10 tegn på, at du virkelig bør tage en hviledag

Som en person, der elsker at træne for både de fysiske og mentale sundhedsmæssige fordele, kæmper jeg ofte med at skrive hviledage. Motion får mig til at føle mig fantastisk , så hvorfor skulle jeg målrettet ikke træne? Det viser sig, at mange andre har det på samme måde, især midt i det kaos, der er vores nye pandemiske verden.

Mange mennesker vender sig til fitness som deres slags flugt fra virkeligheden lige nu, Kellen Scantlebury , D.P.T., C.S.C.S., grundlægger af Fit Club NY , fortæller SelfGrowth. Med så meget i livet, der føles kaotisk og overvældende i disse dage, kan træning være en nødvendig distraktion, en jordforbindelse af stress, et kontrollerbart stykke virkelighed – og nogle gange alt det ovenstående.

Men når det kommer til træning, mere er bestemt ikke lig bedre . Det kan virke kontraintuitivt, men at træne en masse uden at tage hviledage kan faktisk gøre din krop – og dit sind – mere skade end gavn. Ikke at tage en hviledag, når du har brug for det, især hvis du overtræner, kan øge din risiko for overbelastningsskade, mindske din præstation, knuse din motivation og suge glæden ud af en aktivitet, du engang elskede, ifølge American Council on Exercise (ES).

Kort sagt er hviledage utrolig vigtige. Og du bør bygge dem ind i din træningsrutine, uanset hvad dine fitnessmål er, certificeret træningsfysiolog DeAnne Davis Brooks , Ed.D, lektor i afdelingen for kinesiologi ved University of North Carolina Greensboro og USATF Level 1-track coach, fortæller SelfGrowth.

Hviledage er ikke ekstra, forklarer hun. Du hviler ikke kun, når du er skadet; du hviler ikke kun, når du er træt. I stedet bør hvile være en ikke-omsættelig del af din rutine - især hvis du vil fortsætte med at træne i det lange løb.

Her er alt, hvad du behøver at vide om hviledage - hvad de skal indebære, hvordan du fortæller, at du har brug for en, og hvordan du afgør, om du er klar til at begynde at svede igen.

Hvad er en hviledag egentlig?

En hviledag er simpelthen en fridag fra din normale træningsrutine. Disse kan være planlagte eller uplanlagte.

Når du planlægger hviledage, er der ingen faste regler for, hvor ofte du skal tage dem - svaret afhænger virkelig af dit nuværende fitnessniveau, mål, træningsplan og biologiske faktorer. Generelt er mere restitutionstid imidlertid nødvendig efter aktiviteter med højere intensitet, siger Brooks. En HIIT-fanatiker vil for eksempel sandsynligvis have brug for at tage hviledage oftere end en, der går for at træne. ES tilbyder hviledagsretningslinjen på mindst én hviledag hver 7. til 10. dages træning, men da det er så individualiseret, er det virkelig vigtigt at lytte til din krop og din hjerne.

Også vigtigt: Selvom en hviledag er en pause fra din normale rutine, betyder det ikke nødvendigvis, at du ikke kan noget aktiv under den. En hviledag kan indebære bare at sidde på sofaen og slappe af, eller den kan omfatte aktive genopretningsaktiviteter , som udspænding, foam rolling, yoga, gåture eller let cykling. Forsigtigt at bevæge sig rundt kan hjælpe med at lette blodgennemstrømningen og dermed booste din krops naturlige helingsproces efter træning, Shelby Baez , Ph.D., ATC, adjunkt i afdelingen for kinesiologi ved Michigan State University, fortæller til SelfGrowth. Hun anbefaler også at øve sig mindfulness meditation til mental bedring.

Husk at din hviledag er dine hviledag. Så så længe du tillader din krop og dit sind en pause fra din sædvanlige anstrengende træningsrutine, kan du definere det, som du vil.

Hvordan kan du vide, at du skal tage en hviledag?

Selvom du planlægger dine hviledage, kommer livet nogle gange i vejen. Måske endte du med at træne gennem din planlagte hviledag, eller måske dig gjorde tag en, men ender med at føle dig lidt ikke-så-rigtig under din træning et par dage senere. Derfor er det super vigtigt at komme i harmoni med dit fysiske og mentale velvære for at hjælpe dig med at beslutte, hvornår det er tid til at springe en træning over. Her deler eksperter 10 afslørende fysiske og mentale tegn på, at du nok bør sætte din træning på pause og bare slappe af for en forandring.

Det er normalt nogle gange føler dig øm efter træning , især hvis nævnte træning var særligt intens eller inkluderede bevægelser, din krop ikke er vant til. Den ømhed, der kommer efter en usædvanlig hård eller ny træning, er kendt som forsinket muskelømhed (DOMS). DOMS topper typisk omkring 48 timer efter din træning, selvom det kan vare længere, forklarer Brooks. Hvis din ømhed fortsætter i mere end en uge, eller hvis du oplever betydelig ømhed, men ikke kan identificere ændringer i din træningsrutine, der kunne have forårsaget det - så er det værd at spørge dig selv, om du har brug for mere hvile, siger Brooks.

