Når du har knap tid, er der en go-to formel til at sikre, at du maksimerer fordelene ved din styrketræning for hele kroppen, forklarer fitnessekspert og certificeret træner Mike Donavanik . Den træningsligning ser sådan ud:
1 Traditionelt styrketræk
1 Kernetræk
1 Dynamisk kraftbevægelse
Vælg blot tre træk, der passer til disse behov, og gentag kredsløbet tre gange. Det er et format uden dikkedarer, der leverer alt, hvad du har brug for i et tidseffektivt kredsløb, forklarer han. For at tage alt gættearbejdet ud af ligningen (og spare dig tid), designede Donavanik en styrketræning for hele kroppen ved hjælp af denne formel. Her er hans vindende kombination af øvelser:
amerikanske mandsnavne
Goblet squats til opbygning af hele kroppens styrke.
Omvendte træhakker til at målrette dine mavemuskler og opbygge kernestyrke.
Burpees med strenge push-ups til at arbejde med eksplosiv kraft og overkropsstyrke.
'Da denne rutine er udført i et kredsløbsformat, vil du holde din puls forhøjet hele vejen igennem, så du ender med at forbrænde flere kalorier også,' siger Donavanik. 'Du får det bedste af alt.'
Sådan laver du denne træning:Udfør hvert af bevægelserne nedenfor for det angivne antal reps.
Hvil i 1 minut.
Gennemfør kredsløbet i alt 3x.
Denne rutine vil tage dig omkring 10 minutter at gennemføre. Glem ikke at gemme stiften i bunden for nemt at referere til denne rutine senere!
Nødvendigt udstyr: En mellemvægtig håndvægt eller kettlebell. Sådan vælger du den vægt, der passer til dig.
Lær bevægelserne med disse nyttige GIF'er. 1. Goblet Squat - 20 reps
Hold vægten ved brystet i begge hænder og stå med fødderne i hoftebredde til skulderbreddes afstand.
Slip numsen tilbage og ned, mens du holder brystet løftet.
Kør gennem dine hæle for at komme tilbage til stående og klem dine glutes øverst.
Lav 20 gentagelser.
idéer til afspilningslistenavne
Stå med fødderne bredere end hoftebreddes afstand, en håndvægt i begge hænder. Sænk vægten mod din venstre fod og bøj dine knæ.
Stå, mens du roterer din torso til højre og løft din højre hæl, og bring vægten over din krop diagonalt.
Vend bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen.
Gør 15 gentagelser, og gentag derefter på den modsatte side.
Begynd at stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, og bring håndfladerne mod gulvet.
Hop fødderne tilbage, så du er i høj planke, hold din kerne stram og dine hofter løftet.
Bøj dine albuer og sænk dig selv ned i en push-up, og skub derefter tilbage op i høj planke.
Spring nu dine fødder til ydersiden af dine hænder. Mens du rejser dig, eksploder op og hop så højt du kan, mens du bringer dine arme over hovedet.
biler med bogstavet v
Lav 10 reps.
Du kan også lide: En 10-minutters håndvægt Tabata træning
