Hvad man skal spise før en morgentræning: 18 morgenmadsmuligheder at prøve

At finde ud af, hvad du skal spise før en morgentræning, der sætter kryds ved alle boksene - praktisk, energigivende og noget, der ikke generer din mave - er ingen nem opgave. Det ideelle early bird-måltid vil være noget, der giver dig det brændstof, du har brug for til at sparke røv under din morgen træning , tager ikke lang tid at lave, og tegner sig for, at du måske ikke har den store appetit, når du først ruller ud af sengen. Det er lidt af et puslespil, og som du sandsynligvis ikke er parat til at løse lige når din alarm går i gang.

Heldigvis behøver det ikke at involvere noget tidskrævende eller komplekst at få det, du har brug for for at føle dig godt under din træning. Der er så mange enkle og overkommelige måder at få noget i maven hurtigt på, hvad enten det er ved at fylde op med næringsstoftætte, grab-and-go-bid eller bruge bare fem minutter før sengetid til at forberede dit morgenmåltid.

Her er, hvad forskningen og eksperterne har at sige om hvad, hvornår og om du bør spise før din næste morgentræning – plus nogle nemme morgenmadsidéer og opskrifter, der vil tilfredsstille alle dine behov.

biler med bogstavet d

For det første er det okay at træne før morgenmad?

For nogle mennesker kan det være særligt skurrende at spise meget tidligt om morgenen, en San Francisco-baseret diætist Edwina Clark , MS, RD, en certificeret specialist i sportsdiætetik, fortæller SelfGrowth. Eller du har måske bare ikke tid til at spise, fordøje, og motion før arbejde om morgenen.

Generelt er det okay at træne på tom mave, siger spurgte Freirich , MS, RDN. Hvis du går længe, ​​hårdt eller har specifikke præstationsmål, understøtter forskning dog at have noget at spise på forhånd. For eksempel er en metaanalyse offentliggjort i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports fundet ud af, at du vil have bedre udholdenhed og ydeevne til at komme igennem 60 minutters eller mere aerob træning, hvis du spiser i forvejen. Derudover er der masser af forskning at antyde, at træning, efter at du har spist, hjælper med at bremse et blodsukkerstigning fra det måltid.

For kortere varighed eller mindre intens indsats er det måske ikke så vigtigt at spise på forhånd. For eksempel ifølge Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports undersøgelse ovenfor, var der ingen forskel i præstation mellem fastende og fodrede deltagere i varigheder under 60 minutter.

Den generelle konsensus er, at der er fordele og ulemper ved både fodret og fastende træning, siger Freirich. Afhængigt af forskellige faktorer – konditionsniveau, fastetolerance, mål og træningstype og varighed – kan rådene variere.

I sidste ende afhænger det af, hvordan du har det. Hvis du har tendens til at blive svimmel eller føler dig svag ved at træne på tom mave, så er det bedst at få noget mad i dig først. Ellers vil din træning sandsynligvis være ret uproduktiv (og du kan risikere at skade dig selv). Hvis du føler dig helt fin og i stand til at løse opgaven, før du spiser noget, så gør du det.

Hvad skal du spise til morgenmad før træning?

Hvis du er en person, der har brug for lidt brændstof til deres morgentræning, er den vigtigste ting, du leder efter, kulhydrater, da kulhydrater giver et hurtigt energislag og et boost til dine glykogenlagre, som er reserverne af glukose (din kroppens brændstof), som dine muskler dykker ned i, når du træner, Jessica Jones , MS, RDN, CDE, medstifter af Mad himlen , tidligere forklaret til SelfGrowth . Det betyder, at frugt eller korn af en slags er gode valg.

Det næste spørgsmål er normalt: Skal du spise protein før eller efter en træning? Hvis du kan tåle det, Jones anbefaler inklusive en beskeden mængde protein (sandsynligvis i form af æg, mælk, yoghurt eller delikatesseskiver) i dit måltid før træning. Dette er især vigtigt, hvis du skal nedbryde dine muskler med vægttræning. Når det er sagt, er det stadig afgørende at få noget protein efter din træning også, da dette kan hjælpe med muskelrestitution.

Hvad skal du ikke spise før træning?

De fleste mennesker vil gerne undgå at spise tonsvis af protein, samt store mængder af fiber eller fedt , da disse alle er næringsstoffer, der kan bremse fordøjelsen. Det er vigtigt at sørge for, at din krop har nem adgang til den energi, den har brug for under din træning uden at sætte dig op til kvalme eller mavebesvær, Cara Harbstreet, MS, RD, LD, af Street Smart Nutrition , tidligere fortalt til SelfGrowth .

Hvornår skal du spise før en træning?

Nu hvor du ved, hvad du skal spise, og hvad du ikke skal spise, før du træner, lad os tale om når at spise. Vejledningen om, hvor længe du skal vente efter at have spist, før du træner, spænder vidt, fra 30 minutter til 3 timer, skriver Jones . Hvis du træner tidligt om morgenen, har du sandsynligvis ikke tre timer til at dræbe. Generelt set bør det give dig tid nok til at fordøje, hvis du spiser et komplet måltid omkring 90 minutter før en træning. Jennifer O'Donnell-Giles , MS, RDN, certificeret specialist i sportsdiætetik, grundlægger af Eat4Sport og adjungeret professor i sportsernæring ved Columbia University, fortæller SelfGrowth.