Også, hvis din ømhed på noget tidspunkt er 7 ud af 10 eller højere på en 1-10 skala, bør du bestemt tage dagen fri – eller i det mindste hvile den eller de kropsdele, der gør ondt, råder Scantlebury. For eksempel, hvis dine arme er helt røget, men du klør efter at gøre det noget og dine ben føles fine, kan du prøve en træning i underkroppen. Men du vil måske også bare tage hele dagen fri - og det er også helt okay.

Du tror måske, at træning bare udfordrer din krop, men det belaster også din hjerne. Motion kræver fokus, disciplin og mental styrke, hvorfor din hjerne, ligesom din krop, har brug for tid til at restituere bagefter. Så hvis dit sind tigger om en pause, skal du nok lytte.

Jeg tror, ​​at et af de tydeligste tegn på [du har brug for en hviledag] er, når du virkelig ikke vil [motionere], Angie Fifer, Ph.D., certificeret mental præstationskonsulent hos Association for Applied Sports Psychology og ejer af Banebrydende Performance Consulting i Pittsburgh, fortæller SelfGrowth. Denne aversion, hun beskriver, er mere end en øv-denne-træning-kan-være-hård mentalitet, forklarer hun. I stedet er det alvorligt i den grad, at du virkelig er nødt til at skubbe og skubbe dig selv for at træne. Hvis dette niveau af mental vejspærring opstår flere dage i træk, så tag nogle R&R, siger hun.

Også, hvis du typisk er en, der bliver glad for at svede, og du opdager, at drivet er fordampet, er det sandsynligvis en anden indikator, du er gået overbord og ville have gavn af noget fri, Cristina Dominguez , Psy.D., New York-baseret psykolog, som rådgiver klienter om sportspræstationer, fortæller SelfGrowth. En mini-udsættelse kan være lige, hvad du har brug for for at tænde din gnist igen.

genstande med bogstavet o

Nogle dage appellerer en træning bare ikke, selvom du vide det vil få dig til at føle dig bedre. Men oftere end ikke, når du begynder at bevæge din krop, vil din tankegang ændre sig, og du vil være i stand til mentalt at omfavne træningen, siger Fifer.

Det er dog ikke altid tilfældet, og hvis du klarer dig igennem opvarmningen og finder ud af, at du er det stadig ikke forbinder til træningen, skal du nok bare sige op, siger Fifer.

Den samme regel gælder fysisk: Hvis du føler ømhed eller smerte, selv efter at du har varmet dine muskler op, bør du skalere det tilbage, siger Baez. Påmindelse: Der er intet at vinde ved at skubbe igennem en træning, der føles dårlig, og der er meget at risikere – inklusive skader og udbrændthed.

sang og lovsang

Hvis du oplever muskelkramper, mens du laver relativt blide aktiviteter (f.eks. griber din læg sig, når du går op ad trappen), eller hvis du vågner om natten med en hylefremkaldende charley-hest, kan det være et tegn på, at din krop er alt for træt , forklarer Scantlebury. Dehydrering eller overforbrug af muskler kan forårsage muskelkramper, siger den Mayo Clinic - to potentielle bivirkninger ved intens træning. Så hvis tilfældige muskelkramper overfalder din træning, så gør din krop en solid og tag en dag (eller mere) fri for restitution.

Det burde sige sig selv, at hvis du er syg eller skadet, skal du absolut hvile (og selvfølgelig søge læge, hvis det er nødvendigt). Dette er især vigtigt, hvis du har COVID-19 (selvom du er asymptomatisk eller føler, at du er ved at komme dig) eller har været i tæt, længerevarende kontakt med nogen, der har det og selv kunne have fanget det. Hvorfor? Den nye coronavirus kan udløse en enorm inflammatorisk reaktion i din krop, og træning, når du har det, kan gøre det værre, som SelfGrowth rapporterede. Desuden kan det at fortsætte med at træne med COVID-19 – selvom du ikke har symptomer – forværre betændelse i hjertevæggen, en tilstand kendt som myokarditis. Til gengæld kan myokarditis potentielt føre til permanent ardannelse på dit hjerte, hvilket kan udløse arytmier (uregelmæssig hjerterytme). Sådan ved du, hvornår det er sikkert at komme tilbage til træning efter at have haft COVID-19.

Du bør også trække dig fra at træne, hvis nogen del af din træning forårsager betydelig smerte, siger Scantlebury. Sig for eksempel, at du mærker en skarp stikkende fornemmelse i dit knæ under en omgang squat, eller din lænd klager, mens du udfører push-ups. Gå ikke videre gennem dette ubehag; i stedet skal du stoppe det, og hvis det er relevant, kontakt en fitness- eller læge, før du kommer tilbage derud.

