Hvis du leder efter stræk, du kan lave hvor som helst når som helst, bliver det ikke meget bedre end den fremadrettede fold. Ja, vi ved alle, at vi bør følge en regelmæssig udstrækningsrutine før og efter en træning, og endda på hviledage, hvis vi virkelig ønsker at forbedre fleksibiliteten. Men nogle gange har du virkelig bare brug for det ene stræk, du kan vende dig til, når du vil løsne op og lindre spændinger i en travl hverdag. Fremadfoldning kan være det for dig.
Den fremadrettede fold - også kaldet en fremadbøjning eller fold-over-strækning - er en af de bedste og nemmeste strækninger til at forbedre fleksibiliteten. Den er rettet mod ryggen af kroppen og lindrer også spændinger i din ryg og nakke. Og du kan gøre det lige ved siden af dit skrivebord (det er ikke nødvendigt at sidde på gulvet). Det bliver ikke meget nemmere end det.
Hvad er den forreste fold?
Den fremadrettede fold er en strækning, hvor du i det væsentlige folder din overkrop over dine ben. Det er faktisk en standard yogastilling (eller asana) - fremadfoldning på sanskrit er Uttanasana - der er inkluderet i en velkendt serie af stillinger kaldet solhilsen . Hvis du nogensinde har taget en yoga-time i vinyasa-stil, har du sandsynligvis lavet masser af fremadrettede folder.
Den fremadrettede foldning kan udføres stående eller siddende. Når du sidder, eliminerer du bidraget fra benene, så det er en lettere form eller en modifikation af en stående fremadrettet fold, yogainstruktør Bethany Lyons, ejer og administrerende direktør for Lyons Den Power Yoga og Lyons Den Digital , fortæller SelfGrowth.
Fordelene ved den fremadrettede fold
I yoga bruges fremadrettede folder til at hjælpe dig med at jorde og få et solidt fundament i dine fødder og ben, siger Lyons. De beroliger nervesystemet, de tilskynder til noget indadvendt (introspektion og undersøgelse), og de kan bruges som opvarmning og også som afkøling fra mere energiske asanas.
På den fysiske front strækker denne positur hamstrings, hofter og lægge, siger Lyons. Du vil også mærke en blid udløsning i din nakke og ryg. En fremadstående fold forbedrer fleksibiliteten på den bagerste side af kroppen, hvilket er så vigtigt for den tid, vi alle har en tendens til at sidde.
Det kan også hjælpe med at forbedre din balance og proprioception, eller din krops evne til at genkende og positionere sig selv i rummet. Ændringen af visuelle signaler og at være på hovedet, sammen med ændring af din vægtfordeling, vil forbedre proprioceptionen af musklerne omkring leddene i de nedre ekstremiteter, siger Lyons.
Hvem skal ikke lave den fremadrettede fold?
Fremadfoldning er generelt en sikker og blid strækning, men foldning kan forværre en rygskade eller problem med rygmarvsdisken, siger Lyons. Ændringer, der er skånsommere for rygsøjlen, omfatter bøjning af knæene eller skift til den siddende version.
Det er heller ikke sikkert, at det er sikkert for personer med forhøjet blodtryk at lægge hovedet under dit hjerte, hvilket sker i fremadfoldning. Hvis du har nogen bekymringer om sikkerheden ved denne stilling for dig, skal du tale med din læge eller fysioterapeut, før du prøver det.
Sådan tilføjer du den forreste fold til din rutine
Lyons anbefaler at folde frem når som helst i løbet af hverdagen, hvor du har brug for en hurtig nulstilling. Generelt er det en god idé at holde stående og gå pauser i løbet af dagen og lave hamstringsøvelser. Når du gør det, skal du tilføje en fremadgående fold. Start med bøjede knæ og begynd gradvist at rette benene ud i den grad, de tillader. Dine hænder kan være på gulvet for at få støtte eller spændt bag din ryg, siger Lyons.
Det er også et godt stræk efter træning. Efter en streng træning eller cardio-fokuseret klasse, tag dine fødder hoftebreddes afstand fra hinanden og tag en stående fremadfoldning, anbefaler Lyons. Spænd hånden til den modsatte albue over dit hoved eller hænderne bag din ryg, og lad din rygsøjle forlænges, dit hoved falde og dine baglår for at få den søde udløsning.
Hun anbefaler også at gøre en siddende fremadfoldning før sengetid for at rydde dagen væk og komme i et sidste blidt, afslappende stræk.
Sådan laver du en fremadfoldning
Demoing af strækningen er Shanna Tyler , en New York-baseret yogainstruktør, indholdsstrateg og forretningscoach.
Fremad Fold
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, let bøjede knæ og armene ved siden af.
- Ånd ud, mens du folder dig frem fra hofterne, og før dit hoved mod gulvet. Stik hagen under, slap af i skuldrene, og tænk på at forlænge kronen af dit hoved mod gulvet for at skabe en lang rygsøjle.
- Hold dine knæ lige, men med en let bøjning, så de ikke låses ude. Dette vil hjælpe med at beskytte din ryg.
- Rør gulvet med fingerspidserne. Du kan også slå dine arme om dine ben, hvis det føles behageligt for dig.
- Hold i 30-60 sekunder. Glem ikke at trække vejret.
- Bøj knæene og rul langsomt op, start med lænden og stable en hvirvel ad gangen for at vende tilbage til stående.
Hvis du ikke kan nå dine hænder til gulvet, eller dine baglår er ekstremt stramme, så bøj dine knæ mere eller prøv at placere dine hænder på en forhøjet overflade, som en yogablok.
Relateret:
- Et forlængende yogaflow for at løsne dine stramme muskler
- 4 morgenstræk, der vil vække dine trætte muskler
- 13 yogastillinger for at lindre lændesmerter