Men hvis du er i tidsnød og kun har cirka 30 minutter mellem at få noget i maven og at komme i fitnesscenteret, er en god tommelfingerregel at vælge en mindre portion end normalt, siger O'Donnell-Giles. En halv time før en træning er også et godt tidspunkt at få en kop kaffe, hvis det er en del af din rutine før træning (til info, almindelig gammel kaffe vil nok være et bedre bud end alle de kosttilskud før træning du ser annonceret).

Her er 19 idéer til morgenmad før træning, du kan prøve.

Sandheden er, at det bedste brændstof før træning ser anderledes ud for alle. Det kan tage nogle eksperimenter for at bestemme præcist hvad, hvor meget og hvornår du skal spise, før du træner. For lidt inspiration har vi samlet et par ting, du kan spise til morgenmad inden din næste træning. Derudover har vi arrangeret dem fra lettere til mere robuste muligheder, så du kan finde noget, der fungerer for dig - uanset om du leder efter en let snack eller noget mere omfattende.

Husk: Mange af disse morgenmadsidéer før træning (især de tidligt på listen) er ikke nok til at holde dig i gang indtil frokosttid. Når adrenalinen og endorfinerne aftager, og din mave begynder at brokke sig, kan du nå enten en snack efter træning eller en anden morgenmad med protein og kulhydrater for at genoprette din energi og hjælpe din krop reparere og genvinde .

Ja, vi ved, at juice i sig selv ikke er en morgenmad, men Clark siger, at denne hurtige kilde til sukker kan være et godt valg for dem, der kæmper med at spise tidligt, men stadig gerne vil have et lille boost. Selv bare en lille mængde kulhydrater kan være nok brændstof til at opveje den groggy træthed, du måske føler lige efter du er rullet ud af sengen, forklarer Clark, så du har energien til at klare dig gennem en træning, før du når at sætte dig ned til en fuld, solid måltid.

De samme egenskaber, der gør denne drink til en fantastisk snack efter træning, gør den også til en fremragende morgenmadssnack før træning. Rig på kulhydrater og protein til at styrke dig gennem din session, er chokolademælk et særligt godt valg, hvis du har lyst til næring, men ikke er vild med fast føde tidligt om morgenen. (Prøv laktosefri eller chokolade sojamælk, hvis du har laktoseintolerance .)

Hvis en stor skål korn lyder af meget, kan du også bare snuppe en håndfuld af dine yndlingsflager, müsli eller granola. Clark siger, at en lille del af ingredienser som havre, majs- eller hvedeflager, tørret frugt, nødder og frø kan give dig nok kulhydrater, fibre og protein til at holde dig til din træning.

Den ultimative grab-and-go-morgenmad, denne idé er især fantastisk til alle, der vågner op let kvalme, da bananer er særligt lette i maven. At parre det med en skefuld jordnøddesmør (eller en anden nødde- eller frøsmør, som mandel eller solsikke) vil give noget protein og fedt til at holde dig i gang.

Clark siger, at dette er en god morgenmad før træning, fordi den er let at fordøje og endnu nemmere at lave. Du kan stille mere intens sult ved at toppe med en smule nøddesmør. Glutenfri toast fungerer også, hvis du har problemer med at tolerere gluten.

Smoothies er ideelle før en træning, fordi de er fyldt med næringsstoffer, men går hurtigt og nemt ned. Og du kan lave din smoothie mere eller mindre mættende alt efter, hvilke ingredienser du bruger. For eksempel kan du kun bruge frugt og mælk til en lettere smoothie - eller til noget mere hjertelig, tilsæt yoghurt, nøddesmør og/eller din favorit proteinpulver .

Dadler er perfekte at tilføje til din morgenmad før træning, fordi de er langsomt fordøjelige kulhydrater, der giver dine muskler energi under en træning, Rhyan Geiger, RDN,
ejer af Phoenix vegansk diætist , fortæller SelfGrowth. Geiger siger, at de høje mængder magnesium og kalium, som dadler indeholder, også gør dem til en god mulighed for at afværge muskelsmerter og ømhed. Og hvad er nemmere end at sluge en sød og cremet drik? Hendes yndlingsshake er en blanding af dadler, bananer, kanel og ikke-mejerimælk (selvom du kan bruge ægte mælk, hvis du vil). Dadler har dog fibre i dem, så hvis du opdager, at din mave er følsom over for dette næringsstof under en træning, vil du måske gemme denne til, når du har lidt mere tid end normalt til at fordøje.

