TIPS TIL TRÆNING AF BRYSTMUSKLER: HVORFOR DU BØR FOKUSERE PÅ DINE BRYSTMUSKLER

Når man ser på et solidt styrketræningsprogram , der er én nøgledel, der har en tendens til at stikke ud: balance. Det betyder at træne forsiden af din krop (brystmuskler i din overkrop, quads i din nedre del) og bagsiden af din krop (rygmuskler som lats og rhomboider på din øverste halvdel, baglår og glutes på bunden).

Viser alle muskelgrupper og bevægelsesmønstre noget kærlighed er vigtigt for at hjælpe med at opbygge styrke og funktionel kondition på tværs af hele din krop, siger New York-baseret træner og fysioterapeut Laura Miranda , D.P.T., C.S.C.S.

Men når folk føler sig svage i et bestemt område, har de en tendens til at vige tilbage for øvelser, der er målrettet mod det. Hvis du føler, at du kæmper med push-ups , for eksempel kan du være tilbøjelig til at springe over de tryk-lignende bevægelser i din træning - hvilket selvfølgelig gør det sværere at få styrke i dem, siger hun. Og således fortsætter cyklussen.

At opbygge stærke brystmuskler – officielt kendt som dine brystmuskler – er vigtigt, ikke kun fordi det vil hjælpe dig med at udføre nogle øvelser bedre, men også fordi det vil hjælpe dig med flere daglige bevægelser. Her er hvad du behøver at vide om denne ofte oversete muskelgruppe.

Hvad er dine brystmuskler?

Når folk taler om deres brystmuskler (også kaldet pecs), refererer de faktisk til to forskellige muskler, siger Miranda: din pectoralis major og pectoralis minor.

Din pectoralis major er en tyk, vifteformet muskel, der sætter sig fast på din overarm, spænder over brystet til dit kraveben og forbinder til dit brystben, knoglen i midten af brystet, siger hun. Dit brystvæv sidder over det.

Amerikanske bandenavne

Det er en stor muskelklump, som mange mennesker tror er deres skuldermuskel, men det er faktisk deres pec, siger Miranda.

Din pectoralis minor er den lille fyr, siger hun. Denne tynde, trekantede muskel er meget mindre og sidder under pectoralis major. Det løber fra dit skulderblad til dit brystkasse.

Brystmusklerne deler en lignende funktion: De hjælper dig med at addere dine arme eller bringe dem tæt sammen til midten af din krop - for eksempel som når du klapper i hænderne eller skubber dine arme ud foran dig med et brysttryk. Dine bryster hjælper også med indåndingsdelen af vejrtrækningen, siger Miranda.

Hvad er fordelene ved at træne dine brystmuskler?

Træning af dine bukser vil hjælpe dig med at blive stærkere i bevægelser, der kræver trykstyrke, uanset om det er at skubbe din kropsvægt fra gulvet, et par håndvægte eller endda en tung dør.

Du bliver stærkere til det, du laver - du vil begynde at bemærke progressive forbedringer i, hvor meget vægt du kan løfte eller skubbe, siger Miranda.

Fordi pecs hjælper dig med at holde ting foran din krop, kan stærke pecs hjælpe dig med underkropsøvelser som goblet squats eller front squats, siger Miranda. Det er især vigtigt, hvis din overkrop var den begrænsende faktor i disse øvelser, som hvis dine ben føltes, som om de kunne gentage et par squats mere, men din overkrop var allerede aftørret. Uden for din træning vil styrke i dine brystmuskler også være nyttige, når du skal løfte en boks eller hente dit barn.

Dine bukser hjælper også med at stabilisere din skulder og skulderblad, siger Miranda, hvilket hjælper med at beskytte mod skader.

Derudover spiller dine bryster en rolle i din kropsholdning. Hvis du bruger meget tid i en bøjet stilling, som at se på din telefon eller bøjet over en bærbar computer, strammer dine bryster, siger Miranda.

Stramme bukser kan trække dine skulder- og skulderblade fremad, siger Marcia Darbouze , P.T., D.P.T., ejer af Just Move Therapy i Florida og medvært for Handicappede piger der løfter podcast. Dette kan føje til den bøjede holdning samt begrænse dit bevægelsesområde, når du presser vægten over hovedet. Plus, hvis dine bryster er stramme, skal dine andre muskler - ligesom dine fælder - arbejde hårdere, siger Darbouze.

