5 Squat og Lunge-variationer, der seriøst toner din bagside

Vi glæder os til at præsentere vores yndlingshistorie fra vores venner kl POPSUGAR Fitness !

Det er officielt: 2014 var året, hvor bagsiden var på forsiden af ​​alles sind . Vil du have din snak i byen? Denne fem minutters træning byder på squats og udfald, der er målrettet mod alle områder af din numse for at give dig et løftet look, som enhver berømthed ville misunde.

En basic squat er hjørnestenen i stærke gluteus maximus muskler (aka en tonet bagside). Når du sætter dig på hug, så lad som om du sidder i en stol, og husk at holde vægten i hælene.

• Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere. Hold dine hænder i brysthøjde for balance.
• Bøj i knæ og hofter, stikk numsen ud, som om du sidder i en imaginær stol. Hold dit bryst løftet og din rygsøjle i neutral. Lad ikke din lænd runde sig, mens du sidder på hug.
• Sænk ned, så dine lår er så parallelle med gulvet som muligt, og hold dine knæ over anklerne.
• Hold din kerne engageret, mens du presser dine hæle ned i gulvet for at vende tilbage til stående.
• Dette afslutter en rep. Gentag i et minut.

Alle typer udfald er gode til at arbejde på din ryg, men træner Jennifer Pattee, ejer af Grunduddannelse , er delvist til en specifik bevægelse: det walking lunge. 'Det er en fantastisk måde for kvinder at tone numsen på, for at få den slags hylde numse,' forklarer hun . 'Normalt kan man ikke rigtig spotreducere, og det er svært at virkelig tone specifikke muskelgrupper, men den virker.'

Denne øvelse toner også dine lår. Husk at holde din vægt i hælen, når du kommer ned i et udfald, og løft dine tæer op, mens du træder tilbage fra et udfald for at gøre flytningen mere effektiv. Hold håndvægte eller en medicinbold for en bevægelse i hele kroppen.

• Stå oprejst, fødderne samlet.
• Tag et kontrolleret skridt fremad med dit højre ben, krøl håndvægtene til dine skuldre og hold albuerne tæt til kroppen.
• Sænk hofterne mod gulvet og bøj begge knæ (næsten i 90 graders vinkel). Det bagerste knæ skal komme tæt på, men aldrig røre jorden. Dit forreste knæ skal være direkte over anklen, og det bagerste knæ skal pege ned mod gulvet.
• Skub af med din venstre fod og før den frem til startpositionen, sænk håndvægtene til din side. Dette afslutter en rep.
• Næste skridt fremad og gentag med venstre ben som dit forben.
• Gentag i et minut.

Ved at bevæge sig lateralt virker glutemusklerne på siden af ​​dit bækken (kendt som gluteus medius); målretning mod mindre glutemuskler hjælper med at forme din ryg yderligere.

• Start med fødderne direkte under hofterne. Træd din højre fod bredt til siden, og kom ind i et udfald med dine venstre fingre, der rører ved din højre fod. Dit højre knæ bør ikke gå ud over dine højre tæer. Hold dit bryst løftet og din vægt i hælene.
• Skub ind i din højre fod for at vende tilbage til stående, og kast derefter sidelæns til venstre for at fuldføre en gentagelse.
• Gentag i et minut.

Ved at udvide dine ben, som du gør i sumo squat (alias plié squat), hjælper du dig med at træne dine glutes endnu mere. Hæv stangen ved at tilføje armskulpterende bicep-krøller.

• Stå med fødderne brede, tæerne pegende ud. Hold dine hænder behageligt foran brystet, og bøj dine knæ, sænk dine hofter dybt, så dine lår er parallelle med gulvet. Sørg for at holde din vægt tilbage i hælene.
• Rejs derefter op igen, ret benene helt ud, klem glutes øverst i bevægelsen for at få mest muligt ud af øvelsen.
• Dette tæller som én rep. Gentag i et minut.

Afslut med en dyb squat, som vil målrette dine lår og hofter. Når du mestrer denne dybe squat, så prøv at holde en håndvægt eller kettlebell for en ekstra udfordring.

• Begynd at stå med fødderne bredere end skulderbredde. Med ryggen let buet, skub dine hofter tilbage, bøj ​​dine knæ og sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og dine albuer rører ved dine knæ.
• Med din vægt fokuseret i dine hæle, skub dig selv op til startpositionen.
• Gentag i et minut.

Mere fra POPSUGAR Fitness :

• 27 måder at booste dit stofskifte og fakkelfedt i dag
• Her er, hvordan du øger dit stofskifte på din næste løbetur
• Ekspertgodkendte formler viser præcis, hvad du skal spise for at tabe dig

Følge POPSUGAR Fitness på Twitter Bliv en Fan af POPSUGAR Fitness på Facebook