Selv hvis du ikke er helt sikker på, hvad protein faktisk er - eller hvor meget protein du har brug for - er en ting helt sikkert: det ser ud til at være overalt lige nu. På en eller anden måde formåede denne ydmyge makro at overskride ernæringsmæssig nerdiness og bryde ind i mainstream. Alt hvad du skal gøre er at shoppe dit lokale supermarked eller rulle dit sociale mediefoder for at finde beviserne. Berømtheder starter deres egne proteinmærker Tiktok-påvirkere deler opskrifter med højt proteininier (ser på dig Fluffy yoghurt ) og Alle Drikker CorePower Shakes.
Men for alle de proteinprodukter, der kæmper for dine penge og indhold, der kæmper for din opmærksomhed, som et førnævnte problem sjældent behandles: Hvordan meget Protein Har du virkelig brug for på en dag? (Og for den sags skyld Hvordan faktor din aktivitetsniveau i?!)
bibelske navne med bogstavet u
Store QS - som vi vil svare nedenfor for at rydde op for enhver forvirring, du måtte have. Her er en oversigt over, hvad protein er, hvad det gør i din krop, og hvor meget protein du faktisk skal skyde efter. Fordi undskyld din yndlings fitness girly eller wellness -guru er ikke nødvendigvis en pålidelig kilde.
Hvad protein faktisk er
Hvis udtrykket protein ikke er meget mere for dig end et fitness -buzzword, kan vi forklare. Diætprotein er et af de tre makronæringsstoffer (dvs. næringsstoffer, som kroppen har brug for i betydelige mængder). I modsætning til kulhydrater og fedt (de to andre) Protein er normalt ikke en vigtig energikilde, selvom vi bestemt får nogle energi fra det (ved fire kalorier pr. Gram for at være specifik).
Næsten alle dyre-afledte produkter-mæltry-fiskefisk med fjerkrææg-hænger sammen med en betydelig mængde protein, så de ofte er mærket som proteinkilder, når vi taler om kost og ernæring. Men protein er også til stede i en masse Plantebaserede fødevarer . Der er en god mængde i Sorte bønner Kikærter linser Ærter nødder og frø for eksempel. I mellemtiden indeholder grøntsager og korn generelt mindre mængder i henhold til FDA. Husk dog, at hele kornene generelt har mere protein end raffineret Korn som er blevet behandlet for at fjerne den del af kornet, der ofte leverer en masse af makroen, som det selv tidligere rapporterede. (Der også striber en masse af fiber også).
Proteiner er lavet af aminosyrer Små enheder, der ofte kaldes livets byggesten på grund af deres centrale rolle i vækst og udvikling. Der er i alt 20 forskellige aminosyrer, og de kan opdeles i to hovedgrupper pr. FDA . Ni af de 20 er det, der kaldes væsentlig Aminosyrer, der betyder, at kroppen ikke er i stand til at fremstille dem selv og skal købe dem fra mad som et resultat. De andre 11 er ikke -væsentlig Fordi kroppen er i stand til at fremstille dem selv eller syntetisere dem fra de essentielle aminosyrer i henhold til US National Library of Medicine .
Når et protein er en god kilde til alle ni af de essentielle aminosyrer, kalder vi det en Komplet protein . Alle animalske produkter er komplette proteiner, og det er også soja (inklusive soja produkter som tofu tempeh og edamame). Når et protein mangler eller temmelig lavt i nogen af disse essentielle aminosyrer, betragtes det som ufuldstændigt. Det er tilfældet med de fleste plantemad.
Men i gode nyheder for vegetarer veganere og elskere af plantemad generelt behøver du ikke nødvendigvis at spise komplette proteiner for at få alle de essentielle aminosyrer: At spise en lang række ufuldstændige proteiner vil også gøre susen. Som FDA Forklarer, at ufuldstændige proteiner ofte bare mangler i en eller to aminosyrer, så de naturligvis udgør hinandens mangler. F.eks. Er korn lave i en aminosyre kaldet lysin, mens bønner og nødder er lave i methionin. Men når du spiser, siger bønner og ris eller hvede toast med nøddesmør, får du alle de aminosyrer, du gør, når du spiser siger kylling . Mens folk plejede at blive opfordret til at spise ufuldstændige proteiner i komplementære kombinationer ved måltider for at få det fulde udvalg af aminos på én gang ved vi nu, at dette ikke er nødvendigt i henhold til US National Library of Medicine -Som længe du spiser en sort hele dagen, skal du være A-OK.
Hvorfor har vi endda brug for protein
Dette byggeblokknavn er ingen overdrivelse: protein er en integreret komponent i hver celle i din krop inklusive dine muskler.
