Medmindre du er direktør for panikanfald hos Spiraling & Associates, er din angst sandsynligvis ikke en velkommen gæst, når den dukker op på arbejdspladsen. Uanset om det ødelægger et job, du ellers elsker, eller resultatet af et, du hader, kan angst gøre mere end at gøre arbejdet vanskeligt – det kan også have meget reelle konsekvenser.
Overvej bare det meste almindelige symptomer : Det er ikke ligefrem let at fokusere med et racende hjerte eller rystelserne, og at afværge negative tankespiraler kan føles som et fuldtidsjob i sig selv. Tilføj ind potentielle komplikationer som irritabilitet, koncentrationsbesvær og ubeslutsomhed, der påvirker, hvordan du dukker op som medarbejder og kollega, og din produktivitet og interpersonelle relationer kan nemt blive ramt.
Så hvad skal du gøre, når din angst forstyrrer din præstation? Her er et par tips til at have i baglommen, uanset om du har en angstlidelse eller et job, der gør dig angst som fanden.
1. Før en angstlog.At spore, når du føler dig angst, kan give dig et fingerpeg om, hvad der forårsager den reaktion, og hjælpe dig med at bemærke mønstre, Marlynn Wei, MD , en psykiater baseret i New York City, som har specialiseret sig i angst og karriereproblemer, fortæller SelfGrowth. For eksempel kan du måske få søndagskræmmeri som urværk eller bemærke, at din stress stiger med hvert efterfølgende Slack-ping. Til gengæld kan du begynde at finde mere effektive og specifikke løsninger til dine unikke behov (som en søndag aften rutine eller en fokus forlængelse der slår meddelelser fra, måske).
Selvom der er apps og projektmapper dedikeret til angstsporing, er en almindelig gammel notesbog (eller note-appen på din telefon) mere end nok. Det, der er vigtigt, er, at du hurtigt og nemt kan få adgang til din log på arbejdet. Det er heller ikke nødvendigt at blive super detaljeret eller straks lege efterforsker – bare registrer tiden, dit angstniveau (en simpel skala fra 1 til 10 fungerer godt) og en kort note om, hvad der skete, da følelsen dukkede op.
Hvis du er en drøvtygger, vil du måske også inkludere specifikke angsttanker (sig, jeg mister mit job!). På den måde kan du igen bemærke almindelige kilder til stress – såvel som negative tankemønstre, du falder ind i. Apropos…
2. Afbryd bekymringsspiraler ASAP.En sjov ting ved angsttanker er, at de hurtigt kan løbe løbsk - de kalder det ikke spiral for ingenting! Hvad der starter som Ugh, jeg bombede virkelig, at præsentationen snart kan blive til Alle må tro, jeg er inkompetent. Måske er jeg det. Jeg er sur på det her job. Jeg vil blive fyret. jeg suger til mig alt . Jeg er en total bedrager. Jeg er en fiasko. Jeg bliver aldrig god nok. Ahhh!!!
Meget af tiden vil vi finde vores dybt rodfæstede usikkerhed og sårbarheder i bunden af en tankespiral, selvom det, der udløste det, var NBD, forklarer Dr. Wei. Målet er at begynde at omformulere din oprindelige negative tænkning, før du ender med nogle af disse kerneoverbevisninger, siger hun. (Hun påpeger også, at disse underliggende overbevisninger ofte kommer fra beskeder, vi modtog i barndommen, og det tager mere tid og bevidsthed at arbejde igennem, hvilket er hvor arbejde med en terapeut kan være nyttigt.)
Der er tonsvis af måder at omformulere tanker på - det er en stor del af kognitiv adfærdsterapi – men et godt sted at starte er at tjekke dig selv. Sikker på, dit ængstelige sind kan være overbevist om, at din fyring er nært forestående, men hvis vi træder tilbage og ser på beviserne, er det som: 'Okay, jeg har været på dette job et stykke tid, jeg har samlet set fået god feedback. Ingen fortæller mig, at mit job er i fare. Dette kan inddrives,” siger Dr. Wei. Eller hvis du cykler gennem mulige worst-case scenarier, så husk tidligere oplevelser, der viste sig anderledes, end du frygter, uanset om det er, at jeg altid er nervøs før præsentationer, men jeg har det normalt fint, eller når jeg har rodet i tidligere, har jeg været i stand til at komme mig.
3. Fortæl din leder, hvad der foregår – sådan en slags.At afsløre angst på arbejdspladsen kan være en vanskelig forretning af et par årsager - inklusive, desværre, stigmatiseringen forbundet med psykisk sygdom. Men hvis det er nået dertil, at det forstyrrer din arbejdsindsats, og du får negativ feedback fra din leder, kan det være relevant at tage med til diskussionen.
Når det er sagt, behøver du faktisk ikke at nævne angst for at anerkende deres bekymringer og tage ansvar. Generelt anbefaler jeg at formulere det som et 'medicinsk problem', hvilket det også er, da 'medicinsk' også dækker mental sundhed, Alison Green, rådklummeskribenten bag bloggen Spørg en leder , fortæller SelfGrowth. Du skylder virkelig ikke din chef specifikke detaljer, og en god leder vil heller ikke have brug for dem.
