Sund mad med højt fedtindhold er en vidunderlig måde at inkorporere mere smag, tilfredshed og ernæring i hver snack og ethvert måltid. Sammen med at få maden til at smage rigere og mere velsmagende, rokkes dette makronæringsstof naturligvis af et par grunde. Men før du kommer ind på en lang, læskende liste over fantastiske fedtrige superfoods, som du kan indarbejde i din kost (hvoraf mange du sikkert allerede har i dit spisekammer eller køleskab), lad os komme ind på fordelene ved fedt og de forskellige typer.
Vigtigheden af at give fedt en plads i vores kost kan virke som almindelig ernæringsviden i dag. Men før keto-diætens dage blev fødevarer med højt kulhydratindhold og lavt fedtindhold bredt anset for at være bedre for dig end andre fødevarer med højt fedtindhold. Sandheden er, at sundhedsmæssigt, fedtstoffer spiller en afgørende rolle i adskillige kropsfunktioner, som cellevækst og -omsætning, hjernevækst og -udvikling og fordøjelse, som SelfGrowth har rapporteret. Fedtstoffer er også ansvarlige for at holde os mætte og tilfredse i længere tid. Plus, en masse gode fedtkilder er også naturligt rige på andre essentielle næringsstoffer, såsom fibre, protein og en række vitaminer og mineraler.
Hvad mener folk, når de taler om sund fødevarer med højt fedtindhold, dog i modsætning til usunde? Først og fremmest kan det være vanskeligt at opdele fødevarer i diskrete kategorier af sundt eller usundt. Vores tendens til at mærke fødevarer på denne måde er en praksis understøttet af kostkultur lige så meget som (eller mere end) videnskab, og generelt kan alle fødevarer have en plads i en varieret, afbalanceret kost. Ligesom mange emner inden for ernæring er forskningen i de forskellige fedttypers indvirkning på vores helbred. udvikler sig , og nogle gange en kilde til uenighed blandt eksperter.
Når det er sagt, bruger folk generelt udtrykket sunde fedtstoffer som en enkel måde at henvise til de umættede fedtstoffer, som vi ved er gode for os, og usunde fedtstoffer at henvise til de mættede fedtstoffer, du måske ønsker at moderere. Her er en kort oversigt over mættede versus umættede fedtstoffer. (Og hvis du vil have en mere dybdegående primer om emnet – sammen med svar på spørgsmål som hvor mange gram fedt om dagen er ideelt – så tjek dette stykke ud.)
Fedt betragtes som 'sundt'
Videnskaben her er faktisk ret omfattende - det er de typer sunde fedtstoffer, vi generelt ønsker mere af. Der er to slags:
Fedteksperter anbefaler at spise mindre
Selvom videnskaben her er mindre entydig, er der to hovedtyper af fedtstoffer, der ikke menes at være lige så sunde. Ernærings- og folkesundhedseksperter anbefaler generelt enten at minimere eller moderere dit indtag af dem. Der er to slags:
Okay, nu hvor vi ved præcis, hvad vi taler om, når vi taler om sunde fødevarer med højt fedtindhold, er her en liste over lækkert fede, nærende fødevarer, du kan tilføje til din tallerken.
1. Avocadoer
Scoopet: En medium avocado har omkring 21 gram fedt. Disse cremede, grønne fedtkilder er også sprængfyldt med 9 gram fibre i kun én avocado.
Prøv det: Du ved, hvad du skal gøre her. Avocado er fremragende i så mange former og former, lige fra skåret i skiver og spist på toast eller moset til en saftig guacamole. Disse avocadoopskrifter vil vise dig mange flere kreative måder at sætte denne grønne frugt på, inklusive desserter (!) og pasta.
2. Valnødder
Scoopet: Med 21 gram fedt i en 1-oz. servering er valnødder en fantastisk kilde til omega-3 og omega-6 fedtsyrer. De er også rige på mineralerne mangan og kobber.
sjovt kylling navn
Prøv det: Du kan drysse hakkede valnødder på en salat eller skål med korn eller havregryn, blande dem i en kage eller gnaske dem almindeligt. Og hvis du føler dig ekstra udspekuleret, så prøv at forvandle denne nød til et velsmagende nøddesmør.