Lækker yoghurt er endnu en let fordøjelig måde at give din krop kulhydrater og protein før træning, uden at tygge påkrævet. Hvis du foretrækker at købe usødet, kan du tilsætte honning eller marmelade for lidt ekstra hurtig energi i form af sukker. En håndfuld granola eller banan i skiver ville også være velsmagende. Hvis fuldfed yoghurt er for meget for din mave lige før en træning, så prøv fedtfattig eller fedtfri, eller tjek nogle plantebaserede eller laktosefrie muligheder - bare sørg for ernæringen (kulhydrat og protein) indhold er sammenligneligt.

Denne anbefaling fra Carolyn Brown , MS, RD, har en rimelig mængde af både protein og energigivende kulhydrater. Det er også utroligt nemt at lave – åbne en beholder og øs blot et par skefulde – og uendeligt talbar. Prøv at toppe din hytteost eller ricotta med en smule ahornsirup og nogle hakkede æbler til en efterårshygge, eller en smule citrus og agave til noget mere tropisk.

Mens du sandsynligvis ikke har tid til at piske et parti småkager sammen om morgenen, du kan forberede dem aftenen eller weekenden før, så de har klar til morgentræning. Morgenmadssmåkager er ofte fyldt med en masse af de samme gode ting, som er i granola, såsom havre og andre kerner, frugt, honning og nødder. Lav dem i løs vægt og opbevar dem i en lufttæt beholder i køleskabet eller fryseren, så de altid er tilgængelige.

Når du knap har tid til at drikke en shake endsige blende en, så vend dig til noget, der ikke kræver mere end en hurtig rækkevidde inde i dit spisekammer og en scoop eller to af en ske, som denne hurtige kombination af riskager og nøddesmør. Jones tidligere anbefalet dette til SelfGrowth fordi den er rig på kulhydrater og proteiner og ikke kunne være nemmere at lave eller blidere for maven. For ikke at nævne, at det også er en idé, der faktisk er langt mere alsidig, end den ser ud til. Lige meget hvilken type nøddesmør af hvilken smag af riskage du bruger, vil du opdage, at denne ligetil formel er svær at ødelægge.

Kompakte, nemme at spise, fyldt med næringsstoffer og bærbare, barer er ret fantastiske. Faktisk siger O'Donnell-Giles, at hun altid har flere barer i sin træningstaske til alle hendes behov før træning, mens Clark er en fan af især Kind Healthy Grains Bars. Barer rige på protein er et særligt godt valg før vægttræningstræning (selvom du gerne vil undlade at spise barer med super høje proteinindhold lige før f.eks. en løbetur, hvis de får dig til at føle dig bleh). Og uanset om du køber dem eller laver dem selv, er der uendelige smags- og teksturmuligheder. Bare sørg for at undgå sorter pakket med tilsat fiber , hvilket kan forstyrre din mave midt i træningen.

Denne klassiske kombination er spækket med komplekse kulhydrater og protein, siger Clark. Uanset om du foretrækker instant-pakker, komfur eller havre natten over, kan du gå almindeligt eller hurtigt tilpasse med lidt brun farin, rosiner, nødder eller bær. Hvis du er mælkefri, så brug soja- eller ærtemælk for at få lidt ekstra protein.

Mini bagels er hemmeligheden til at tilfredsstille dine bagel-trang tidligt om morgenen uden at overvælde din mave før en træning. Hvis din mave er okay med det, tilsæt lidt flødeost for en lille mængde fedt og protein. Du kan også prøve et tofu-baseret, mælkefrit alternativ, hvis det passer bedre med, hvordan du spiser.

siger Jones hårdkogte æg er en god måde at få et let-på-maven protein hit før en træning – for ikke at nævne, de er praktiske og milde nok til de tidlige timer. Tilføj en side af sukkerholdig frugt, som vindruer, en nektarin eller en banan, for at få hurtigvirkende energi, hvis du er mere på den sultne side.

Geiger elsker en sød kartoffel før en morgentræning, fordi spud'en indeholder to af de vigtigste næringsstoffer til træning - kulhydrater og kalium - og passer overraskende godt med alle slags morgenmadssmag. Hun foretrækker at holde tingene søde ved at toppe hendes med en smule mandelsmør og kanel, men et drys af alt bagelkrydderi og en smule flødeost ville være lige så godt før en træning og lige så velsmagende. Forbagte søde kartofler er sikre at spise i op til tre eller fire dage i køleskabet iht. USDA , men du kan også fryse dem ned efter bagning og hurtigt varme dem op i mikroovnen.

Skiver magert kød - kalkun, for eksempel - er en anden måde at få noget let fordøjeligt protein på før en sved session, siger Jones . Rul dem sammen i en mini-tortilla eller wrap for et praktisk og kulhydratholdigt køretøj til dit protein. Hvis du har appetit og tid til at fordøje, kan du også tilføje en skive ost.

Små færdiglavede frittatas (eller æggemuffins) bagt i en muffinform er en anden god måde at få dine morgenæg på uden at skulle indstille din alarm tidligere. De er ofte lavet med lidt ost, kød og/eller grøntsager, og de er gode til at give mere energi før træning. Lav et parti af dem under forberedelsen af ​​weekendens måltid, og tag en eller to fra køleskabet på hverdagsmorgen for at spise afkølet eller kortvarigt i mikrobølgeovn.