Når dine bryster fungerer korrekt - dog ikke for stramme og i stand til at bevæge sig jævnt gennem hele deres bevægelsesområde - hjælper de din krop med at forblive oprejst og ikke trække fremad, siger Miranda. Så begge dele styrker og Det er vigtigt at strække dine bukser i din træningsrutine.

Hvad er de bedste øvelser til dine brystmuskler?

Prøv at inkludere øvelser, der rammer dine bukser lidt anderledes og fra forskellige vinkler, siger Miranda. Hendes favoritter inkluderer en brystpress fra en bænk eller gulvet; en stående kabelbrystpresse, som du også kan gøre med et modstandsbånd — at være oprejst er mere anvendeligt til hverdagsfunktioner, for nu skal du bruge din core og dine ben til at stabilisere sig, siger hun — og en push-up.

fred flintstone pop funko

Hvis du ikke kan få en fuld push-up fra jorden, ACE-certificeret personlig træner Sivan Fagan , ejer af Strong With Sivan, i Baltimore, Maryland, anbefaler at lave en modificeret version med dine hænder hævet i stedet for at falde på knæ.

Når du falder på knæ, brækker du i knæene, og du bevarer ikke en god overordnet kropsspænding og god kernestabilitet, siger Fagan. Dette kan gøre det sværere at oversætte til push-ups med fuld kropsspænding ned ad linjen. Plus, med en modificeret version kan du vælge, hvilken højde der passer dig – en kasse, et bord eller måske endda væggen, hvis du lige er startet – og derefter gå videre, efterhånden som du bliver stærkere. (Jo højere dine hænder er hævet, jo lettere bliver det.)

Hvad angår hvordan man implementerer disse pec-øvelser i din rutine? Medmindre dit mål er at bygge maksimale muskler på dit bryst (som hvis du er bodybuilding), behøver du ikke en separat dag dedikeret til brystøvelser, siger Fagan. Skyd i stedet for at inkorporere pec-øvelser og push-øvelser i din almindelige træning.

Hvis du styrketræner tre gange om ugen, så prøv at inkludere en til tre skubbeøvelser i hver træning, siger Miranda.

Hvad skal du gøre, hvis du skader dine brystmuskler?

Heldigvis er det faktisk ret sjældent at rive dine pec-muskler, siger Miranda. Det er en meget stærk muskel - det kræver en masse kraft at rive den, siger hun.

Men du kan skade dine bryster, hvis du forsøger at løfte for meget vægt, mens din form er slukket, især hvis dine skuldre er i en trukket på skuldrene. Dette roder med din krops justering, hvilket sætter dine muskler i en ulempe, hvilket gør dem svagere. Du kan også rive din buk, hvis du lader dine albuer (og håndvægte) falde for langt forbi din krop under et brystpres, siger Miranda, da det sætter dine bukser under meget stress.

Hvad der dog er mere almindeligt, er stramhed i dine bryster, som kan manifestere sig i ubehag i dine skuldre, siger Miranda.

Det kan hjælpe at gøre opmærksom på at strække dine bukser regelmæssigt. Miranda anbefaler døråbningens pec-strækning: Stå i midten af en døråbning med begge arme opad i en 90-graders vinkel og placer dine albuer på siderne af døråbningen. Hold en fod frem og en tilbage. Læn dig ind i døråbningen, så du mærker et stræk på tværs af begge sider af dit bryst. Hold denne position i 30 til 45 sekunder.

bil med bogstavet l

Når du holder denne strækning, skal du sørge for at fokusere på din vejrtrækning - tag dybe, diafragmatiske vejrtrækninger fra dit brystkasse i stedet for overfladiske vejrtrækninger fra dit bryst, siger hun. Når alt kommer til alt, dine pec-muskler er vejrtrækningsmuskler. At trække vejret effektivt under denne strækning vil hjælpe med at forstærke korrekt funktion af dine muskler, så de ikke misligholder dårlig kropsholdning eller justering, siger hun.

Du kan også tage dette stræk til måtten med et liggende pec-stræk, siger Darbouze. Læg dig på maven og stræk armene ud til siden, så din krop er i en T-form. Skub fra jorden med din venstre hånd og bøj dit venstre knæ for balance, mens du ruller til højre. Du vil mærke strækket i dine højre buk.

Prøv den samme strækning med forskellige armstillinger - lige arm T, bøjet arm T, lige arm Y, bøjet arm Y - for at finde de strammeste steder, siger Darbouze.

Relateret: