11 fordele ved at strække sig, der får enhver til at ønske at bevæge deres krop

Udstrækning er en del af fitness, som mange af os finder vej for let at springe over. Men der er nogle fordele ved at strække sig, som måske bare giver dig lyst til at tilføje det til din rutine.

Selvom forskningen i stretching er lidt blandet, er der nogle legitime mentale og fysiske fordele ved at inkorporere det i din rutine, uanset om du strækker dig før træning, i slutningen af ​​din session eller et andet tidspunkt i løbet af dagen. udstrækning kan finde ud af, at det hjælper deres træning – og daglige liv – til at føle sig lidt (eller meget) bedre.

Men før vi graver i disse fordele, kan det være nyttigt at forstå, hvad vi præcist mener med at strække.

Udstrækning er dybest set enhver bevægelse, der forlænger dine muskler (og sammen med dem, sener, ledbånd og bindevæv), selv midlertidigt, fysioterapeut og styrketræner Ivan Hernandez , D.P.T., C.S.C.S., ejer af Executive Park PT og Wellness i New York, fortæller SelfGrowth. Stort set hver gang du bevæger din krop, noget bliver strakt, Candace Harding , D.P.T., en fysioterapeut og registreret yogalærer i Wien, Virginia, fortæller til SelfGrowth.

bilnavne med og

For at blive lidt mere specifik er der dog flere forskellige typer strækninger. Statiske stræk involverer at bevæge sig ind i et endeområde af bevægelse og derefter holde denne position, fysioterapeut og styrketræner Ravi Patel, D.P.T., C.S.C.S., grundlægger af Impact Health and Performance i Atlanta, fortæller SelfGrowth. Eksempler på statiske stræk inkluderer at trække din hæl til din numse og holde den der for at strække din quad, eller at bøje og trække albuen over hovedet for at strække din tricep.

Dynamiske stræk involverer på den anden side aktive, kontrollerede bevægelser udført gennem et større bevægelsesområde, fysioterapeut Cydni Matsuoka , D.P.T., C.S.C.S., fra SPEAR Physical Therapy i New York City, fortæller SelfGrowth. Tænk: gående udfald, armcirkler og dybe squats. Ofte udføres dynamiske stræk før træning som en måde at forberede dine muskler, sener og ledbånd på til træning, forklarer hun.

Der er også ballistiske stræk, som involverer aggressivt hoppende eller på anden måde bevæge sig ind i et endeområde af bevægelse, og proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) strækninger, som involverer sammentrækning og afspænding af muskler som en måde at øge en strækning. Fordi ballistisk strækning ikke anbefales til den almindelige befolkning (det kan være farligt), og PNF-strækning ofte udføres med assistance fra en professionel, vil vi ikke fokusere på disse to former for strækning i denne artikel.

Fysiske fordele ved at strække

Fleksibilitet er bevægelsesområdet for et led eller en gruppe af led, certificeret træningsfysiolog, John Ford , ejer af JKF Fitness & Health i New York City, fortæller SelfGrowth. Udstrækning kan hjælpe med at øge dit bevægelsesområde - både midlertidigt og på lang sigt. De midlertidige gevinster kan være resultatet af, at dit nervesystem bliver mere tolerant over for en strækposition, siger Patel. Disse gevinster forsvinder ofte inden for en dag eller endda et par timer. Til faktisk forlænge musklen og dermed forbedre dit bevægeudslag på lang sigt, skal du strække dig flittigt omkring fem til seks dage om ugen, siger han.

Hvis du er i stand til at holde fast i en almindelig strækrutine, kan du muligvis kun se en stigning i bevægelsesområdet, men også en forbedring i din præstation. Ford forklarer det på denne måde: Jo større bevægelsesområde du har, jo flere muskler vil du være i stand til at aktivere. For eksempel, hvis du har begrænset bevægelsesområde i dine baglår, vil du muligvis kun være i stand til at aktivere f.eks. 40 % af musklen, når du udfører et enkelt-bens dødløft. Men hvis du øger din baglårsfleksibilitet, kan du derefter aktivere, f.eks. 60 %, af den muskel. Resultatet? Du vil få styrke, forklarer Ford, hvilket ville give dig mulighed for at løfte mere vægt - og dermed blive endnu stærkere . At have mere bevægelsesområde kan også hjælpe dig med at udføre et bredere udvalg af øvelser, tilføjer han.

At øge din fleksibilitet vil ikke kun forbedre din træning – det kan også gøre hverdagen bedre, siger Ford. Du er måske ikke klar over det, men der er mange daglige opgaver, der involverer en vis grad af fleksibilitet. Ligesom hugsiddende at synke ind og ud af en stol, læne sig over for at komme ind i din bil og bøje dig ned for at øse dit lille barn op. Ved at booste din fleksibilitet med udstrækning, vil du være i stand til at udføre disse små, men essentielle daglige bevægelser lettere og mere effektivt.

Eksperter anbefaler typisk dynamiske stræk før en træning. Det skyldes, at dynamiske stræk før træning er en måde at bevæge sig langsomt på, før du bevæger dig hurtigt, siger Hernandez. Ved at gøre dette forbereder du din krop til at arbejde effektivt for både at producere og absorbere høje kræfter, forklarer han.

Dynamiske stræk kan også hjælpe med at sætte gang i forbindelsen mellem sind og muskler, siger Ford. Sind-muskel forbindelsen er dybest set ideen om, at du kan hjælpe dine muskler til at arbejde mere effektivt under en træning blot ved at tænker om dem, du aktiverer, mens du bevæger dig. For eksempel, hvis du har en solid forbindelse mellem sind og muskler, når du dødløfter, kan du sikre dig, at dine baglår og glutes engagerer sig og gør arbejdet i stedet for din lænd.

Opvarmning før en træning kan hjælpe med at reducere din risiko for skader, og dynamisk udstrækning er en del af en god opvarmning (sammen med lette bevægelser, der får din puls op). Dynamisk udstrækning hjælper med at varme dine muskler, led og sener op og øger midlertidigt dit bevægelsesområde. Dette kan igen hjælpe dig med at udføre bevægelserne i din træning med den ideelle kropspositionering.

biler med bogstavet h

Tag en squat for eksempel. Hvis du prøvede at udføre bevægelsen uden at varme op først, ville du ikke være i stand til at synke så lavt, Randi Blackmon , ACSM-certificeret træningsfysiolog i Houston, Texas, fortæller til SelfGrowth. For at kompensere for det forkortede bevægelsesområde kan du læne dig fremad, hvilket kan stresse din ryg, eller vende dine knæ ind, hvilket kan forårsage smerter på ydersiden af ​​det led, forklarer hun. Men hvis du først varmer op dynamisk og så squat, har du en bedre chance for rent faktisk at klare bevægelsen, smertefrit.

Det er vigtigt at give din krop tid til at køle ned efter en træning, før du fortsætter resten af ​​dagen, siger Patel. Hvis du gør det, hjælper det med at sænke din puls, berolige din vejrtrækning og hurtigere lette dig ud af den forhøjede tilstand, du var i, mens du trænede. En måde at opnå denne beroligede tilstand på, siger Patel, er at lave statisk udstrækning kombineret med dyb vejrtrækning.

Udstrækning efter en træning kan også øge blodgennemstrømningen, øge iltniveauet, hjælpe med at levere næringsstoffer til din krop og dine muskler og hjælpe med restitutionsprocessen, Jennifer Morgan , P.T., D.P.T., C.S.C.S., en sportsfysioterapeut ved Ohio State University Wexner Medical Center, har tidligere fortalt SelfGrowth.

Udstrækning kan være en fantastisk måde at identificere ubalancer i fleksibilitet eller områder med ekstra stramhed i kroppen, som så giver dig en chance for at rette op på disse problemområder, før de fører til skade, siger Ford. Sig f.eks., at du strækker dine hofter i et udstrakt hoftebøjningsstræk, og bemærk, at du er i stand til at synke dybere ned i strækningen på din højre side sammenlignet med din venstre. Denne uoverensstemmelse vil gøre dig opmærksom på, at du har en ubalance i hofteåbenhed, hvilket sandsynligvis er også dukker op, når du laver øvelser, der involverer hofterne, såsom løb, hug og longering.

