Udtrykket supersetting er ved at blive en grundpille i fitness ordforråd , og med god grund - parringsøvelser i sæt er en effektiv måde at træne på, fordi du kan få mere gjort på kortere tid, forklarer træningsfysiolog Pete McCall , M.S., C.S.C.S., vært for Alt om fitness podcast . Det bruges ofte som et samlebegreb til at beskrive at lave to forskellige øvelser ryg-mod-ryg, og derefter tage en hurtig pust, før du gentager de to øvelser igen for et andet sæt. Ved at minimere resten mellem bevægelserne vil din puls stige hurtigere, og du vil også udfordre dine muskler.
Der er dog et par misforståelser om, hvad supersæt faktisk er, og hvordan de kan gavne din træning. Der er tre hovedmåder at arbejde dine muskler i par, og at kende forskellen mellem træningsstilene betyder, at du vil svede det ud på den mest effektive måde til dine personlige mål. Alle tre metoder beskrevet nedenfor er gode af forskellige årsager, siger McCall. Her er, hvordan du kan se forskel - og hvordan du integrerer træningsstilen i din næste træning.
Ægte supersæt parrer to øvelser, der arbejder modsatrettede muskelgrupper og er ideelle til at opbygge styrke.
Modsatrettede muskelgrupper er muskler, der er modsatte af hinanden, forklarer McCall. Tænk på dit bryst og ryg, dine hamstrings og quads, og dine biceps og triceps. For eksempel kan du lave et brystpres efterfulgt af en bagerste række, siger McCall. Da dine brystmuskler trækker sig sammen under brystpresset, forlænges dine rygmuskler, så sammentrækningerne kan forekomme. Så bliver ryggen varmet op og kan arbejde hårdere, og mens du bruger ryggen på en bagerste række, hviler brystmusklerne og fornyer deres energi. Denne mini-restitution vil hjælpe med at gøre dine brystmuskler i stand til at give det samme indsatsniveau under næste runde. Her er nogle eksempler på øvelser, du kan parre sammen til supersæt:
- Brystpres og bagerste række
- Glute bridge og front lunge (hamstrings og quads)
- Biceps curl og triceps tilbageslag
Supersæt er særligt gode til at opbygge styrke, eller hvor meget kraft dine muskler er i stand til at producere, siger McCall. Fordi du kommer til at bruge forskellige muskelgrupper, hviler den ene muskelgruppe [mens den anden arbejder], så du vil være i stand til at løfte en lille smule tungere og få et par flere reps, end du ville med sammensatte sæt , forklarer Rebecca Kennedy , a Barrys Bootcamp master træner. Kort sagt vil dine muskler generelt arbejde mere, fordi efter en pause vil de være i stand til at lægge mere arbejde i det næste sæt. Denne mekaniske overbelastning skaber skader på de faktiske muskelfibre, forklarer McCall, og de genopbygges stærkere under reparationsprocessen.
Sammensatte sæt arbejder på den anden side de samme muskelgrupper, og de er bedst til at forbedre muskelformen.Under et sammensat sæt parrer du to øvelser, der træner den samme muskelgruppe (i stedet for modsatrettede). Formålet med dette er at trætte den samme muskelgruppe i stedet for at lade den genoplade. Du kommer til at beskatte den muskelgruppe, så reps i hvert sæt kan falde, hvis du er sammensat, siger Kennedy. Her er et par eksempler på øvelser, du kan parre sammen i et sammensat sæt:
- Triceps tilbageslag og overhead triceps forlængelse
- Dødløft og squat
- Brystpres og brystflue
Denne type parring er fantastisk til at forbedre muskeldefinitionen, hvilket er hvordan musklen ser ud, snarere end hvor meget kraft den kan producere (styrke). Det kommer tilbage til noget, der hedder tid under spænding , forklarer McCall. Jo længere en muskel forbliver under spænding, jo længere er den muskel sammentrukket. Hvis musklen er under modstand i længere tid, så forbliver de muskelmotoriske enheder, som fører til sammentrækningen, mere aktive. Denne effekt varer, selv efter at du har skyllet af og er gået videre med din dag, forklarer McCall – det er lidt ligesom når din mor fortalte dig, at hvis du holdt et sjovt ansigt for længe, ville det forblive sådan.
