Af de tre makronæringsstoffer - kulhydrater, fedt og protein - er ingen blevet skiftevis nedbrudt og tilbedt helt ligesom fedt har. Engang folkefjende nummer et tilbage i 80'erne og 90'erne, er det i dag kernen i den populære keto-diæt. I begge scenarier er den overraskende massive og komplekse rolle, fedt spiller i vores kroppe, dog ikke rigtig klar. Lad os tale om, hvad fedt faktisk gør i kroppen.
lovprisninger
Hvad fedt egentlig er
Fedtstoffer er et af de tre makronæringsstoffer (næringsstoffer, vi har brug for i store mængder), der findes i den mad, vi spiser, foruden protein og kulhydrater. Disse overraskende komplekse molekyler giver den langsomste, mest effektive form for energi til vores kroppe, iflg. Merck manualer .
Du kan finde kostfedt i stort set alle animalske produkter som kød, mejeriprodukter, æg og fisk. Fedt dukker også op i en masse planteføde. Kostfedt findes i meget høje mængder i nødder, frø, oliven, avocadoer og kokosnødder - og i deres reneste form i olier lavet af planter og plantefrø (som olivenolie, rapsolie eller tidselolie). Men andre vegetabilske fødevarer, som bønner og endda fuldkorn, indeholder også en lille mængde fedt.
Fødevarer, der næsten udelukkende er lavet af fedt, såsom smør, svinefedt eller vegetabilsk olie, bliver klassificeret som fedtstoffer i kostsprog. Mens mange animalske produkter, som mælk, yoghurt og hakket oksekød, også indeholder relativt høje mængder fedt, kalder vi dem proteiner, fordi de er højest i den makro. (Derudover reduceres eller fjernes fedtindholdet ofte under forarbejdning - f.eks. skummetmælk eller magert kød.)
De forskellige slags fedtstoffer
De vigtigste fedttyper, der findes i mad, er triglycerider, Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., ernærings- og diætetinstruktør i Doisy College of Health Sciences ved Saint Louis University og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics, fortæller til SelfGrowth. Triglycerider er sammensat af tre fedtsyrer - en kæde af kulbrinter forbundet med en gruppe af oxygen, hydrogen og kulstof - og en lille forbindelse kaldet glycerol.
Måden disse kæder er bundet på og deres længde er med til at bestemme præcis, hvilken slags triglycerid eller fedt det er. Der er tre hovedtyper af fedt, og på trods af at de er lige lækre, er de faktisk ret forskellige fra hinanden.
Mættet fedt er simpelthen fedtmolekyler, der er fulde af (eller mættede med) molekyler af brint, American Heart Association (AHA) forklarer. Typisk faste ved stuetemperatur, de er mest almindelige i animalske produkter, men de findes også i betydelige mængder i kokosolie og palmeolie, pr. HVAD? .
Den anden type er umættet fedt, som er ikke fuldt mættet med brint. Der er to undertyper: Enkelumættede fedtmolekyler har en enkelt umættet kulstofbinding, mens flerumættede fedtstoffer har mere end én umættet kulstofbinding, dvs. HVAD? forklarer. Begge slags er normalt flydende ved stuetemperatur og findes i store mængder i fisk, avocadoer, valnødder og forskellige typer vegetabilske olier.
Mens fødevarer ofte er højere i enten umættet eller mættet fedt, indeholder alt fedt i kosten nogle af begge typer fedtsyrer, ifølge Kostvejledning .
Transfedtsyrer er dog et helt andet boldspil. Mens de forekommer naturligt i små mængder i kød, mejeriprodukter og nogle olier, ifølge FDA , produceres de fleste transfedtsyrer kunstigt under en industriel proces, hvor brint tilsættes flydende vegetabilske olier for at størkne dem, hvilket skaber delvist hydrogenerede olier. De FDA faktisk forbudt disse kunstige transfedtsyrer, som oftest findes i stegte fødevarer og forarbejdede bagværk, på grund af deres forbindelse til hjertesygdomme . (Selvom forbuddet trådte i kraft i juni 2018, kan fødevarer fremstillet før denne dato sælges til og med 1. januar 2020.)
Hvorfor har vi overhovedet brug for fedtstoffer
Fedt har en absurd lang to-do-liste, når det kommer til at hjælpe vores kroppe med at fungere. Først og fremmest leverer fedt et ton energi – det indeholder 9 kalorier pr. gram, sammenlignet med 4 kalorier i hvert gram protein eller kulhydrat - hvoraf nogle af dem bruger med det samme, og meget af det er reserveret til senere, når energien vi får fra kulhydrater (som vores kroppe foretrækker at bruge, da de er nemmere at nedbryde og bruge hurtigt) er opbrugt, ifølge FDA .