Hvis vi ikke får nok protein, vil vores kroppe faktisk ikke være i stand til at genopbygge ordentligt, og vi begynder at miste muskelmasse Colleen Tewksbury PhD Mph Rd Lektor i ernæringsvidenskab ved Penn Nursing og tidligere præsident for Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics fortæller selv.
Protein hjælper American College of Exern (ACE) forklarer. Denne proces med skade og reparation er det, der opretholder og øger din muskelmasse.
Men protein er ikke kun vigtigt for mennesker, der udarbejder: ud over muskelvækst og reparationsprotein er afgørende for væksten og reparation af praktisk talt alle Celler og kropsvæv - fra dit hudhår og negle til dine knoglerorganer og kropsvæsker i henhold til FDA . Derfor er det især vigtigt at få nok i udviklingsperioder som barndom og ungdom.
Protein spiller også en rolle i afgørende kropslige processer som blodkoagulations immunrespons Vision Fluid Balance og produktionen af forskellige enzymerhormoner og antistoffer pr. FDA . Og fordi det indeholder kalorier, kan det også give energi til opbevaring eller øjeblikkelig brug. (Men som vi sagde før dette er bestemt ikke dens primære rolle, som vi vil diskutere mere på lidt.)
Hvad sker der i din krop, når du spiser protein
Desværre for dem, der håber på øjeblikkelige gevinster, er det ikke som at spise et stykke kylling sender protein direkte til dine biceps. Uanset hvilken slags protein du spiser - planter eller dyr komplet eller ufuldstændig - din krops første mål er at bryde det tilbage (via fordøjelsesprocessen) i alle de forskellige aminosyreenheder, det blev samlet fra Dr. Tewksbury, forklarer.
Derefter bliver disse ental aminosyrer rekonfigureret (af leveren) til den slags protein, som din krop har brug for. For eksempel danner nogle proteiner i kroppen antistoffer, der hjælper immunsystemet med at bekæmpe bakterier og vira. Andre hjælper med DNA -syntese kemiske reaktioner eller molekyle transport National Institute of General Medical Sciences forklarer.
Da din krop ikke kan opbevare overskydende protein, vil den nedbryde noget, det ikke behøver med det samme og normalt opstille det i fedtvæv (som triglycerider) i henhold til Merck Manuals . Sjældent hvis din krop er i en fastende tilstand eller ikke får nok kalorier fra andre makronæringsstoffer nedbrudt protein kan omdannes til glukose og bruges til nødbrændstof Whitney Linsenmeyer Phd Rd Lektor i ernæring og diætetik i Doisy College of Health Sciences ved Saint Louis University og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics fortæller selv. Men dette er ikke typisk, fordi kroppen foretrækker at behandle kulhydrater som dens primære energikilde (efterfulgt af diætfedt, hvis kroppen er At ikke få nok kulhydrater ). Vi kan Tilpas også at bruge protein til energi, men det er ikke ideelt, at Dr. Linsenmeyer siger. Ideelt set vil [vores kroppe] lade det være i fred at opbygge og vedligeholde kropsvæv.
Hvor meget protein din krop har brug for
Okay så hvor meget protein taler vi om her? Mængden af protein, som din krop faktisk kræver til vævsvækst og reparation, bestemmes af faktorer som kønsalderhøjde vægtsundhedsaktivitetsniveau og samlede kaloribesætninger i henhold til US National Library of Medicine . Så det vil variere meget fra person til person.
Et godt udgangspunkt for groft estimering af minimumsproteinbehov er Anbefalet daglig godtgørelse (RDA). Grundlæggende henviser RDA til det gennemsnitlige minimale daglige indtag, der er tilstrækkeligt til at imødekomme næringsbehovet (dvs. forhindre en mangel) for de fleste sunde individer (som er stillesiddende eller minimalt aktive). For protein er der 0,8 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag eller ca. 0,36 gram pr. Pund. (Så du vil multiplicere din vægt i pund med 0,36 for at få din RDA.) For eksempel har den gennemsnitlige 200 pund person brug for mindst 72 gram protein pr. Dag for at ramme deres.
Mennesker med et højere aktivitetsniveau har sandsynligvis brug for mere. Personer, der træner og ønsker at opretholde og/eller opbygge muskelmasse gennem diæt og træning, drager bestemt fordel af at få mere protein end RDA Adam M. Gonzalez PhD CSCS Professor i Institut for Allied Health and Kinesiology ved Hofstra University har fortalt sig selv .
Hvordan Meget mere nøjagtigt afhænger af yderligere faktorer (som hvor meget du træner og dine kropssammensætningsmål som Selv har rapporteret ) - såvel som hvem du spørger. Flere store organisationer - The Academy of Nutrition and Dietetics (Academy) Dietistians of Canada (DC) og American College of Sports Medicine (ACSM) —Reviewed forskningen om sports ernæring og var enig i, at det optimale daglige proteinindtag for aktive voksne og atleter er 1,2 til 2 gram protein pr. Kg kropsvægt (eller 0,5 til 0,9 gram pr. Pund). Tilsvarende International Society of Sports Nutrition (ISSN) anbefaler 1,4 til 2 gram protein pr. Kg kropsvægt (eller 0,6 til 0,9 gram pr. Pund).
