HVORFOR DUMBBELL HIP THRUST VIRKER DIN NUMSE SOM INGEN ANDEN TRÆNING

Når det kommer til den ultimative numseøvelse, er der ingen bevægelse, der virker din glutes helt som håndvægtens hoftestød. Selvfølgelig har squats og dødløft en solid plads i enhver træningsrutine i underkroppen, men hvis stærkere og mere kraftfulde glutes er dit særlige mål, rammer håndvægtens hoftestød disse posteriore kædemuskler som ingen anden numsebevægelse.

Årsagen? Det hele kommer ned til flytningens evne til at isolere disse muskler - især gluteus maximus eller din største glutemuskel, Sydney Rice, MS, en træningsfysiolog med Sports Performance Center på NYU Langone Health , fortæller SelfGrowth. Dødløft eller squats er på den anden side sammensatte bevægelser, der kræver involvering af en hel masse andre muskler (som dine quads, i tilfælde af squats). Så selvom de helt sikkert også rammer dine glutes, så sliber de ikke så meget på dem som hoftestødet.

Bevægelsesmønsteret for hoftestødet - en kombination af hofteforlængelse og knæbøjning - giver dig mulighed for at isolere din gluteus maximus selv kun med kropsvægt, men et andet nyttigt aspekt af øvelsen er, at det er nemt at fortsætte med at udvikle sig. Håndvægtens hoftestød giver en tilgængelig måde at gradvist tilføje mere belastning til dine glutes, især for dem, der træner derhjemme.

Ofte er kropsvægtens hoftestød ikke nok modstand, og for at blive stærkere og virkelig se resultater i form af både styrke og hypertrofi - øgning i muskelstørrelse - skal du langsomt øge modstanden, Tessia DeMattos , DPT, CSCS, en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist baseret i New York City, fortæller SelfGrowth.

Det gør håndvægtshoftestødet til et topvalg i mange træneres programmering, både for folk, der lige er startet med styrketræning, og for dem, der er mere avancerede. Interesseret i selv at prøve øvelsen? Her er alt, hvad du behøver at vide om håndvægtens hoftestød.

Hvad er hip thrust?

Hip thrust er en styrketræningsøvelse i underkroppen, der understreger hofteforlængelsen ved lockout-delen af bevægelsen, eller når dine hofter bevæger sig fra en bøjet position for at danne en lige linje fra dine skuldre til dine hofter til dine knæ. Øvelsen ligner glute bro , men mens glutebroen udføres med fødderne og ryggen på gulvet, udføres hoftestødet med fødderne på gulvet og ryggen på en bænk. Dette giver dig et øget bevægelsesområde.

Hoftestød kan udføres med kun din kropsvægt, eller de kan belastes med en vægtstang, håndvægte, kettlebells eller modstandsbånd. De betragtes som en vandret belastet øvelse, i modsætning til squat eller dødløft, som er lodret belastet.

Hvad er hip thrust-øvelsen godt for?

Helt enkelt sagt er hoftestødet en fantastisk øvelse til at opbygge styrke og muskler i din underkrop, især dine glutes. Hvis du laver hoftestødet korrekt, er det primært rettet mod din gluteus maximus, såvel som dine hamstrings (benmusklerne bag dine lår) i mindre grad. Du vil også få en lille aktivering i dine mindre glutemuskler, som gluteus medius og gluteus minimus, og dine adduktorer, og du vil helt sikkert mærke din kernefyring, siger DeMattos.

At lave øvelser, der styrker dine glutes, er vigtigt, fordi de er din krops vigtigste drivkræfter for kraft og bevægelse. For eksempel at gå, klatre op ad trapper, samle ting op fra jorden og løbe er alle daglige funktionelle bevægelser, der er afhængige af dine glutes. Og hvis du er en atlet, er dine glutes det, der giver dig mulighed for at hoppe højere, forblive smidig og opbygge fart.

De er ansvarlige for en masse stabilitet ved dine hofter og lænd. Ofte, når dine glutes ikke er så stærke, som de burde være, finder din krop andre måder at kompensere på, såsom at bruge dine lændemuskler, siger DeMattos. Så opbygning af stærke glutes spiller en vigtig rolle i at afværge lændesmerter.

Hvad mere er, kan opbygning af stærke glutes også have overførsel til at hjælpe dig med at blive stærkere i andre underkroppsøvelser, såsom førnævnte squat og dødløft, da de også er store hjælpere i disse bevægelser.

Hvorfor er hip thrust-øvelsen så god for dine glutes?

Hip thrust er en af de bedste glute-øvelser derude, fordi dens bevægelsesmønster simpelthen hamrer dine glutes: Hofteforlængelsen (toppen af bevægelsen) giver dig den mest glute-aktivering, hvilket gør bevægelsen mere til en isolationsøvelse, siger DeMattos . Derudover forkortes dine hamstringsmuskler under knæfleksion, hvilket giver mulighed for større isolering af dine glutes.

Og forskning understøtter dette: En 2021-undersøgelse i Journal of Sports and Conditioning Research sammenlignet gluteus maximus aktivering, når man laver en vægtstangs hip thrust, back squat og split squat . Forskerne fandt ud af, at hoftestødet havde mere EMG-aktivitet (som måler din muskels reaktion eller elektriske aktivitet på stimulering) end back squat og split squat, når du laver tre-reps maksimale løft. (Der var ingen forskel i peak gluteus maximus aktivering mellem back squat og split squat.)

Squats og dødløft er gode sammensatte bevægelser, der arbejder på glutes, men de virker ikke så meget isolerende, siger DeMattos. Du har mange flere muskelgrupper, der kommer ind, som din core og ryg, afhængigt af variationen.

Når man sammenligner hoftestød med dødløft, tager hoftestød også laurbærrene. En anmeldelse fra 2019 i Journal of Sports Science & Medicine konkluderede, at vægtstangens hoftestød har større gluteus maximus-aktivering end dødløftet. (Når det er sagt, demonstrerer det traditionelle dødløft mere hamstringaktivering end hoftestødet.)

navnet på et projekt

Den vandrette belastning med hoftestød er en af årsagerne, mens gluteaktivering er højere med dem end ved squat eller dødløft. Med vertikalt belastede øvelser er der mindre spændinger på hoftestrækkermusklerne (som din glutes), når du nærmer dig lockout; men med vandret belastede bevægelser understreges spændingen på disse hoftestrækkere, når du nærmer dig lockout.

Kan du lave vægtede hoftestød med håndvægte?

Absolut. At lave vægtede hoftestød med håndvægte er en god måde at blive ved med at tilføje en udfordring til dit hoftestød, hvilket er vigtigt for fortsat at blive stærkere og opbygge flere muskler.

Før du begynder at tilføje ekstern modstand, bør du dog sikre dig, at du er i stand til at gennemføre uvægtede gentagelser af øvelsen med den rigtige form. Når du er klar til at tilføje vægt, kan du starte med enten en eller to håndvægte. Det afhænger af, hvad din præference og komfortniveau er, men Rice siger, at det kan være lettere at starte med en håndvægt. Bare sørg for, at vægten er vandret placeret jævnt mellem dine hofter for korrekt vægtfordeling og hold håndvægten på plads under hele øvelsen, så den ikke ruller af din krop.

Så, når du er klar til at gå tungere, kan du øge vægten. Hvor meget du øger afhænger af mange ting, såsom hvor meget vægt du starter med, dit konditionsniveau og hvor mange gentagelser du laver. Men generelt kan du skyde for at stige med omkring 5 pund hver anden uge, siger DeMattos. Hvis 5-pund vægte ikke er en mulighed, kan du øge med 10 pounds - men vent med at tilføje mere belastning efter tre uger i stedet for to. Du vil vide, at du er klar til at tilføje vægt, når du er i stand til at lave flere gentagelser ved samme vægt, eller du ikke føler dig så gasset, som du plejede i slutningen af hvert sæt.

Generelt vil man have, at noget skal føles som et 7-tal på en skala fra 1 til 10, siger hun.

Når du tilføjer håndvægtens hoftestød til din rutine, anbefaler Rice at gøre dem under din træning i underkroppen. Hvis de er et af dine tunge løft på dagen, så gør dem i begyndelsen af din træning. Men hvis du bruger dem som en tilbehørsøvelse (ikke en af dine vigtigste tunge løft), så er det fint at gøre dem til sidst, siger Rice. At kombinere dem med squats, dødløft og andre sammensatte bevægelser i underkroppen kan give en virkelig glute-centreret, udfordrende træning.

Hvad er forskellen mellem vægtstang og håndvægts hoftestød?

Både vægtstang og håndvægt hoftestød kan hjælpe dig med progressiv overbelastning , eller fortsætter med at udfordre dine muskler med tungere og tungere vægt. Men der er et par forskelle, hvoraf nogle kan være særligt nyttige for nyere løftere.