Men det gør denne makro så meget mere end at give os energi. Fedt er en grundlæggende bestanddel af cellemembraner i hver celle i hele vores krop, hvilket gør det afgørende for kroppens vækst og udvikling. Det er en integreret del af kroppens processer fra blodkoagulation og nervesystemets funktion til reproduktion og vores immunsystems respons, ifølge FDA .
Mange af disse fordele kan tilskrives de essentielle fedtsyrer, der findes i diætfedt. For eksempel kan to af de essentielle fedtsyrer, som vi har brug for til hjernens udvikling og funktion, fremstilles ved hjælp af linolensyre, en fedtsyre, der findes i visse vegetabilske olier og fiskeolier, Merck manualer forklarer.
Der er visse afgørende vitaminer, som vores krop kun kan absorbere ved hjælp af fedt (dvs. fedtopløselige vitaminer), som vitamin A, D, E og K – som spiller en nøglerolle i at opretholde sunde knogler, tænder, hår, hud, og syn bl.a. Som vi sagde, ret afgørende.
bilnavne med b
Endelig kan fedtstoffer hjælpe med at regulere dit kolesteroltal. Umættede fedtstoffer kan hjælpe med at sænke dit LDL-kolesterol (lavdensitetslipoprotein, også kendt som 'dårligt kolesterol') og hæve dit HDL (high-density lipoprotein, tommelfingeren op), ifølge HVAD? , som er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme. (Vi vil tale mere om lipoproteiner om lidt.) Men indtagelse af transfedt og store mængder mættet fedt, især i stedet for umættede fedtstoffer, har vist sig at gøre det modsatte: øge din LDL og sænke din HDL, effekter, der er forbundet med en højere risiko for at udvikle hjertesygdom, ifølge FDA .
Alt dette er grunden til, at det generelt ikke er godt for dit helbred at fratage din krop fedtet i kosten. At spise en meget fedtfattig kost sætter dig i fare for ikke at høste alle de fordele, vi lige har diskuteret. For eksempel kan det at spise en meget fedtfattig kost gøre det svært for din krop at optage nok af de fedtopløselige vitaminer, Mayo Clinic forklarer, hvilket fører til vitaminmangel og alle de bivirkninger, der følger med dem. En meget fedtfattig kost kan også nægte din krop de essentielle fedtsyrer, den har brug for. Endelig, hvis du ikke spiser nok fedt, så kommer du også til at gå glip af de andre næringsstoffer, som fødevarer, der indeholder beskedne og høje mængder fedt har at tilbyde.
Hvad sker der i din krop, når du spiser fedt
Det allerførste, der sker, når du spiser fedt? Din mund bliver glad. Fedtstoffer bidrager til madens mundfornemmelse ved at dække munden og hjælpe dig med at nyde maden længere, Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., seniorforsker og bariatrisk programleder hos Penn Medicine og præsident-elect for Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics, fortæller SelfGrowth. Denne forbedrede mundfornemmelse hjælper med at distribuere den smag, som fedtmolekylerne har med sig, til flere af dine smagsløg, hvor de kan blive hængende i længere tid - hvilket gør madens smag både mere intens og holdbar. (Tænk for eksempel himmelsk hvidløgs-infunderet olivenolie.) Der er også forskning tyder på, at vi kan have specialiserede smagsreceptorer for smagen af fedt selv, på samme måde som vi gør for sødme og salt.
Mens du har travlt med at smække dine læber, forbereder din krop sig på den langvarige proces med at nedbryde fedtstoffer hele vejen ned i deres grundlæggende komponenter: fedtsyrer og glycerol. Dette kræver en god portion finpudsning fra vores fordøjelsessystem. Fedtstoffer er en slags makronæringsstof med høj vedligeholdelse, hvad angår fordøjelse og absorption, siger Linsenmeyer.
Det skyldes, at miljøerne i GI-kanalen (og senere blodbanen) er vandbaserede. Og hvis du nogensinde har prøvet at piske f.eks. olivenolie og citronsaft op, ved du, at olie og vand ikke let blandes godt. Så fordi fedt er vanduopløseligt, har vi ret komplekse mekanismer til grundlæggende at emulgere og nedbryde disse fedtstoffer og derefter absorbere dem og transportere dem gennem blodet, forklarer Linsenmeyer.
Dette er en del af grunden til, at vi fordøjer fed mad langsommere og føler, at de klæber til vores ribben længere. Mens kulhydrater er gode til det hurtige energislag, sænker fedt bogstaveligt talt, hvor hurtigt maven tømmer mad ud i tyndtarmen, siger Linsenmeyer, hvilket fremmer og forlænger følelsen af mæthed.