Baseret på disse henstillinger for eksempel ønsker en 200 pund person at få mellem 100 og 180 gram protein om dagen. Generelt jo højere dit aktivitetsniveau - jo hyppigere er anstrengende og lange dine træningspas - jo højere i det interval vil du være Dr. Gonzalez siger.
Når det er sagt, er flere aktive mennesker ikke de eneste, der har brug for mere protein end gennemsnittet. Kilder som UCSF Health anbefaler, at gravide mennesker får mindst 60 gram protein om dagen (20 til 25% af deres samlede daglige kalorier) - en stigning til 1,1 gram pr. Kg pr. Dag (0,5 gram pr. Pund). I mellemtiden en 2020 studere offentliggjort i Den aktuelle udvikling i ernæring fandt, at udelukkende ammende folk ville drage mest fordel af at komme omkring 1,7 til 1,9 gram pr. Kg pr. Dag (ca. 0,8 gram til 0,9 gram pr. Pund). Og sidst, men ikke mindst de fleste kilder rådgiver om, at ældre voksne får omkring 1 til 1,2 gram pr. Kg pr. Dag (ca. 0,4 til 0,5 gram pr. Pund) på grund af den øgede risiko for muskelmasse -tab dog Stanford Lifestyle Medicine foreslår op til 1,6 gram pr. Kg pr. Dag (ca. 0,7 gram pr. Pund).
Hvordan du skal placere dit proteinindtag
Når du spiser dit protein er lige så vigtigt som hvor meget du spiser. Du ønsker ikke at indlæse ved et måltid eller efter en træning og derefter skimp resten af dagen. Som vi nævnte, har kroppen ikke en proteinholdetank, som den gør for kulhydrater, hvor den kan sifonere ekstra for let adgang efter behov.
Derfor er den bedste måde at få dit protein på at forskyde dit indtag hele dagen. At gå denne rute hjælper din krop direkte protein hvor det er nødvendigt når Det er nødvendigt - for ikke at nævne holder du føler dig tilfreds og energisk! Så kig på anbefalingerne ovenfor Beregn dit daglige mål og se, hvordan du kan opdele dette beløb mellem dine forskellige måltider og snacks.
Afstand til dit proteinindtag er også super vigtigt for aktive individer. Det skyldes, at muskelreparation og vækst er større, når du spiser tilstrækkeligt protein til morgenmad frokost og middag, forklarer Dr. Linsenmeyer. Ja protein er afgørende efter en træning Yasi Ansari MS Rd Nationale medier talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics har tidligere fortalt selv . Men det er vigtigt for folk at vide, at mere [på én gang] ikke nødvendigvis er bedre.
Lad os grave ind i det lidt mere. Til at begynde med vil dine muskler være sulten til protein i mindst 24 timer efter at have udøvet Dr. Gonzalez siger - så stort set det meste af tiden, hvis du træner de fleste dage. Akademiet/DC/ACSM anbefaler at få 15 til 25 gram protein (eller 0,25 til 0,3 gram pr. Kg kropsvægt) cirka hver tredje til femte time for at maksimere muskelreparation. ISSN foreslår at få 20 til 40 gram (eller 0,25 gram pr. Kg kropsvægt) hver tredje time eller deromkring. Så et godt mål, der kombinerer disse intervaller, er 20 til 30 gram protein ad gangen som Selv har forklaret . Hvis du vil være lidt mere præcis, konverter din kropsvægt i pund til kilogram (del din vægt i pund med 2,2) og multiplicer dette nummer med 0,25 eller 0,3. For en 200 pund person for eksempel, der fungerer til 23 til 27 gram protein.
Bundlinjen på protein? Dette næringsstof er afgørende for at holde dig sund og fungere på et højt niveau, så du vil i det mindste ramme det anbefalede minimum, uanset hvad - og hvis du træner, skal du få en god smule mere end det. Når det er sagt, falder ikke ind i turen til at tænke på, at mere nødvendigvis er bedre. Realistisk set har du sandsynligvis ikke brug for så meget, som Internettet fortæller dig, så oddsene er, at du har det fint som det er.
Relateret:
- 7 kombinerer til at tilføje mindst 15 gram protein til posede salater i henhold til diætister
- 12 Korn med højt proteinindhold for at gøre din morgenmadslunsj eller middag mere tilfredsstillende
- 10 måder at omdanne tofu til et højt proteinmåltid
Få mere af selvets store ernæringsdækning leveret lige til din indbakke - til fri .
