Hvis det er dit mål at opbygge stærkere glutes og quads, så er den bulgarske split squat, også kendt som en bagfods forhøjet split squat, et træk, du helt sikkert vil tilføje til din leg-dag rutine.
Som navnet antyder, har den bulgarske split squat et lignende bevægelsesmønster som det traditionelle squat: Du skubber dine hofter tilbage, bøjer dine knæ og sænker, indtil dit lår er parallelt med jorden. (Her er mere om hvordan man laver squats .) Men i modsætning til den traditionelle squat – hvor begge fødder er på jorden – kræver den bulgarske split squat, at din bagerste fod forbliver hævet.
Dette gør det til en ensidig øvelse, hvilket betyder, at den fungerer et ben ad gangen, svarende til relaterede øvelser såsom udfaldet. Og det er vigtigt, fordi de fleste bevægelser, vi laver i hverdagen, udføres med et enkelt ben.
Vi går eller løber ikke på begge fødder på samme tid. Vi sover eller sidder ikke, eller gør virkelig noget jævnt på begge sider af vores krop, Morit Summers , en NSCA-certificeret personlig træner, ejer af Form Fitness Brooklyn og forfatter til Big & Bold: Styrketræning for den store kvinde , fortæller SelfGrowth. Vores vægt skifter og fordeler sig forskelligt gennem mange bevægelser og ting, vi laver i livet, så det er virkelig vigtigt at lave enkeltbensøvelser for at holde vores krop stærk.
Finpudsning af din enkeltbensstyrke hjælper med at forbedre din balance og stabilisere din krop i bevægelse, hvilket kan hjælpe med at forhindre skader. Hvis du for eksempel hurtigt skal træde ud på en kantsten, kan en afbalanceret enkeltbensstyrke sørge for, at du udfører bevægelsen rent uden at vælte eller rulle en ankel.
Der er masser af fordele ved split squat (som vi kommer ind på om et øjeblik), men det er ikke ligefrem den bedste øvelse for begyndere – den bulgarske split squat er et udfordrende træk, både på grund af den nødvendige balance, og fordi det er smukt. meget har du arbejdet hele tiden. Hvis du er en mere avanceret motionist, er det dog et godt træk at tilføje til blandingen. Her er alt hvad du behøver at vide om bulgarske split squats, inklusive deres fordele, hvordan man laver øvelsen, og hvordan man integrerer dem i din træningsrutine.
Hvad er bulgarske split squats gode til?
Bulgarske split squats er gode til at opbygge afbalanceret styrke i din underkrop. Selvom quads og glutes på dit stående ben er de primære bulgarske split squat-muskler, der arbejdes, kommer dine hamstrings (bagsiden af dine lår), adduktorer (indvendige lår) og lægge (bagsiden af underbenet) også ind i handlingen, siger Somre.
Vores glutes i en bulgarsk split squat gennemgår en fuld række bevægelsesstræk i bunden af øvelsen eller i hoftefleksion, siger Summers. For at komme op af bundpositionen skal vi skubbe gennem gulvet og bruge vores hofteforlængelsemuskler - glutes - til at rejse os. På samme måde trækker vores quads sig sammen, når vi går ned til bunden af den bulgarske split squat. De hjælper os med ikke bare at falde på gulvet på nedturen.
bilmærker med bogstavet e
Styrkelse af dine glutes er afgørende for at udføre daglige aktiviteter, såsom at gå, sidde ned og stå op igen og samle ting op fra jorden, såvel som for atletisk præstation. Dine glutes er kraftproducerende muskler, der er nødvendige for at løbe, hoppe og andre eksplosive bevægelser, og de er også store drivere i øvelser som f.eks. dødløft .
Men det handler ikke kun om din underkrop. En af de mest undervurderede fordele ved bulgarsk split squat er, at det også styrker din kerne. Fordi bulgarske split squats udfordrer din balance, rekrutterer du også din core for at hjælpe dig med at stabilisere og stå oprejst.
Du skal støtte dig i en belastet position, hvilket hjælper dig med at opbygge kernestyrke, Skal Nakhlawi , en certificeret funktionel styrketræner og grundlægger af Stærkere piger , fortæller SelfGrowth. For en ekstra kerneudfordring, siger hun, kan du holde håndvægte eller en kettlebell i racked position.