Hele processen starter i maven, hvor enzymet lipase bliver blandet ind for at begynde at nedbryde ting, forklarer Tewksbury. Når din delvist fordøjede mad bevæger sig videre til tyndtarmen, tilføjer forskellige organer forskellige juicer og enzymer til blandingen, hvoraf mange er specialiserede i at nedbryde fedt til mindre kæder af fedtsyrer. Et sekret er en fordøjelsessaft kaldet galde, ifølge National Institute of Diabetes og Fordøjelses- og nyresygdomme (NIDDK). Galde fungerer som en emulgator, der gør det muligt for fedt at blande sig i et vandbaseret stof, hvilket gør det muligt at trække det ind i blodbanen, forklarer Tewksbury.
Hvordan kroppen omdanner fedt til energi
Blodet fra vores tarme, med alle de små stykker af fedtmolekyler i, bevæger sig ind i leveren, som er lidt som et afsendelsescenter for makronæringsstoffer efter fordøjelsen, forklarer Tewksbury, hvor molekyler kan samles i forskellige former – som f.eks. som HDL, visse fedtsyrekæder – baseret på hvad du har spist, og hvad din krop har brug for, før den bliver sendt ud til brug eller opbevaring. En masse processer kan forekomme her - for eksempel syntesen af de fedtsyrer, vores hjerneceller eller andre organer har brug for. Der er mange forskellige ting, fedt kan bruges til, og det er vores krop rigtig god til at sortere igennem, siger Tewsbury.
biler med bogstavet h
Meget af tiden omdanner leveren overskydende fedtstoffer til en form, der kan opbevares, ifølge Mayo Clinic . Det sætter glycerol- og fedtsyremolekylerne sammen igen til triglycerider eller kolesterol - de to typer fedt i dit blod, ifølge Cleveland Clinic . Så skal den ompakke dem med proteiner for at danne specielle små vehikler kaldet lipoproteiner der kan transportere fedtstofferne derhen, hvor de skal hen, forklarer Tewksbury.
Oven i købet er fedtstoffer den eneste makro, der får hjælp fra lymfesystemet til at komme ind i vores celler. (Vi fortalte dine fedtstoffer var høje vedligeholdende.) Disse lipoproteiner er stadig lidt for store til at blive optaget direkte i blodbanen, siger Linsenmeyer, så de kommer faktisk først ind i lymfesystemet. Dette netværk af kar, som transporterer væsker gennem hele kroppen, løber stort set parallelt med kredsløbssystemet og har specielle veje, der hjælper med at kanalisere disse voluminøse lipoproteiner lige ind i blodbanen.
Endelig , kan disse lipoproteiner transportere triglyceriderne gennem hele kredsløbssystemet til deres mest almindelige slutdestination: fedtceller (fedt) i hele kroppen, kendt som fedtvæv (fedt), hvor energi lagres. (Det er i øvrigt et godt tidspunkt at bemærke, at forholdet mellem kostfedt og kropsfedt er så meget mere komplekst end at spise fedt = at tage på i fedt. Det levn fra tidlig ernæringsvidenskab undlader at tage højde for den centrale rolle af overordnet kalorieindhold indtag, for eksempel plus de mange andre variabler i vægtøgningsligningen ... hvilket er et videnskabeligt dybt dyk for en anden dag.)
Så senere, hvis kroppens foretrukne form for energi, glukose, er opbrugt - fordi du træner, eller mellem måltiderne eller ikke spiser nok kulhydrater - kan din krop faktisk nedbryde triglyceriderne i dine fedtceller tilbage til frie fedtsyrer og glycerol og bruge dem til at lave energi i form af glukose. (Nogle gange, når kroppen er frataget kulhydrater, begynder leveren at nedbryde fedtsyrer til en alternativ slags brændstof kaldet ketoner - en proces, der er grundlaget for keto-diæten, som SelfGrowth tidligere rapporterede.)
Nu hvor absurd kompliceret det hele er – seriøst, rekvisitter, hvis du stadig er med os – er virkeligheden, at der faktisk foregår en række andre processer i vores kroppe, når vi spiser fedt, som vi ikke engang rører ved. her (f.eks. involverer forskellige hormoner). Mange af disse komplekse mekanismer forekommer på cellulært niveau og kræver en stor smule biokemi for virkelig at blive udbygget.
Det, vi gør her, er at præsentere et stort billede, så du bedre kan forstå, på et grundlæggende niveau, hvordan fedtet i den mad, du spiser, påvirker din krop. Takeaway er, at fedt ikke kun er lækkert, men også afgørende for at understøtte dit helbred - og at vi alle er #velsignede, vores kroppe ved præcis, hvad de skal gøre, når vi spiser det.
Relateret:
- Her er hvad kulhydrater faktisk gør i din krop
- 4 ernæringsspørgsmål Registrerede diætister hører hele tiden – besvaret
- Hvad er forskellen mellem opløselig og uopløselig fiber?