Og hvis du arbejder med to helt forskellige muskelgrupper (som en underkrop og en overkropsbevægelse), vil dette blive betragtet som et kredsløb, som er fantastisk til at forbrænde fedt.Mens mange mennesker ville kalde for eksempel et par squats og bench dips for et supersæt, er dette en stor misforståelse, siger Kennedy. Når du arbejder med to helt forskellige muskelgrupper, der ikke er modsatrettede, betragtes det som et kredsløb, forklarer både Kennedy og McCall. Supersæt og sammensatte sæt har traditionelt været til et specifikt led eller muskelområde, hvorimod hvis du går fra overkrop til underkrop, nu får du mere af hele kroppen involveret, tilføjer McCall. For eksempel:
- Push-up og squat
- Bænkrække og udfald
- Triceps dip og dødløft
Kredsløb er gode til at øge den samlede muskelmasse (i stedet for i en specifik muskelgruppe), fordi du målretter mod flere muskelgrupper på kortere tid. Det er derfor, det er fantastisk, hvis du kun kan styrketræne tre gange om ugen, siger McCall.
En anden stor fordel er, at de er gode til forbrænding af fedt , fordi de driver din puls op (især hvis du bevæger dig mellem et gulvbevægelse og et stående træk, som push-ups og squats). Du øger blodgennemstrømningen gennem mere af kroppen, mens du med et supersæt eller sammensat sæt øger blodgennemstrømningen i et bestemt område af kroppen, forklarer McCall. Men hvis du for eksempel laver en brystøvelse efterfulgt af en øvelse i underkroppen, udfordrer du hjertet til at arbejde hårdere for at pumpe blod til de arbejdende muskler, så du faktisk skaber mere af en kardiorespiratorisk belastning. Dette betyder en større kalorieforbrænding , så det er en god mulighed, hvis vægttab eller fedttab er dit mål, tilføjer McCall.
Kredsløb kan også være gode til at forbedre definitionen, men årsagen til dette er anderledes end hvorfor sammensatte sæt forbedrer definitionen. Ved at reducere kropsfedtet omkring dine muskler, vil de naturligvis se mere definerede ud, siger McCall.
For alle tre af disse styrketræningsmetoder er der nogle generelle reps og sæt retningslinjer, der skal bruges som udgangspunkt.Antallet af gentagelser og sæt, du laver med en øvelse, afhænger af en række faktorer, herunder hvor meget vægt du bruger, de muskelgrupper, du arbejder, og dit personlige konditionsniveau, forklarer Kennedy. Men som udgangspunkt er her et format, hun foreslår for alle tre typer træningsparringer:
- Øvelse 1: 10-15 reps
- Øvelse 2: 10-15 reps
- Hvile: 20-30 sekunder
- Gentag 3x i alt
Når du vælger dine vægte, skal de som tommelfingerregel være tunge nok til, at de sidste par reps er udfordrende, men ikke så tunge, at du ikke kan gennemføre dem med god form (her er nogle flere retningslinjer for, hvordan du vælg den rigtige vægt for dig).
I sidste ende er en af disse metoder til styrketræning er ikke bedre end de andre - de typer sæt, du laver, afhænger egentlig bare af dine mål, siger McCall. For ren styrke er supersæt vejen at gå. For forbedret muskeldefinition er sammensatte sæt bedst. Og til at opbygge den samlede muskelmasse og reducere kropsfedt er kredsløbstræning meget effektiv.
Og uanset hvad du fokuserer på, kan du skifte det op - i slutningen af dagen er alle tre ekstremt effektive måder at træne dine muskler på, siger McCall. Spil, sæt, match.
Du kan også lide: Den ultimative fedtforbrændings- og støvleløftnings-træning, du kan lave derhjemme
