Du startede med en dynamisk opvarmning, knuste et løbebånd og er klar til at gå i bad. Før du gør det, skal du bruge et par minutter på at udføre disse stræk for fleksibilitet. Udstrækning er måske ikke den mest spændende del af din træning, men det er en vigtig lejer af en velafrundet fitnessrutine. At tage sig tid til at strække efter en cardiotræning vil hjælpe din krop med at køle ned, forbedre din fleksibilitet og holde din krop i gang som en velsmurt maskine.
Hvorfor skal du strække ud efter en cardio træning?
Som SelfGrowth har tidligere rapporteret , udspænding efter træning giver din krop en chance for at køle ordentligt ned. Det er vigtigt at få tid til det – i modsætning til bare at stoppe din træning brat – så din krop har en chance for langsomt at omkalibrere. Ellers kan du føle dig svimmel eller svimmel, hvis din puls og vejrtrækning forsøger at gå fra den ene ekstreme (intens!) til den næste (mindre intens!).
Udstrækning efter en træning kan også hjælpe dig med at restituere hurtigere, takket være den måde, det øger blodgennemstrømningen til muskler og blødt væv, der har brug for alle de gode næringsstoffer og ilt for at reparere sig selv, Jennifer Morgan , P.T., D.P.T., C.S.C.S., en sportsfysioterapeut ved Ohio State University Wexner Medical Center, har tidligere fortalt SelfGrowth.
Fokus på stræk for fleksibilitet efter træning anbefales typisk frem for at gøre dem på forhånd. Dynamiske stræk, som er mere aktive og fokuseret på at bevæge din krop gennem lignende bevægelser, som du vil gøre i din træning, er gode til at varme op. Men statiske stræk, som er de klassiske hold-a-stretch-bevægelser, du tænker på, når du tænker på smidighedstræning, er bedst at gemme til slutningen af træningen. Som SelfGrowth har tidligere rapporteret , forskning antyder, at statisk strækning potentielt kan reducere styrke, kraft og eksplosivitet, hvis det gøres lige før en træning – alt det, du måske har brug for for at knuse din cardio-rutine.
Det er også bedst at strække ud, når din krop allerede er varmet op (for at reducere risikoen for at trække eller belaste noget). Der er ingen bedre tid til varme muskler og sener end lige efter en svedig cardio-træning.
Hvad er de bedste stræk at lave efter en cardio træning?
Generelt vil du gerne fokusere på at strække de muskler, du lige har brugt i din træning. Efter en cardio-træning betyder det sandsynligvis dine underkroppsmuskler. Men husk, at din kerne - inklusive dine mavemuskler og rygmuskler - også udfører noget seriøst arbejde, når du løber, cykler eller bruger tid på din yndlings cardiomaskine. Selv din øvre ryg og skuldre kan føles trætte. De har også bare arbejdet hårdt for at hjælpe dig med at opretholde en korrekt oprejst holdning.
Så der er ingen grund til ikke at drage fordel af, at hele din krop er varm og klar til fleksibilitet. Du er velkommen til at strække alt, der føles stramt, eller eventuelle problemområder, du har - som for eksempel lænden eller nakke og skuldre.
De bedste stræk til fleksibilitet efter cardio
Prøv disse bevægelser efter din cardio-træning for at forbedre din fleksibilitet og bevægelsesområde. Hold hver enkelt i mindst 30 sekunder for at få de bedste fordele. Hvis du ikke har tid til dem alle, skal du vælge dem, der er målrettet mod de områder, du føler dig mest stramt, eller de områder, der føles hårdest ramt af din træning.

1. Frog Stretch
- Start på alle fire.
- Skub dine knæ bredere end skulderbredde fra hinanden.
- Vend tæerne ud og hvil de indvendige kanter af dine fødder fladt på gulvet.
- Flyt dine hofter tilbage mod dine hæle.
- Flyt fra dine hænder til dine underarme for at få en dybere strækning, hvis det er muligt.
Frø-strækningen er rettet mod hoftebøjermusklerne og de indvendige lårmuskler.

2. Runners Lunge til Side Lunge
- Begynd at stå med fødderne samlet.
- Tag et stort skridt fremad med højre fod, så du er i en forskudt stilling.
- Bøj dit højre knæ og fald ned i en løbers udfald, hold dit venstre ben lige bag dig med tæerne på jorden, så du mærker et stræk foran på dit venstre lår.
- Placer dine hænder på gulvet ved siden af din højre fod.
- Hold i to tæller.
- Gå dine hænder under din krop mod din venstre fod, mens du retter dit højre ben og bøjer dit venstre knæ. Dit højre ben skal strækkes direkte ud til din højre side, foden hviler på din højre hæl.
- Hold i to tællinger, før du går tilbage til løberens udfald.
- Gentag på den anden side.
Denne lunge-kombination strækker dine hoftebøjere, quads og hamstrings.

3. Stræk fra knæ til bryst
- Lig på ryggen med begge ben strakt.
- Træk dit højre knæ ind i brystet, mens du holder venstre ben lige og lænden presset ned i gulvet.
- Gentag på det andet ben.
Knæ-til-bryst-strækningen strækker hoftebøjer, glutes, lænd og baglår.
navne til youtube kanal

4. Tråd nålen
- Start i en bordpladeposition med dine skuldre stablet direkte over dine håndled og hofter over dine knæ.
- Ræk din højre arm under din venstre og på tværs af din krop med håndfladen opad.
- Bøj din venstre albue, mens du forsigtigt læner dig ind i din højre side; du skal mærke et stræk bagpå din højre skulder.
- Hold denne stilling i 8-10 vejrtrækninger og gentag derefter på venstre arm.
Denne strækning roterer forsigtigt rygsøjlen, mens den også strækker siden og bagsiden af skulderen.

5. Hællakrids
- Stå med dine fodbolde på kanten af dit trin.
- Slip den ene hæl mod gulvet. Bøj dit andet ben og prøv ikke at lægge meget vægt i det.
- Gentag på den anden side.
- For at gøre dette til et dynamisk stræk, kan du langsomt træde dine hæle frem og tilbage, eller slippe begge hæle mod jorden og hæve dem op og ned.
Hældråbet strækker akillessenen og gastrocnemius og soleus lægmusklerne.

6. Piriformis Stretch
- Sid på gulvet med begge ben strakt foran dig.
- Kryds dit højre ben over dit venstre, og placer din højre fod fladt på gulvet.
- Placer din højre hånd på gulvet bag din krop.
- Placer din venstre hånd på din højre quad eller din venstre albue på dit højre knæ (som vist), og pres dit højre ben til venstre, mens du vrider din torso til højre.
- Hvis spinalrotationen generer din ryg, så udelad den og brug blot din venstre hånd til at trække din højre quad ind og til venstre.
- Skift side og gentag.
Piriformis-strækningen roterer blidt og strækker rygsøjlen. Det strækker også musklerne i de ydre hofter og glutes, inklusive piriformis-musklen.

7. Pretzel Stretch
- Lig på din venstre side med dit hoved hvilende på din arm.
- Bøj dit højre knæ og hofte op mod dit bryst så langt du kan, og lad det falde til gulvet.
- Bøj dit venstre knæ og tag fat i din venstre fod (brug en strop, hvis du ikke kan nå den) med din højre hånd.
- Sørg for, at dit ben og din torso forbliver i en lige linje, mens du forsigtigt bringer dit øverste skulderblad mod gulvet.
- For mere af et spinal twist, drej dit hoved for at se over din højre skulder.
- Skift side og gentag.
Kringlestrækket strækker quads, glutes, obliques, hofter og rygsøjle.