3. Mandler
Scoopet: Nødder er generelt fyldt med fedt. Selvom det er svært at gå galt med nogen slags, er vi store fans af mandler, som har 15 gram fedt i en 1-oz. servering (ca. 22 nødder) og er rige på E-vitamin.
Prøv det: Rå eller ristet, saltet eller usaltet, almindelig eller aromatiseret - der er mange gode mandelmuligheder i supermarkedet. Nyd en stor håndfuld alene eller i trailmix, kornprodukter og salater.
4. Nødde- og frøsmør
Scoopet: Hvis du elsker smagen af nødder, men ikke knasen, så overvej nøddesmør. De er cremede og smørbare, og alligevel fulde af alle de samme næringsstoffer som deres ublandede modstykke. Og det inkluderer masser af sunde fedtstoffer! Ud over jordnøddesmør, prøv mandel-, cashew- eller solsikkefrøsmør til en plantebaseret dosis cremet fedt (plus fibre og protein). For eksempel er der 16 gram fedt i to spiseskefulde både PB og solsikkekernesmør.
Prøv det: Fordel 2 spsk på toast eller spis det med friske æbleskiver. Begge muligheder er enkle, lækre og nærende.
5. Oliven
Scoopet: De kan være små, men alle de utallige sorter af oliven er rige på fedt og smag. Kun 1-oz. grønne oliven (ca. 14 oliven) har 4 gram fedt.
Prøv det: Oliven er fantastisk til pizza, pasta og salater. Men de er også en god tilføjelse til en ostetallerken sammen med nogle kiks og grøntsager.
6. Olivenolie
Scoopet: Vi ved alle, at olien presset fra oliven er en enorm kilde til sunde fedtstoffer. Bare en spiseskefuld af tingene, en god olie i mange menneskers køkkener, har 14 gram fedt.
Prøv det: Udover det indlysende råd om at tilberede stort set hvad som helst med det, prøv at dryppe olivenolie over græsk yoghurt med knækket peber til en velsmagende dip at spise med chips, pita eller kiks, eller endda i desserter som olivenoliekage eller is. Ikke sikker på, hvilken slags du skal købe? Tjek denne købsguide for olivenolie.
7. Malet hørfrø
Scoopet: Hørfrø er en fantastisk kilde til disse omega-3 fedtsyrer og indeholder omkring 8 gram fedt pr. ounce. Hørfrø indeholder også begge dele uopløselige og opløselige fibre , som er gode til at føle sig mæt, fordøjelsessundhed, stabilisere blodsukkeret og regelmæssig afføring, som SelfGrowth tidligere har rapporteret.
Prøv det: Drys nogle hele eller malede hørfrø på yoghurt eller havregryn, øs en skefuld i en smoothie, eller sæt et interessant spin på en salat med en hørfrøoliebaseret dressing. For pokker, du kan endda lave chokolade-energibid med dette alsidige lille frø.
8. Laks
Scoopet: Fed fisk som laks er fuld af omega-3 fedtsyrer - uanset om den er røget, bagt, rå eller stegt i panden. En kogt 3-oz. filet af atlanterhavslaks har 11 gram fedt.
Prøv det: At spise to portioner fisk om ugen er en fantastisk måde at fylde sundt fedt på, ifølge AHA. Ikke sikker på, hvordan man laver mad med det? Prøv disse 20 lakseopskrifter.
9. Tun
Scoopet: Tun er en anden type fisk, der er spækket med en særlig høj mængde sunde fedtstoffer og omega-3. Vi taler om både de billige og bekvemme ting på dåse (ca. 5 gram i en almindelig dåse), og den slags du finder på dit foretrukne japanske sted (ca. 5 gram i 3 ounce, kogt).
Prøv det: Der er mange måder at få denne fede fisk i din kost - prøv svejste tunbøffer, tunburgere, tunsalat på en sandwich eller salatbed eller tungryde.
10. Mørk chokolade
Scoopet: En 1-oz. portion lækker mørk chokolade kan prale af omkring 11 gram fedt plus en bonus på 2 gram fiber.