Med den information kan du så være ekstra opmærksom på at arbejde dine hofter jævnt gennem deres fulde bevægelsesområde, når du udfører øvelser, der involverer hofterne. Du vil måske også tilføje flere ensidige øvelser til din rutine for yderligere at bekæmpe ubalancen.

navne på byer

Hvis du arbejder med et traditionelt skrivebordsjob, sidder du sandsynligvis i otte timer eller mere hver dag. Og nu, takket være at være hjemme, bruger mange af os endnu mere tid på numsen efter arbejdsdagens wraps. Al den tid i samme stilling kan få visse muskler, som dine hoftebøjere, til at forkorte adaptivt og dermed føles stramme, forklarer Matsuoka.

En konsekvent statisk strækrutine kan hjælpe med at vende den adaptive afkortning og dermed lindre den ømme fornemmelse ved at øge fleksibiliteten i musklen, siger Matsuoka. Du kan også bekæmpe den stramhed ved blot at bevæge dig mere i løbet af dagen. En nem måde at opnå det på? Lav fem minutters dynamisk stræk hver time, siger Ford, der foreslår bevægelser som hoftecirkler og svingende armkrammer. Disse korte udbrud af aktivitet kan i høj grad bekæmpe din tæthed i dagtimerne, siger han.

Mentale fordele ved at strække

For mange mennesker føles udspænding bare god . Og ting, der får os til at føle os godt tilpas - uanset om det er at spise en varm chokoladekage, tage et varmt bad eller strække os - kan hjælpe med at reducere kronisk stress og bringe os tættere på en roligere tilstand, forklarer Hernandez.

Udstrækning kan være særligt afslappende mentalt, hvis du kombinerer det med dyb vejrtrækning. Hver gang du slipper en dyb indånding, forestil dig, at du giver slip på en stressfaktor i dit liv og derefter synker en lille smule lavere ned i strækningen, foreslår Blackmon. (Bare sørg for, at du ikke strækker til smertepunktet.) At strække dig på denne meget bevidste måde kan helt sikkert give dig et mentalt boost, siger hun.

Ford betragter udstrækning som en sand handling af egenomsorg. Bevægelsen giver ikke kun en følelse af frigørelse og hjælper dig med at føle dig forbundet med din krop, men den kan også tjene som en stærk påmindelse om, at du tog dig tid til at gøre noget genoprettende for dig selv. Det spiller bare så stor en stor rolle mentalt, siger Ford.

At afslutte din træning med hårde AF burpees eller en lungesprængende sprint ned ad blokken giver dig måske ikke det mest, um, behagelige indtryk af din træningssession. At lave nogle blide stræk kan på den anden side hjælpe dig med at afslutte din træning på en gladere og roligere tone. Og hvis det at gøre de blide stræk gør, at du tænker mere positivt om træningen generelt og dermed er mere tilbøjelig til at gøre det igen, så at lige der er en fordel, siger Hernandez.

bibelske navne med bogstavet u

Tips til at huske på ved udstrækning

Selvom udstrækning kan være en vigtig tilføjelse til enhver træningsrutine, er der nogle ting, du bør huske på for at få mest muligt ud af det.

Dynamiske og statiske stræk har forskellig timing: Dynamiske stræk, som vi nævnte, bør udføres før din træning. Statisk udstrækning kan på den anden side være skadeligt for din træning, hvis du gør det på forhånd: Forskning tyder på, at det potentielt kan reducere styrke, kraft og eksplosivitet, hvis det gøres lige før en træning, så du måske ønsker at gemme det til din nedkøling eller til en aktiv restitution på din hviledag . (Hvis du laver statisk strækker på egen hånd, skal du bare sørge for at varme dine muskler op først. Simple bevægelser som at hoppe jacks, armsving og gå op og ned ad trappen, kan gøre det trick, siger Blackmon.)

Hvis du strækker dig før træning, er det en god idé at fokusere på dynamiske stræk, der aktiverer muskler, du skal bruge i din træning, siger Ford. Hvis du for eksempel skal ud at løbe, skal du sørge for at lave dynamiske stræk - såsom numse-spark, høje knæ eller laterale udfald - der er målrettet mod underkroppen. Hvad angår udstrækning efter din træning, vil du vælge stræk, der er målrettet mod de muskler, du lige har arbejdet. Som SelfGrowth tidligere rapporterede, kan det efter et løb omfatte stræk som tommerormen (som rammer dine baglår) plus løberens udfald med rotation (som rammer dine quads og hoftebøjere).

