10 fordele ved at cykle, der får dig til at ønske at hoppe på en cykel

Cykling kan være mere end et sjovt barndomsbeskæftigelse eller en miljøvenlig måde at løbe ærinder på. Faktisk er der tonsvis af fordele ved at cykle, som måske bare inspirerer dig til at tilføje det til din træningsrutine .

En stor fordel ved at ride? Cykling er en virkelig alsidig træningsform, der kan skaleres til forskellige konditionsniveauer, livsstile og mål. Du kan for eksempel cykle indendørs på en stationær cykel, enten i en gruppetime eller solo i dit eget hjem. Eller du kan pedalere udenfor på en bevægelig cykel. Du kan gå all-out til en intens Tabata-session, eller du kan trække dig tilbage, træde let i pedalerne og lade den store udendørs tage over som stjernen i showet.

Uanset hvordan du vælger at ride, skal du vide, at du vil gøre din krop - og dit sind - noget seriøst godt.

Er du nysgerrig efter alt det, cyklerne har at byde på? Læs videre for alt, hvad du behøver at vide om fordelene ved at cykle, plus eksperttips til begyndere om, hvordan du begynder at cykle.

Hvilken slags motion er cykling?

Hvis du ønsker at tilføje cykling til din rutine, spekulerer du måske på, hvilken type træning det overvejes. Svaret: cardio. Stjerner cardio.

genstande med bogstavet e

Cykling er en rigtig, rigtig god kardiovaskulær øvelse, Nikki Pebbles , NYC-baseret certificeret personlig træner og certificeret Schwinn cykelinstruktør, fortæller SelfGrowth. Det er fordi det involverer flere store muskelgrupper, der arbejder sammen samtidigt, hvilket øger belastningen af ​​dit hjerte og dermed gør dig forpustet.

Mens cykling primært er konditionstræning, kan det også hjælpe med at styrke din kerne og underkrop, især hvis du træder i pedalerne med masser af modstand. I den forstand kan cykling være en hybrid af cardio- og styrkearbejde, Natalie Qayed, NASM-certificeret personlig træner og ejer/mesterinstruktør på Cykle Haus Nashville , fortæller SelfGrowth.

Når det er sagt, er cykling ikke det mest effektiv måde at opbygge styrke , så hvis det er et mål for dig, bør du også blyant i dedikerede vægttræningssessioner uden for cyklen.

Hvad er forskellen mellem indendørs og udendørs cykling?

Udover placeringen, selvfølgelig? Både indendørs og udendørs cykling tilbyder et væld af fysiske og mentale fordele (som vi kommer ind på på blot et minut). Men der er nogle ret store forskelle mellem de to. Hvis du er ny til ridning, kan indendørs cykling være en bedre måde at komme i gang på, siger Pebbles.

Indendørs cykling har en tendens til at være mindre skræmmende end udendørs cykling, da der er færre elementer at kæmpe med. På en stationær indendørscykel behøver du ikke bekymre dig om vejr, trafik eller huller i vejen, siger Pebbles. I stedet kan du fokusere din fulde opmærksomhed på at bevare en god form og yde en 100 % indsats.

Et andet plus ved indendørs cykling er, at det giver dig mere kontrol over præcis, hvor hård din træning er. På en stationær cykel kan du til enhver tid øge eller mindske modstanden (normalt med et hurtigt drej på modstandsknappen), hvorimod du på en cykel i bevægelse er prisgivet det omgivende terræn. På en stationær cykel kan du også inkorporere lette vægte og koreograferede dansebevægelser - populære elementer i mange gruppecykelklasser, der kan få træningen til at føles sjovere. (Retfærdig advarsel: Nogle eksperter, herunder Pebbles, anbefaler ikke at kombinere cykling og styrkebevægelser i overkroppen - her er grunden.)

Der er selvfølgelig nogle fordele ved udendørs cykling. En stor ting er, at du kan få frisk luft, sollys og natur, som alt sammen får dig til at føle dig fantastisk. Og den kan også fungere som transport, så du kan krydse din træning af og din pendling på samme tid. Alligevel er udendørs cykling, især hvis du cykler langs en trafikeret vej, i sagens natur mere risikabelt og kommer ofte ikke med den specialiserede undervisning fra en indendørs cykling klasse. Det betyder dog ikke at undgå det! Hvis du ønsker at komme til udendørs ridning, så prøv at finde en cykelgruppe i dit område, så du kan lære af mere erfarne ryttere. Tjek USA Cycling's klub søgeværktøj for at lære om grupper i nærheden af ​​dig.

Også værd at bemærke: Der er intet, der siger, at du ikke kan ride både udendørs og indendørs! Måske vil du ud på stierne for en afslappet tur, men få lavet din træning på en stationær cykel. At blande de to modaliteter kan være en fantastisk måde at tilføje mere variation til din træningsrutine. (Tjek vores stationære cykelkøbsguide, før du køber en til dig selv.)