Hvis du vælger at holde dine håndvægte eller kettlebell ved dine sider, bringer du dog en anden fordel: Dette hjælper dig med at forbedre din grebsstyrke, siger Nahklawi. Og det er vigtigt for alt fra at slå chin-ups ud til at åbne en krukke salsa.
Hvorfor er den bulgarske split squat så hård?
Til at begynde med er din bagerste fod hævet, og det vil altid føles mere udfordrende at udføre enhver øvelse på et ben versus to.
For det første er balance virkelig svært for nogle mennesker, siger Summers. Og for det andet får du aldrig rigtig et øjeblik for dine muskler til at slappe af under et sæt bulgarske split squats, fordi dine muskler altid er under spænding i den position.
Selv når du bare står med din bageste fod hævet, er dine kernemuskler engageret for at hjælpe dig med at balancere. Og når du rent faktisk sidder på hug, arbejder du med flere underkropsmuskler på én gang, inklusive dine glutes, quads, hamstrings, lægge, adduktorer og kerne, hvilket øger udfordringen, siger Nakhlawi.
Hvad er bedre: lunges eller bulgarske split squats?
Den ene øvelse er ikke nødvendigvis bedre end den anden, men den ene kan være det bedre valg end andre til du, baseret på ting som dine mål eller din erfaring. For eksempel, hvis du er ny til at træne og overvejer, om du skal lave en split squat versus et lunge, vil du måske holde ud med bulgarske split squats, indtil du er i stand til at lave udfaldsvariationer med den rigtige form.
Lad os bakke lidt op: Et udfald er en anden underkroppsøvelse, der involverer at træde en fod fremad (frontudfald) eller tilbage ( omvendt udfald ) og sænk din krop ned, indtil dine ben danner 90 graders vinkler på begge sider. Den bulgarske split squat er en progression af et udfald, så Summers siger, at hun vil anbefale enten træning baseret på nogens styrke og evner.
Du bør ikke prøve at lave bulgarske split squats, før du har mestret et almindeligt split squat, et back- eller front lunge, et step-up og endda walking lunges, siger Summers. Vi skal forstå, hvordan man sætter sig på hug med begge fødder på jorden og kaster sig ud med begge fødder på jorden, før vi inkorporerer et andet element af stabilitet og bevægelsesområde.
På den anden side, hvis du er en mere avanceret motionist, der allerede har mestret disse bevægelser, og dit mål er at opbygge enkeltbensstyrke og forbedre balancen, mens du øger belastningen, så er den bulgarske split squat en fantastisk tilføjelse til din underkrop træning.
Hvor ofte skal jeg lave bulgarske split squats?
Der er ingen perfekt frekvens for bulgarske split squats; igen, det kommer til at afhænge af dine mål. For den almindelige motionist siger Summers dog, at en gang om ugen er ideelt, så længe du er fortrolig med bevægelsen og har mestret de førnævnte lignende øvelser først. Generelt anbefaler Nakhlawi at lave bulgarske split squats, når som helst du træner underkrop eller ben.
betyder navnet julia
Men en mere avanceret motionist kan måske håndtere mere volumen på denne øvelse og inkorporere den hyppigere i deres træning end en nybegynder, der stadig arbejder på deres teknik.
Antallet af sæt og gentagelser, du laver, afhænger af dine specifikke fitnessmål, og hvad du vil have ud af din styrketræningssession. For generel fitness, den American Council on Exercise anbefaler at lave 1 til 2 sæt af 8 til 15 reps med let vægt. Hvad angår mere specifikke styrketræningsmål? Organisationen anbefaler at lave 2 til 3 sæt af 12 til 16 gentagelser af en øvelse med let vægt for at opbygge muskulær udholdenhed; 2 til 6 sæt af 4 til 8 reps med tung vægt for at opbygge muskelstyrke; og 3 til 6 sæt af 6 til 12 reps med tung vægt (så tungere end hvad du ville bruge til udholdenhed, men ikke så tung som styrke) til at opbygge muskler.
Skal jeg lave bulgarske split squats først i min træning?
Du vil generelt gerne lave dine tungeste løft i starten af din træning, siger Summers. Så hvis bulgarske splits bliver din tungeste eller hårdeste bevægelse på dagen – f.eks. består resten af din rutine af bandarbejde eller isolationsbevægelser som clamshells eller glute kickbacks – så giver det mening at starte med split squats .