Ford anbefaler at holde statiske stræk i minimum 30 sekunder. Det skulle give dig tid nok til at mærke, at din muskel indledningsvis trækker sig sammen mod strækket (en del af kroppens naturlige reaktion på udstrækning), og derefter langsomt, efter cirka 10 sekunder, skulle du føle, at sammentrækningen slapper af. På det tidspunkt kan du læne dig lidt længere ind i strækningen. Bare sørg for at lytte til din krop og ikke skubbe også langt. Slip strækket efter cirka 60 sekunder, eller før hvis du vil. Holder det for mere end et minut vil ikke give nogen yderligere muskelforlængende fordele, siger Harding.

Hvad angår dynamisk udstrækning, er der ingen fast tid - du leder efter fornemmelsen af, at din krop varmes op, så når du først mærker, at det sker, er du god til at gå, siger Harding. Hvis du strækker dig dynamisk før en træning, anbefaler Matsuoka generelt en opvarmningsperiode på 10 til 15 minutter, der inkluderer dynamiske stræk plus en let aktivitet for at hæve din puls (som let jogging eller cykling). Jo mere intens din træning er, jo længere skal du dynamisk strække dig på forhånd, siger hun.

Udstrækning vil ikke nødvendigvis føles behageligt, men det bør aldrig gøre ondt. Man skal ikke behøve at grimasere igennem det, siger Matsuoka. Så hvis dit stræk føles smertefuldt? Tilbage. Og hvis du føler en brændende følelse, følelsesløshed eller prikken, mens du strækker dig, strækker du sandsynligvis en nerve, i hvilket tilfælde du skal trække vej tilbage, siger Harding. Vent på, at fornemmelsen forsvinder, og genoptag derefter strækket, hvis du vil - bare gå ikke nær så langt, råder Harding.

Når det gøres korrekt, er udstrækning sikkert for de fleste mennesker. Forbeholdet: mennesker, der er hypermobile, hvilket betyder, at de har et usædvanligt stort bevægelsesområde. Eksperter mener, at folk ikke bør engagere sig i generel strækning, da det kan skabe ustabilitet omkring deres led, siger Blackmon, og øge deres risiko for skade, siger Patel. I stedet skal de fokusere på styrketræning at skabe mere stabilitet og beskyttelse omkring deres led og væv. (Selvfølgelig kan din læge eller fysioterapeut give mere individualiserede anbefalinger, hvis du er i denne situation.)

Alle disse fordele viser, at det kan være et solidt valg at tilføje stretching til din træningsrutine. Men det er vigtigt at holde fast i dine forventninger til det.

For det første vil du sandsynligvis ikke se langsigtede forbedringer i fleksibiliteten ved at strække sporadisk: For at opnå bemærkelsesværdige gevinster anbefaler Matsuoka at strække sig tre gange om dagen (morgen, eftermiddag og nat). Med denne type engagement vil du sandsynligvis bemærke en forskel i din fleksibilitet i løbet af to uger til en måned, siger Harding. Forvent bare ikke, at det bliver en ekstrem ændring, tager hun forbehold. (Det er også vigtigt at bemærke, at udstrækning ikke er den eneste måde at øge din fleksibilitet på. Det viser forskning at excentrisk træning - bevægelser, hvor musklen forlænges under belastning - også kan forbedre fleksibiliteten.)

Der er også en misforståelse om, at udstrækning efter en træning vil forhindre dig i at udvikle forsinket muskelømhed efter. Desværre er det bare ikke sandt, ifølge forskning. I stedet kan du reducere dine chancer for at få DOM'er ved at gå langsomt frem med nye typer træning, som SelfGrowth har tidligere rapporteret .

kvindelige bibelske navne

Og endelig, mens udstrækning kan føles fantastisk, så prøv ikke at lade det overhale din træningsrutine. Som vi altid siger i træning, er balance nøglen. Sørg for, at du også efterlader masser af tid til de andre komponenter af fitness, siger Patel, som styrkelse, cardio og højere intensitetsbevægelser.

Relateret:

• Sådan planlægger du din træning, når dit sind og din krop er over det hele

• 8 afslappende øvelser, der vil frigøre spændinger fra hele din krop

• De 10 bedste stressaflastende træninger, ifølge fitnesseksperter