Uanset om du bruger håndvægte, en vægtstang eller bare din kropsvægt, er hoftestøt en af de bedste øvelser, du kan lave for at opbygge stærkere, mere kraftfulde glutes.
Det er fordi hoftestødet er rigtig, rigtig godt til at isolere din gluteus maximus, den største muskel i din numse og i hele din underkrop, Sydney Rice, MS, en træningsfysiolog ved Sports Performance Center kl NYU Langone Health , fortæller SelfGrowth. Dette gør det anderledes end squat eller dødløft , som kræver koordination og interaktion af flere muskelgrupper, siger hun.
En af grundene til, at hoftestødet virkelig slår dine glutes, er på grund af dets bevægelsesmønster. Svarende til en glute bro , involverer hoftestøt at placere belastning oven på dine hofter og trykke dine fødder ned i jorden for at løfte dine hofter, indtil dine knæ danner en 90 graders vinkel. Kombinationen af hofteforlængelsen, knæfleksion (når dit knæ er bøjet) og placeringen af belastningen ved dine hofter spiller sandsynligvis en afgørende rolle i dens høje gluteaktivering. Og det gør alt dette uden at få for meget hjælp fra dine baglår, Tessia DeMattos , DPT, CSCS, en certificeret sports- og konditionsspecialist baseret i New York City, fortæller SelfGrowth. Det betyder, at dine glutes virkelig er i centrum her.
Hvad mere er, behøver du ikke at gå supertungt med ekstra belastning for virkelig at få dine glutes i gang i denne underkroppsøvelse.
Faktisk ifølge en anmeldelse fra 2020 i Journal of Sport Science & Medicine , vægtstangens hoftestød fremkaldte høj og meget høj gluteus maximus aktivering ved relativt lave belastninger. F.eks. forårsagede et hoftestød med vægtstang udført ved 36 % af dit maks. én gentagelse (den mængde vægt, du kun kan løfte for én gentagelse) tilsvarende gluteus maximus-aktivering som et rumænsk dødløft og ryg squat ved maks. én gentagelse. Så selv ved lavere vægte er hoftestødet suverænt til virkelig at oplyse dine glutes.
Mens man gradvist lægger mere og mere vægt på enhver træning er en afgørende måde at blive ved med at udfordre dine muskler på, det er bestemt ikke den eneste måde at få en bevægelse til at fungere for dig. Og som forskningen ovenfor viser, behøver du ikke at belaste hoftestødet super tungt for at høste store glute gevinster - medmindre du vil, selvfølgelig!
Faktisk er der en lang række andre faktorer, du kan bruge for at gøre dit hoftestød endnu mere effektivt, som ikke har noget at gøre med øget vægt. Her er nogle tips til at prøve under din næste røvtræning. (Ikke sikker på præcis, hvordan du gør flytningen? Tjek vores primer på hvordan man laver et hip thrust først.)
Koreanske kvindenavne
1. Varm din glutes op med aktiveringsøvelser.
At isolere dine numsemuskler under din opvarmning er en fantastisk måde at komme i aktivering før dine hoftestød, siger Rice. Dette er vigtigt, fordi du vil sikre dig, at dine glutes gør arbejdet, og at andre muskler, som din lænd og baglår, ikke sparker ind i stedet.
For eksempel kan du lave kropsvægts glute bridges for at få hele spektret af hoftebevægelser. Andre numseaktiveringsøvelser omfatter fire-vejs spark med et modstandsbånd og hoftecirkler i firkantet position (bordplade).
hunhundenavne
At glide på en mini-band lige over dine knæ eller dine ankler og gør nogle side-stepping kan også få din gluteus medius (side glutes) med på handlingen, siger DeMattos. Når du laver sidetrinene, så sørg for at gøre dem med et hoftehængsel kontra et squat og bevar spændingen i båndet under hele øvelsen ved at træde benet bredt nok. (Prøv dette glute-aktiveringskredsløb for at sætte alle disse forslag i spil!)
Du kan også bruge det samme minibånd under selve hoftestødet for en ekstra udfordring.
At have et bånd omkring dine knæ og skubbe dine knæ ud mod båndet, mens du laver hoftestødet, vil få lidt mere gluteus medius-aktivering, siger DeMattos. Så det er en god måde at udfordre dig selv lidt mere på, især hvis et almindeligt hoftestød bliver nemt.
2. Leg med din fodplacering.
Dine baglår, eller musklerne i bagsiden af dine overben, vil arbejde en lille smule i hoftestødet, men de bør ikke være de vigtigste drivkræfter for bevægelsen. Så hvis de er den primære muskel, du føler, at du affyrer, vil du måske lave en justering af fodplaceringen for at bringe bevægelsen tilbage i dine glutes.
For at få mere ud af din numse, når du laver et hoftestød, skal du bringe dine fødder tættere på dine hofter, siger DeMatos.
Jo længere væk dine fødder er fra din krop, jo mere bliver det en baglårsdominerende bevægelse, siger hun.
Du vil også sikre dig, at dine fødder er placeret fladt på gulvet, i en skulderbreddes afstand eller i en afstand, der skaber en 90-graders vinkel mellem dit knæled og skinnebenet, når du er i hofteforlængelse, eller toppen af bevægelsen, siger Rice.
Nogle mennesker foretrækker måske at få deres fødder vendt lidt ud, hvilket vil give dig mulighed for at ramme flere af dine eksterne hofterotatorer, som din gluteus medius, piriformis og tensor fasciae latae, siger DeMattos.