Så for eksempel anbefaler Green noget som, jeg ved, at min præstation er faldet på det seneste, og jeg vil have dig til at vide, at jeg er klar over det. Jeg har beskæftiget mig med et medicinsk problem, men jeg tager skridt til at løse det, og jeg håber, at det snart bliver løst. Det er ikke for at sige dig kan ikke være specifik. Afhængigt af dit forhold til din leder og din virksomheds kultur, kan du beslutte, at det sandsynligvis er sikkert for angst at komme ind i chatten. Bare vær opmærksom på, at du aldrig skal have at specificere. Faktisk kan din arbejdsgiver ikke lovligt kræve, at du oplyser om en psykisk lidelse, ifølge Americans With Disabilities Act (ADA) .
4. Brainstorm potentielle overnatningssteder og spørg efter dem.En anden grund til, at du måske ønsker at diskutere din angst (slash medicinsk problem) med din chef er at anmode om specifikke måder at hjælpe med at håndtere den på arbejdspladsen. I de fleste tilfælde, hvis du har en angstlidelse, der begrænser din evne til at udføre dit arbejde, er din arbejdsgiver ved lov forpligtet til at samarbejde med dig for at finde rimelige tilpasninger i henhold til DER ER . De Jobindkvarteringsnetværk har en hel liste over potentielle muligheder for angstlidelser, herunder produkter som under-skrivebordet pedal motionister (hey, rastløs energi!) og strategier til håndtering af problemer med fokus, tidsstyring og hukommelse. (Igen, du behøver ikke at gå i detaljer, hvis du laver en anmodning om indkvartering - du kan bare sige, at det er noget, der hjælper dig med at håndtere en medicinsk tilstand, så kan du udføre din rolle.)
Du kan forresten også have denne samtale med HR i stedet, eller sløjfe dem bagefter, hvis din chef ikke er imødekommende. Hvis du føler dig underlig over at virke som om, du går hen over hovedet på din chef, efter at hun sagde nej, kan du indramme det til hende som: 'Fordi jeg tror, at dette sandsynligvis er omfattet af Americans with Disabilities Act, vil jeg tjekke med HR om, hvordan man navigerer herfra,' foreslår Green.
Selvom du finder ud af noget direkte med din leder, siger Green, at det stadig kan være fornuftigt at dokumentere boligen og få den arkiveret hos HR, bare hvis noget ændrer sig i fremtiden (som hvis din chef forlader eller ikke holder til det du aftalte).
5. Øv dyb vejrtrækning.Selvom det næppe er det mest prangende værktøj i bæltet, er dyb vejrtrækning en MVP på anti-angstlisten af en grund. For det første kan du gøre det stort set hvor som helst, hvilket gør det særligt nyttigt på jobbet, hvor du måske ikke har tid, plads eller privatliv til andre beroligende strategier, som at tilslutte dig en guidet meditation eller journalføring . Endnu vigtigere er det pålideligt effektivt.
Du sætter din krop i en tilstand af ro, som sender feedback til hjernen om, at du er rolig. Det er en afspændingsreaktion, forklarer Dr. Wei. Med andre ord? Du kan narre din hjerne til at tro, at du faktisk ikke er angst. Eller i hvert fald ikke som angst, som du følte dig i starten.
Du kan også bruge dette værktøj proaktivt forud for en specifik trigger (se hvorfor vi foreslog at spore dine mønstre ovenfor?). Dr. Wei anbefaler at øve dybe vejrtrækningsøvelser, der fører op til noget, du ved gør dig angst, f.eks. 10 minutter før et stort møde eller om morgenen før en stresset dag.
6. Slip rastløs energi ud.På den anden side, nogle gange er den bedste måde at løse angstenergi på at få den ud af dit system. Hvis du bemærker, at du hopper på benet, skifter stilling eller tumler, kan det være et godt tegn at tage en omgang rundt på kontoret, løbe på plads eller gøre, hvad der er realistisk for dit arbejdsmiljø, Ryan Howes, ph.d , en autoriseret klinisk psykolog baseret i det sydlige Californien og forfatteren af Mental Health Journal for Mænd , fortæller SelfGrowth.
Hvis du bevæger din krop på en måde, der respekterer den ekstra energi og lader den løbe sin gang, kan du opleve, at dit hoved renses, og du er også i stand til at fokusere lidt bedre, siger Dr. Howes. Selv hvis du ryster armene ud eller strækker dig, mens du arbejder, kan det få noget blod til at pumpe, hvis du ikke kan træde væk.
7. Omfavn lidt distraktion.Det kan virke kontraintuitivt – især hvis du er bekymret for produktivitet og jobpræstation – men selv uden angst er du et menneske, ikke en arbejderbot. Pauser er sunde og nødvendige. Dr. Howes anbefaler at distrahere dig selv ved at lytte til musik, spille et niveau på et niveau tankeløst mobilspil , eller noget andet, der fjerner dit sind fra dine ængstelige tanker. For folk, der bliver låst fast i grublerier, skal man nogle gange samle toget op og flytte det ind på et andet spor i et par minutter, før man kan bryde ud af det, siger han.
Selv noget så lille som at holde pause for at sende en sms til en ven kan lette byrden, især hvis en, du kender, kan relatere. Ofte får angst os til at vende os indad og isolere os fra andre mennesker, siger Dr. Howes. Det er godt at minde os selv om, at vi ikke er alene, og at række ud kan hjælpe os med at indse, 'Åh, wow, jeg er ikke den eneste, der har det sådan.'
Relateret:
- Sådan hviler du i virkeligheden, når du er en meget ængstelig person
- Sådan føler du dig mindre udtømt ved slutningen af arbejdsugen
- Dette er forskellen mellem at føle angst og at have en angstlidelse