Sådan begynder du at cykle for begyndere

En fantastisk ting ved cykling er, at du ikke behøver et bestemt basisniveau af fitness for at prøve det. Cykling er en af ​​de øvelser, der er fantastisk til alle forskellige niveauer, siger Pebbles. Alligevel er der visse ting, du skal vide på forhånd for at gøre din første gang i sadlen sikrere og mere behagelig.

En sådan ting? Få det rigtige udstyr, inklusive behagelige underdele, en støttende top og ordentlige sko. På forsiden af ​​bunden anbefaler Qayed at bære noget, der strækker sig under knæene, for at minimere gnidninger fra sadlen. Du kan også overveje at anskaffe dig underdele med polstring i numsen for at få cykelsædet til at føles mere behageligt. På toppen skal du vælge en robust sports-bh, der ligner, hvad du ville have på til løb eller kraftig cardio, siger Qayed. Og på dine fødder, hvis du træder i pedalerne på en cykel med clip-ins, som er pedaler, der kan klikke ind i fodtøj, så overvej clip-in sko (som du kan købe eller ofte leje fra et cykelstudie), da disse kan hjælpe dig Pedal med mere stabilitet, siger Pebbles. De kan også gøre træningen mere effektiv, da de hjælper dig med at aktivere dine baglår samt dine quads, og får det bare til at føles glattere og sjovere, tilføjer Qayed.

Det er også vigtigt at sørge for, at din cykel er sat ordentligt op, så du kan træde effektivt i pedalerne og reducere din risiko for skader. Toppen af ​​dit sæde skal være i hoftehøjde, så når du placerer dine fødder på pedalerne, er dine knæ let bøjet og ikke låst lige i bunden af ​​omdrejningen eller danner 90 graders vinkler i toppen, siger Pebbles. Dit styr skal være i en højde, så dine arme kan bøje lidt. Og du skal sørge for, at der altid er nogle modstand på cyklen, så du ikke træder for hurtigt og ukontrolleret i pedalerne, hvilket kan øge dine chancer for hofteskade, siger Pebbles. (Hvis du cykler for første gang i en gruppetime, kan det være nyttigt at komme lidt tidligt og bede instruktøren om at hjælpe dig med at indstille din cykel korrekt.)

bilnavne med og

Så, når du faktisk begynder at ride, skal du sørge for, at din fod forbliver flad (peg ikke tæerne ned), siger Pebbles. Hold en god kropsholdning ved at tænke på at bevare en neutral rygsøjle med skuldrene trukket tilbage og ned. Og sørg for at læne dig tilbage i dine ben, holde vægten tilbage i dem, i stedet for at læne dig ind i dit styre, siger Qayed.

Vigtig advarsel: Selv med alle disse tips vil det sandsynligvis føles akavet at cykle for første gang, siger Pebbles. Desuden vil din numse formentlig være øm bagefter, konstaterer Qayed. Det betyder ikke, at du havde dårlig form; det er sandsynligvis simpelthen fordi formen på et cykelsæde kræver lidt tilvænning, hvilket kan tage et par dage eller endda et par uger.

Men lad ikke disse faktorer afholde dig fra at komme tilbage. Pebbles foreslår, at du prøver at cykle tre gange, før du beslutter dig for, om det er det rigtige for dig. I den tid vil du sandsynligvis begynde at føle dig mere komfortabel på cyklen, og den ømme numsefornemmelse vil (forhåbentlig) aftage.

Men hvis du efter tre forsøg stadig ikke graver at cykle, så find noget, du elsker, siger Qayed. Husk: Den bedste form for motion er den, du virkelig nyder at lave og derfor sandsynligvis vil holde fast i.

Fysiske fordele ved at cykle

Der er masser af fysiske fordele ved cykling, der kan gøre det til et godt valg til din træningsrutine.

Som nævnt er cykling en fantastisk form for cardio. A 2019 anmeldelse offentliggjort i tidsskriftet Medicin afsluttet indendørs cykling kan forbedre den aerobe kapacitet eller dit kardiovaskulære systems evne til at give ilt til dine arbejdende muskler og bruge det effektivt. Og du behøver ikke at træde i pedalerne i timevis for at høste fordele: Selv blot 10 minutters cykling om dagen kan booste dit konditionsniveau, ifølge Mayo Clinic .

Hvad mere er, mange cykelklasser indeholder høj intensitet intervaltræning (HIIT) , en form for øvelse, der involverer at udføre udbrud af arbejde med maksimal indsats efterfulgt af korte hvileperioder. Udover at forbedre dit hjertefunktion, kan HIIT også øge din VO2 max (hvor meget ilt du kan bruge under træning) og forbedre dit blodtryk og insulinfølsomhed (hvor lydfølsomme dine celler er over for insulin), ifølge en 2017 anmeldelse offentliggjort i tidsskriftet Sportsmedicin .

amerikanske mandsnavne

Cykling kan være et godt alternativ til kraftfuld cardio-træning, som løb eller kropsvægt HIIT-timer (som har en tendens til at involvere spring), fordi det er skånsomt for dine led, sener og ledbånd. Dette kunne gøre det til en god mulighed for folk, der ønsker en intens træning, der er let for deres skeletsystem. Så uanset om du genoptræner en skade, eller bare ønsker at introducere flere laveffektaktiviteter i din rutine, kan cykling være din løsning. (Selvfølgelig, hvis du har en historie med skade eller smerte, skal du først kontakte din læge, før du begynder at cykle for at sikre, at det er en sikker aktivitet for dig.)

Det er ikke noget chokerende, at cykling er fantastisk for din nederste halvdel. Dine glutes, quads, hamstrings og lægge aktiveres alle, når du pedaler, og ved at skrue op for modstanden på din cykel, kan du øge styrkeudfordringen på disse muskler. Ifølge en 2015 anmeldelse , cykling kan opbygge muskler og styrke, selvom det sandsynligvis ikke er så effektivt til at gøre det som modstandstræning, og det kan kræve en længere træningsperiode for at opnå det.

Dine ben er ikke de eneste kraftcentre inden for cykling. Cykeltimernes ubesungne helt er ryggen og kernen, siger Qayed og forklarer, at en ordentlig cykelform involverer at engagere musklerne i din torso, så du ikke bøjer dig over styret. Cykle ofte nok, og du vil sandsynligvis mærke, at disse muskler bliver stærkere.

Cykling kan helt sikkert hjælpe med kropsholdningen, siger Qayed— hvis du træner god form, hvilket, som vi nævnte, betyder, at du sidder højt med en neutral rygsøjle (ikke buet eller afrundet) og trækker dine skuldre ned og tilbage (ikke bøjer dem op af dine ører). Ved at træne en solid kropsholdning, når du cykler, kan du være med til at modvirke den dårlige kropsholdning, mange af os falder i med vores stillesiddende arbejdsrutiner.

Mange moderne cykeltimer er rytmebaserede, hvilket betyder, at du træder i pedalerne og udfører koreografi til et beat. Med denne type ridning er koordinationen enorm, siger Qayed, der bemærker sin egen koordinationsevner har forbedret sig dramatisk i det årti eller deromkring, siden hun begyndte at dyrke rytmebaseret cykling.

Ligesom andre former for motion er regelmæssig cykling forbundet med reduceret risiko for visse sygdomme og tilstande, ifølge en bred vifte af forskning. A 2017 studere fandt for eksempel ud af, at cykling til arbejde var forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme, kræft og for tidlig død. Og en 2016 undersøgelse af danske voksne fandt, at pendler- og fritidscykling konsekvent var forbundet med lavere risiko for type 2-diabetes.

Mentale fordele ved cykling

Fordelene ved at cykle er ikke kun fysiske - de kan også give et mentalt boost til din dag.

1. Et humørboost

Mange cykelklasser – med deres hypede musik, mørklagte lokaler og motiverende peptalks – har bestemt en stemning. Og temmelig ofte, at vibe kan gøre underværker for dit humør. For lad os være ærlige, det er svært ikke at smile, når du sveder det ud i en danseklub-agtig atmosfære.

At træde i pedalerne udenfor kan på samme måde hæve dit humør: A 2017 undersøgelse fandt ud af, at folk, der cyklede til arbejde, havde en markant lavere risiko for at blive stresset end folk, der pendlede til arbejde en anden vej. Naturligvis kan ingen form for træning udfylde den faktiske behandling af psykiske lidelser som angst eller depression, men forskning synes at antyde en solid psykologisk fordel ved det.

genstande med bogstavet o

At cykle intenst kan opbygge alvorlig mental styrke. Ved at presse igennem ubehaget ved at føle dig forpustet og fysisk træt, kan du opbygge selvtillid og selvværd, der smitter af på andre områder af dit liv. Efter en hård cykelsession er det jo let at tænke: Åh, mand, alt det andet, jeg laver i dag, er ingenting sammenlignet med det røvspark, jeg lige har givet mig selv, siger Qayed.

Den gentagne karakter af cykling kombineret med musik kan være en meget meditativ oplevelse, siger Pebbles. Du kommer til at være ét med din cykel, og du får virkelig forbindelse til din krop. At komme ind i denne fredelige tilstand, tilføjer Pebbles, kan være en fantastisk måde at komme væk fra alt det, der foregår i verden i dag.

Cykeludstyr anbefaler vi

Brooks tør racerback run bh

Baleaf Women's 5 'polstrede cykelshorts

Nike SuperRep Cycle