Præcis hvordan man laver en push-up korrekt

Push-up'en er en fantastisk øvelse - den er praktisk, virker et væld af vigtige muskler , og får dig til at føle dig temmelig gennemført. Derfor er det at lære at lave push-ups blandt de topmål mange motionister har på deres lister.

Men lad os være ærlige: Push-up'en kan være en skræmmende øvelse, især hvis din overkropsstyrke ikke er så udviklet som din underkropsstyrke. Derudover kan mange mennesker have uvelkomne flashbacks til gymnastiktimer i skolen, hvor push-ups spillede en hovedrolle i de fysiske konditionstests, som mange elever skulle udføre. Hvis du havde en tendens til at have svært ved push-up'en som barn, kan du blive ved med at opfatte øvelsen som noget skræmmende, selvom din kondition er skredet frem.

Og hvis du føler, at du er dårlig til push-ups, kan du være tilbøjelig til at vige tilbage fra at gøre dem, hvilket selvfølgelig gør bliver stærkere i dem vanskeligere, New York-baseret fysioterapeut og træner Laura Miranda, D.P.T., C.S.C.S., fortalte Selvvækst tidligere.

idéer til afspilningslistenavne

At mestre push-up'en kan dog være en game-changer for din træningsrutine, både på grund af den selvtillid, det giver, og det solide styrkefundament, det giver dig. Her er hvad du skal vide om, hvordan du laver push-ups, så du kan komme i gang.

Hvad er en push-up?

Push-up'en er en vigtig overkropsøvelse, som du kan lave hvor som helst - du har bare brug for din kropsvægt. Det betragtes som en sammensat bevægelse, hvilket betyder, at det involverer flere led og stimulerer store muskelgrupper.

Overvej push-up'en som en dynamisk version af en høj planke: Starter du i en høj plankeposition, placerer du dine hænder i skulderbredde fra hinanden eller en lille smule bredere. Når du bøjer dine albuer og sænker dig mod gulvet, skal dine albuer være i en vinkel på omkring 45 grader i forhold til din krop, Lauren Pak, NASM-certificeret personlig træner og medstifter af Opnå fitness i Boston, fortæller SelfGrowth. Dine fingre skal være spredt, med langfingrene pegende mod klokken 12.

Mens en 45-graders vinkel for dine arme betragtes som en standard push-up-form, kan den vinkel, der er mest behagelig for dig, være en smule anderledes, så det er fint at justere - hold dine arme en smule tættere på din krop eller bringe dem ud lidt bredere – baseret på hvordan dine skuldre og arme føles, fortæller New York City-baseret certificeret personlig træner Kira Stokes til SelfGrowth. Det hele afhænger af forskellige faktorer som skuldermobilitet og hvor du er stærkest.

Når dit bryst eller din hage rammer gulvet, er det den nederste del af din rep. Derefter vil du presse din krop opad - tænk på at skubbe gulvet væk - og holde din kerne stram. Når dine albuer er helt strakte, og din krop er tilbage i en høj plankeposition, har du fuldført din rep.

fred flintstone pop funko

Hvad er fordelene ved push-ups?

Push-ups er en af ​​de bedste øvelser til at træne din pec muskler – både din pectoralis major (den større, vifteformede brystmuskel) og din pectoralis minor (den mindre, trekantede brystmuskel), fortalte Miranda SelfGrowth tidligere .

Opbygning af styrke i dine brystmuskler er vigtigt af mange forskellige årsager, ACE-certificeret personlig træner Sivan Fagan , ejer af Strong with Sivan, fortæller SelfGrowth. For det første vil det hjælpe dig med at blive stærkere i brystspecifikke øvelser, såsom bænkpres. Det gør også hverdagsfunktioner, som at skubbe en tung dør op eller skubbe noget tilbage på en høj hylde, nemmere at udføre.

Plus, når du arbejder på dine skubbemuskler, som du gør med en push-up, arbejder du med andre muskler udover dem i dit bryst, siger Fagan. Tilbehørsmuskler som din triceps (bagsiden af ​​dine overarme) og dine skuldre kommer ind for at hjælpe dine bukser med at fuldføre bevægelserne, hvilket betyder, at du også udfordrer disse muskler. Og når du holder den øverste del af push-up'en, forbedrer du også din skulderstabilitet.

Hvilke typer push-ups er der?

En af de gode ting ved push-ups er, at der er mange forskellige varianter, du kan prøve - hvilket betyder, uanset hvilket fitnessniveau du er på, er chancerne ret gode for, at du finder en push-up-variation, der virker for dig .

