF.
Læs videre for at finde de små faktisk gennemførlige adfærd, der kan forlænge din levetid ifølge læger, der specialiserer sig i lang levetid - og videnskaben, der beviser, at de virker.
1. Tag en kort powerwalk eller få dit hjerte til at pumpe et par minutter hver dag.
Motion får topfakturering inden for vaner, der øger levetiden - dens krav på berømmelse er længe kommet fra dens hjertebeskyttende kræfter, men det er uden tvivl den vigtigste ting, du kan gøre for at beskytte din hjerne også. Ja, det er fantastisk at overholde de generelle amerikanske retningslinjer: mindst 150 minutters aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutters kraftig aerobic om ugen samt styrketræning på mindst et par dage om ugen. Men selv meget mindre bidder kan tilføje meningsfuldt til din levetid. Forskning har vist, at 15 minutters lavmælt motion om dagen er forbundet med en tre år længere forventet levetid; og kun 20 minutters hjertepumpende aktivitet en uge maj mindske din risiko for at dø fra hjertesygdomme med så meget som 40 %. Mere motion øger generelt disse fordele, men pointen er, at små stykker virkelig kan tilføjes.
genstande med bogstavet e
Det er grunden til, at Dr. Kado siger, at det at holde sig aktiv er det vigtigste, ikke nødvendigvis at blive en gymnastikrotte. Daglig gang er en måde at gøre det på, siger hun. Og at oppumpe intensiteten af den gåtur kan strække dens fordele: A 2022 undersøgelse fandt ud af, at der er mere og mere afslappet træning (ikke bare mere bevægelse generelt) - for eksempel at gå en rask 7-minutters gåtur versus en 14-minutters slentretur - er forbundet med lavere risiko for hjertesygdomme.
At integrere mere bevægelse i dine hverdagsrutiner tæller også, selvom det ikke er kapital-E-øvelse Joseph Antoun MD PhD MPP fortæller en levetidsforsker og administrerende direktør i nutritekvirksomheden L-Nutra, der er fokuseret på lang levetid, til SELF. Det er let at tilbringe den største del af dagen relativt ubevægelig takket være facetter af det moderne samfund, han påpeger: Vi kan tage en elevator for at bestille mad til vores dør, måske smide affald ned ad slisken. Vær i stedet bevidst om at sige, at du vælger trapperne eller tager en lidt længere rute på din pendling, eller når du går ud til frokost. Endnu bedre, hvis du bevæger dig med velbehag og får lidt luft. Forskning har vist, at hos folk, der ikke træner, er det forbundet med et- eller to-minutters udbrud af kraftig bevægelse omkring tre eller fire gange om dagen 18% lavere risiko for kræft og så meget som 40 % reduceret risiko for at dø fra kræft og af enhver anden årsag (sammenlignet med folk, der ikke lavede de intense aktivitetsspurgter).
2. Spis morgenmad (ja hver morgen).
Det viser sig, at det ældgamle ordsprog om, at morgenmad er dagens vigtigste måltid, har en vis troværdighed - det kan hjælpe dig med at leve længere. En flok undersøgelser har vist, at omgåelse af dette første hit af mad kan sætte dig mere i fare for at udvikle eller dø af forskellige typer hjertesygdomme og slagtilfælde. Og på bagsiden regelmæssigt at spise morgenmad har været bundet til lavere samlet og hjerterelateret dødelighed især når det måltid inkluderer fiber .
navne på luksusbutikker
På et grundlæggende fysiologisk niveau er vi designet til at fungere bedst med en tilstrømning af brændstof om morgenen, som Dr. Antoun påpeger. Morgenmad nærer dine essentielle organer, når de har mest brug for det. Du er nødt til at drive din hjerne og dit hjerte til den dag, hvor du tænker og bevæger dig foran dig. Det kan også kickstarte dit stofskifte og hjælpe dine celler til at reagere bedre på insulin (et hormon, der fortæller dem at optage sukker fra dit blod). Der er også en smule bevis for, at rutinemæssigt at tage det morgenmåltid til at dæmpe betændelse og reducere blodtrykket. Hvis du springer morgenmaden over, kan det derimod sætte din stressreaktion i gang (ved at sulte din krop, når den har brug for energi) og sætte dit blodtryk op. For ikke at nævne det kan betyde, at du ender med at spise mere mad senere på dagen - hvilket også er forbundet med større dødelighed måske fordi det hænger sammen med din døgnrytme.