For det første er det lettere at gå lettere med håndvægts hoftestød end med vægtstang, hvilket gør håndvægts hoftestød til en bedre mulighed for folk, der ønsker lidt mere ekstern modstand end kropsvægt, men ikke er klar til en enorm mængde. Det skyldes, at der simpelthen er et bredere udvalg af håndvægte til rådighed, hvorimod en vægtstang normalt starter ved 45 pund. På grund af dette er håndvægtens hoftestød ideel til begyndere og dem, der vil begynde at tilføje belastning til kropsvægtversionen af bevægelsen.

For en håndvægt hoftestød, skal du begynde din opsætning, mens du sidder på gulvet ved at stille håndvægtene lodret og derefter rulle dem på dit bækken, og sørg for at belaste dem korrekt for ensartet vægtfordeling på dine hofter, siger Rice.

Bortset fra det, er den største forskel mellem vægtstang og håndvægts hoftestød opsætningen. At sætte op til en håndvægts hoftestød bliver en lille smule nemmere, bare fordi den er mindre, og du kan ligesom bare lade vægtene sidde oven på dine hofter, siger DeMattos.

Vægtstangens hoftestød kan være lidt mere besværlig at sætte op. For det første, hvis du bruger plader, skal du fylde dem op, før du gør noget andet. Derefter skal du muligvis hæve stangen lidt for at komme under den eller rulle den op i benene, hvis du bruger vægtskiver. (Du kan også sætte den op ved hjælp af et squat rack eller Smith-maskine, hvor du kan placere stangen over krogene på siden, så du nemt kan komme i ordentligt setup uden at skulle rulle stangen over dine ben, siger Rice.)

Men selvom opsætningen af vægtstangs hoftestød kan være mere tidskrævende, kan det faktisk være nemmere, jo stærkere du bliver: Når du først har fået opsætningen ned, forbliver den den samme - du ville bare tilføje flere plader for at øge vægten. På den anden side, når du når en vis vægt med håndvægte, kan opsætningen blive vanskelig, da håndvægtene er større og tungere.

Uanset om du bruger håndvægten eller vægtstangen, kan den ekstra vægt føles en smule ubehageligt ved din hofteknogle. Hvis det generer dig, kan du lægge noget polstring, et sammenrullet håndklæde eller endda en pude oven på dine hofter og lægge vægten ovenpå, siger DeMattos. En vægtstangspude kan også være en god investering.

Hvad er nogle formsignaler at huske på med håndvægtens hoftestød?

Hvis du mærker dine baglår mere end dine glutes, når du laver en håndvægts hoftestød, kan det betyde, at du skal justere din fodposition lidt.

At have dine fødder tættere på din numse vil gøre det, så du bruger dine glutes mere. Jo længere væk dine fødder er fra din krop, jo mere bliver det en baglårsdominerende bevægelse, siger DeMattos.

På toppen af bevægelsen vil du sigte efter en flad bro, der skaber en lige linje fra dine skuldre til toppen af dine knæ. Hvis du bemærker, at din lænd buer, kan du muligvis ikke engagere din kerne, siger DeMattos.

Selvom dit bækken generelt bør forblive i en neutral position under hele bevægelsen, kan nogle mennesker drage fordel af at have en posterior bækkenhældning for at aktivere deres glutes, siger Rice.

Mens du læsser, så tænk på at putte dit bækken under og klemme dine glutes, siger hun.

En anden cue, der hjælper, er at tænke på at rotere dine hofteknogler op mod din næse, siger DeMattos. Det er den samme fornemmelse, når du forsøger at lyne dine jeans op. Du vipper dine hofter op mod dig, så du kan lyne dem op. Det er, hvad en posterior bækkenhældning er. Stil dig selv op på jorden på denne måde, selv før du løfter dine hofter, og bevar denne position, mens du bevæger dig gennem hele bevægelsesområdet.

Sådan udføres håndvægtens hoftestød:

Billedet kan indeholde Mennesket Person Motion Sport Sport Træning og fitness

Sid på gulvet med ryggen til en bænk (eller et robust trin eller endda din sofa). Bøj dine knæ og placer dine fødder fladt på jorden med hofteafstand fra hinanden. Hvil din øvre ryg på kanten af bænken og placer dine håndvægte på dit skød. (Du kan bruge en eller to, afhængigt af vægtens størrelse og komfort.) Dette er startposition.
Kør gennem dine hæle for at løfte dine hofter op mod loftet, og hold din øvre ryg på plads mod bænken.
Hold pause og klem dine glutes øverst.
I en langsom og kontrolleret bevægelse sænker du din numse tilbage mod jorden. Dette er 1 rep.

Demoing af træk ovenfor er Jowan Ortega , en personlig træner, sportspræstationscoach og partner på Form Fitness i Brooklyn.

Relateret: