Hvis du er seriøs omkring at løfte vægte, er det vigtigt at lære, hvordan man laver et dødløft. Vedligeholdelse af den korrekte dødløftform kan gøre hele forskellen mellem en solid styrketræningssession og en, hvorefter din ryg gør ondt.
ting med h
Selvom det kan lyde skræmmende, behøver det ikke at være det! Vi har opdelt alt, hvad du behøver at vide nedenfor, herunder definitionen af et dødløft, hvilke muskler et dødløft virker, variationer i dødløft at kende, samt måske de vigtigste dele – hvordan man kommer i den rigtige dødløftposition, og hvordan man vær på vagt mod nogle af de mest almindelige dødløft-fejl derude.
Når du først er blevet komfortabel og fortrolig med øvelsen, vil det være en, du gerne vil indpasse i alle dine træninger i underkroppen. Og det bedste ved det er, at der er så mange variationer derude, og så mange forskellige måder at gøre dem på – med en hel masse forskellige slags udstyr – du behøver ikke at føle dig begrænset til kun én slags! Hvis du leder efter mere om, hvad dødløft er godt for, så læs videre for din komplette dødløft-primer.
Hvad er et dødløft?
Et dødløft er en vægtløftende sammensat øvelse, der træner din underkrop og din overkrop. Når vi siger sammensatte øvelser, mener vi en bevægelse, der virker på tværs af flere led og omfatter større muskelgrupper - tænk på et dødløft, squat , eller row versus en glute kickback, leg extension eller biceps curl. Disse sammensatte bevægelser er gode til at opbygge styrke og også til at gøre din træning supereffektiv, da de træner flest muskelgrupper på mindst tid.
Bevægelsesmønstret for et dødløft er stort set lige der i navnet: Du løfter dødvægten op fra jorden. Og ja, selvom det er en almindelig øvelse, du ser i styrketræningsprogrammer, er det også en meget almindelig bevægelse, du laver i hverdagen. Når du bøjer dig ned for at samle et lille barn op fra gulvet eller en kasse med vand under din indkøbsvogn, udfører du den dødløft-bevægelse (som også kaldes et hoftehængsel).
Dødløft udføres oftest med vægtstænger, men hvis du er ny til øvelsen, bør du først øve din form med lidt eller ingen vægt for at sikre, at du lærer bevægelsen korrekt. Hvis du har adgang til en, kan du også bruge en let kropsbar, som disse , for at få en fornemmelse af, hvordan det vil være at løfte en stang uden at lægge for meget vægt. Så når du har lært den korrekte dødløft-form, kan du prøve øvelsen med håndvægte, kettlebells, vægtstænger eller endda modstandsbånd.
Hvilke muskler virker dødløft?
En af de største fordele ved dødløft er, at de arbejder med en masse muskler: Selvom du måske primært tænker på dødløft som en øvelse i underkroppen, arbejder de også på din overkrop og core.
Dødløft er fantastisk til din underkrop, fordi de virkelig retter sig mod dine baglår og glutes i din bagerste kæde eller musklerne bagpå din krop. Hvad angår din overkrop, skal dine rygmuskler – som din latissimus dorsi, rhomboids og trapezius – virkelig også fyre, når du dødløfter ordentligt. (Dette er grunden til, at nogle mennesker kan programmere dødløft til rygdag, mens andre kan inkludere bevægelsen i deres træningsdage i underkroppen. Så ja, dødløftet kan have sin plads i en træning af overkroppen!) Dødløft fungerer også virkelig din kerne også musklerne, inklusive din rectus abdominis foran på maven, skråerne langs siden og erector spinae i ryggen.
Hvad er fordelene ved dødløft?
Dødløft er stort set en helkropsøvelse, som vi nævnte ovenfor, men der er andre fordele ved dødløft, som du måske også vil vide. De er en af tre styrkeløft-øvelser (sammen med squats og brystpres), hvilket betyder, at de er perfekte, hvis du er interesseret i at løfte tungt. Oversættelse: Der er ingen grund til at gå let på dette træk, når du først har mestret din teknik. Dødløft kan hjælpe med at gøre dig stærk som helvede, hvis det er dit mål.
Dødløft kan også være en god mulighed for folk, der ikke føler sig trygge ved at lave lunges eller squats (f.eks. hvis der opstår knæsmerter under dem), da de arbejder med flere af de samme muskelgrupper, men lægger mindre pres på dine knæ. Da du ikke bøjer dine knæ så meget som i disse bevægelser, og du lader dine glutes og baglår udføre hovedparten af arbejdet, kan dødløft også være godt for dem med begrænset ankelmobilitet.
En anden fordel ved dødløft er, at de seriøst arbejder på din grebsstyrke. Dette kan være nyttigt under andre styrketræningsbevægelser, men også i hverdagen - det påskruede låg på krukken vil ikke være noget match for dig!
Hvad er dødløft fejl at undgå?
Et af de største problemer med dødløft involverer runding af ryggen: Dødløft skal udføres med en engageret kerne og neutral rygsøjle (en flad ryg). Hvis du runder ryggen for at samle vægten op fra gulvet, risikerer du at komme til skade.
At engagere din core og aktivere dine rygmuskler, før du løfter vægten fra jorden, kan hjælpe dig med at undgå denne almindelige dødløft-fejl.
Lad som om du presser en appelsin i dine armhuler under din opsætning, og fasthold det under udførelsen af løftet, Boston-baseret styrketræner Tony Gentilcore , CSCS, ejer af KERNE træningsstudie, fortæller SelfGrowth. Dette vil fyre op for dine lats og overføre kraft fra din underkrop til din overkrop, hvilket kan forhindre din ryg i at runde og belaste.
Et andet signal, der kan hjælpe dig med at opretholde korrekt spænding i hele din krop, er at tænke på at skubbe gulvet væk med fødderne, mens du trækker vægten op, siger Gentilcore. Dette hjælper med at skabe spændinger i hele kroppen, som igen forhindrer din øvre ryg i at runde sig. (Så ja, mens mange mennesker betragter dødløftet som en trækøvelse, kan det være nyttigt at tænke på selve bevægelsen som at trække og skubber.)
At bøje dine knæ alt for meget er også en anden almindelig dødløftfejl. Selvom du bør undgå at låse dine knæ lige, bør du også være bevidst om ikke at bøje dine knæ for meget (det er ikke en squat). Hold dine knæ løse, men fokuser på bevægelsen, der kommer fra dit hoftehængsel, og sænk kun vægten, så langt din fleksibilitet tillader det.
Og vægtens placering har også betydning. At holde vægten for langt væk fra din krop kan rode med din træklinje, hvilket kan ende med at lægge for meget stress og belastning på visse rygmuskler. Så hvis du bruger en vægtstang, så start med den over din midterfod. Og uanset om du bruger håndvægte, vægtstænger eller kettlebells, bør du holde vægten tæt på kroppen, mens du trækker. Tænk på næsten at skrabe dine skinneben og lår med vægten – spild ikke energi eller gør bevægelsen til en skulderøvelse ved at holde vægten væk fra din krop.
Hvordan laver man et dødløft?
Nu hvor vi har gennemgået, hvorfor dødløft er så fantastisk, og hvilke fejl der skal undgås, skal du fortsætte med at læse for at få information om, hvordan du udfører dødløft korrekt – vi opdeler alt fra rumænsk dødløft til sumo dødløft og mere!
Der er så mange dødløft variationer derude, du vil helt sikkert finde en der passer til dig og din krop. Du vil måske begynde med den rumænske, eller stivbenede, dødløft, som er en mere tilgængelig version end vægtstangen. Og hvis du vil ændre vægtstangsversionen et hak, kan du prøve deficit dødløft-modifikationen. Et-bens dødløft kræver også mest balance, så du vil måske mestre et par andre variationer først, før du prøver den.
Rumænsk (Stivben) Dødløft
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, let bøjede knæ. Hold en kettlebell med begge hænder (som vist), eller hold en håndvægt i hver hånd ved dine lår.
- Hængsel ved dine hofter, bøj let i dine knæ. Skub din numse langt tilbage og hold ryggen flad. Din torso skal være næsten parallel med gulvet, og vægtene skal nå dine skinneben.
- Hold din kerne stram, skub gennem dine hæle for at stå oprejst. Hold vægtene tæt på dine skinneben, mens du trækker.
- Hold pause øverst og klem numsen. Dette er 1 rep.
Barbell Dødløft
navne på luksusbutikker
- Stå bag en vægtstang med fødderne i en skulderbreddes afstand.
- Sæt hofterne tilbage, bøj let i knæene, og læn din torso fremad, mens du bevarer en stram kerne og flad ryg. Tag fat i stangen, placer dine hænder i skulderbredde fra hinanden, håndfladerne vendende ind mod din krop.
- Skub dine fødder i gulvet og rejs dig højt, træk vægten med dig og hold dine arme lige. Bring dine hofter fremad og klem dine mavemuskler og glutes øverst.