3. Arbejd nogle flere farverige planter ind i din kost.
Hvis du ændrer din kost i retning af mere hel planteføde, kan det hjælpe dig med at leve længere ved at reducere risikoen for flere store hits: hjertekarsygdomme type 2 diabetes og flere typer kræft . Den effekt stammer sandsynligvis delvist fra de næringsstoffer, du får fra frugt og grønt (som vitaminer, mineraler og fibre) og delvist fra det, du indtager mindre af (som ikke-så-sunde animalske fedtstoffer og sukkerholdige eller salte emballerede produkter). Men hvis du leder efter mest lang levetid, kan det være klogt at fokusere især på de dybt og farvestrålende planter iht. Michael Greger MD livsstilsmedicin læge forfatter til Hvordan man ikke ældesNutritionFacts.org .
Han kalder mørke bladgrøntsager (som grønkålsspinat og rucola) og bær især som kraftcentre for lang levetid. Forskning har forbundet at spise 80 til 100 gram af disse grøntsager (to til tre kopper rå eller en halv kop kogt) dagligt med en 25 % lavere risiko for samlet dødelighed og en langsommere hastighed af kognitiv tilbagegang med alderen. Og indtagelse af forskellige slags bær er blevet forbundet med en 21 % lavere risiko for at dø af enhver årsag i modsætning til at omgå dem. En mulig grund til hvorfor? Disse og andre intenst farvede planter er propfyldt med antioxidanter som kan reducere betændelsen ved roden af mange kroniske sygdomme. (Især hjælper de med at neutralisere flygtige frie radikaler, som kan opbygges i kroppen fra dagligdagens slid eller ting som stress og soleksponering.)
De grønne grønne kan også tilbyde en ekstra dosis beskyttelse til dit hjerte. De er en rig kilde til naturligt forekommende nitrater, bemærker Dr. Greger. Kroppen kan omdanne disse forbindelser til nitrogenoxid, som dybest set fungerer som en kuldepille for dit hjerte, der hjælper med at slappe af blodkar og øge cirkulationen. Det er ikke underligt a 2024 anmeldelse af undersøgelser viste, at selv et moderat indtag (mindre end en portion om dagen i gennemsnit) af disse grøntsager er forbundet med en 15% reduktion i hjertesygdomsrisiko og næsten 50% lavere risiko for at dø af det.
4. Gør en håndfuld nødder til din go-to snack.
Et par undersøgelser sporing af sundhedsresultaterne for daglige nøddespisere har fundet ud af, at denne gruppe har op til 20 % lavere dødsrate end deres jævnaldrende nødderundgående. Og en 2022 anmeldelse om emnet konkluderede, at det at gnaske 28 gram (en håndflade på størrelse med en ske) nødder om dagen er forbundet med en 22% reduktion i dødeligheden uanset årsag. Det er grunden til, at Dr. Greger nævner rutinemæssig nøddeindtagelse blandt sine bedste kostråd for lang levetid (for folk, der ikke er allergiske).
abe navn
Meget af det livslængdeboost er sandsynligvis bundet til nøddernes kardiovaskulære fordele - trods alt forskning viser, at regelmæssigt at spise nødder er også forbundet med betydeligt lavere odds for at få eller dø af hjertesygdomme og specifikt slagtilfælde. Hvorfor? De indeholder nogle få komponenter som umættede fedtstoffer og bioaktive planteforbindelser, der dæmper dårligt LDL kolesteroltal hvilket reducerer risikoen for plakopbygning i dine arterier. Blandt deres sunde fedtstoffer er de ofte roste omega-3 fedtsyrer, som også hjælper med at sænke inflammation og understøtter funktionen af dine blodkar. For ikke at nævne nødder er fyldt med antioxidante vitaminer og mineraler, der også kan hjælpe dit hjerte og andre kropssystemer.
Regelmæssig snacking af nødder kan give dig disse langtidsforstærkende fordele, men valnødder kan være de sundeste, Dr. Greger påpeger. Disse supernødder er især højt indhold af omega-3 og antioxidanter, så de er et smart valg, uanset om du foretrækker dem alene eller som en del af en blanding.
5. Hold dit soveværelse køligt om natten.
Alt, hvad der hjælper dig med at komme ud og sove roligt hver nat, kan også hjælpe dig med at leve længere— forskning har vist, at regelmæssigt at få kvalitets shuteye kan tilføje to til fem år til din forventede levetid. Holde temperaturen i dit soveværelse en frisk 60 til 67°F er en måde at transportere din krop hurtigere ind i snoozeland og hjælpe dig med at få mere dyb (eller langsom bølgesøvn) Dr. Antoun siger, at det er her, magien med lang levetid sker.