At hæve dine hænder eller fødder kan få push-up'en til at føles henholdsvis lettere eller sværere end en traditionel push-up. At stoppe i bunden af ​​en push-up – som bryder momentum af bevægelsen – kan også øge sværhedsgraden. Her er, hvordan du laver nogle af disse variationer.

• Placer dine hænder i skulderbredde fra hinanden på en lav boks, en stol eller et bord, og indtag en høj plankeposition med dine fødder, knæ, hofter og skuldre i en lige linje. Spænd din kerne og hold dine albuer gemt ind tæt på siderne af din torso. Dette er startpositionen.
• Bøj dine albuer og træk skulderbladene sammen for at sænke brystet til boksen.
• Tryk gennem dine håndflader for at rette dine arme tilbage til startpositionen. Dette er 1 rep.

• Start i en høj planke med dine håndflader flade, hænderne i skulderbredde fra hinanden, skuldrene stablet direkte over dine håndled, benene strakt ud bag dig, og din kerne og baldemuskler i indgreb.
• Bøj dine albuer og sænk brystet til gulvet.
• Skub gennem dine håndflader for at rette dine arme ud. Dette er 1 rep.

• Start i en høj planke med dine håndflader flade, hænderne i skulderbredde fra hinanden, skuldrene stablet direkte over dine håndled, benene strakt ud bag dig, og din kerne og baldemuskler i indgreb.
• Bøj dine albuer og sænk brystet til gulvet.
• Når dit bryst rammer gulvet, skal du løfte dine hænder op, så dit bryst hviler på gulvet. Placer dine hænder tilbage, og skub gennem dine håndflader for at rette dine arme ud. Dette er 1 rep.

• Placer dine tæer på en boks, bænk eller et trin, og kom derefter ind i en høj planke med dine håndflader flade, hænderne i skulderbredde fra hinanden, skuldrene stablet direkte over dine håndled, kerne og glutes i indgreb.
• Bøj dine albuer og sænk brystet til gulvet.
• Skub gennem dine håndflader for at rette dine arme ud. Det er 1 rep.

Her er nogle almindelige push-up-fejl, du skal forsøge at undgå

Selvom push-up er en fantastisk øvelse for overkroppen, kan det gøre dem mindre effektive at gøre dem forkerte - og kan endda føre til skade.

genstande med bogstavet o

Pak siger, at det formproblem, hun lægger mest mærke til, er, at folk har svært ved at holde lænden flad (dvs. ikke lade hofterne hænge eller bue). Dette sker, når din kerne ikke er ordentligt engageret, og det ender med at få push-ups til at føles endnu sværere. Derudover får du ikke alle de kerneforstærkende fordele ved flytningen, hvis du ikke holder dine muskler engageret hele vejen igennem.

Hvis dette er noget, du bemærker, sker i dine push-ups, siger Pak, at det vil hjælpe at øve dig i at engagere din kerne og at putte dit bækken. Vi får folk til at rejse sig og placere deres hænder på deres hofter og stikke numsen ud og bukke ryggen. Derefter fortæller vi dem, at de skal gøre det modsatte – vippe deres hofter under og flad deres ryg. Det er den position, du ønsker at blive i til push-ups. Med tiden vil du lære at få din krop i den rigtige position og begynde at vænne dig til, hvordan den rigtige form føles.

Med hensyn til at ændre din push-up, hvordan du gør det nemmere er vigtigt. Det kan være mere effektivt at ændre din push-up ved at løfte dine hænder frem for at falde ned på knæene, da push-ups på dine knæ ikke tillader hele bevægelsesområdet. Når du er på knæ, behøver du ikke bekymre dig om taljen ned. Når du er i fuld position, holder du en planke , så der er meget mere efterspørgsel på din kerne - det er bare virkelig ikke den samme position, siger Pak.

Så hvis en traditionel push-up er for udfordrende for dig lige nu, så prøv at starte med dine hænder løftet – hvor højt afhænger af din styrke og hvad der føles behageligt for dig. Så skal du blot sænke din hældning lidt med få ugers mellemrum for at blive ved med at øge din styrke. Snart vil den fulde push-up være din.

Demoer træk ovenfor er Amanda Wheeler (GIFs 1 og 4), en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist og medstifter af Formation Strength; og Erica Gibbons (GIFs 2 og 3), en Californisk-baseret personlig træner og kandidatstuderende, der bliver licenseret som ægteskabs- og familieterapeut.

Relateret:

• Sådan planlægger du din træning, når dit sind og din krop er over det hele
• 8 afslappende øvelser, der vil frigøre spændinger fra hele din krop
• Denne 3-bevægelses brysttræning hjælper dig med at opbygge push-up-styrke