3. Tænk på at skubbe jorden væk fra dig.En af de mest almindelige fejl, DeMattos ser folk begå med hoftestødet, er ikke med vilje at tænke på at presse hele deres fødder ned i jorden for at komme i fuld hofteforlængelse. Du bør skubbe jævnt gennem dine fødder i hele bevægelsesområdet, siger Rice. Dette vil i sidste ende hjælpe dig med at få mere gluteaktivering fra bevægelsen.
by med bogstavet k
Du vil gerne være straight planke og sørg for, at du skubber jorden væk fra dig, siger DeMattos. Alles reaktion er bare at tænke: Åh, lad mig bare prøve at få mine hofter op. Så jeg kan godt lide at fortælle folk at de skal skubbe jorden væk ved at bruge hele din fod, ikke kun dine hæle.
Efterhånden som du bliver stærkere og ønsker at gøre hoftestødet mere udfordrende, foreslår DeMattos, at du løfter dine fødder på en lille trinskammel eller nogle vægtskiver, så dine hofter har et større bevægelsesområde at gå igennem.
4. Find den rigtige opsætning, så du kan nå fuld bro.
Når du opretter dit hoftestød, vil du sørge for at finde den rigtige højde på en bænk, sofa eller boks, så din øvre ryg er komfortabelt placeret mod den, siger Rice. Dette vil hjælpe dig med at komme til en fuld bro i toppen af bevægelsen, der danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ.
Normalt, hvis højden på bænken er den samme som højden på dine knæ, burde det være det mest behagelige, for når du kommer op, er du i stand til at komme ind på en lige bro med dine skuldre hævet på bænken, siger DeMattos . (Hvis du ikke er i stand til at justere højden på din bænk og opdager, at du sidder for lavt på jorden, kan du sidde på nogle puder eller en tyk måtte for at hæve din krop.)
sigøjner kvindenavne
Husk at holde din rygsøjle og bækken neutral gennem hele øvelsen, så din krop bevæger sig som én enhed, siger DeMattos.
Du kan holde hænderne på vægten for at stabilisere den og sørge for, at den ikke ruller af, men dit hoved og nakke skal ikke belaste, når du kommer op, forklarer hun.
DeMattos råder også til, at du holder din bænk mod en væg, så bænken ikke flytter sig, når du laver hoftestødet, hvilket forhindrer skade.
5. Belast din hoftebro sikkert.
Når du er i stand til at udføre kropsvægt hoftestød med god form - og de begynder at føles nemme - kan du begynde at tilføje ekstern modstand for at belaste dem. Normalt tager dette form af enten håndvægte eller en vægtstang og plader. Det er vigtigt at læsse sikkert, da forkert teknik kan føre til belastning.
Hvis du læsser med håndvægte, kan du lade håndvægtene stå lodret ved siden af dig og rulle dem over dit bækken, så længe det ikke er smertefuldt eller ubehageligt, siger Rice. (Hvis du synes, det er ubehageligt, kan det hjælpe at tilføje en pude, et håndklæde eller en pude oven på dine hofter, før du belaster vægten, siger DeMattos.) Du kan også placere håndvægtene på en højere overflade, såsom en bænk, og løft dem derefter over dine hofter i stedet for fra gulvet for at undgå rygbelastning.
Når du er i stand til at løfte mindst 45 pund (vægten af en vægtstang), kan du skifte til vægtstænger som en indlæsningsmulighed, hvis du foretrækker det. For at komme i position skal du placere stangen på gulvet og rulle den op til dine hofter. For en mindre, fast vægtstang foreslår Rice og DeMattos, at du står stangen lodret ved siden af dig på gulvet, og derefter langsomt bringer vægtstangen fra stående stilling til dine hofter. Det er også en fordel at få en spotter eller træningspartner til at placere vægtstangen på dine hofter, tilføjer hun.
6. Sæt farten ned.
Du får mest for pengene ved at sænke tempoet i hele øvelsen. Dette øger den tid, dine muskler er under spænding, hvilket er det, der fører til muskelvækst og styrke.
Tilføj et isometrisk hold i toppen af bevægelsen ved at holde stillingen i mindst et sekund. Derefter, med kontrol, sænk din numse tilbage til jorden under den excentriske fase eller sænkningsfasen, siger Rice.
7. Brug en let posterior bækkenhældning for at forbedre gluteaktiveringen.
Det er vigtigt at afstive din core under øvelsen for at hjælpe med at beskytte din lænd; det gør du ved at putte dit bækken under, hvilket skaber en bagerste bækkenhældning, siger Rice. Du vil vide, at du er ikke engagere din kerne, hvis du bemærker, at din lænd buer sig eller udvider sig, eller din mave blusser ud. Hvis du mærkbart mærker bevægelsen i lænden, er det også et tegn på, at du ikke engagerer din kerne.
Hvis din kerne ikke er engageret, så er de muskler, der kommer til at sparke ind for det, dine rygstrækkere, siger DeMattos. Det, der sker, er, at din ryg vil bue, og det kan skabe nogle kompensationsmønstre [der] fører til skade.
genstande med bogstavet u
DeMattos kan godt lide at opfordre folk til at tænke på at dreje deres hofteknogler mod deres næse eller vippe dine hofter op mod dig, når du lyner dine jeans op.
Øverst i øvelsen bør du også klemme dine glutes, mens du bibeholder den bageste bækkenhældning for at få den fulde aktiveringseffekt, siger Rice.
Relateret:
- De 9 bedste numseøvelser til stramme hofter
- De 21 bedste numseøvelser Toptrænere sværger til deres træning i underkroppen
- 10 numseøvelser derhjemme, der vil tænde dine glutes i brand