Under slow-wave-søvn rydder hjernen en masse af de fysiologiske affald, der skabes gennem vores daglige kropsfunktioner. Linda Ercoli PhD fortæller en geriatrisk psykolog og midlertidig direktør for UCLA Longevity Center til SELF. (Denne proces er afgørende for at forblive skarp og afværge kognitionsproblemer ned ad linjen.) Denne søvnfase er også, når en masse andre genoprettende processer udfolder sig, mens din krop reparerer beskadigede celler, regulerer visse hormonniveauer og bekæmper potentielle infektioner.
Forskning tyder på, at døs i et for varmt soveværelse kan fratage dig disse langtidsforstærkende fordele, da det er forbundet med mere overfladisk og forstyrret søvn. Hvis du ikke har kontrol over den nøjagtige temperatur i dit soveværelse, så overvej at investere i kølende sengetøj lavet af et letvægtsstof (som bomuld), der placerer en ventilator nær din seng og sover nøgen for at hjælpe med at skære ned på din kropstemperatur på den gammeldags måde.
6. Ring eller hæng ud med kære på reg.
At holde sig til alle ovenstående vaner kan virke i modstrid med godt vibrer ud med dine venner . Hvem har tid til en yap session når du har travlt med at lave grøntsager og træne og gå i seng i rimelig tid? (For ikke at nævne arbejds- og familieforpligtelser.) Men i virkeligheden er social tid i sig selv en vigtig del af enhver livsstilsfokuseret livsstil. Forskning antyder, at det at have stærke forbindelser kan øge din sandsynlighed for overlevelse med 50 % – mens at opleve social isolation er en risikofaktor for alle mulige kognitive og fysiske forringelser, siger Dr. Ercoli og øger din chance for at dø med 29 % . Derfor anbefaler Dr. Antoun at prioritere møder med venner så meget som f.eks. at justere din kost.
Når alt kommer til alt kan det at chatte eller lave aktiviteter med dine kære holde dine mentale evner ved lige - tænk på, hvordan du kan udveksle råd og løse handelsvittigheder eller komme ind i en debat til at begynde med. At forbinde med en ven kan også tage fordelen af stress, siger Dr. Ercoli. Føler du ikke, at du har en tæt at støtte dig til? Forskning viser, at selv afslappede interaktioner med tilfældige arbejdsbekendte eller fremmede på gaden kan booste din lykke, hvilket også er en velsignelse for dit velvære og lang levetid.
zuar palmeirense
Mere generelt kan det at tilbringe tid med familie eller andre kære minde dig om dit større formål med livet, eller hvad der virkelig betyder noget, siger Dr. Antoun. Det kan ikke kun få de daglige gener til at føles meget mindre betydningsfulde og mere overskuelige, men det kan også motivere dig til at gøre tingene på denne liste for at passe på dig selv. Hvis dit sociale netværk giver dig den sindsro og den lykke, så er chancerne for, at du vil bevæge dig mere og spise sundere, sove bedre, siger Dr. Antoun.
En sidste ting: Ud over disse livsstilsvaner understreger både Dr. Boone og Dr. Ercoli vigtigheden af at kende din families sygehistorie.
At dele disse oplysninger med din læge kan hjælpe med at synliggøre de tilstande, du højst sandsynligt vil møde, og informere dig om, hvilke typer tests og screeninger du muligvis har brug for for at opdage et potentielt problem, før det kan snebold. Hvis du for eksempel kommer fra en hjertesygdomme og slagtilfælde familie din læge kan anbefale regelmæssig test for vigtige kardiovaskulære risikofaktorer som forhøjet kolesterol højt blodtryk og prædiabetes . Og hvis en nær slægtning til dig havde kræft de kan foreslå, at du får tidligere eller hyppigere screeninger afhængigt af typen. Målet er at være opmærksom på de sygdomme, der er størst sandsynlighed for at dukke op i dit liv, så du kan fange dem STAT, hvis de gør det, og bedre dine chancer for at slå dem.
Relateret:
- Der er en 'reel dokumenteret stigning' i kræft blandt unge. Bør du være bekymret?
- 4 måder at reducere risikoen for hjertesvigt ifølge videnskaben
- 7 måder at beskytte din hjernes sundhed på, når du bliver ældre
Få mere af SELF's fantastiske servicejournalistik leveret direkte til din indbakke .