Prøv det: Du har sandsynligvis ikke brug for hjælp til at finde ud af, hvordan du kan nyde denne dekadente godbid. Selvom du kunne have det med noget som hindbær eller blande nogle stykker i græsk yoghurt, er vi delvise over for mørk chokolade alene. (Eller som en tynd, lækker belægning til frugt som jordbær eller nødder som mandler.)
bibelske navne til piger
11. Tofu
Scoopet: Tofu er elsket af vegetarer og veganere, fordi det er en solid kilde til sunde fedtstoffer og plantebaseret protein. ( Hvad er protein ? Dette næringsstof bidrager også til følelsen af mæthed og hjælper dine muskler med at hele efter fysisk træning.) Denne ingrediens er ikke så høj i fedt som nogle andre fødevarer på denne liste, men du vil stadig få ca. 4 gram fedt fra en 3 oz. portion superfast tofu.
Prøv det: Der er dybest set utallige måder at inkorporere denne lækkerhed i dit liv. Til middag kan du smide noget som pladetofu sammen med grøntsager og kikærter. Hvis du vil være kreativ, kan du også eksperimentere med disse tofu-morgenmadsopskrifter – det giver en fantastisk scramble- eller smoothiebase.
12. Edamame
Scoopet: Da tofu er på listen, kan vi tydeligvis ikke udelade den plante, der bruges til at lave den! Med 4,5 gram fedt i en halv kop afskallet edamame er denne unge sojabønner også en fantastisk kilde til plantebaseret protein (9 gram pr. portion) og fibre (4 g pr. portion).
Prøv det: Køb dem frosne, i bælgen eller forskallede, og nyd dem kogte og saltede som en velsmagende og mættende snack, eller purér dem til et grønt twist på din sædvanlige hummus. Find en måde at lave mad med dem på i denne liste over fremragende edamame-opskrifter.
13. Solsikkekerner
Scoopet: En 2-spsk. servering af disse smagfulde, sprøde små fyre giver omkring 14 gram fedt sammen med 6 gram protein og 2 gram fibre.
Prøv det: Drys rå eller ristede solsikkefrø oven på din næste salat , prøv dem i et parti trail mix, eller smid en håndfuld tilbage sammen med et stykke frugt for en hurtig snack.
14. Chiafrø
Scoopet: Disse små, men mægtige frø har fibre, protein, essentielle mineraler og selvfølgelig fedt - 6 gram af tingene pr. 2 spiseskefulde, inklusive masser af omega-3 og omega-6 fedtsyrer.
Prøv det: Tilføj en spiseskefuld til dine smoothies eller havregryn for et hurtigt og sprødt fedt-, fiber- og proteinboost, eller lav en chiafrøbudding natten over til et hurtigt morgenmåltid.
15. Æg
Scoopet: Alle ved, at æg er en billig og nem kilde til protein. Og hvis du ikke slipper af med blommen, er de også en god kilde til fedt. Et ekstra stort helt æg indeholder 6 gram fedt. Nogle gange vælger folk kun æggehvider, men blommen er fyldt med rig smag og vigtige vitaminer og mineraler sammen med fedtet, såsom selen og cholin. (Med hensyn til kolesterol i æggeblommer: Den seneste ernæringsforskning har fundet ud af, at æggeblommer kan indgå i en sund kost og typisk ikke påvirker kolesterolniveauet i væsentlig grad.)
Prøv det: Helt ærligt, hvordan kan ikke spiser du æg? Scramble dem. Pochér dem. Kog dem. Frittata dit hjerte ud . Dybest set har du muligheder her.
16. Fuldfed mejeri
Scoopet: Da fedt generelt er mættende, er fedtet i proteinpakkede mejeriprodukter ingen undtagelse. Valg af fedtholdige mejeriprodukter kan resultere i den type tilfredsstillelse, du måske mangler med varianter med lavt fedtindhold. Sødmælk og fuldfedt yoghurt indeholder hver 8 gram fedt (med 5 gram mættet fedt) pr. kop, plus en hel masse rigdom og cremet.
Prøv det: Hvis du normalt har fedtfattigt eller fedtfattigt mejeriprodukter, så opgrader det og se, hvordan du har det. Snup for eksempel noget fuldfed græsk yoghurt, du kan toppe med frugt, nødder og granola, eller få noget chokolade sødmælk som en snack efter træning .
17. Hampefrø
Scoopet: Hampefrø er et dejligt, undervurderet lille frø. De har en nøddeagtig smag, cremet tekstur og 15 gram fedt i en portion (3 spiseskefulde), plus 9 gram protein til start.