I mange tilfælde vil bulgarske split squat dog ikke være dine tungeste bevægelser på dagen. Hvis du laver andre øvelser på din bendag, der er tungere eller mere udfordrende (f.eks. ryg squat, dødløft eller endda bilaterale squat variationer med tung vægt), vil du gerne lave dine bulgarske split squats bagefter. Fordi bulgarske split squats er fantastiske tilbehør bevægelser, hvilket betyder, at de normalt ikke er dine tungeste løft, kan du gøre dem i midten eller slutningen af din træning, siger Nakhlawi.
Hvordan laver man en bulgarsk split squat?
Bulgarsk split squat-form er nøglen til at få mest muligt ud af denne bevægelse, og der er et par bulgarske split squat-tip, der kan hjælpe dig med at mestre den. Først vil du komme i en delt squat-position med det ene ben fremad og det andet hævet på en boks, bænk eller stol.
Herfra vil du bøje det forreste knæ og gå ned i et udfald, let lænet fremad, siger Nakhlawi. Derefter vil du trykke din forreste fod ned i jorden for at rejse dig op igen. Du vil sikre dig, at dit forreste knæ er stablet direkte under din ankel under hele bevægelsen, så dine glutes – og ikke dine knæ – bærer byrden.
Her er præcis, hvordan man laver en bulgarsk split squat:
- Stå med ryggen til din bænk. Med din venstre fod på gulvet et par meter foran bænken, placer toppen af din højre fod på bænken, snørebåndene nede.
- Placer dine hænder bag dit hoved og gribe ind i din kerne. Du kan også spænde dine hænder om brystet eller lade dem ligge ved dine sider, hvis det føles mere behageligt.
- Bøj dine knæ for at sænke ned i en split squat. Dit venstre knæ skal ideelt set danne en 90-graders vinkel, så dit lår er parallelt med jorden, og dit højre knæ svæver over gulvet. (Hurtigt positionstjek: Din venstre fod skal trækkes langt nok ud til, at du kan gøre dette uden at lade dit venstre knæ gå forbi dine venstre tæer - hvis du ikke kan, hop din venstre fod lidt længere væk fra bænken.)
- Kør gennem din venstre hæl, stå tilbage til startpositionen. Fortsæt med at udføre gentagelser, og skift side, når de er færdige.
Hvordan kan du fremskride den bulgarske split squat?
Når du først kommer i gang med den bulgarske split squat, så gør det kun med din kropsvægt, så du kan vænne dig til bevægelsen og den balance, det kræver, siger Summers.
Når du har stiftet kropsvægtversionen af dette træk, kan du prøve forskellige bulgarske split squat-varianter. For eksempel anbefaler Summers at spille med højden på din forhøjede bagfod, og hvor langt du står væk fra boksen eller bænken, før du tilføjer vægte eller ændrer vægtens position. Der er ingen fast tommelfingerregel for, hvor langt væk du skal stå for at mærke det mere i dine glutes - det afhænger af ting som din højde og dine proportioner - så det kan være nyttigt at prøve et par forskellige holdninger.
Mange gange føler folk bare deres quads i en bulgarsk split squat - mig selv inklusive, siger Summers. Det tog mig lang tid at finde en stilling, der virker til at bruge mere af glute og mindre af mine quads. Så leg med position; der er ikke én nøjagtig måde at gøre denne bevægelse på.
Når du er klar til at tilføje vægt, kan du overveje at lave en kettlebell bulgarsk split squat eller en dumbbell split squat (kuffert eller frontstativ), en excentrisk bulgarsk split squat (sænke nedstigningen) eller en landmine bulgarsk split squat.
Hver gang du ændrer, hvor du holder en vægt, udfordrer det din stabilitet og brugen af forskellige kernemuskler til at hjælpe dig med at udføre en øvelse, siger Summers
At prøve forskellige varianter af den bulgarske split squat vil inkorporere forskellige muskelgrupper (for eksempel at holde vægte i front-rack-positionen får dine skuldre til) og i sidste ende hjælpe dig med at få mere af den glute-forøgelse, du leder efter.
Relateret:
- 5 udfald for stramme hofter, der føles fantastisk
- 17 squat-variationer, der seriøst vil virke på din røv
- 25 benøvelser derhjemme, der ikke kræver noget udstyr