- Vend langsomt bevægelsen, bøj dine knæ og skub din numse tilbage for at sænke vægten tilbage til gulvet. Hold stangen tæt til kroppen hele tiden og bevar en flad ryg. Dette er 1 rep.
Banded Dødløft
- Placer et modstandsbånd med løkker lige på gulvet og træd på det med begge fødder for at sikre det godt. Hold nok slæk i midten af den til at du kan trække op.
- Hængsel fremad ved dine hofter for at sænke din krop, og hold din ryg flad. Tag fat i begge dele af modstandsbåndet med begge hænder og løft det til omtrent skinnebenshøjde. Dette er startposition. Der skal være nok slæk i bandet, så du ikke mærker spænding endnu.
- Skub gennem dine hæle for at trække båndet op, så du står oprejst. Hold pause øverst og klem numsen. Dette er 1 rep.
Sumo Dødløft med vægtstang
- Stå bag din vægtstang med fødderne bredere end skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede og tæerne vinklet ud. (Jo mere du vender dine fødder ud, jo mere vil dette træk virke på dine inderlår).
- Læn dig frem og vikl begge hænder om vægtstangen. Du kan også gøre dette træk med håndvægte ved at holde en vægt i hver hånd midt på dine ben, eller med en enkelt vægt, der holder den med begge hænder.
- Hold din kerne stram, skub gennem dine hæle for at stå oprejst. Hold vægtstangen direkte under din krop, mens du trækker opad.
- Hold pause øverst og klem numsen.
- Hæng nu ved dine hofter og bøj dine knæ for at sænke din krop. Skub din numse langt tilbage og hold ryggen flad. Din torso skal være næsten parallel med gulvet, og vægtstangsvægtene kan banke på gulvet, selvom du ikke bør lade vægten hvile på gulvet. Dette er 1 rep.
Kickstand Dødløft
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold en håndvægt i hver hånd.
- Placer den ene fod en fods længde foran den anden, med tåen på gulvet, så din holdning er forskudt. Du arbejder med dit forben.
- Hængsel ved dine hofter for at sænke din krop. Skub numsen langt tilbage og hold ryggen flad. Din torso skal være næsten parallel med gulvet.
- Hold din kerne stram, skub gennem din forreste hæl for at stå oprejst. Hold vægtene tæt på dine skinneben, mens du trækker op.
- Hold pause øverst og klem numsen. Det er 1 rep.
Enkeltbens dødløft
- Stå med fødderne samlet, og hold en håndvægt i din højre hånd foran dine ben. Dette er startpositionen.
- Flyt din vægt til dit højre ben, og mens du holder en let bøjning i dit højre knæ, løft dit venstre ben lige bag din krop, hængslet i hofterne for at bringe din torso parallelt med gulvet, og sænk vægten mod gulvet.
- Hold din ryg flad. I bunden af bevægelsen skal din torso og venstre ben være næsten parallelle med gulvet, med vægten et par centimeter fra jorden. (Hvis dine baglår er stramme, kan du muligvis ikke løfte dit ben så højt.)
- Hold din kerne stram, skub gennem din højre hæl for at stå oprejst og træk vægten tilbage til startpositionen. Bring dit venstre ben ned igen for at møde din højre, men prøv at holde størstedelen af vægten i din højre fod.
- Hold pause der og klem din røv. Det er 1 rep.
Hvad er nogle sikkerhedsmæssige overvejelser at huske på ved dødløft?
Et dødløft er ikke et begyndertræk, og du bør have en god beherskelse af squats, udfald og god morgen (en grundlæggende hoftehængselbevægelse), før du går videre til dødløft. For det kan være nemt at skade din ryg, hvis du laver et dødløft forkert, så sørg for at starte med lette vægte eller slet ingen vægt.
Du bør også undgå at lave dødløft, hvis du har en historie med lænderygsmerter, en baglårsskade, skulderskade, eller hvis du er blevet instrueret af din læge om at undgå dødløft. Al styrketræning er forbundet med en vis risiko, så sørg for at tjekke med din læge, varme op ordentligt først, og regelmæssigt integrere cardio-rutiner og udstrækning i din træningsrutine.
Relateret:
- 25 benøvelser derhjemme, der ikke kræver noget udstyr
- En håndvægtstræning for underkroppen til at fyre op i din numse og dine ben
- De 21 bedste numseøvelser Toptrænere sværger til deres træning i underkroppen