Vi har alle dage, hvor vi bare føler os ude, uanset om det er fysisk, mentalt eller følelsesmæssigt. Hvis det utilpashed gennemsyrer din træning – måske føler du, at du slæber dig selv på en løbetur, eller du ikke er i stand til at fokusere under virtuel yoga, eller du bare ikke har den følelsesmæssige kapacitet til at fuldføre din sædvanlige vægtløfterutine – det er nok et tegn på, at du skal hvile, siger Baez.

Før du overhovedet starter en træning, kan det hjælpe at tage et minut til at tjekke ind med dig selv, tilføjer hun. Spørg: Hvordan har jeg det i dag? Hvad fortæller min krop mig? Brug disse svar til at bestemme, hvad der er virkelig bedst for dig. Når din krop fortæller dig, at den skal hvile, er det nok tid til at hvile, siger Baez.

Sig, at dit sædvanlige løbetempo er 10 minutter pr. mile, men i dag kæmper du for at klare et 12-minutters tempo. Eller måske blæser du typisk gennem et sæt på 10 burpees med lethed, men lige pludselig kan du næsten ikke klare fem. Ethvert bemærkelsesværdigt fald i dit grundlæggende sæt af færdigheder er et tegn på, at din krop sandsynligvis trænger til at slappe af.

Den bedste sammenligning er dig selv, siger Baez. Desuden, hvis du ikke kan opretholde den rette form, mens du fuldfører et træk eller færdighed, så bør du enten reducere intensiteten eller stoppe helt, tilføjer Brooks. At fortsætte med at gå videre med dårlig form vil kun øge din risiko for skader.

Hvis du føler dig tvunget til at træne - og bliver vred eller angst, hvis du ikke kan - har du muligvis at gøre med tvangstræning, ifølge National Eating Disorders Association (NEDA). Andre tegn og symptomer inkluderer at fortsætte med at træne på trods af skader eller andre sundhedsmæssige forhold, der gør det vanskeligt, træning, der forstyrrer andre vigtige aktiviteter, skjule din træning for andre eller bruge træning som en måde at forsøge at afvise kalorier, du spiser. Hvis du har oplevet nogen af ​​disse symptomer eller er bekymret for dit forhold til træning, kan det være et vigtigt skridt at opsøge en kvalificeret mental sundhedsprofessionel (hvoraf mange er tilgængelige for virtuelle sessioner nu).

Men selvom din forpligtelse til fitness ikke går så langt, kan en streng træningsrutine få dig til at forsømme andre vigtige områder af dit liv - som at bruge kvalitetstid (på sikker afstand) med venner og familie, siger Fifer. Hvis det er dig, så overvej at tage en fridag (eller to) som en måde at genindføre balance i dit liv. Påmindelse: Fitness er en vigtig komponent i det overordnede helbred - men bestemt ikke kun komponent.

Dine hvilepuls (RHR) bør være ret stabil, selvom den kan falde som følge af regelmæssig aerob træning, siger Brooks. En øget RHR kan på den anden side være et tegn på, at din krop er stresset (hvilket kan ske af en række forskellige årsager, herunder for meget motion). Så hvis du sporer din RHR på dit smartur (eller anden enhed) og bemærker, at den er 5+ bpm højere end normalt i løbet af en uge, kan det være et tegn på, at du ikke får nok hvile mellem træningerne. I så fald skal du tage det roligt, indtil din RHR falder tilbage til normal, råder Brooks. (Og hvis det ikke falder med hvile, eller du har mistanke om, at overdreven træning ikke forårsagede din forhøjede RHR, skal du helt sikkert tjekke ind med din læge.)

Ekstrem tørst, mørkfarvet tisse, og lavt blodtryk er alle tegn på dehydrering , siger Brooks. Hvis du er dehydreret, helt sikkert ikke start eller fortsæt en træning, da svedtendens kun vil forværre problemet og potentielt kan føre til mere alvorlige komplikationer i alvorlige tilfælde, såsom nyresvigt og endda hypovolæmisk shock, ifølge Mayo Clinic . I stedet skal du kalde det en dag og genoptage din træningsrutine, når - og kun når - du har haft en chance for at få dine væskeniveauer tilbage til normale niveauer.

Sådan ved du, hvornår du er klar til at træne igen

Nogle gange behøver du kun en hviledag. Andre gange kan du have brug for et par dages fri - eller mere. Så hvordan kan du bestemme, hvor meget hvile er nok? Svaret er enkelt: Lyt til din krop og din hjerne. Når du føler, at du er kommet tilbage til dit normale niveau - det betyder, at enhver alvorlig ømhed, smerte eller skade er forsvundet; du føler dig hydreret og sund; og dig faktisk mangel at træne igen - for all del, gå efter det, siger Brooks.

Når du genoptager dine typiske fitnessvaner, skal du bare huske, at hviledage skal være en integreret del af din rutine, ikke en gang i mellem. Resten er undervurderet, siger Brooks. Vi har virkelig brug for at få ordet, at det er en vigtig og nyttig og nyttig komponent til træning.

Relateret:

• Denne Yoga Cool-Down vil løsne op for dine stramme muskler
• De 7 bedste stræk til knæsmerter
• Her er hvordan en perfekt uge med træning ser ud