At navigere i overvældende følelser kan være udfordrende. Find ud af hvorfor og hvordan du udvikler følelsesmæssige reguleringsevner til et mere afbalanceret liv.
Følelser er komplekse og dybe. De former vores oplevelser, beslutninger og interaktioner. Alligevel kan det være svært at navigere i dem. Nogle gange så meget, at vi kan opleve noget, som psykologer betegner som følelsesmæssig dysregulering, hvor vi føler os så overvældet af en bølge af følelser, at vores nervesystem bliver aktiveret og dysreguleret.
Og selvom følelser ikke nødvendigvis skal kontrolleres, skal de styres på en måde, der betyder, at de ikke overtager dit liv eller bringer dit velvære i fare. Heldigvis er der strategier og værktøjer til at hjælpe dig med at regulere dine følelser og håndtere eventuelle stærke følelser, du oplever på passende vis.
Hvad er følelsesmæssig dysregulering?
Følelsesmæssig dysregulering betyder, at du har svært ved effektivt at håndtere, bearbejde og udtrykke dine følelser. Dette kan betyde, at du græder utrøsteligt over en mindre besvær eller føler dyb vrede over en triviel kommentar. Du har måske hørt det omtalt som 'vredehåndtering', men der er langt mere til følelsesmæssig dysregulering end bare vrede. Og det er mere almindeligt, end du skulle tro – mange af os kæmper nogle gange med denne balance.
At blive lejlighedsvis overvældet af vores følelser er en del af den menneskelige oplevelse. Men hvis det sker ofte, kan genkendelse og forståelse af tegnene på følelsesmæssig dysregulering hjælpe dig med at finde balance og håndtere dine følelser mere effektivt.
De førende årsager til følelsesmæssig dysregulering
At forstå rødderne til følelsesmæssig dysregulering kan være afgørende for at håndtere den. At erkende disse årsager handler ikke om at pålægge skyld, men om at forstå, og med forståelse kommer kraften til at håndtere dine følelser og reaktioner lettere.
Barndomstraumer: Nogle gange stammer følelsesmæssige mønstre fra vores fortid, især vores yngre år. En turbulent barndom, oplevelser af omsorgssvigt eller traumatiske hændelser kan efterlade varige aftryk om, hvordan vi håndterer vores følelser som voksne. Vores barndomsår bygger grundlaget for vores følelsesmæssige ledelse, så ustabilitet i den tid kan påvirke, hvordan vi klarer os som voksne.
Mental sundhed: Besvær med følelser kan signalere underliggende mentale sundhedsmæssige udfordringer. Tilstande som PTSD, bipolar lidelse, depression eller angstlidelser kan forhøje vores følelsesmæssige reaktioner.
Neurologiske faktorer: Ubalancer i hjernestrukturer eller neurotransmittere kan påvirke den overordnede balance i vores følelser. De forskellige dele af hjernen fungerer normalt i harmoni, men hvis et område er ude af trit, kan det give problemer. Genetik, hjerneskader , eller andre faktorer kan påvirke hjernens rytme.
Stress og overvældelse: Pres fra arbejde, forhold og personlige udfordringer kan få din mentale belastning til at føles tungere. Uden at få en ordentlig pause, når du har brug for det, kan du finde det sværere at styre dine følelser.
sang og lovsang
Stofmisbrug: Alkohol og stoffer kan i alvorlig grad forstyrre finjusteringen af vores følelser. De kan blande vores svar for at overdrive nogle følelser, mens de bedøver andre.
Mangel på indlærte mestringsevner: Vi lærer at håndtere følelser gennem hele vores liv, hvor det meste af grundarbejdet bliver gjort i barndommen. Nogle mennesker blev dog aldrig lært, hvordan man håndterer deres følelser som børn. Dette kan betyde, at når intense følelser dukker op i voksenalderen, kan de føle sig uforberedte eller overvældede og reagere på en ekstrem – eller følelsesløs – måde.
Sådan håndterer du dine følelser: 9 nyttige tips til følelsesmæssig regulering
For dem, der kæmper gennem uforudsigelige følelsesmæssige reaktioner, kan det være en lettelse at lære nogle teknikker, der kan hjælpe dig.