Prøv det: Drys disse frø overalt, hvor du kan bruge noget ekstra smag, tekstur, fedt og protein - havregryn, salater, korn, kornskåle, pasta, avocado-toast, you name it.
18. Strimlet kokos
Scoopet: Kokos kommer i mange lækre former - mælk, fløde, vand, olie, frisk kød og tørrede flager. Sødede eller usødede strimlede kokosflager pakker 8 gram fedt pr. ounce og en masse tropisk smag. Men de andre former er ligeledes høje i sund hurtig også.
Prøv det: For ekstra velduftende og let sprøde kokosflager, der er lækre på stort set alt, ristes i en stegepande eller under blusset i et par minutter, indtil de er lyse gyldenbrune. Hold godt øje, så de ikke brænder på.
bilnavne med b
19. Ansjoser
Scoopet: Når du tænker på fisk fyldt med sunde fedtstoffer, er det let at glemme alt om ansjoser. En lille 2-oz. dåse af disse salte små fisk, drænet, har 4,5 gram fedt – mere, hvis du ikke dræner dem helt – plus hele 13 gram protein.
Prøv det: Ansjos er fantastisk til pizza, pasta, salater - hvor som helst du kan bruge en salt punch.
20. Græskarkerner
Scoopet: Græskarkerner eller pepitas har 13 gram fedt per ounce - sammen med 7 gram protein og en hel del af mineralerne jern, magnesium, fosfor, kobber og mangan.
Prøv det: Ristede og saltede græskarkerner er gode til at gumle i sig selv, drysse på supper og salater eller laves til en pesto.
21. Macadamianødder
Scoopet: Macadamianødder er små, men mægtige og indeholder hele 22 gram sundt fedt pr. portion (1 oz. eller 10-12 hele nødder). De har også fået et hit af protein på 7 gram.
Prøv det: Det er svært at forbedre på en håndfuld rå eller ristede macadamianødder, fordi de smager simpelthen guddommeligt. Men du kan også male noget op til noget macadamia-skorpefisk eller prøve at lave noget lækkert macadamianøddesmør.
22. Sesamfrø
Scoopet: Sesamfrø er et andet småbitt frø, der giver et kæmpe slag i form af sunde fedtstoffer. Kun en spiseskefuld sesamfrø indeholder cirka 4,5 gram poly- og enkeltumættede fedtstoffer samt bemærkelsesværdige mængder mineraler som calcium og fosfor.
Prøv det: Du kan bruge sesamfrø overalt, hvor du vil bruge enhver anden type frø, fra blandet til smoothies til drysset ovenpå kager. Maksimer sesamsmagen i din mad ved at bruge både frø og tahin (sesampasta) på én gang.
23. Sardiner
Scoopet: Mindre end laks og større end ansjoser, sardiner er et perfekt midtvejspunkt mellem de to fisk, der på samme måde er rige på både protein og sunde fedtstoffer. Du får cirka 4 gram fedt og 12 gram protein fra en halv dåse sardiner , og endnu mere sundt fedt, hvis de er pakket i olivenolie.
Prøv det: Sardiner er fremragende på samme måde, som du ville bruge en anden type fisk, fra i pasta til ovenpå salater. Bare sørg for at fjerne rygsøjlen og knoglerne med en skærekniv, før du tilføjer denne ingrediens til et af dine måltider.
24. Jeg er mælk
Scoopet: Ligesom hele sojabønner og ingredienser fremstillet af sojabønner er rige på sunde fedtstoffer, er sojamælk også det. En 8-oz. kop sojamælk har omkring 3,5 gram sunde fedtstoffer samt en hel del næringsstoffer som calcium og vitamin B og D.
Prøv det: Hvor kan ikke bruger du sojamælk? Dette plantebaserede mejerialternativ kan føjes til kaffe, spises med korn eller bruges til at lave et udvalg af salte retter, fra pasta til gryderetter.
25. Jordnødder
Scoopet: Med en kæmpestor 14 gram fedt pr. 1-oz. servering , peanuts er meget mere end blot en god stadionsnack.
Prøv det: Ud over det indlysende, som at spise dem alene eller oven på søde sager som yoghurtskåle og is, er jordnødder også gode i krydrede retter som f.eks. wok-opskrifter.