1. Øv mindfulness meditation
Mindfulness-meditation giver dig jord i nuet og giver dig mulighed for at genkende og anerkende dine følelser uden at blive overvældet af dem. Ved at praktisere mindfulness meditation kan du træne dig selv til at blive observatør af dine tanker og følelser. Det lærer dig ikke at dømme dig selv eller drage til konklusioner, men blot at lægge mærke til, hvad der foregår indeni.
Hvis mindfulness er nyt for dig, har vi din ryg. For en trin-for-trin introduktion, tjek vores Mindfulness meditation .
2. Mestre dybe vejrtrækningsteknikker
Når vi er stressede, bliver vores åndedræt overfladisk, hvilket kan øge følelsen af angst. Men en dyb vejrtrækningsøvelse kan hjælpe dig til at føle dig en smule bedre. Ved at tage dybe, afmålte vejrtrækninger fortæller du din krop og hjerne, at tingene er okay.
Dette kan være så simpelt som at øve dyb vejrtrækning på egen hånd. Eller du kan prøve at trække vejret sammen med vores Breathe Bubble for vejledning.
3. Øv jordingsteknikker
Når følelserne er høje, kan jordforbindelsesteknikker gøre underværker. Disse teknikker som 5-4-3-2-1 teknikken er designet til at trække dig ud af den følelsesmæssige tilstand, du er i, og hjælpe dig med at jorde i virkeligheden i dine omgivelser. Med 5-4-3-2-1 jordingsteknikken nævner du 5 ting du kan se, 4 ting du kan høre, 3 ting du kan føle, 2 ting du kan lugte og 1 ting du kan smage. Ved at engagere sanserne og trække dig tilbage i din krop kan du hjælpe med at reducere følelsesmæssig betændelse og genoprette følelsen af ro.
Prøv 5-4-3-2-1 teknikken som en guidet meditation med Tamara Levitt.
4. Identificer udløsere
Følelsesmæssige triggere er som knapper, der forårsager følelser, når der trykkes på dem. Når du genkender, hvad disse knapper er, kan det give dig mulighed for at undgå, at de bliver trykket ned. Selvfølgelig er det måske ikke ligetil at opdage dine triggere, især når du er ny til følelsesmæssig regulering. Find ud af, hvordan du identificerer og administrerer dine triggere for at udvikle dine færdigheder.
kreative barnavne
5. Øv følelsesreguleringsteknikker
Disse er ligesom din følelsesmæssige værktøjskasse - du kan vælge de metoder, du har brug for til at støtte dig i det øjeblik, du har brug for dem. Teknikker kan omfatte kognitiv reframing, hvor du skifter til negative tanker for at finde positive, eller udfordrende irrationelle overbevisninger for at hjælpe dig med at finde, hvad der er sandt.
En anden metode at prøve er 'STOP'-teknikken, der hjælper dig med at sætte dine reaktioner på pause.
navnet på et projekt
S fortæller dig at stoppe, og afbryder de tanker, du har.
T beder dig om at tage et par dybe vejrtrækninger.
O minder dig om at observere, hvad der sker i din krop, dit sind og dine følelser.
P giver dig mulighed for at fortsætte med, hvordan du har besluttet at reagere.
Det kan være et stærkt værktøj til at hjælpe dig med at omdirigere eller kontrollere intense følelsesmæssige reaktioner, før de eskalerer.
6. Hold dig aktiv
Fysisk aktivitet frigiver naturlige humørløftende kemikalier i kroppen. Uanset om det er en rask gåtur, yoga eller en træningstime, hjælper fysisk aktivitet med at frigøre indestængte følelser. Det får dig til at føle dig godt, og sætter dig i en bedre position til at styre dine reaktioner.
Du kan også hjælpe med at regulere dine følelser med opmærksom bevægelse. Se Saying Goodbye to Anger fra Daily Move med Mel Mah.
7. Forbind med naturen
Naturen har en beroligende, jordforbindelseseffekt på sindet. Selv en kort gåtur i en park eller have kan tilbyde et nyt perspektiv og hjælpe dig med at undslippe overvældende følelser. Hvis du bor i en by, hvor du ikke har adgang til en park eller have, kan det virkelig hjælpe at åbne dine vinduer og trække frisk luft.
Nogle gange ønsker vi at forbinde os med naturen, men vi sidder fast indeni. Prøv på disse dage et beroligende naturbaseret lydlandskab som Alpine Meadow.
8. Øv journalisering
At sætte dine følelser på papir kan hjælpe dig med at få klarhed, forstå mønstre og løse følelsesmæssige udfordringer. At se dine følelser skrevet ned kan være meget terapeutisk – som at tale med dig selv. Dette kan hjælpe dig med at behandle dine følelser.
Start med at konsultere vores Feelings Wheel for at se, hvordan du har det. Brug derefter vores Følelsesjournal til at hjælpe dig med at behandle disse følelser.
9. Søg støtte og professionel hjælp
Nogle gange er den bedste måde at håndtere følelser på at tale dem ud. At dele, hvordan du har det med en, du stoler på, som en ven eller et familiemedlem, kan være enormt lettende. Eller du foretrækker måske at chatte med en professionel, der kan tilbyde mestringsstrategier og indsigt, når følelser virker for udfordrende til at håndtere alene. Husk, at søge hjælp viser din styrke og engagement i selvvækst.
Målet med at kontrollere dine følelser er ikke at stoppe med at føle dem - de er trods alt en del af den du er. Men med de rigtige værktøjer kan du lære at kontrollere dine følelser mere effektivt.
Hvorfor kan jeg ikke kontrollere mine følelser? Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor kæmper jeg for at kontrollere mine følelser, selv i tilsyneladende mindre situationer?
Du er ikke alene om at føle på denne måde – nogle mennesker har naturligvis øgede følelsesmæssige reaktioner. Tidligere traumer, indgroede vaner fra barndommen eller endda genetiske dispositioner kan være årsagen. Eller det kan være hjernens måde at gøre dig opmærksom på noget, der under overfladen har større betydning, end det ser ud til. Brug af mindfulness eller terapi for at finde frem til årsagen kan give klarhed.
Er det normalt at opleve humørsvingninger og følelsesmæssige udbrud regelmæssigt?
Alle har deres unikke følelsesmæssige rytme. Hyppige humørsvingninger eller udbrud kan dog nogle gange signalere underliggende problemer. Faktorer som stress, hormonelle ubalancer, psykiske lidelser eller visse medikamenter kan spille en rolle. Overvåg udløserne og mønstrene af disse gynger. Det kan være værd at søge professionel støtte, hvis de påvirker dit daglige liv.
bil med bogstavet w
Hvordan kan jeg kende forskel på en midlertidig følelsesmæssig reaktion og en mere alvorlig følelsesmæssig lidelse?
Midlertidige følelsesmæssige reaktioner er kortvarige og relaterer sig normalt til specifikke situationer eller triggere. Men følelsesmæssige lidelser involverer ofte vedvarende følelser eller adfærd, der måske ikke har en tilsyneladende trigger, der forstyrrer dagligdagen. Overvåg mønstrene, og hvis du er bekymret over intensiteten eller hyppigheden af dine følelser, så tal med en professionel for at få vejledning og klarhed.
Hvad hedder det, når du føler, at du ikke kan kontrollere dine følelser?
Hvis dine følelser føles overvældende og synes at have deres eget sind, er det kendt som 'følelsesmæssig dysregulering'. Følelsesmæssig dysregulering kan være foruroligende, uanset om det er at græde over noget lille eller pludselig føler sig overvældende vred. Men der er værktøjer og strategier til at hjælpe dig med at håndtere og forstå disse følelser bedre.
Hvorfor får jeg altid følelsesmæssige udbrud?
Hyppige følelsesmæssige udbrud kan indikere, at du har at gøre med underliggende stressfaktorer eller uløste problemer. Akkumuleret stress, tidligere traumer, visse psykiske lidelser eller hormonelle ubalancer kan være medvirkende. Hvis dine følelser påvirker dit daglige liv, så overvej at søge professionel rådgivning eller støtte.
Hvordan påvirker ADHD følelser?
ADHD, eller Attention Deficit Hyperactivity Disorder, påvirker ikke kun opmærksomhed, det kan også påvirke følelsesmæssig regulering. Dem med ADHD kan opleve følelser mere intenst og finder det udfordrende at flytte deres fokus væk fra negative følelser. Dette kan gøre det sværere at håndtere reaktioner på hverdagens stressfaktorer. Men med de rigtige strategier, mestringsmekanismer og nogle gange terapi eller medicin er det muligt at styre dine følelser med ADHD.
